首先是得練背。

通過(guò)背闊肌、三角肌后束的訓(xùn)練使整個(gè)背部緊致起來(lái)，讓肩膀向后靠，使人顯得挺拔，還能有效防止圓肩、駝背這些會(huì)一下子把人拉短變慫的問(wèn)題。

關(guān)于圓肩：

圓肩實(shí)際上是上交叉綜合癥的癥狀之一。上交叉綜合癥是指由于長(zhǎng)期姿勢(shì)不正確地伏案工作，或過(guò)度練胸忽略練背，造成胸大肌過(guò)緊及縮短，背部的菱形肌和斜方肌中下束被拉長(zhǎng)、變軟弱，引起頭部前傾、圓肩、駝背、肩胛骨聳起一系列體態(tài)變化。這也是駝背通常伴有圓肩、頭部前傾；圓肩久了也會(huì)引起駝背和頭部前傾。

除了體態(tài)的變化外，上交叉綜合征還會(huì)導(dǎo)致頸肩部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等各種癥狀。

上交叉綜合癥的“上交叉”，主要是因?yàn)榭s短緊張的肌肉和無(wú)力拉長(zhǎng)的肌肉連接成線的話，從側(cè)面看形成了一個(gè)“X”形而得名。這些緊張和無(wú)力的肌肉牽拉我們的身體變成了一個(gè)不正常的體態(tài)。

從圖中可以看出，圓肩的朋友需要拉伸的肌肉有：胸大肌、胸小肌、枕下肌、斜方肌上束以及肩胛提肌。

拉伸方法

1.雙手放頭頂，如圖所示，緩緩向后打開肘關(guān)節(jié)，直到胸部肌肉感覺微微赤痛即可停止，停留15-30秒，保持均勻呼吸。

2.如下圖所示，雙手緩緩向后向上伸展，直到胸部肌肉感覺微微赤痛即可停止，停留15-30秒，保持均勻呼吸。

3.雙手尋找一固定障礙物，肘關(guān)節(jié)打開，身體緩緩向前，直到胸部肌肉微微赤痛為止。停留15-30秒，保持均勻呼吸。

4.拉伸斜方肌上部：?jiǎn)问州p輕扶著頭頂，對(duì)側(cè)肩膀緩緩下沉，直到斜方肌上部有拉伸的感覺即可，停留15-30秒，避免用力掰脖子。

建議：拉伸期間保持均勻呼吸，切勿憋氣；感受胸部肌肉微微疼痛就好，循序漸進(jìn)。

關(guān)于練背：

許多剛開始練背的朋友都蠻難找到背部發(fā)力的感覺，容易出現(xiàn)肩部、手臂等肌肉代償?shù)那闆r。其實(shí)這個(gè)問(wèn)題不難解決，關(guān)鍵點(diǎn)就在于先把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，再考慮加重量。比如劃船、下拉的時(shí)候可以先練一段時(shí)間空桿找感覺，不要一上來(lái)就想加重量。

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