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在健身領域里，高強度間歇成為近幾年十分流行的詞語，成為大家討論的熱門話題。而Burpee（波比跳）作為高強度間歇運動的經典動作，更是被大家積極推崇。

短短十幾分鐘或者更短的時間，Burpee真的很好嗎？真的很燃脂嗎？這些成為一些剛接觸Burpee的朋友疑慮的地方。

關于這點，人馬君的回答是：YES！

什么是Burpee？

Burpee，中文叫波比運動也叫下蹲促腿，是很好的自體重練習方法。它是一項無氧運動，能夠在短時間內會將心率拉升到將近人體最大值。

對于這種心率的高度以及Burpee的強度，有一個很生動的圖可以表示↓↓↓

在生命與死亡之間，還有一個叫做波比跳的東西，讓人生不如死！

Burpee為什么超燃脂？

燃脂高手

關于波比跳的原理前面說到過，其實是將訓練者的心率在短時間內迅速提升到最大，這樣一來，能量就會盡快耗盡，這時候身體就會讓更多脂肪參與運動過程，得到更大程度的燃燒。

更多肌肉參與運動

Burpee也是位數不多的能夠訓練到全身70%以上的肌肉群，能夠有效鍛煉到你的核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，可以說是一個較為全面性的動作。

下面一組示例圖詳細為你介紹Burpee能夠鍛煉到的具體肌肉↓↓↓

Burpee到底應該怎么做？

?關于Burpee一共是由5個動作連接而成，它們分別是：

a.?Squatting?Down(蹲下)

b.?Leg Thrust(后踢腳)

c.?Push-Up(伏地挺身)

d.?Forward?Jump(前跳)

e.?Vertical?Jump(垂直跳)

（圖示對應5個動作：12-a,3-b,4-c,56-d,7-e）

上面是基礎版本，Burpee還有進階版和強化版。對于想嘗試新姿勢的老司機們可以練練下面八個新動作。

1.雙Burpee

跟基礎版一樣，但是每個分解動作做兩遍。

2次深蹲?>2次后蹬>2次俯臥撐>2次收腿>2次深蹲跳

2.俯地Burpee

伏地的時候不要挺身，整個身體趴在地上身體呈T字形，接著挺身完成深蹲跳。

3.旋轉Burpee

做完伏地挺身后，將在原地深蹲跳旋轉180度，接著做第二個Burpee。

4.弓箭步交換Burpee

做完一個Burpee之后，做一組弓箭步交換動作，接著做第二個Burpee。

5.折疊Burpee

做深蹲跳的時候，把雙腿折疊至胸部，落地時注意緩沖，不要猛地落腳，避免傷害。

6.開合跳Burpee

做完俯臥撐，雙手撐起保持平板的動作，這時雙腳打開做“八”字開合跳，然后完成挺身，前跳，蹲跳動作。

7.平板變換支撐Burpee

伏地時，將俯臥撐轉化為平板變換支撐，然后挺身，完成一個Burpee。

8.登山Burpee

做完向后蹬腿動作后，做3組左右腿交替登山，然后挺身，完成一個Burpee。

初學者可以任選自己感興趣的幾個動作開始訓練，或者每個動作都一次，共八組，適應練習，量力而行；

中級者可以每組動作做3次，共8組；

高級者可以每組動作做5次，共8組，甚至更高，量力而行。

溫馨提示

訓練前，要進行熱身運動；

初學者量力而行，循序漸進，有不適就應立刻停止；

因為Burpee會使心率快速提高，所以運動后不要坐下，建議散步走動一會；

運動要講究每個動作的規范性，不求數量求質量。

素材 | 圖片來自網絡

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