【自我介紹】
大家好，我是天蝎。來自拆書幫上海申展分舵，目前任職分舵教育長老。
先簡短的用三個標簽介紹下我自己：
（1）HRD。目前在上海一家互聯網數字營銷公司任職人力資源總監，從事HR工作近10年；
（2）培訓師。主要在人力資源管理技能的培養和訓練方面；
（3）幸福生命教練。關于個人、家庭、親密關系、親子關系的成長和教練領域；
【學習目標】
今天所拆的這個片段，希望能夠幫助大家通過理解習慣的“四部分”，預防拖延，駕馭習慣。
【圖書介紹】
先簡單介紹下這本書：
【F】《學習之道》，作者是芭芭拉.奧克利是一名從小學開始，到高中數理成績一路墊底的“差生”，最終因為掌握了正確的學習方法之后，竟然逆襲成為工程學博士，后留任大學教授。看過的人秒變“學霸體質”，立馬開啟外掛模式；是一本讓人心甘情愿做筆記的書；
【A】這本與其他學習類書籍最大的不同點在于：本書從腦科學和心理學的最新研究出發，揭秘學習過程中不同技巧的原理，哪些方法效果更好，為什么它們會其效果。《精進》作者采銅親筆做續，稱其為“在該領域讀過的最好作品之一”；
【B】在我們以往的讀書、學習過程中，是否有這樣的經歷：讀完一本書，卻不記得講什么？美劇看了一籮筐，英語還是沒長進？公眾號、指導書、牛人帖，一個都沒落，卻還是沒有形成自己的學習體系？如果覺得以上的種種經歷有似曾相識的感覺，那么本書將通過重點剖析：專注思維和發散思維的原理、打造有悖直覺的創造力、構建學習組塊、預防拖延等四大內容板塊，幫助我們更加高效的閱讀和學習，并且在學習中構建自己的學習體系。
【R】閱讀原書拆頁
先請大家花三分鐘時間閱讀下片段一：
大腦是如何拖延的
嗶嗶嗶……現在是周六早上10點整，你被鬧鐘從酣睡中拖出來。又用了一個小時，你終于離開床，抱著咖啡，伏在了書本和筆記本電腦前。接下來可有一整天的學習計劃：你要搞定周一要交的數學作業，歷史作文也該動筆了，對了，還要看看化學的疑難部分。
你盯著數學書，發出一聲微不可察的嘆息。想想那些難懂的圖表和一股腦兒奇怪的術語，你大腦的疼痛區域簡直在閃閃發光。你可真不想做數學作業，但計劃表上接下來的幾小時都歸它所有，現在你連數學書都不想翻開了。
真實情況大概是這樣的：你的注意力從教材溜到了筆記本電腦那里，然后腦袋就不疼了。掀起筆記本顯示屏查看消息的一瞬間，你甚至還有點雀躍，還是來看看杰西發來的搞笑圖片吧……
兩個小時一閃即逝，可你的數學作業還是一個字都沒動。
這就是典型的拖延癥狀。每次想到不怎么喜歡的事都會激活大腦中的痛覺中樞，所以你就會逃到那些令你開心的事情中去，獲得暫時性的感覺良好。
拖延會成癮。它所提供的片刻興奮與解脫是乏味現實的避風港。因此，你輕而易舉地欺騙自己，上網查資料比看課本、做作業更能高效地利用一切時間；你也會自欺欺人地編故事：比如有機化學需要空間整理，而這正是你的弱項，所以你學不好是天經地義的；還有哪些冠冕堂皇的荒唐借口：如果我考試前很久就開始學，我會忘。（你可別忘了，別的科目還有考試，到考試那天要一次學完所有欠下的科目，可就難于上青天了。）直到學期接近尾聲，不得不開始為期末考試拼命惡補的時候，你才會面對現實。那就是，你之所以把有機化學弄成這個樣子，無非是因為自己拖著不學而而已。
研究者發現，拖延癥不僅可以作為技不如人的借口，甚至會成為虛榮心的溫床。“我做完了實驗報告，參加了市場調查之后，昨天才開始備考的。當然啦，我本來可以做得更好。但有這么多事要忙，這樣已經很不錯啦。”更有甚者，哪怕是那些努力學習的人，也會誤以為拖延能讓他們顯得精明能干：“我是昨天一晚上補完的期中考試內容哦！”
積習難改，人們很容易就會深深陷入拖延的陷阱。在它的暗示下，你任由自己沉淪于拖延的舒適反應。久而久之，已經習慣性拖延的你會身不由己地尋找那短暫而微小的愉悅感。而這種習慣性反應讓你漸漸失去從前的自信，最后干脆不再指望能提高工作效率。這就是為何拖延癥患者總宣稱自己壓力大、身體差、表現不好。如果放任下去，壞習慣就會根深蒂固，到那時再想擺脫它就悔之晚矣了。
【I】拆書家講解引導
【互動】請問各位小伙伴，自認有拖延癥的請舉下手？（停頓、微笑、目光掃視）
【Why】為什么人會有拖延癥呢？（是因為每次想到不怎么喜歡的事都會激活大腦中的痛覺中樞，所以你就會逃到那些令你開心的事情中去，獲得暫時性的感覺良好。）
如果把拖延癥比作一個“小惡魔”的話，這個小惡魔就會有兩個去處（技不如人的借口和虛榮心的溫床）
【how】那么，這個小惡魔是怎么一步步來到我們身邊，并且逐步控制住我們的呢？
1、心理暗示。告訴自己，這個我不行，那個我還沒準備好；這個我沒空，那個是我的弱項。。。
2、從習慣性拖延處，獲得愉悅感；在這種暗示下，身體和心理都獲得了暫時的愉悅感，僅僅只是暫時的哦~~有句話叫“出來混，遲早是要還的”；
3、使我們逐步的失去自信。由于習慣性的拖延，造成了我們在工作和生活上，總是在做各種救火和補洞的行為，使得身心俱疲，感覺“身體被掏空”，我們開始逐步失去自信，找不到自己；
4、拖延癥上癮，并且開始自我沉淪。周而復始，循環往復，我們在逐漸沉淪和放棄自己。
【預防性異議】可能有的小伙伴就會問，這個小惡魔有這么多的壞處，那是不是就一無是處了呢？其實，這倒也不能完全這么說。比如：我這個5S的手機用了快三年了，每當看到有新機上市時，我就會想“要不再等等吧，說不定不用多久就會有更好的新款出來了”，就這樣一直拖著，居然也快用了三年，而且如今還依然在用。（大笑）拖延癥可以幫助剁手黨們控制欲望，縮減開支。但這個不在我們今天主要討論的范圍內，有興趣的伙伴，我們以后可以再交流。
【A1】激活經驗（顯像提問）
請大家回憶一下，在過去的生活和工作中，講1個跟自己有關的拖延癥案例。請大家先把案例的關鍵詞寫下來，然后在小組內進行分享
學習者案例記錄：
@學習者1：講講我的拖延癥，我不能按時早睡，比如我規定自己每天晚上23點就要睡覺，可我經常要弄到24點以后，這讓我很焦慮。
@天蝎：恩恩，很能理解。女孩子晚睡，對皮膚是有毀滅性的打擊哦！
@學習者1：其實我也有觀察過，就發現其實很多時候，自己也并沒有做很多事，就這兒弄弄那兒摸摸，就過去了，這都三年了！！！
【A1+】反思加工
接下來，給大家一次機會，重新回到我們剛剛的那個案例場景中，當同樣的情境再次出現時，你將會怎么做？將方法/步驟/流程記錄下來
學習者案例記錄：
@學習者2：我之前就想練習下自己說話的技巧，尤其是說服別人的技巧。但就是一直拖拖拖，上個月總共就實施了兩次。我就想對著鏡子訓練下自己，但上個月拖了很久。如果可以的話，我想我會講需要說話的內容全部寫下來，提前做好準備，并寫多個小紙條，這樣的話，我每天在地鐵上也能看看，周末出去的時候，我會把車停下來，對著路邊也來演練幾次。
@天蝎：在我們日常的溝通中，根據日常所面臨的幾個場景，將可能遇到的話術寫下來并多加演練，當某一天，遇到合適的機會，把這種自然而然的習慣話術說出來的時候，感覺肯定會很不一樣，當這種良好的感覺伴隨著自我的演練一起提升時，自然表現也會越來越好。
好，今天的第一個片段到這里就結束了。通過這個片段，我們都認識了拖延癥，以及找到了如何預防拖延癥的方法
【學習目標2】
剛剛我們學習了如何預防拖延，接下來我們開始第二個拆頁：幫助大家駕馭習慣
【A1】請大家自測
了解習慣的好壞程度
（自測題）
如果你認為拋棄壞習慣很重要，那么就請你做一個簡單的測試，了解下你自己習慣的好壞程度。以下5個題目，請按照自己的實際情況從1～5分打分，1代表完全不符合，5代表完全符合。
1、我總是在上網查資料的時候，不一會兒就發現自己跑去看其他網頁了。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?1分 ? 2分 ? 3分 ? 4分 ? ?5分
2、我發現自己很想專心思考，卻總是被手機、電視、電腦等外界信息干擾到。? ? ? ? ? ? 1分 ? 2分 ? 3分 ? 4分 ? ?5分
3、當外界的干擾或誘惑來臨時，我總是無法在內心以獎勵的方式拒絕誘惑。? ? ? ? ? ? ? ? 1分 ? ?2分 ? 3分 ? 4分 ? 5分
4、我從未覺得自己可以改掉壞習慣。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 1分 ? ?2分 ? ?3分 ? 4分 ? 5分
5、我從未在工作和生活空間中擺放一些能讓自己聯想到未來的圖片，以激勵自己。 ? ??1分 ? ?2分 ? ?3分 ? 4分 ? 5分
【I】解釋自測題
25分：說明對習慣的駕馭已經很強了；
15-25分：說明對習慣的駕馭還算不錯，但仍有改善和提升的空間；
15分一下：說明要注意一下，對習慣的覺察意識和駕馭需要提升。
【R】閱讀原書拆頁
先請大家花三分鐘時間閱讀下片段二：
習慣有好有壞。說到底，習慣就是大腦進入了預設好的“小惡魔”狀態（即出竅狀態）。你也許不足為奇，神經模型從頻繁的練習中產生，它們自動聯結形成組塊，而組塊與習慣有著密切的聯系。習慣可以幫我們節省力氣，它能為我們的大腦騰出空間進行別的活動。就以倒車為例，第一次把車倒回自家車道的時候，你肯定是高度警惕。迎面而來的信息應接不暇，讓你覺得倒車難如登天。但很快你就學會了對這些信息進行組塊，因此你還沒意識到組塊的形成，但只要腦中一出現“出發”的念頭，你就已經在倒車了。這時你的大腦就進入了一種出竅狀態，在這種模式下，大腦無法清醒意識到它正在做的每件事。
你可能想不到，自己受控于習慣性出竅狀態的情況有多么頻繁。這就是習慣的關鍵所在：在你執行習慣性動作的時候，不用集中注意力思考。這就節省了力氣。
習慣性動作的時間有長有短。短暫的習慣性動作可以是對路人無心的一笑，或者是瞄一眼指甲干不干凈。持續時間較長的習慣性動作，可以是下班回家后跑跑步，或是看幾個小時的電視。
習慣分為四個部分。
1、信號。這就是使你進入“出竅狀態”的觸發點。信號可以很簡單，比如僅僅看到計劃清單上面的第一個任務（提醒你“要開始做下周的作業啦”），或者是看到朋友發來的一條短信（提醒你“又可以偷懶了”）。信號本身沒有好壞之分。你對信號的反應，也就是你的反應程序才是重點。
2、反應程序。這就是你的出竅狀態——你的大腦在接到信號暗示時做出的常規性、習慣性的反應。小惡魔的反應可以是無害的或有益的，但在最壞的情況下，它可能會有很強的破壞性，它們會違抗常識。
3、獎勵機制。習慣之所以得以發展和持續，是因為它能激勵我們，讓我們感到愉悅。拖延是一種很容易養成的習慣，因為它會如此迅速地獎勵你，把你的注意力轉移到更愉快的事情上去。但是好習慣也可以得到獎勵。避開拖延的魔爪，找到各種方式獎勵自己學習數學和科學的好習慣會至關重要。
4、信念。習慣的強大效果，來自你對它的信念。比如你可能會覺得，自己不可能改掉把學習拖到最后一刻才做的習慣。想要改變習慣，你需要做的是改變自己內心深處的信念。
【I】拆書家講解引導
【what】什么叫習慣？（就是大腦進入了預設好的“出竅”狀態，是積久養成的生活/工作方式）
習慣的好處什么？（幫我們節省力氣，能為我們的大腦騰出空間進行別的活動）例如：開車、拆書等等
【how】那如何培養好習慣并將之固化下來呢？主要是由習慣的四個部分（信號、反應程序、獎勵機制、信念）
1、信號。一般分為：地點、時間、感受、對他人的反應和剛剛發生的事情。比如：你正在專心的學習或做事，突然手機里傳來了微信信息的提醒語音；
2、反應程序。幾乎所有人的在收到信號后的第一反應，就是將注意力從學習、工作等轉移到不太痛苦的事情上（視頻、閑聊、游戲等）。所以，改變反應程序的關鍵在于制定計劃，尤其在培養新習慣時很有用；
3、獎勵機制。我們上面有提到，拖延癥的病發很大一部分原因，是因為我們從拖延上獲得了暫時的愉悅感，這個就是拖延給我們心理上的一個暫時獎勵。同樣，我們也可以在完成一定的工作或任務時，給予自己一些獎勵，以滿足自己。比如：當堅持讀書1小時之后，我們可以獎勵自己看半個小時電視劇；
4、信念。改變拖延的習慣，就要堅信自己“一定能行”。當在進展中一旦遇到阻力或誘惑時，我們會很渴望退回到自己更舒服的習慣里去，在這里可以分享個方法給大家：發展一個新的朋友圈，與更多志同道合的朋友一起，彼此鼓勵，互相支持。比如：申展分舵將把拆書過程中的A2拉出來，建個A2俱樂部，里面是各種A2實踐（簡稱A4）；另外，可以拿原來的自己跟現在的自己做對比，讓自己發現自己的改變。這個叫“心理對照”，也是個很好的方法。比如：有些像減肥的，可以把一張自己原來偏胖的照片放在自己的房間或本公司里，每當感覺到自己瘦一些時，就將最近的照片放在原來照片的旁邊做對比，以此鼓勵自己，告訴自己是“可以的”。
【預防異議】可能有的人會說，這四個部分是不是有邏輯順序關系？是不是一定要按照以上的步驟來進行，其實是不必的。比如：信念可以放第一個，也可以放在最后。
【栗子】比如說，我在2015年下半年的時候，就決定要加入拆書幫成為會員，并且要讓自己成為三級拆書家。首先，我的【信念】就是我一定可以成為三級拆書家；其次，我告訴自己要抽出時間和精力，多讀書、多做便簽，加快拆書進度。所以當【信號】（吸納會員、分場有場次安排）的時候，我就趕緊報名，基本上1場/周，幾乎成了我的【反應程序】，當然，隨著級別的上升，難度的加大，過級要求也越來越高，被重來的機會也開始增多時，會有一些挫敗感，但當拿到二級認證后，師父送了本書給我，哈哈，收到書的那一刻非常開心；當在三級路上時，家人鼓勵我，說只要過了三級，請吃大餐【獎勵機制】當在TF3-3階段躊躇不前的時候，除了大餐，還有對自我的肯定和贊美，對成為常州籍第一位三級拆書家這個愿景充滿期待。
【A3】（促動參與）
拆書家提問設計（逐字稿）：
請大家思考一下：
（1）在工作和生活中，造成拖延的這些習慣，對自己、家庭、工作都有什么樣的影響？當【信號】來臨前，我們應該如何制定計劃，以保證這些習慣的減少甚至是消失？
（2）3-4人一組，進行討論。
（3）記錄：請大家把討論記錄在A4紙上，時間不超過5分鐘，結束后邀請2位代表來分享你們的討論要點，每人分享不要超過1分鐘
學習者案例記錄：
@學習者3：首先是影響：去年一年，我最早也是凌晨睡的，有時甚至到2、3點，這樣的話，導致第二天早上起來，在工作上有點混亂，尤其是像我是做程序開發的，出現問題的幾率就特別高，然后就需要去找原因，但是找的很辛苦，而且還不能完全把問題都找出來；另外，我還想多參加我們公司的一些路演活動，但是因為精力跟不上，所以也沒法去；但有時需要想事情時，也沒法思考，只能先趴著睡會。
@天蝎：恩，就是說因為你的晚睡，這個拖延導致了你在工作上的精力完全不夠。
@學習者3：恩，是的，因為精力不夠，導致出現了很多小錯誤，小錯誤一旦累計，一定會爆發，成為一個大問題。
@天蝎：反而會牽涉到自己更大的精力和能量，是嗎？
@學習者3：恩，是的。
@天蝎：這個影響對你足夠大嗎？如果從0-10分打個分的話，會是多少分？
@學習者3:12分吧
@天蝎：好的，那你準備如何制定計劃呢？
@學習者3：比如我今天就準備開始做計劃：1、每周抽兩天睡在公司里，因為沒有電視，可以不受干擾和影響；2、每天做好計劃，學習和運動，當精力消耗了以后，就能早點睡了。
@學習者4：如果是拖延癥的話，會導致我們放棄自己的計劃。比如我之前在寫專欄，但寫了幾天，就堅持不下來了。就打算隔幾天寫，但這樣越拖越多，到最后跟不上進度時，自己都覺得沒希望時，索性就放棄了。計劃就是想通過番茄工作法，但可能時間上需要做些調整。讓自己能在堅持的過程中，得到相應的獎勵，這也會讓自己堅持下來。
@天蝎：恩，是的。其實，在我們制定計劃的過程中，消除信號源是個很重要途徑。另外，我們也需要將計劃分階段分步驟去實施，這樣能確保我們將目標有效的完成。
【A2】（催化應用）
設想一下，在接下來一個月時間里，大家可以針對自己希望改變的一個習慣，制定一個詳細的21天計劃，并且把這個計劃說給你最信任的3個人聽，同時希望對方能監督自己，確保計劃的順利實施。
具體要求：
1、探索這個計劃要是完成了，對自己、家人、工作的意義所在；
2、思考一下，如果有阻礙，會是什么？如何解決？；
3、這個計劃是否需要分幾個階段執行？如果是的話，每個階段結束后，是否有分期的獎勵？
4、可以先在腦子里醞釀一下，再寫下來。
這個就作為我們今天這場拆書的課后作業，大家寫好后，可以拋到我們分場的活動群里。
【結語】
最后，我相信通過今天的這個分享，大家可以通過理解習慣的“四部分”，幫助我們預防拖延，駕馭習慣。讓這個習慣能更好的為我們今后的工作和生活服務，在此祝愿大家在今后的工作、生活中更加開心、幸福。謝謝！（鞠躬）
