我們這期就來介紹一種對于沒有運動經驗的小白來說，更快速、更安全、更有效的訓練方式——力量循環訓練。
那么到底什么是力量循環訓練呢？力量循環訓練為什么有效呢？以及如何正確地做力量循環訓練？
不要著急，下面為大家一一解答~
力量循環訓練，是個啥？
力量循環訓練，Circuit Resistance Training，簡稱CRT，是一種力量訓練模式。
一般而言，力量循環訓練的“力量”，是指訓練動作以抗阻力量動作為主，而“循環”指的是短間歇的各肌群訓練循環。
簡單說，力量循環訓練（CRT），是指使用中等重量（50%-60%1RM）、較多的訓練次數（15-20次）、很短的組間間歇（30-60s）、大肌群參與的抗阻訓練模式。
TIPS
CRT使用的重量50-60%1RM，大約是你一次能舉起的最大重量的一半。
假設你臥推一次最大能推起100斤，那么如果想進行有效的力量循環訓練，最好使用50斤-60斤的重量。在這個重量下，大概15-20次的訓練你才會力竭。
為什么力量循環訓練更有效？
CRT（力量循環訓練），是一種類似抗阻的HIIT訓練模式，也就是用中高強度短間歇的訓練模式去完成抗阻訓練動作，主體就是中高強度的訓練負荷，搭配超短時間的間歇。
我們以前曾經在運動后過量氧耗（EPOC）的實驗中跟大家介紹過，訓練的強度越大，EPOC的水平越高，運動后消耗的卡路里也就越多。而增加EPOC的關鍵在于高強度、短間歇、多間歇，力量循環訓練可以高效燃脂也是這個道理。
研究對比了有氧運動和力量循環訓練（CRT）的訓后燃脂能力。數據表明，運動結束后30分鐘，CRT的卡路里燃燒比有氧運動多了53%①。
此外，力量循環訓練采用30秒左右的短間歇，可以大幅刺激生長激素的分泌。有實驗對比了力量循環訓練30s、60s、120s的不同組間間歇對生長激素的影響，結果發現，中等強度30s間歇的訓練方式對于促進生長激素的刺激最高②。
生長激素
生長激素可以促進機體對脂肪的代謝和利用，減少體脂，同時還能促使肌肉增長，更高效的燃脂塑形。
從上面我們可以發現，力量循環訓練（CRT）是一種無論從動作編排，還是組間休息，都能極限燃脂塑形的運動模式，但CRT的好處還不止于此。
對初學者而言，CRT還相對是安全的訓練模式。對比傳統有氧訓練，CRT不會對身體產生太多沖擊、共振，從而不會面臨那么多關節、軟骨等受傷的危險。
而對比傳統力量訓練（80%1RM），CRT使用的訓練力量相對較小（ 50%1RM），產生肌肉拉傷或者意外傷害的幾率也會相對降低。
綜上所述，如果你是一位久坐不動、又沒有太多運動經驗的朋友，今年春天就從力量循環訓練開始你的減脂塑形之旅吧~
力量循環訓練，怎么做？
一般來講，力量循環訓練都是以大肌群、多關節復合的動作為主，在各肌群中做循環。
有研究顯示，各肌群結合的訓練模式，人體將可以輸出更多的功率，也就是總體能訓練到更多的項目，而不會因為單一肌群的疲勞導致無法完成訓練
此外，我們以前也提到過，大肌群、多關節復合的動作，對于各種激素分泌（睪酮或生長激素）更為有效，可以更好地燃燒脂肪、增強力量、改善體型。
再者，對于初學者來說，達到減脂塑形的效果，采用力量循環訓練的訓練所用的時間更短。
由于力量循環訓練兼具了短間歇和塑形的功效，若嚴格執行，不必額外附加有氧就可以比較好地達到減脂效果。時間短、功效強，非常適合不想投入太多時間，卻希望能比較好地減脂塑形的初學者。
傳統勻速有氧減脂，一般都要長達1小時左右，而且減脂效果并不顯著
傳統力量訓練，本身訓練時長就比CRT稍長，要想兼顧減脂效果，必須再結合HIIT。為達到減脂目的，訓練時長也基本都需要40分鐘以上。
高效力量循環訓練（CRT），嚴格執行，每次訓練時長20-30分鐘，就可以達到燃脂塑形的目的。
結合我們以前講過的一些訓練動作，下面就為大家介紹一個適合在家訓練的高效力量循環訓練計劃。
結合我們以前講過的一些訓練動作，下面就為大家介紹一個適合在家訓練的高效力量循環訓練計劃。
家庭力量循環訓練
一般來講，其實我更推薦大家在健身房進行力量循環訓練，尤其是入門者和沒有運動經驗的人。因為健身房內的器械實際就是為大家能更安全、高效的訓練設計的
參考文獻：
①Elliot D L, Goldberg L, Kuehl K S. Effect of resistance training on excess post-exercise oxygen consumption[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 1992, 6(2): 77-81.
②Kraemer W J. A Series of Studies-The Physiological Basis for Strength Training in American Football: Fact Over Philosophy[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 1997, 11(3): 131-142.
