保持手仗式大腿向內(nèi)夾，屈雙膝，腳跟盡量靠近坐骨的位置，慢慢將膝蓋向兩側(cè)去打開，雙手向前抓著我們的兩側(cè)腳踝，慢慢往回收，讓腳跟盡量靠近會陰的方向，雙腳的腳掌心相對，調(diào)整我們的呼吸，把我們雙手食指交扣，慢慢放到腳尖下面位置。手和腳做對抗的感覺，把我們的膝蓋，找向地墊的方向，用腳的外側(cè)相互對對推，把腳內(nèi)側(cè)相互用力，腳內(nèi)側(cè)同樣用力相互去對推。

手往上提的力量把腳尖往下去壓，腳尖一直向下找你的地墊，去感受膝蓋外側(cè)往地墊的方向去沈下去。手拉著腳尖的感覺，把胸腔提起來，肩膀往后去展，肩胛骨內(nèi)側(cè)繼續(xù)往內(nèi)去收，肩膀再往后去展。胸腔再往上去找我們的下巴，你能感受到尾骶骨還是垂直于地面的方向。把肋骨收回來，恥骨向上提找肚臍的位置，把上半身去拉伸開，手臂伸直，肩膀再往后展，頸椎放松。再找一種把你的膝蓋往下沉，你的整條腿往外去旋的這種感覺。腹股溝內(nèi)側(cè)一直推向外側(cè)，往地墊的方向去沉下去。

尾骶骨向上立起來，慢慢屈肘，把胸腔提著，不能扣著，屈肘向兩側(cè)去打開，肘關(guān)節(jié)可以抵到大小腿交接的位置的，一直往外去推，胸腔提著，肩膀展著推，身體慢慢往前往下，注意一定要提著胸腔下。可以的話身體繼續(xù)往下去伸展，手肘和大腿繼續(xù)找對抗的感覺，一直把膝蓋往地墊的方向去沉。胸腔再推，可以的話讓額頭去落到地墊上，肩膀放松，遠(yuǎn)離耳朵，還是保持往后去展，胸腔往前去推，保持。

吸氣，慢慢抬頭，雙腳外側(cè)相互對推的力量將我們的身體回正，解開雙手，還原到身體兩側(cè)，放到身體后方，雙腿向前還原到手仗式放松。

伸展帶，拱背的話，就臀部墊磚。