問題一:膝不在腳踝上方,膝外開
原因:膝不在腳踝下方是因為未能啟動臀腿力量或臀腿力量薄弱,并且未能啟動腳掌發(fā)力下踩的意識,將膝往后推,以致膝關(guān)節(jié)與腳踝形成的直線不能與地面垂直。膝外開是因為大腿前側(cè)、內(nèi)側(cè)肌群內(nèi)收力量不夠,或者是大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力內(nèi)夾的意識欠缺,使大腿外旋,髖外展,骶髂關(guān)節(jié)空間減小,膝外擴。
調(diào)整:膝往后推,腳掌發(fā)力下踩推地,同時臀腿后側(cè)發(fā)力上抬,使小腿與地面垂直,膝關(guān)節(jié)位于腳踝正上方。若膝外擴,則建立大腿前側(cè)、內(nèi)側(cè)肌群內(nèi)收意識,使大腿面朝向天花板,膝正位,朝向腳尖。膝外擴也可以借助瑜伽磚,將瑜伽磚放于雙膝之間做練習(xí)。
體式:戰(zhàn)士系列,半月式,騎馬式,舞蹈式,弓式,平衡二式
問題二:臀下掉,胸腔無法尋找下巴
原因:臀下掉,是因為臀腿后側(cè)力量且肌耐力不夠,所以臀上抬不能使大小腿垂直。?胸腔無法尋找下巴是因為后背部力量薄弱,不能有效地啟動力量將胸腔向下巴的方向推送。同時胸腔前側(cè)緊張,縱向伸展性不夠,因此胸椎不能很好地向上拱,形成一個漂亮的弧線。并且脊柱靈活、柔韌性差,向后彎曲程度不夠,不能有效地輔助后背收縮發(fā)力的力量向上拱到極限。還有就是肩關(guān)節(jié)向后向內(nèi)的靈活性相對差,上背部向內(nèi)收縮和肩胛內(nèi)收程度不足,因此腋窩前側(cè)向前向上伸展性不夠,胸椎向上的空間小,身體前側(cè)不能更多的縱向并橫向伸展,以致后背無法很好地上拱到自身極限。
調(diào)整:建立臀腿力量,增強腿部肌耐力,使臀部上抬到極限,大腿抬至與地面平行,臀不下掉。鍛煉背部肌群,啟動背部收縮發(fā)力意識,靈活脊柱,柔軟胸椎、腰椎,增加后彎能力,伸展胸部前側(cè),同時靈活肩關(guān)節(jié),尤其是向后向內(nèi)旋的靈活性。
體式:1、增加臀腿后側(cè)力量:戰(zhàn)士系列,半月式,騎馬式,舞蹈式,弓式,平衡二式
? ? ? ? ? 2、增加背部力量:蝗蟲式,眼鏡蛇式,幻椅式,獅身人面式
? ? ? ? ? 3、增加脊柱后彎能力:駱駝式,眼鏡蛇式,輪式???
? ? ? ? ? 4、靈活肩關(guān)節(jié):祁陽式,加強貓伸展式,下犬式,反摩天式、哲瑪里奇一式變體、魚王式、反摩天式、后仰支架式