請大家坐在墊子中央，雙腳并攏，腳背回勾，雙手呈空杯狀放于臀部后側邊緣處，手杖式調整
? ? 屈右膝收回，雙手輔助將右腳放在左臀外側，右膝重疊在左大腿或左膝的正上方，將重心移至左臀，再屈左膝收回，將左腳放在右臀的外側，雙膝上下重疊在同一平面且與地面垂直；若雙膝無法重疊，可將雙手放在體前，支撐起上半身，抬高臀部，調整雙膝上下重疊之后，再將臀部向后向下坐實在雙腳后跟之間，若右臀無法坐實墊面可在下方墊瑜伽毯，右手向上伸直，彎曲右手肘向后向下，掌心朝內貼背，再彎曲左手肘向后向上，掌心朝外，雙手在體后相扣，形成拮抗；無法相扣的可借助伸展帶，手肘不要壓迫在頸椎上，脖子可以左右晃動一下，頸椎中正，脖子不前引，下巴回收
? ? 吸氣：背部挺直，軀干向上伸展
? ? 呼氣：雙肩下沉，肩胛內收，手臂和后背部持續發力、，將雙肩關節向后打開，手肘不外開，雙大臂相互平行且垂直地面；
?? 吸氣：胸腔展開，胸骨上提，軀干兩側對等伸
? ? 呼氣：腹部、核心持續向內環收，肋骨不外翻，不要塌腰翹臀，腰椎無壓力，從側面看，脊柱呈自然生理曲線，與地面垂直
? ? 保持自然順暢的呼吸，去感受后背部的擠揉以及手臂和臀腿外側強烈拉伸時帶來的微微發熱和酸爽，用呼吸去緩解這種不適
? ? 呼氣：松開雙手，雙腳向前伸直，抖動放松
牛面式?（勾木卡薩那）
請大家坐在墊子中央，雙腳并攏，腳背回勾，雙手呈空杯狀放于臀部后側邊緣處，指腹觸地，但不著力。借助指腹推地的力量，展開胸腔，挺直后背；
曲右膝收回，雙手輔助將右腳放在左臀外側，使右膝在左大腿或是左膝的正上方，好，將重心移至左側，再屈左膝收回，將左腳放在右臀的外側，雙膝上下重疊在同一平面與地面垂直；若雙膝無法重疊，可將雙手放在體前，支撐起上半身，調整雙膝上下重疊之后，將臀部向后向下坐實墊面；注意，臀部不要坐在腳后跟上，可以將腳后跟向外側挪動一點；再關注你的雙臀是否坐實墊面，若右臀仍然無法坐實墊面，可在下方墊毛毯；
好，將右手向上伸直，彎曲手肘向后向下，掌心朝內；再彎曲左手手肘向后向上，掌心朝外，雙手在體后相扣，形成拮抗；雙手無法相扣的可借助伸展帶；注意，手肘不要壓迫在頸椎上，你的脖子可以左右晃動；
吸氣：展開胸腔，胸骨上提，軀干兩側對等伸展，頸椎中正，脖子不前引；
呼氣：雙肩向下沉，腹部往內收，肋骨不外翻，不要塌腰翹臀，腰椎無壓力，從側面看，脊柱呈自然生理曲線，與地面垂直；
再次吸氣：手臂和后背持續發力將雙肩向后展開，雙手仍然相扣，手肘不外擴，雙大臂相互平行且垂直地面；
呼氣：核心持續向內環收，感受臀腿外側有強烈的拉伸，以及髖關節因內收帶來微微的發熱和疼痛，促進骨盆區域血液循環，幫助靈活髖關節；
好，呼氣：松開雙手，雙腳向前伸直，抖動放松；
