從增肌困難戶到井噴式增肌，我做對了這5點，你也該早點學(xué)會！

其實，很多人在增肌的過程中都會迷失掉自我，甚至有人會忘記自己為什么而出發(fā)。

如果問及如何才能有效增肌，很多人的回答都是：控制好飲食，做好每一次訓(xùn)練，好好睡覺。

但幾乎沒幾個人都嚴(yán)格按照這幾條執(zhí)行下去，因為我們又不參加專業(yè)比賽，自個兒何苦為難自個兒呢？

沒錯，我們總是容易給自己放水。

雖然我們不需要參加專業(yè)的健美比賽，甚至也無需讓自己練出大塊肌肉，只是想通過健身增加一些體內(nèi)的肌肉量，讓自己穿起衣服看來更加有型就足夠了。

可哪怕只是這樣一個目標(biāo)，實施起來依舊很困難。

為什么我堅持了快一年，還是看不到健身成果？

為什么我一周三練甚至五練，還是看不到肌肉線條？

為什么我喝最貴的蛋白粉，依然沒增加多少肌肉量？

發(fā)問三連！增肌為何如此困難？

本期，我就來分享一下自己在增肌期遇到的這5個坑，來看看你都做對了嗎？

1.害怕自己的體重上漲，以為全是脂肪。

體重上漲是好現(xiàn)象，不漲才應(yīng)該擔(dān)憂。

增肌期增重是必然，因為熱量要有盈余，此時脂肪和肌肉量都會增加，準(zhǔn)確的來說脂肪的增長速度會高于肌肉，但增肌期這是必須經(jīng)歷的過程，每個人都一樣。

不要看到鏡中的自己變胖了，肌肉線條大不如以前就亂了陣腳。更不要因此而突然改變計劃開始減脂，此時自己的肌肉量不夠高，哪怕減脂后的身材也并不會讓你滿意，因為你看起來太單薄了。

對于新手來說會有一個新手福利期，此時保證良好的訓(xùn)練和飲食，體內(nèi)的肌肉量會快速獲得提高，脂肪含量也會看到明顯衰減。要牢牢抓住這個機(jī)會，別白白浪費了這次良機(jī)。

2.吃得太少，熱量無法盈余。

為什么自己增肌期效率那么低，一個月都沒看到體重和身形的變化？

你可能吃的太少了！

增肌期的飲食原則就是要有熱量盈余，如果吃的食物和每日消耗相等，那么自然很難看出效果。如果你吃的食物還不如每日消耗多，你就不是在增肌，而是在減脂了。

有些人雖然吃很多，但已經(jīng)看不到體重的變化，因為此類人群代謝能力較高，需要更多的攝入量才能創(chuàng)造盈余。這類人群在增肌期需要面臨艱難的飲食挑戰(zhàn)，因為要吃超多食物才可以。可一旦到了減脂期，他們的優(yōu)勢就會展現(xiàn)，只需減少很少一部分食物，就能夠持續(xù)減脂。

想增肌，而體重長期沒變化時，你要做的就是再多吃一些。三餐滿足不了，就增加到四餐，乃至五餐，只要你愿意，總能達(dá)到要求。

但也不能吃太隨意，不要走極端吃垃圾食品充數(shù)，因為這會讓你增加過多的脂肪，而不是肌肉，只會讓減脂期的負(fù)擔(dān)更重。

記住這句話：減脂不是非得頓頓水煮，增肌也不是讓你敞開肚子猛吃。

增肌期的一些飲食建議：

1.保證每餐都能攝入30克以上的蛋白質(zhì)（把自己的每日蛋白質(zhì)攝入量平均到每一餐中），蛋白質(zhì)可以從雞胸肉，雞蛋，牛肉，蛋白粉，牛奶等食物中獲取。

2.為了保證自己在飲食中能獲取微量元素，每餐中可以加入一些帶顏色的蔬菜或水果，均衡營養(yǎng)。

3.多吃天然未加工性的食材，如：米飯，土豆，水果，瘦肉等，這會讓你攝入的熱量更加干凈。而像那些加工過的食物：甜面包，炸薯條，薯片，蛋糕等就要少吃，因為這些食物很難讓你增肌。

4.蛋白粉雖然能方便快捷地幫你獲取蛋白質(zhì)，但要將大部分蛋白質(zhì)放在食物里的獲取上，因為食物中還含有蛋白粉里沒有的諸多營養(yǎng)。

3.練的不夠到位。

想要成功增肌，要遵循一個訓(xùn)練原則：漸進(jìn)超負(fù)荷。

何為漸進(jìn)超負(fù)荷？

簡單來說就是逐步增加你的訓(xùn)練量，可以通過訓(xùn)練重量，訓(xùn)練次數(shù)和訓(xùn)練組數(shù)來實現(xiàn)這一目標(biāo)。

這樣肌肉就會持續(xù)接收到這一“壓力信號”，肌肉在訓(xùn)練時被破壞，再通過富含蛋白質(zhì)的營養(yǎng)餐和充足的睡眠休息就能實現(xiàn)持續(xù)增長。

很多人吃的很好卻不漲肌肉，很大原因都是因為練得不夠！

如果你總是用同等重量，同樣的訓(xùn)練方式來對待同一塊肌肉，相信很快這個區(qū)域就會對你的策略免疫，想增肌也就幾乎不太可能。

4.練太多，導(dǎo)致訓(xùn)練過度。

練的不夠肌肉不漲，練越多效果是不是就越好？

答案是否定的。

因為每塊肌肉在一次合格的訓(xùn)練后，都需要一定的時間來恢復(fù)，通常小肌群需要24-48個小時，大肌群則需要48-72個小時來恢復(fù)（有時會需要更多）。

肌肉在休息時生長，過頻的訓(xùn)練不僅會影響增肌效率，還容易造成訓(xùn)練狀態(tài)萎靡不振，經(jīng)常感覺到疲倦，影響工作和學(xué)習(xí)的節(jié)奏。

所以，不要期望泡在健身房就能增肌，耐下心沉住氣，該訓(xùn)練時就投入訓(xùn)練，該休息時也要好好休息。

5.經(jīng)常熬夜。

想增肌成功，可別輸在最后這一關(guān)。

哪怕你吃再好的增肌餐，有大神帶隊訓(xùn)練，不好好睡覺，你的增肌大業(yè)依然會受到嚴(yán)重阻礙。

睡眠不足，睡覺太晚都會影響體內(nèi)生長激素的分泌，而生長激素對增肌減脂都有較強(qiáng)的影響力。

睡眠不足會讓肌肉無法得到正常的修復(fù)和生長，同時體內(nèi)皮質(zhì)醇的水平也會升高，這會讓你比正常人分解更多的肌肉。如果你本來已經(jīng)是增肌困難戶了，睡眠不足可能會讓你增肌大業(yè)“破產(chǎn)”。

同時睡覺太少也會直接影響你第二天的訓(xùn)練，如此往復(fù)，形成惡性循環(huán)，可怕。

我們總以為健身會有神奇的方法和捷徑，最后卻發(fā)現(xiàn)總逃不出那三樣：訓(xùn)練、飲食和休息。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知識，讓你我更有型。