問：你可以向我具體描述一下你明年的一個期待嗎？
答：我明年年底想成為一個完全健康而且精力充沛的人。
問：還可以再具體一點嗎？
答：我要讓自己看上去容光煥發，精力充沛，看上去就像一個20來歲的體操運動員。
問：你覺得這樣可以完全形容出你的期待嗎？
答：是的。
問：這個期待對你來說為什么這么重要？
答：
1、身體是革命的本錢，有健康的身體，一切才有意義；
2、健康的身體可以讓我更加高效的工作；
3、健康的身體，讓我更容易保持冷靜和專注；
4、身體健康可以參加很多有挑戰性的活動，長跑、徒步、深淺、跳傘、登山、賽車、沖浪、滑雪等等；
5、可以少生病，甚至不生病；
6、可以節約一大筆醫療費用；
7、從事體育運動會讓我特別開心；
8、健身、養身也是一門學問，能夠讓我看透很多人生道理；
9、身體健康可以去給他人做分享，分享美好的事物，是我的最愛；
10、自己的身體健康，可以帶動一群人一起過健康的生活，我會感覺很快樂；
11、運動、規律作息、合理飲食能夠培養我自律的習慣；
12、我就是向往這種健康、有節制、斷舍離的生活；
13、想到健康、運動，我就莫名的興奮。
問：如果是這樣，我們來給你的這個期待打一個分，0~10分，0分代表一點都不重要，10分代表，特別重要，你打幾分？
答：10分。
問：如果你做到/得到/看到什么，就可以代表你的期待實現了？
答：
1、能在2小時內完成半程馬拉松；
2、每天精力充沛，很有激情的做事情；
3、體重70~75kg，體質含量15以下，有王子腹肌，能一口氣做100個俯臥撐，能一次性做20個標準引體向上，完成5個單臂引體向上，可以不靠墻倒立；
4、除特殊情況外，每天睡夠7.5小時，10點睡覺，5:30起床；
5、早中晚餐都很有營養，少吃多餐，有節制的吃美食，吃完就要練出來；
6、學會用冥想、換腦等方式來提升精力，并且用到生活的每一天；
7、體檢各項指標全部正常；
問：如果做到這些就代表你的期待實現了嗎？
答：是的。
問：0到10分，打幾分？
答：10分。
問：為了實現這些期待，你大約要做哪些事情呢？
答：
1、能在2小時內完成半程馬拉松；
1）每周跑步3次以上，每周至少又一次完成10公里；
2）2月份恢復10公里的狀態后，每周挑戰一次20公里，循序漸進，在9月份達到2小時20公里的水平，年底前達到半馬水平；
3）用年目標分解表制定一個跑步計劃，并用周日計劃，對其進行分解；
4）重讀《跑步圣經》，制定科學的跑步計劃；
5）每天去行動；
2、每天精力充沛，很有激情的做事情；
1）完成我的健身、飲食和休息任務；
2）每天在累了的時候用KEEP和冥想、聊天來恢復精力；
3、體重70~75kg，體質含量15以下，有王子腹肌，能一口氣做100個俯臥撐，能一次性做20個標準引體向上，完成5個單臂引體向上，可以不靠墻倒立；
1）重讀《囚徒健身》，制定詳細的囚徒健身計劃，按要求完成；
2）每兩周體測一次，按要求實際情況調整健身計劃；
3）健身計劃，充分體現循序漸進的要求；
4）一周有計劃的進行5次腹肌練習；
5）完成2小時跑半馬的要求；
4、除特殊情況外，每天睡夠7.5小時，10點睡覺，5:30起床；
1）從現在起強化早起學習勝于熬夜學習的習慣；
2）充分體會早起一個人安靜學習、運動的心流快感；
3)達標率大于70%；
5、早中晚餐都很有營養，少吃多餐，有節制的吃美食，吃完就要練出來；
1）制定每周食譜，一日4到5餐，晚餐不過飽，將晚餐分為兩頓；
2）一周吃大餐最多一次，吃完藥瘋狂將卡路里丟出來；
3）吃飯時要使用分身術，覺察，不要吃多了；
4）小口小口吃飯（容易有飽腹感）
6、學會用冥想、換腦等方式來提升精力，并且用到生活的每一天；
工作時強迫自己每40分鐘到1小時休息一次，5~10分鐘，KEEP,冥想或者做幾個俯臥撐或者和人聊聊天；
7、體檢各項指標全部正常；
1）按照今年的體檢報告，做相應的習慣改變；
2）明年年中再體檢一次，根據指標，修正計劃；
3）年底再體檢一次，確認可控的指標都正常；
問：你確定做到這些，就能實現這個期待嗎？打幾分？
答：是，打10分！
問：以上的每件事情大約要做到什么樣的標準？
答：
1）每周跑步3次以上，每周至少又一次完成10公里；（每周兩次5公里以上，一次10公里以上，每個月都要比上個月的平均速度快）10分
2）2月份恢復10公里的狀態后，每周挑戰一次20公里，循序漸進，在9月份達到2小時20公里的水平，年底前達到半馬水平；（本身含了標準）10分
3）用年目標分解表制定一個跑步計劃，并用周日計劃，對其進行分解；（分解出來的計劃，每一周跑幾次，哪幾天跑，在哪里跑，跑多長時間，跑多遠要明確）10分
4）重讀《跑步圣經》，制定科學的跑步計劃；（12月20日前，讀完《跑步圣經》，將適用于我的半馬計劃，制定出來）10分
5）每天去行動；（每天清晨查閱跑步周計劃，按計劃去跑）10分
6）每天在累了的時候用KEEP和冥想、聊天來恢復精力；（手機里確定好KEEP休息的輪換順序，如果是就做就運動10分鐘，如果是頭暈就冥想10分鐘）10分
3、體重70~75kg，體質含量15以下，有王子腹肌，能一口氣做100個俯臥撐，能一次性做20個標準引體向上，完成5個單臂引體向上，可以不靠墻倒立；（本身含了標準）10分
1）重讀《囚徒健身》，制定詳細的囚徒健身計劃，按要求完成；（1、12月20日前重讀《囚徒健身1》，制定出囚徒健身年目標分解表，和每月的周計劃）10分
2）每兩周體測一次，按要求實際情況調整健身計劃；（體測要求不能退步，指標要穩步變好）9分
3）健身計劃，充分體現循序漸進的要求；（一份年囚徒健身目標分解表，和本周周計劃，每天的日計劃）10分
4）一周有計劃的進行5次腹肌練習；（把腹肌作為休息間歇的運動，每周有2次大強度腹肌訓練）10分
4、除特殊情況外，每天睡夠7.5小時，10點睡覺，5:30起床；（自帶標準）9分
1）從現在起強化早起學習勝于熬夜學習的習慣；（讓這個觀念成為我的信念）10分
2）充分體會早起一個人安靜學習、運動的心流快感；（每次完了過后，體會一下早起的好處，不定期在群里抒發一下早起的快樂心情）10分
3)達標率大于70%；（每周5天以上達標，每月22天以上達標，每年250天以上達標）8分
5、早中晚餐都很有營養，少吃多餐，有節制的吃美食，吃完就要練出來；（吃完估算卡路里，健身還回去相應的量）10分
1）制定每周食譜，一日4到5餐，晚餐不過飽，將晚餐分為兩頓；（自帶標準）10分
2）一周吃大餐最多一次，吃完要瘋狂將卡路里丟出來；（自帶標準）9分
3）吃飯時要使用分身術，覺察，不要吃多了；（自帶標準）9分
4）小口小口吃飯（容易有飽腹感）9分
6、學會用冥想、換腦等方式來提升精力，并且用到生活的每一天；(明顯感覺頭腦清醒、四肢充滿干勁了）10分
工作時強迫自己每40分鐘到1小時休息一次，5~10分鐘，KEEP,冥想或者做幾個俯臥撐或者和人聊聊天；（自帶標準，明顯感覺頭腦清醒、四肢充滿干勁了）10分
7、體檢各項指標全部正常；（自帶標準）10分
1）按照今年的體檢報告，做相應的習慣改變；(羅列出報告的問題，寫下每項指標我的行動計劃)10分
2）明年年中再體檢一次，根據指標，修正計劃；(7月份進行一次全面體檢）10分
3）年底再體檢一次，確認可控的指標都正常；（利用公司體檢，如不達標，在年底前針對相應指標訓練）8分
問：你覺得達到這些標準就證明以上的各件事就算做到了嗎？打幾分？
答：整體打9分，因為體檢這個不可控。（各項打分請看上面）
問：你覺得完成這些事情需要有哪些資源支撐？
答：
1、能在2小時內完成半程馬拉松；
1）每周跑步3次以上，每周至少又一次完成10公里；（提前空出時間、健康的身體、跑步裝備、跑步場所要選好、健身計劃表、健身群的同儕監督、家人監督、跑步書籍、跑步群）
2）2月份恢復10公里的狀態后，每周挑戰一次20公里，循序漸進，在9月份達到2小時20公里的水平，年底前達到半馬水平；（提前空出時間、健康的身體、跑步裝備、跑步場所要選好、健身計劃表、健身群的同儕監督、家人監督、跑步書籍、跑步群）
3）用年目標分解表制定一個跑步計劃，并用周日計劃，對其進行分解；（工具、《跑步圣經》、時間）
4）重讀《跑步圣經》，制定科學的跑步計劃；（工具、《跑步圣經》、時間）
5）每天去行動；（提前空出時間、健康的身體、跑步裝備、跑步場所要選好、健身計劃表、健身群的同儕監督、家人監督、跑步書籍、跑步群）
2、每天精力充沛，很有激情的做事情；
1）完成我的健身、飲食和休息任務；（因為重復，詳見其他分類）
2）每天在累了的時候用KEEP和冥想、聊天來恢復精力；（KEEP軟件、冥想或健身場地、聊天伙伴、番茄鐘）
3、體重70~75kg，體質含量15以下，有王子腹肌，能一口氣做100個俯臥撐，能一次性做20個標準引體向上，完成5個單臂引體向上，可以不靠墻倒立；
1）重讀《囚徒健身》，制定詳細的囚徒健身計劃，按要求完成；（工具、《囚徒健身》、時間）
2）每兩周體測一次，按要求實際情況調整健身計劃；（體測儀器、健身房、健身教練）
3）健身計劃，充分體現循序漸進的要求；（計劃表、《囚徒健身》）
4）一周有計劃的進行5次腹肌練習；(KEEP軟件、工具、時間、計劃表、健身同儕）
5）完成2小時跑半馬的要求；（因為重復，詳見其他分類）
4、除特殊情況外，每天睡夠7.5小時，10點睡覺，5:30起床；
1）從現在起強化早起學習勝于熬夜學習的習慣；（時間、用工具記錄美好感受、鬧鐘、早睡早起群）
2）充分體會早起一個人安靜學習、運動的心流快感；（時間、鬧鐘、早睡早起群）
3)達標率大于70%；（計劃表、每日打鉤時間）
5、早中晚餐都很有營養，少吃多餐，有節制的吃美食，吃完就要練出來；
1）制定每周食譜，一日4到5餐，晚餐不過飽，將晚餐分為兩頓；（食譜、鬧鐘、家人朋友的提醒）
2）一周吃大餐最多一次，吃完要瘋狂將卡路里丟出來；（卡路里估算方法、健身工具、時間）
3）吃飯時要使用分身術，覺察，不要吃多了；（積極主動自我覺察表）
4）小口小口吃飯（容易有飽腹感）（小碗）
6、學會用冥想、換腦等方式來提升精力，并且用到生活的每一天；
工作時強迫自己每40分鐘到1小時休息一次，5~10分鐘，KEEP,冥想或者做幾個俯臥撐或者和人聊聊天；(KEEP、場地、可以聊天的人）
7、體檢各項指標全部正常；
1）按照今年的體檢報告，做相應的習慣改變；（今年體檢報告、工具）
2）明年年中再體檢一次，根據指標，修正計劃；（錢、工具、時間）
3）年底再體檢一次，確認可控的指標都正常；（錢、工具、時間、健身工具）
下一步行動
1、將這些分解內容填入五環花，進行調整；
2、將調整后的內容填入年目標分解表。
