以前看過一條微博說，再不瘦，就老了。變瘦變美這件事，一直是我們青春的癥結啊。在自己從十多歲到最近幾年，就從來沒有維持自己理想體重和外形。（我覺得這是瘦女生永遠不懂的。）所以從去年開始，咬牙跺腳對自己說，姑娘，人家為愛瘦一次。你該為青春變美變瘦一次啊！（有一本書叫《為愛瘦一次》）

這幾天整理了這兩個多月運動統計的表格。也一直想寫一篇這樣的帖子和大家分享自己在其中學到的和它的整個過程。去年寫過一篇一個月減掉3kg的日記，只是總結一些方法，鼓勵自己繼續下去的文章。后來斷斷續續停了一段時間。到目前為止，體重是46kg，開始減肥的時候是52kg。因為我是小基數女生，所以不比那些大基數可以減10kg以上的人瘦的快。所以對現在自己這個成績還是比較滿意的。我的目標是45kg以下，所以還需繼續努力。這里只是分享一些自己親身體驗過的方法。

先說一下很多減肥網站里都有的測試肥胖的方法。

身體質量指數?BMI=體重(kg)/身高(m)的平方,

評判標準：中國人與外國人的體型大不一樣，BMI標準也不同。國外把24.9定為正常上限，≥30為肥胖。而國際生命科學學會中國肥胖問題工作組綜合 24萬人資料，提出了中國成年人的標準，BMI在18.5～23.9為適宜范圍，24～27.9為超重，28以上為肥胖。

我覺得這個并不是衡量你自己對身材滿意的標準。就跟男女審美觀不一樣是一個道理。我不主張女生因為過度減肥而把自己瘦成皮包骨，或者風吹一下就倒的林妹妹。通過運動減肥，既是讓自己變得越來越健康，也是讓自己變美的過程。

大家都知道減肥就是七分靠吃，三分靠運動。

我先說說吃這塊吧。

三餐正常吃才是讓你打持久戰的基礎

我通過N年的嘗試減肥都失敗了。問題出在每次我一想到要減肥就是晚上不吃飯。最久的歷史是1個星期，卻只瘦1kg。不知道真的是不是有那些很有毅力的妹子通過這種方法瘦下來了。我身邊是有，但是她們通過這種方式變成了易胖易瘦的體質。而且我個人認為不健康。有一篇文章說，通過不吃晚飯減肥的方法要想永遠成功，就必須這一輩子都戒掉晚飯。所以我從來沒有做到。但是還是要遵循一些方法才能瘦得更快。

1，女生飯量在1兩左右為宜。1兩米飯的熱量是100大卡。熱量不算高。

2，菜，湯汁少油應該不用說。一勺油是90大卡。

3，盡量不吃肉，香腸，魚，動物皮。

4，多吃蔬菜，清淡為主。

這些主要是針對晚餐，但是三餐也應該注意避免高熱量甚至垃圾食品。

學會計算每天攝入的熱量

一天是吃不出胖子的，幾天的控制飲食也是變不出瘦子的。學會計算每天自己攝入的熱量。才能知道自己每天是不是多吃了。這里就有一個衡量和計算的名詞和公式。它就是基礎代謝率。

基礎代謝率計算公式: 女性:655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡) 男性:66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡)

基礎代謝率的意思是，你每天在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時會消耗的熱量。通俗來說，就是醒來的這一天什么都不做人體自然會消耗的熱量。如果你一天攝入食物的熱量超過了這個值，這些熱量就很可能在你體內貯存起來變成脂肪。我的基礎代謝值在1200大卡。那么我每天需要攝入的熱量為：800 大卡<=您的飲食熱量<= 1200 大卡

知道了這個就能很好的計算自己每天攝入的熱量了。網上和app都有很多已經計算好了熱量的食物清單，大概看一眼就能知道什么食物熱量高。每天也能夠大概給自己計算一下攝入的熱量。很多食物袋上的熱量寫的是kj，只要除以4就是大卡了。例如一塊蛋糕是每100g 1717kj，那么每100g蛋糕429大卡。

養成飲食好習慣才能一勞永逸

我個人覺得第二種計算熱量的方法太死板。但是我最開始確實是通過這個方法，控制每天的熱量攝入量。你當然覺得今天多吃一塊漢堡，明天吃一次火鍋體重并沒有增加。但是減肥這條路，本來就不是容易的。通過計算食物的熱量，你就會慢慢了解到哪些食物是垃圾食品，對人體不利的。哪些食物是能讓你變瘦變漂亮的。養成良好的飲食習慣，才是讓你這一輩子都遠離肥胖的根本。

減肥的時候給身體減分的食物：

1）加工飲料、汽水、碳酸飲料、瓶裝飲料

2）糖果、甜點蛋糕餅干、方便面

3）油炸、煎炒類食品，炸雞翅、炒飯等

4）皮脂類，動物皮膚如雞皮/豬皮等，脂肪類，如動物肉類的脂肪部分

5）熏臘食品，臘肉、香腸

6）動物內臟，大腸等

減肥的時候給身體加分的食物：

1）水果，蔬菜

2）奶制品

3）雞蛋

運動是很多想減肥的mm忽略的因素。大家寧愿少吃幾天也不愿意運動，還會冠冕堂皇的加上各種沒時間運動的借口。但是我覺得運動對減肥真的很有效。只有運動能讓身體脂肪減少，讓體型有線條感，健康有活力！

我自己不懂運動量達到多少，心率達到多少才算開始燃脂了。就像第一帖有mm說算食物熱量很麻煩。但是我覺得科學方法存在就一定有它的價值。用科學方法幫助自己才能更有效。這里也把自己知道的分享給大家。

說一說我嘗試過的運動方式。

瑜伽+動感單車

幾年前減肥的時候，選擇的是健身房。辦了一張半年卡。去了大概三個月。那時候對減肥的認識還很淺薄。每天下班都會去健身房鍛煉。最喜歡的是動感單車。我覺得這項運動很適合每天在辦公室，下班后不太忙的mm。動感單車室是有一個老師帶領大家一起，音樂是那種搖滾和節奏感強的音樂。開始訓練和結束的時候都分別有熱身和舒緩拉伸運動。訓練時間大概是1個小時，夏天訓練的話，基本你可以感受到酣暢淋漓的痛快感。

我覺得動感單車很適合健身和減肥的原因是：

1，搖滾音樂讓工作一天的你釋放疲憊。

2，這是一個多人參加的運動，能夠提高積極性。

3，運動量很大，主要鍛煉腰，大腿，臀部這些容易囤積脂肪的部位。

（新手最開始階段應該配合教練的指導訓練，要不然強大太很容易乳酸堆積。）

健身房我選擇的第二項減肥項目是瑜伽。現在回過頭去看瑜伽這一項，這個算不上能夠減肥的運動。但是這是很受女性朋友喜歡的運動。像很多人喜歡健身房開設的舞蹈課程一樣，把自己投入到其中，它的影響作用雖然很慢，但是對塑身塑性這塊確實有幫助的。我所見到的瑜伽老師都有曼妙的身材，淡定從容的笑容，形容舉止優雅美麗。這就是她的作用，我想也是很多女性朋友熱衷它的原因之一吧。

個人認為這個只能作為減肥的附加運動之一，不能單純想靠它來達到減肥的效果！我現在一般是姨媽期才會做做瑜伽，或者以后懷孕了拿它來安定自己的心境，它里面包括的冥想和呼吸部分，如果認真做真的能讓你進入一個平和又無雜念的世界。

這兩個運動我失敗的原因是，當時對減肥的知識認知少，晚上運動完后通常還會去吃晚飯。而且瑜伽不能算是有氧運動。

跳繩+慢跑

離開健身房之后，第二次的減肥史我嘗試了跳繩和慢跑。但是都失敗了。

我不知道大家有沒有靠跳繩減肥的歷程。我開始是每天跳20分鐘，最后大概是每天30—40分鐘，我網上查了一些相關的方法。說開始的時候每次跳3—5分鐘，休息一下再進行第二組，然后根據訓練體力上去后，每次跳10分鐘，再往上走就是30分鐘。我一直是停留在第一步，休息的時間比較長，最多的時候是30分鐘跳2000—2500個。這個運動很累，而且我還失敗了。

第二項就是慢跑了。我一直超愛村上的那本《我在跑步時，我該談點什么》書，他就是我的超級偶像，他不僅是作家還是馬拉松愛好者，跑了無數馬拉松。我憧憬過上像他那樣沿海島跑步吃美食寫作的人生。它的優點是，一，因為活動地點是室外，視野開闊空氣清新（我開始鍛煉的時候還沒有霧霾o(╯□╰)o），二，只要你跑起來了，心率會很容易提高上去，據說心率達到130以上體內才開始燃脂。三，心情放松裝備簡單，在人少的沿河沿海路段戴上耳機跑上一段，那也是一種享受啊。

但是我個人覺得跑步，騎車這種運動都是需要消耗很多體力而且對運動姿勢很注重的運動。對女生而言，方法不對或者運動過度都很容易造成損傷。所以一雙舒適的運動鞋，甚至專業的運動鞋是很有必要的。像村上那本書里寫到的，雖然他把跑步已經當做他人生的一部分了，但是因為跑步也累積了一些外傷。我們不跑馬拉松，但是也不能把慢跑想的太簡單了。

總結了下兩個運動我失敗的原因，跳繩和慢跑都是要講究運動姿勢的。跳繩落地身體對地面有一個很強的壓力，姿勢不正確運動量太大很容易腳踝和其他部位受傷。慢跑對于經常下雨的南方小城市又不是能夠常年都能選擇的項目，但是在春夏的時候，我還是會去嘗試這種運動方式。

piu有氧健身操

我覺得第三種方法是我認為的最省錢，最適合女生的方法了！

我覺得有氧健身操對大家應該早不陌生了。在我的定義里，它應該不是健美操。它是一種科學的燃脂增肌的健身操。從去年11月份，我開始接觸的三種健身操有，鄭大媽減肥操，PUMP IT UP一整套，和最近練的INSANITY的14節。

先說說個人親身體會到的各個操的特點。

鄭多燕的減肥操適合初學者。鄭多燕是韓國42歲大媽發明的減肥操。但是當你看到熒幕上那么有活力的樣子時，你不會覺得她是大媽了。我大概記得她的操是四套，啞鈴操，墊上操，有氧操，球操。運動強度都不是很大，為此，我買了瑜伽墊，有兩副啞鈴，建議女生買0.5kg左右的啞鈴，太重了實在不合適。

PUMP IT UP帶感有活力。?它是來自英國電子音樂大廠MOS所發行的《Pump It Up》系列健身操。我最喜歡的是04，,05兩個比較輕快的版本。

INSANITY是我最近訓練的一項健身操。Insanity的課程分為2個月，有以下14個訓練模塊。它的運動方式主要通過間歇訓練法，并逐步增強運動強度。我個人目前的體會是，它就是魔鬼訓練！魔鬼訓練！見證它有沒有作用，還要等自己完成這些模塊來匯報。

堅持哪項運動來達到減肥的目的都是不容易的。再簡單說說自己是通過什么方法堅持下來的。

1）跟著視頻學健身操的好處之一是，你好像可以感受到你不是一個人在運動，堅持下去的信心比較大。

2）跳操的時候跟不上節奏和音樂，容易有氣餒的感覺。你可以放一面全身鏡在你的正前方，堅持3—5天的時候你可以看到你跳的比開始更好，而且1個星期就能看到一些體型上的變化。特別是跳PIU 。

3）對于初學者，每套操的運動強度都不小。跳完很容易因為平時缺乏運動而腰酸背痛堅持不下去，那么你該積極的去想，正因為練習到位了才會出現這種癥狀，堅持下去就能看到成效。

4）姨媽期間適合跳鄭多燕的啞鈴操，瑜伽。

5）如果喜歡一套操可以選擇一直堅持這個。但是當到平臺期或者厭倦了可以換強度更大的來訓練。（我最近就是到了平臺期了。）

最后我想說，我們別只看著體重，準備皮尺量量自己的圍度，更好的檢測方法是穿上今天準備出門的衣服，打理好自己，給鏡子里的自己一個滿滿的微笑，你會發現，瘦的不快，但是你真的更自信和美貌了。女生崇尚美貌和精瘦，但我也很喜歡網絡爆紅的最美女胖子。我在想，我們的美真的是自己在尋求一個最喜歡的狀態。及偉佳的胖從沒遮掩她愛美的心和散發出來的憨態氣息，我們看到一個充滿陽光的人也能看到她玻璃明亮的心靈，所以會喜歡她。我的身邊也有很多微胖界的姑娘，愛美麗懂時尚追求更好的明天。所以我們平凡著也請永遠保持女子該有的追求吧。

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