作者：[美]Kelly McGonigal
這本書的目的就在于通過了解意志力運作的生理和心理機制，從而達到提高控制自己能力的目的。
讀前思考
- 什么是意志力
- 控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。
- 就是控制自己做什么或者不做什么的能力。
- 意志力強的人可以做到：不以物喜，不以己悲。
- 實際上，自控是一時的行為，力不從心和失控才是常態。
- 如何提高自控力
- 要提高自控力，最有效的方法在于弄清楚自己是如何失控的，以及為何失控。
作者認為，意志力就是駕馭 “我要做”、“我不做”、“我想做”這三種力量
- 我要做
- 計劃，flag，做了之后對生活有好處的
- 今日事今日畢
- 即使不心甘情愿，意志力會逼迫你去完成
- 我不要
- 對生活中一些頑固習慣或者不想做的事情說“不”
- 抵制誘惑
- 我想要
- 來自內心深處的聲音
- 不需要逼迫，真正想去做的事情
- 想要集中精力完成的長遠目標，以及當下最有可能妨礙目標實現的渴望
要提升意志力、自控力，需要平衡這三者之間的關系。
不同情境下區分主要矛盾和次要矛盾。
意志力的神經學原理
意志力與大腦前額皮質密切相關。
前額皮質位于額頭和眼睛后的神經區，有三個分區，對應上面介紹個三個力量。
斯坦福大學的神經學院羅伯特·薩博斯基認為，其主要作用時讓人選擇做“更難的事”。
前額皮質是構成意志力的神經學基礎，如果前額皮質受到損害，相應地意志力也會減弱。
是自控力的生理基礎，讓我們的“自控力提高之旅”稱為可能。
認識自己，自控力的第一法則
訓練大腦，增強意志力
- 選擇一天，記錄自己的意志力選擇，把自己做的決定記錄下來，哪些是有利的，哪些會消磨你的意志？
- 進行 5 分鐘冥想實驗
- 閉上眼睛，將注意力集中在“呼”和“吸”上
- 感受呼吸，發現走神重新集中注意力，最后總結走神的原因
剛開始冥想每天鍛煉 5 分鐘即可，習慣之后可以將時間延長到 10 ~ 15 分鐘。
發現誘惑的內部原因
不要把沖動歸因于外部，總覺得是別人誘惑了你，其實是你內部有問題。
進行意志力挑戰，首先要破除的是外部歸因，要更多地向內看，看看自己的思想、欲望、情緒或者沖動哪里出了問題，導致我們做出了這樣的旋轉。
提高意志力的準備
- 鍛煉身體提高自控力（鍛煉身體產生更多的細胞灰質和白質，讓腦細胞更迅速有效地鏈接）
- 睡眠不足影響自控力（葡萄糖吸收不足，前額皮質能量不足）
- 持續增加壓力并非長久之計，松弛有度（自控力和肌肉一樣，有極限）
思考與剖析
- 什么是威脅？什么是你意志力挑戰過程中需要克制的沖動？
- 找出持續時間很長的壓力，看看它對你的自控力產生了怎樣的影響？
- 觀察自己的意志力損耗模式，看看自己：
- 一天哪個時間最有或者最沒有意志力
- 一周的哪幾天最有或沒有意志力
為何善行之后會有惡行？
做了好事后，思想上允許自己做一點壞事，這種現象被稱為“道德許可效應”。
我們應當留意，當我們達成某個目標時，是否會覺得自己已經足夠“好”，然后滿足為借口，去做一些看似無害其實不利于長期目標的事情；還有當沒有達成某個目標時，會不會覺得自己又做了件違背道德的事情？
這樣的留意是要我們意識到：達成目的的手段和目標并非是同一個東西。
不能忘記自己的長遠目標，沉浸在微小的勝利或者失敗中，止步不前。
更重要的是，不能認為進步了就可以松懈，甚至獎勵自己，這只會讓我們降低對自己的要求，甚至導致長遠目標擱淺；同理也不要破罐破摔，你可以更好一點的。
自控的外部歸因
不要主觀的給外部誘惑套上光環，比如說打游戲鍛煉腦子，看小電影緩解壓力，這是心理學中的“光環效應”，它讓誘惑我們的物品顯得十分美好，從而減輕自己的負罪感，讓我們自控力薄弱的新聞給合理化。
獎勵的承諾
巴浦洛夫的狗，多巴胺。
當我們收到獎勵刺激時，大腦會釋放叫做“多巴胺”的神經遞質，它會讓我們想象到滿足欲望的快樂，而這往往是不真實的。
比如促銷活動、特價新菜，促使你購買本不需要的東西，只為了得到多巴胺給你承諾，結果往往被它欺騙。
商家常常利用多巴胺進行營銷，來刺激你的消費行為。
思考與剖析
- 你是否在向明天賒賬？（明日何其多）
- 當你遇到意志力挑戰時，你覺得那部分才是真的你？是追求目標的你，還是需要被控制的你？
- 觀察在你意志力挑戰成功或者失敗時，你是如何將這個結果解釋給別人聽的。
- 是什么刺激著你的多巴胺的分泌，是什么東西吸引著你的注意力？
- 對獎勵的承諾做測試，記錄自己很渴望某個東西時自己的感受，在真正達到或者過一段時間后回顧、記錄新的感受。
情緒低落為何讓人屈服于誘惑？
當你面對壓力時，你會選擇何種解壓方式？換言之，當你情緒低落時，你會如何讓自己快速開心起來？
大部分會選擇上面提到的“獎勵的承諾”，即采用購物、玩游戲、抽煙、酗酒等方式來緩解壓力。
事實上這種行為會讓我們自責，陷入無限的自我否定，甚至產生“那又如何”的想法。
所以我們要嘗試一種有效、健康的減壓方法，如閱讀、鍛煉、和家人朋友聊天以及培養有創意的愛好等。
學著與自己和解。
用更加良性的解壓方法替代負面的、可能造成惡性循環的解壓方法。
恐懼的力量
香煙上的“吸煙有害健康”，不僅不會降低香煙的銷量，反而有鼓勵人們吸煙的作用。
這是因為在得知吸煙有害的情況下會產生恐懼，在恐懼的驅使下會更容器屈服誘惑。
就好像我們知道人終有一死，為何不活得好一點？
出售未來
有的時候，我們愿意為了眼前的幸福，放棄未來的獎勵，這就是經濟學家口中的“延遲折扣”。
延遲折扣：等待獎勵的時間和等待的價值成反比，時間越長，獎勵對我們來說越貶值。
即時獎勵更能刺激大腦分泌多巴胺，產生欲望；而未來獎勵則遜色很多。
我們可以將即時獎勵變成未來獎勵，即通過創造距離，讓即時獎勵變成未來獎勵，從而達到抵制誘惑的目的。
比如減肥時離食物遠一點，空虛時離電腦遠一點，起床時離鬧鐘遠一點。
面對自己想要的東西，等待十分鐘，讓自己冷靜一下。
過度的“高瞻遠矚”帶來的失望
有時候，過度的“高瞻遠矚”，用工作、美德、自控力來不斷推遲快感，也會導致失望和不快。
過度的自律和目光短淺同樣糟糕，必要的時候可以適當放縱。
平衡，才是關鍵。
