? ? ? 今天高級后彎早課后和小伙伴一起錄了些體式的視頻，其中就有完全鴿子式，這期的主題就講講這個后彎體式吧。這個完全鴿子式需要你能很輕松的能做駱駝式的基礎上進行。
? ? 完全鴿子式屬于一個深度后彎體式。需要你的柔韌與力量的完美結合才能完成這個體式。所以當二者缺一時不要著急練習，一定要量力而行。如果在進行中覺得腰椎、肩膀有疼痛感的話，就得停下來哦。我們可以循序漸進分四個階段來練習此體式。
? ? ? 第一個階段先學習練習初級駱駝式，彎曲雙膝，雙腳打開與骨盆同寬，立起腳跟，雙手抓住腳跟，抬頭向后彎曲。每組保持8個呼吸，每天三到五組。
? ? ? 第二個階段練習到中級駱駝式，彎曲雙膝，雙腳打開與骨盆同寬，雙腳腳背放在墊子上,啟動臀大肌，髖部大腿面向上向前推，抬頭向后彎曲，然后雙手掌心覆蓋在腳心上。每組保持8個呼吸，每天三到五組。
? ? ? 第三個階段練習到雙手合十沿著耳朵延展向后彎曲。
? ? ? 第四個階段完成完全鴿子式。
完全鴿子式步驟：
1、彎曲雙膝，跪在瑜伽墊上，雙腳打開與肩同寬，腳背貼地，腳板朝天，膝蓋打開與骨盆同寬，大腿及軀干成一直線，與地面成90度角；吸氣，雙手胸前合十，不要翹臀，身體的重心放在兩腿之間，膝蓋壓實在墊子上，保持根基的穩定，展開腹股溝向前向上提，胸腔向上抬高延展，慢慢的跟隨每一次呼吸，抬頭向后彎曲，臀部向上提，這個時候可以明顯地感覺到腹部的拉伸。
2、吸氣，雙手沿著耳朵旁邊延展放腳兩側；彎曲肘部；呼氣，確保下背部穩定拉長，胸腔向上，大腿面盡量與地面保持垂直；保持至少5次深呼吸；
4、髖部往前推，胸腔向上抬高，不要給腰部壓力，然后雙手慢慢向前爬，抓住雙腳腳踝，到達自己的幅度后，慢慢的伸直手臂，然后嘗試保持5個呼吸。
? ? 起來的時候動作不要太猛，保持根基的穩定，雙膝向下壓，然后慢慢的起身體向上，保持膝蓋跪地，大腿垂直地面。然后到嬰兒式放松。
功效：拉伸股四頭肌，髖屈肌，肩膀，加強核心和下背部，靈活脊柱，穩定、專注心靈，增強能量等等。
注意事項： 如果你背部曾經受傷、頸椎有問題，或者是無法后仰的話，就不要練習詞體式了。
