當我們最深陷于反應模式時，往往是我們最不記得拿出正念的時刻，比如說當你剛發(fā)現(xiàn)你的孩子被學校停課，或者你的伴侶剛剛承認了他的婚外情，或者你的工作出了差錯導致重要的項目陷入了危機，在這些時候與我們的恐懼憤怒傷心同在，是件非常困難的事情，然而，如果離開了正念，我們會更容易陷入反應模式，和制造更多的沖突誤解和傷害。今天我們會跟大家分享一個正念工具，它可以在任何情況下，像戰(zhàn)友一般幫我們處理困難情緒，這個工具的名字叫做RAIN，它是一個首字母的縮略詞，這個工具將會以一種清晰的系統(tǒng)的方式引導你的注意力，幫助你斬斷迷茫和壓力，這四個字母分別代表了四個步驟，R代表Recognize識別，識別出發(fā)生了什么；A是Allow允許，允許生命本來的樣子；I是Investigate探查或者探究，帶著善意去探查或者探究你的體驗；N是Non-Identification不認同，而是去安住在你的自然的覺知中，接下來，我將解釋這些步驟，然后我們會一起練習，再次回到R，識別代表著，注意到此時此地出現(xiàn)的任何念頭、思緒或者感受，經(jīng)常問自己我的內(nèi)在正發(fā)生著什么，可以幫助我們迅速地集中注意力，RAIN的A是允許，意味著讓我們所發(fā)生的念頭情緒不感知，如它們本來的樣子，所以即便是我們最不希望感受到恐懼和無助的痛苦，也帶著允許不讓其順其自然的意圖，也能有所幫助，讓我們暫停下來回歸當下，有時在心里默念一些詞，可以讓暫停更加深入，還可以是是的或者這也是，只要是一些可以鼓勵我們騰出空間去允許所發(fā)生事情的詞都可以，所以這就是A允許；RAIN的I帶著善意的探查，當一種情緒很強烈時，我們可以通過帶著好奇關(guān)切的注意力，去關(guān)注已在發(fā)生的事情來加深正念，探查意味著詢問，問問這些感覺在我們身體的哪個部位，也許是我們的信念或者情緒在告訴我們它們需要些什么，正是這種好奇幫助我們把覺知帶入到當下所呈現(xiàn)的一系列的體驗當中，非常重要的是，只有帶著自我慈悲，這種探查或者探究才能有所收獲，這就是為什么它被稱為是帶著善意的探查或者探究，你可能會想到你的孩子在學校被欺負之后帶著眼淚回家，為了理解當時發(fā)生了什么，你必須帶著善意的接納的溫和的注意力，這和關(guān)注我們自己是一樣的，只有我們和自己的內(nèi)在成為朋友，真正的理解和療愈才會發(fā)生，所以帶著善意去探查吧，然后就是N不認同，我們并不需要自我認同這些情緒、我是誰這樣的問題，就不會再被有限的情緒感受或者故事還限定了，反之，你可以回到你自然的愛意覺知一個整體的存在，你放松下來，不在那么糾結(jié)于自我，你只是單純的處于開放和善意中，舉一個RAIN的例子，一個年輕人意識到他總是很煩工作中的人，于是他開始在又燃起敵意時使用了RAIN，識別到自己內(nèi)在的審判長在猛烈的批評某一個人，他把它命名為責怪，然后他停了下來，只是單純的允許這個憤怒和責怪的感覺存在哪里，他做的就是RAIN中的R和A識別和允許，然后他開始去探查，去感受責備在他身體里的感覺，這種心臟和喉嚨被扣緊的感覺，他注意到了他的一個念頭，如果這個人尊重我，他不會那么做，他不會那么對我說話，在探查時他發(fā)現(xiàn)了這個想法給他帶來的受傷和被貶低的感覺，他也感覺到他因為自己的不安全感和激動而感到自我厭惡，接著他會有意識的為自己的心送來一些關(guān)愛的話，沒關(guān)系你可以放松的，這就是帶著善意的探查，在每一輪練習RAIN的時候，他發(fā)現(xiàn)結(jié)果變得越來越完滿，他不再把自己定位成一個被討厭或是有缺陷的人，就像這個年輕人的經(jīng)歷，一開始RAIN不一定是完整的，我們可以從識別允許探查開始，但是我們可能無法完全感受到自由和通暢，但是每一輪的練習會逐漸消除習慣性的反應，并且給我們更多接觸我們自身智慧和善意的機會，現(xiàn)在只需要知道RAIN和你之前上過的每日正念課程沒有任何不同，相反它是一個慢下來并系統(tǒng)地把正念帶入到負性情緒的有效策略，你可以在應對挑戰(zhàn)時使用它，或者你也可以在冥想中將RAIN作為一個應用性的正念訓練去練習。那么讓我們一起來探索它，找個舒適并放松的坐姿，花一點時間讓自己在每次吸氣和呼氣中放松，安定并平靜你的身體和你的心，現(xiàn)在把你的意識帶到一個你在生活里感覺到被關(guān)注的情境當中，一個能夠引起你憤怒害怕羞愧或者受傷的感覺的情境中。這個情境難度適中，不是那種創(chuàng)傷性的事件，它可能是和家人的沖突，慢性的疾病或者工作中的挫敗，又或者是讓你反悔的對話，去感受這些場景帶來的感情。隨著你把這種情境帶入心中，用一點時間去體驗它，那么你再把這些場景或者情境視覺化，回想那時說過的話，感知那最痛苦的瞬間。我們從RAIN的R開始識別發(fā)生了什么，當你回顧這個情境，問問自己，我的內(nèi)在現(xiàn)在發(fā)生了什么，花一點時間去注意這個情境里你的感覺，并去體會那份最突出的情緒，然后我們來到A，允許這個情境如它所是，那么此刻去找到那個可以暫停并允許它的意愿去體驗它本來的樣子，接著A允許之后，你開始帶著善意去探查你內(nèi)在的情況，帶著一種感興趣或者好奇的態(tài)度去問為何這種感覺最需要我的注意力，什么最需要我的允許它最壞的部分是什么，你可以問自己，我的信念是什么？也許你覺得自己不太可愛或者覺得自己是個失敗者，別人會拒絕你，了解這個信念，然后去探查你是否相信他？比如你不可愛，它在你的身體里有著什么樣的感覺，回到你的身體去體驗這份感覺，隨之而來的情緒是什么？是恐懼嗎？還是憤怒悲傷或是羞愧，繼續(xù)去關(guān)注你的身體，去體驗所產(chǎn)生的一切的感覺或許是發(fā)熱扭曲感也可以是緊繃和酸痛，允許你自己進入這些最受傷最脆弱的部位去探查，你可以問這個受傷或脆弱的地方，你最需要什么？你希望我如何與你相處，這些痛苦需要被接納嗎？還是原諒還是愛，隨著你的探查和感知什么是被需要的，你可以帶著那份善意來給自己一句充滿智慧的話，也許是對不起我愛你，也可以是一個有力的柔軟的擁抱，你可以溫柔地把手放在你的心口去感知與內(nèi)在成為朋友，才能真正讓這個探查變得親密且充滿善意。隨著你與自我內(nèi)在，善意的共處，你對RAIN的N的感知會不斷壯大，不用對情緒的痛楚進行自我認同，你將處于更加自然更加慈悲的感知中，達到了RAIN中的N就沒有事情需要去做了。在這種內(nèi)心的開放和臨在中安然自在，自然的覺知力就是你最真實的自己。