2017年3月19日

by 黃飛瑜

短期時間：

3月1日--5月1日

健身地點：

健身房

健身時間：

2點半--5點半? 3個小時（每周至少5次）

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健身內容：

1、10公里（跑步機上）

?????????生活步：1萬

????????? 健身步：1萬以上（10公里）

?????????? 每日總步數：2萬以上

2、健身課程的選擇：（后面補充）

考慮動感單車，有氧操，瑜伽課程。

課程表：

3、每周平均打球一次（羽毛球），一般是周五下午

健身實際情況：

3月3日-3月12日

3月13日-3月19日

每日平均步數：16000，平均每天10公里以上。

我的身體基本情況：

我的健身目的：

1、改善體質，提高適應能力和抗病能力。把身體調節到基本健康的水平，在做增強體質的計劃，一步一步來。

2、接近理想自我

4、擁有更加健康幸福的生活，著眼與未來。

健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。鍛煉心臟。游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛煉心臟。有氧運動好處多：能鍛煉心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動后測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每周3—5次，每次20—60分鐘。健美肌肉。想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的幾率，還能預防骨質疏松。

3、飲食

第一餐：早餐（7：00到8：00之間）

半瓶純牛奶+麥片（桂格，第一道麥）

第二餐：加餐（9：00到10：00之間）

水果或者酸奶等健康食品

第三餐：午餐（11：30左右）

白米飯+菜

第四餐：加餐（3：00左右）

一個水果

第五餐：5:30左右

白米粥+青菜，豆制品等

每天至少喝8杯水（早上，餐前）（完全達標）

奶制品，維生素C（500mg）

4、睡眠數據管理

小結：

我每日需要8個小時的睡眠時間。基本上11點前能睡著。繼續保持，并提前入睡，減少入睡時間，提高深度睡眠時間。