動作一：肱三頭肌下壓 - 拉繩

鏈接：https://www.hiyd.com/dongzuo/1039/

動作要領：快拉慢放。不拉到底部，手腕不彎曲。大臂保持垂直不動，稍屈膝，軀干向前傾斜

盡可能的靠近器械，保持繩的垂直，頭可以超過繩子

動作二——交替錘式彎舉（肱二頭肌）

參考https://www.hiyd.com/dongzuo/1181/

動作要點：大臂一定要保持不動，放下時胳膊完全伸直，手腕不要彎曲，舉起時用小臂發力，完全舉起時是夾緊胳膊肘的位置，完全舉起時啞鈴至少是平行的，或者可以向身體傾斜。向身體的內部舉，不要向外。

hi運動

1. 身體直立，雙手各持一只啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。這是動作的起始位置。2. 保持上臂固定，前臂向上彎舉，同時呼氣。直至肱二頭肌完全收縮，啞鈴到達肩膀高度。3. 在頂端稍適停留，然后緩緩將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。4. 然后換另一邊重復以上動作，雙手交替直至推薦次數。變化：這個動作的變化很多，例如，可以坐在凳子上來完成該動作，或者也可以兩只手臂一起做。

動作一與動作二交替做，每個動作4組，每組20，做一組動作一然后做一組動作二。動作一用最輕的重量，動作二用2.5kg

動作三——

牧師凳彎舉

參考：https://www.hiyd.com/dongzuo/906/ 或?https://www.hiyd.com/dongzuo/504/

動作要點：

調整凳子高度，使自己大臂完全靠在平板上，不留空隙

hi運動

1. 雙手距離與肩同寬，掌心向下反握曲桿杠鈴。雙臂伸直，將上臂靠在牧師凳上。這是動作的起始位置。

2. 上臂保持固定，移動前臂，將杠鈴向上彎舉，同時呼氣。直至肱二頭肌完全收縮，杠鈴與肩同高。

3. 在頂端稍適停留，然后慢慢回到起始位置，同時吸氣。

4. 以上是一次完整動作，重復動作至推薦次數。

變化：直桿、繩索和啞鈴都可以做這個動作。

先做寬握，比肩稍寬就可以，4*10

然后做窄握，比肩稍窄，4*10，窄握鍛煉肱二頭肌外側

動作四——窄握杠鈴臥推

鏈接：https://www.hiyd.com/dongzuo/936/

動作要點：

不要彎曲手腕，保持手背與小臂在一條直線上，使得杠鈴垂直上下。上推時不用完全打開，落下時是在胸前的位置，使用窄握。

hi運動：

1. 躺在平板凳上。窄握杠鈴將其從杠鈴架上推出（大約是肩膀的寬度），使其懸空在你身體上，雙臂鎖定。這是動作的起始位置。

2. 吸氣，慢慢地降低杠鈴，直到你感覺到了杠鈴碰觸到中胸處。提示：確保你的動作不是常規臥推，你需要始終將肘部貼近身體以此最大限度地保證肱三頭肌的參與。

3. 停頓一秒后，收縮肱三頭肌將杠鈴推回到起始位置。在肱三頭肌收縮位置時，手臂鎖定，停頓一秒，然后再開始慢慢下降。提示：放下杠鈴所需的時間至少是推上去的兩倍。

4. 重復動作至推薦的重復次數。

5. 當你完成時，將杠鈴置于杠鈴架上。

注意：如果你剛開始接觸這個動作，建議你找一個保護搭檔。如果沒有的話，那就保守使用重量。另外，不要將杠鈴桿推出太遠的距離，落在中胸處就好。你也可以握住曲桿的內側，或者使啞鈴（掌心相對）來完成這個動作。

變化：這個練習也可以用內部處理以及啞鈴的EZ酒吧進行的，在這種情況下，雙掌將面對彼此。