【第39篇·張靜】堅持基礎體式練習,解鎖瑜伽輪式

2018年9月24日? 星期日? 天氣:小雨

? ? ? 除神猴哈努曼、頭倒立、手倒立外,輪式也是許多伽人無比向往的體式之一。一個正位的輪式需要胸腔、雙肩的打開,雙腿股四頭肌有力,腹部核心的配合,而不是用蠻力去擠壓腰椎。

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? ? ? “羅馬不是一天建成的”,想要做到輪式,需要針對性的基礎體式練習,做好熱身,打好基礎,不斷的練習,不要去刻意追求結果,只要日復一日的練著就好,終有一天自然而然就可以解鎖輪式。

第一、戰士一式:站立后彎體式

山式站立,雙腳分開大于一條腿的距離,右腳外轉90度,左腳內扣45度,左腳內側與右腳腳后跟在一條直線上,髖部轉向正右方,右膝對準第二三腳趾。吸氣延展脊柱,雙手上舉,呼氣屈右膝向下,胸腔打開身體微微后彎,保持5個呼吸,換另一側練習。

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第二、新月式:打開胸腔,拉伸大腿前側

山式站立,左腳向后一大步,左小腿腳背貼地,右小腿垂直地面,吸氣雙手向上高舉過頭,呼氣后彎,保持5個呼吸,換另一側練習。

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第三、半鴿子式:打開胸腔,延展大腿前側

從新月式開始,屈右膝,將右腳放在左側腹股溝處,吸氣延展脊柱雙手向上高舉過頭,呼氣后彎,打開胸腔,保持5個呼吸,換另一側練習。

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第四、虎式:幫助身體前側打開

四角板凳跪立在墊子上,抬左腿向后向上,抬右手向前向上,右手握住左腳腳背,延展胸腔,保持5個呼吸,換另一側練習。

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第五、駱駝式:接近輪式,打開大腿前側與軀干。

跪立在墊子上,雙腳背貼地,雙膝打開與髖同寬,吸氣延展脊柱,呼氣后彎,雙手依次放在腳后跟上,髖部中正在膝蓋的正上方,保持5個呼吸。

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第六、坐英雄:幫助伸展大腿前側

跪立在墊子上,雙膝并攏,雙腳打開略大于髖部,臀部向后坐在雙腳之間,向上延展脊柱,雙手放在大腿上,保持5個呼吸。


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第七、臥英雄:打開雙腿前側、腹部、胸腔,幾乎整個身體的前側

在英雄坐的前提下,身體向后仰臥在墊面上,保持5個呼吸。

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第八、船式:鍛煉核心力量及穩定性

坐立在墊子上,雙腿向前伸直并攏,吸氣,身體微微向后傾斜,腹部內收,呼氣抬雙腿向上抬起,雙手前平舉,掌心相對,保持5個呼吸。

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第九、蝗蟲式:打開胸腔

俯臥在墊子上,雙手體后交握,呼氣,抬頭挺胸雙腿向后向上,雙手臂向后伸直延展,雙腿并攏收緊,保持5個呼吸。

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第十、弓式:打開胸腔,并有效的延展雙腿的前側

俯臥在墊子上,屈雙膝靠近臀部,雙手向后抓住腳踝,呼氣雙小腿向后向上帶動身體延展向上,保持5個呼吸。

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第十一、橋式:輪式前必做的體式之一

仰臥在墊子上,屈雙膝靠近臀部,雙腳分開與髖同寬,小腿垂直墊面,呼氣抬髖部向上,雙手體后交握,胸腔上提打開,保持5個呼吸,重復練習3組。

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以上十一個體式都是做好輪式最基本的體式,每一次在輪式前都應該練習。準備好了,就可以進入輪式:

1:仰臥在墊子上,屈雙膝,雙腿分開與肩同寬,雙腳跟靠近臀部,雙小腿與地面垂直,腳趾尖指向正前方,雙手向上伸展,屈手肘,雙手指尖指向肩膀的方向,放在雙耳的兩側。

2:雙腳有力踩地,雙腿用力,抬起髖部向上,順勢抬起后背胸腔向上,頭頂點地。

3:雙腳用力踩地,雙手撐實墊子,手臂伸直,頭慢慢的抬離墊子。保持均勻自然的5個呼吸。

4:抬起腳后跟,前腳掌撐地,屈手肘,頭和身體慢慢向下。

5:臀部慢慢向下,整個頭部,后部貼實墊子,落下腳后跟,依次伸直雙腿,雙手放于體側,還原到仰臥。進入挺尸式休息。

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