讓我們站在墊子的中央，雙腳并攏，腳趾對齊，雙腳內(nèi)沿相貼，掌心鈞勻受力，抬起雙手合十于胸前，大拇指輕觸胸骨，其余四指并攏，指尖指向斜上方，低頭閉眼，深吸氣，慢呼氣，呈祈禱式
? 祈禱，祈禱身邊每一個(gè)人平安健康快樂
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 感恩
感謝父母恩賜的生命，并一直陪伴我們成長感謝愛人的支持與陪伴，讓我們在前行中無所畏懼感謝幫助過我們的人，讓我們收獲感激并學(xué)會(huì)幫助他人，感謝傷害過我們的人，讓我們學(xué)會(huì)寬容并變得堅(jiān)韌
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 感謝
感謝身邊所有的人，讓我們擁有一顆感恩的心
緩慢的睜開眼睛，凝視前方，打開雙手，還原體側(cè)
吸氣：雙手自體側(cè)向上合十，注視大拇指
呼氣：雙手滑落至胸前，注視指尖
吸氣：延展脊柱
呼氣：向前向下折疊上半身，保持自然呼吸，指尖向上，小臂平行于地面
吸氣：屈膝起身
呼氣：注視指尖
吸氣：向上伸直手臂，注視大拇指
呼氣：打開雙手，還原體側(cè)
選擇一個(gè)舒適的盤坐姿勢，伸出雙手掌心向上，手背輕放在膝蓋上，以接納的姿態(tài)任由積極的能量順勢流入你的體內(nèi)，充盈你的內(nèi)心，挺直后背，后腦勺脊柱臀外側(cè)在一條直線上，腹部內(nèi)收，肋骨內(nèi)收，胸骨向上提，頸椎中正，緩慢的閉上雙眼，先用意識掃描一下全身，感覺到哪里緊張了就放松哪里，先不用刻意調(diào)整呼吸，只須觀察自己呼吸的狀態(tài)——呼吸的節(jié)奏、快慢、深淺或者靜靜地體會(huì)呼吸時(shí)的緊張與放松。觀察自己呼吸的聲音。現(xiàn)在將意識來到你的小腹上
深深的吸氣：氣體經(jīng)過鼻腔喉腔胸腔來到腹部的底端，刺激到下肺部的擴(kuò)張，橫隔膜下沉，腹部在放松的同時(shí)向外推送，胸部保持不動(dòng)，盡量延長吸氣的時(shí)間，讓肺部底端更多的去充盈
呼氣：將腹部收緊去擠壓下肺部，肺部底端向脊柱的方向收緊靠攏，橫隔膜還原，氣體經(jīng)過胸腔喉腔鼻腔排出體外
再次吸氣：新鮮的氧氣順著鼻腔喉腔胸腔向下沉，下肺部擴(kuò)張充盈，小腹象氣球一樣向外膨脹，隨著小腹不斷向外推送，脊柱也一節(jié)一節(jié)被拉長，胸腔始終保持不動(dòng)
呼氣：小腹向內(nèi)收，肺部底端向內(nèi)收縮，靠近脊柱的方向 ，同時(shí)將體內(nèi)所有的廢氣經(jīng)由胸腔喉腔鼻腔排出體外，小腹一起一伏象波浪涌動(dòng)，肺部底端一收一縮增加橫隔膜的彈性，增加肺活量，讓呼吸的時(shí)間和周期變得深長而有規(guī)律
保持順暢的呼吸，如果感受不明顯的，可以將雙手指尖相對放在小腹上，微微的發(fā)力按壓一下，但不要刺激到腹內(nèi)的肌肉群，隨著氣體不斷的吸入，可以感受到腹部把雙手向兩側(cè)推開，呼氣時(shí)腹部和肺部的收縮將雙手順著脊柱的方向收回。
繼續(xù)觀察自己的呼吸，繼續(xù)體會(huì)呼吸的節(jié)奏和狀態(tài)。吸氣和呼氣會(huì)比之前更安靜、平穩(wěn)，體會(huì)吸氣和呼氣之間的平和。吸氣時(shí)，想象自己正在感受大自然給予身體的能量；覺知?dú)怏w進(jìn)入身體時(shí)的清涼，呼氣時(shí)，感覺所有的緊張，濁氣排出體外，覺知?dú)怏w離開身體時(shí)的溫暖
現(xiàn)在將呼吸調(diào)至為自然呼吸，沒有任何的呼吸技巧，去感受腹式呼吸和自然呼吸帶給身體的不同感受
現(xiàn)在,請將雙手合十于胸前,大拇指輕觸胸骨,三次OM唱誦開始今天的瑜伽課程,吸氣時(shí),深深的吸氣
呼氣時(shí),發(fā)出0和M兩個(gè)音節(jié).吸氣:OM,再次吸氣:OM最后一次吸氣OM,
解開雙手來到胸前快速的搓熱掌心，將溫?zé)岬恼菩姆旁谘劬χ車檬终频挠鄿嘏鄄康募∧w減少細(xì)紋的產(chǎn)生，眼球在眼眶打轉(zhuǎn)明亮雙眸，用大拇指輕輕按摩太陽穴快速喚醒意識，眼睛透過指縫適應(yīng)外界光線，解開雙手放在臀部兩側(cè)
三、介紹
大家好,我是今天的瑜伽老師,大家可以叫我維維老師,今天,我將帶著大家做一堂哈它基礎(chǔ)課程。主要針對久坐的辦公室一族，在這堂課開始前有三個(gè)問題要問大家
有第一次上瑜伽課的練習(xí)者嗎?在練習(xí)過程中,如果有不適或者身體刺痛請停止練習(xí),原地休息調(diào)整
有正處于經(jīng)期的嗎?第幾天?一般經(jīng)期的前三天建議在家休息,既然來到課堂上。在接下來的練習(xí)中。如果有骨盆高于心臟的動(dòng)作，請?jiān)谠匦菹⒒蚶?/p>
最后一個(gè)題,請問有近半年內(nèi)過手術(shù)的嗎
最后需要說明的是，瑜伽不是炫技，瑜伽是讓身體回到平衡健康柔軟有力的狀態(tài)，`讓心靈快樂平和，不要和旁邊的人做攀比，你只需要關(guān)注自己的呼吸和體內(nèi)能量的流動(dòng)，做到身心靈相結(jié)合就可以了
現(xiàn)在我們將進(jìn)行頭頸部熱身
1.頸部前側(cè)伸展
吸氣:頭頂帶動(dòng)脊柱一節(jié)一節(jié)向上攀爬延伸
呼氣:頸部有壓力者不做練習(xí)。利用頸部的力量,將頭部有控制的緩慢向后向下,用后腦勻去尋找脊柱的最上端,下巴尋找天花板方向。頸部的前側(cè)空間被打開,減少頸紋的產(chǎn)生,美化頸部線條。
2.頸部后側(cè)伸展
吸氣:頭部回正
呼氣:頭部有控制的向前向下,用下巴去尋找鎖骨,上半身軀干維持不動(dòng)，感受頸部后側(cè)以及后背的伸展
3、頸部左側(cè)伸展
吸氣:頭部回正
呼氣:頭部有控制的水平向右向下,用右耳去尋找右肩,同時(shí)左肩向下沉,去拉伸頸部左側(cè)。若感受不明顯的可以抬起右手,將右手放于左耳根處,右手微微發(fā)力向右向下按壓,去感受頸部左側(cè)肌肉的拉伸。
4.頸部右伸展
吸氣:頭部回正
呼氣:頭部有控制的水平向左向下,用左耳去尋找左肩,同時(shí)右肩下沉，拉伸頸部右側(cè)，感受不明顯的，抬起左手，將左手放于右耳根處,左手微微發(fā)力向左向下,去感受頸部右側(cè)肌肉的拉伸。
.繞肩練習(xí)(單肩畫圈）
打開雙手側(cè)平舉,掌心向上,彎曲手肘,指腹貼于肩膀的正上方。背部挺直,展開胸腔將胸骨向上提。肋骨回收,腹部收緊。雙手向前，手肘相貼去伸展雙肩后側(cè)肩胛，雙手向后,手肘帶動(dòng)雙肩向內(nèi)旋肩胛骨往內(nèi)回收手背在后腦勻處相貼,注意手背相貼時(shí)不要擠壓到頸部,頸椎仍是一個(gè)中正的狀態(tài),脖子不前引:配合自己的呼吸,做五組練習(xí),向前、向后、2…雙手回正
1.坐姿摩天式(脊柱向上延展)
吸氣：雙手自體側(cè)向上高舉過頭頂,十指交扣,翻轉(zhuǎn)掌心向上，展開胸腔上提,背部挺直,掌根發(fā)力向上推送
呼氣:雙肩下沉,腹部肋骨回收(頭部在雙手之間,從側(cè)面看手肩背在一條直線上,與地面垂直)
3,坐姿扭轉(zhuǎn)
吸氣:延展脊柱，頭頂?shù)陌贂?huì)穴去尋找天花板
呼氣:下半身保持穩(wěn)定不動(dòng),腰腹部發(fā)力,手臂帶動(dòng)上半身向右向后水平扭轉(zhuǎn),眼睛看向右大臂延長線。背部肌肉群發(fā)力將胸腔向前推送,腹部肋骨回收。雙肩在同一平面,不要一前一后
吸氣:手臂帶動(dòng)上半身回正
呼氣:下半身保穩(wěn)定不動(dòng),腰腹部發(fā)力,手臂帶動(dòng)上半身向左向后水平扭轉(zhuǎn),眼睛看向左大臂延長線。腹部內(nèi)收，重心下沉，心骨盆不后傾，重心依然在雙臀之下，大家再堅(jiān)持一下3.2.1
吸氣：手臂帶動(dòng)上半身回正
呼氣：打開雙手放于臀部兩側(cè),指腹點(diǎn)地。
蝴蝶煽翅：屈雙膝向身體的方向收回，腳后跟距離會(huì)陰大概一個(gè)手掌的距離，腳掌心相對，伸出雙手十指相扣握住雙腳腳趾尖，挺直后背，延展脊柱，雙膝有節(jié)奏的上下振動(dòng)，象蝴蝶的翅膀一樣上下煽動(dòng)， 蝴蝶式是一個(gè)模仿蝴蝶緩慢振動(dòng)翅膀狀態(tài)時(shí)的一個(gè)瑜珈體式，恰到好處的鍛煉了最難鍛煉到的部位，骨盆，骨盆保護(hù)著人的生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)，久坐的辦公室一族會(huì)導(dǎo)致經(jīng)脈不通，氣血不運(yùn)行，就會(huì)滋生細(xì)菌，從而導(dǎo)致炎癥，蝴蝶煽翅可以有效的促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，靈活滋養(yǎng)髖關(guān)節(jié)
束角式
吸氣：脊柱延展，胸腔展開，雙肩向后向下沉，背部肌肉群收緊，將脊柱拉長
呼氣：上半身向前向下，手肘向外打開，低頭含胸拱背用前額去尋找腳尖，能夠做到的額頭貼靠腳尖，手肘貼地，不能做到的，將腳掌向前挪移
再次吸氣：肩胛持續(xù)的向兩側(cè)推送，背部被飽滿的撐開，脊柱從中間一節(jié)一節(jié)向上提，脊柱的空間被打開，拉伸背部肌肉群，釋放背部的壓力
呼氣：腹部持續(xù)內(nèi)收，臀部向后向下坐，尾骨觸地，重心鈞勻的分布在雙臀之下
不斷的去感受吸氣的時(shí)候，你的背部溫和的向前去彎曲，背部的每一寸肌膚都得到了舒展，同樣的呼氣的時(shí)候雙膝自然的向兩側(cè)隨著地心引力向下沉，打開髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)
吸氣：慢慢抬頭，使血液回流心臟，頭頂帶動(dòng)上半身回正
呼氣：解開雙手，雙腳向前伸直抖動(dòng)放松
圣哲瑪里奇1式
手杖式，雙腳并攏，腳尖回勾，腹部肋骨內(nèi)收，雙肩后沉，肩胛內(nèi)收，背部肌肉收緊向上延展，雙手呈空杯狀放在臀部旁側(cè)后側(cè)邊緣，屈右膝向臀部的方向收回，右腳踩在左大腿內(nèi)側(cè)，腳尖腳后跟與坐骨連成一條直線，
吸氣：雙手自體前向上高舉過頭頂，掌心相對，與肩同寬，大臂肌肉收緊向中間靠攏
呼氣：將右手從右膝內(nèi)側(cè)繞過小腿脛骨向后，左手繞過體后與右手十指相扣（無法相扣的可借助瑜伽伸展帶練習(xí)），收緊右腿內(nèi)側(cè)肌肉群使右膝不外開
再次吸氣：胸腔展開，脊柱延頭頂?shù)姆较蛳蛏仙煺梗笥壹绮灰桓咭坏停M量在同一平面上，坐骨鈞勻受力坐實(shí)地板，骨盆穩(wěn)定中正
呼氣：借助雙手結(jié)抗的力量拉動(dòng)左肩更多的向后打開，使上半身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛看向左肩延長線的方向，左側(cè)肩胛骨深入到背部的中間，左側(cè)腋窩伸展
每一次吸氣，頸部發(fā)力帶動(dòng)脊柱向上延展，更多的打開肩關(guān)節(jié)，伸展身體前側(cè)肌膚，每一次呼氣轉(zhuǎn)動(dòng)身體胸腔向左后方去伸展，覺知到上背部肌肉群有強(qiáng)烈的擠揉感，促進(jìn)背部的血液循環(huán)，釋放肩頸的緊張僵硬
吸氣：解開雙手，上半身緩慢的回正，右腿向前伸直回到手杖式
呼氣：放松
反側(cè)練習(xí)
日常生活中，我們也要能正確地“扭轉(zhuǎn)”去欣賞周圍360°的美好：找準(zhǔn)該用力扭轉(zhuǎn)的部位，穩(wěn)定根基，中正向上延展，把握住自己的呼吸節(jié)奏
貓伸展式
雙腳交叉，雙手放在身體前側(cè)將身體推到四腳板凳式調(diào)整，跪在墊子稍靠后一點(diǎn)，膝蓋有壓力的，可在膝蓋下方墊瑜伽毯
吸氣，用頸部后側(cè)發(fā)力帶動(dòng)頸椎廷伸，抬頭眼睛看向斜上方，脊柱延頭頂?shù)姆较蚶L，胸腔打開，腰腹部放松下沉，臀部順勢微微翹起
呼氣，尾骨內(nèi)收，腹部收縮，脊柱從中間一節(jié)一節(jié)向上提，低頭含胸拱背，眼睛看向肚臍的方向，從側(cè)面看背部呈現(xiàn)一個(gè)c字型拱面
再次吸氣，后背收縮，雙肩后沉，肩胛內(nèi)收，不聳肩，脊柱一節(jié)一節(jié)的延展后彎，打開脊柱的空間
呼氣，腹部向脊柱的方向收緊，看胛向兩側(cè)推送將背部飽滿的頂起來，拉伸背部的肌肉群，釋放背部的壓力
根據(jù)自己的呼吸節(jié)奏做三組動(dòng)態(tài)練習(xí)，在練習(xí)過程意識高度集中，用呼吸帶動(dòng)體式，始終關(guān)注自身重心的穩(wěn)定，雙大臂與大腿平行且垂直于地面，沒有前后推移，吸氣時(shí)感受腹部前側(cè)肌膚的伸展，呼氣時(shí)覺知整條脊柱的靈動(dòng)，脊柱一節(jié)一節(jié)得到滋養(yǎng)，女性平時(shí)可以多做這個(gè)體式，可以增加髖關(guān)節(jié)的靈活性和自主啟動(dòng)意識，改善骨盆僵硬血液循環(huán)不暢引發(fā)的女性疾病
練習(xí)完后將身體推到四腳板凳式，雙腳并攏，雙手慢慢向前走，伸直手臂，根據(jù)自身的情況將雙手放在合適的位置
吸氣：延展脊柱，打開脊骨之間的空間，把脊柱拉長
呼氣，上半身重心下沉，胸部緩慢的去尋找地板
再次吸氣，胸腔打開，雙肩后沉下壓，肩胛下角微收，不從聳肩，軀干兩側(cè)對等伸展
呼氣，上半身重心持續(xù)下沉，下頜點(diǎn)地，能夠做到的將胸腔貼在地板上，手掌發(fā)力下壓，防止重心前移，小臂貼地不承擔(dān)上半身重量
在此停留一會(huì)，深吸氣慢呼氣，關(guān)注下半身重心的穩(wěn)定，大腿始終垂直于地板，沒有前后推移，將腰腹部完全的放松，緩解腰椎的壓力，隨著身體慢慢的放松下沉，讓每一次呼吸帶來的新鮮能量順著脊柱流淌，滋養(yǎng)身體的內(nèi)部。腔腔被深層次的打開，肩關(guān)節(jié)也變得越柔軟柔軟
吸氣：將雙手緩慢的收回回到四腳板凳式
呼氣：放松一下
頂峰式
吸氣，雙腳腳背回勾，打開雙腳與臀同寬，蹬直雙膝抬高臀部向后向上，腳后跟向后向上提，膝自然伸直，調(diào)整前后距離大約三倍肩寬
呼氣：大腿面向后向上提，小腿脛骨向后推，腳后跟緩慢的向下踩向地面，感受大腿后側(cè)的拉伸，無法踩實(shí)地面者，可微屈膝做練習(xí)
再次吸氣：胸腔展開，雙肩向臀部的方向拉動(dòng)，持續(xù)的轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，創(chuàng)造背部凹陷的意識，背部呈現(xiàn)自然的生理曲線
呼氣：腹部核心順著肋骨的方向環(huán)收，雙手穩(wěn)定的推地，手推臂，臂推肩，肩推背，把坐骨推到最高點(diǎn)，從側(cè)面看身體呈一個(gè)漂亮的倒V字型
吸氣：微抬頭，重心前移，撤右腳向前一大步來到雙手中間
左騎馬式
調(diào)整前后距離三倍肩寬，左右距離與臀同寬，右腳的前腳掌踩地，腳后跟向后向上提，腳掌心垂直于地面，膝自然伸直膝蓋窩伸展，大腿后側(cè)臀后側(cè)收緊向上提，左大腿平行于地面，左小腿垂直于地面，膝蓋中正指向二三腳趾尖的方向，膝蓋內(nèi)扣者，嘗試著伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉繞過膝關(guān)節(jié)收緊臀腿外側(cè)肌肉使膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定中正，有意識的將左髖往后拉右髖往前推使骨盆穩(wěn)定中正，臀部略高于左膝，使骨盆穩(wěn)定中正，雙手在雙肩的正下方，指腹觸地但不著力，頸椎中正，不低頭不仰頭，注意你的胸沒有壓迫在膝蓋上
戰(zhàn)士一式
吸氣：后背收緊發(fā)力，雙手自體前向上帶動(dòng)上半身起身，來到戰(zhàn)士一式，挺直后背，上半身垂直于地板，右大腿平行于地面，小腿垂直于地面，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定中正的指向腳尖的方向
呼氣：腹部肋骨內(nèi)收，左大腿面向后向上提，使左大腿收緊發(fā)力，左髖往前推，右髖往后拉，骨盆持續(xù)的穩(wěn)定中正
再次吸氣：胸腔展開，胸骨上提，兩側(cè)肋空間打開向上伸展，腹部底端收緊向上提，伸展右側(cè)腹肌溝，無擠壓無塌陷
呼氣：雙肩后沉，肩胛內(nèi)收 ，左腿不松懈，身體的重心鈞勻的分布在雙腳之下，建立雙腳打開時(shí)腿的穩(wěn)定性，增加腿部力量，緊實(shí)腿部肌肉，提升肌肉含量
戰(zhàn)士二式
所有人意識高度集中聽我的口令
吸氣：右腳不動(dòng)，左腳腳后跟向內(nèi)旋30度踩實(shí)地面，身體轉(zhuǎn)向正前方，打開雙手體側(cè)平舉，掌心向下，眼晴順勢看向右手指尖的方向，來到戰(zhàn)士二式
呼氣：腹部肋骨內(nèi)收，有意識的將右髖往前推，左髖往后拉，使骨盆面指向身體的正前方，收緊左大腿面往左后方提，膝蓋窩伸展，左腳外側(cè)發(fā)力踩實(shí)地面
再次吸氣：胸腔展開，胸骨上提，雙肩后沉，兩側(cè)肋對等伸展，腹部底端收緊向上提，伸展右側(cè)腹股溝無擠壓無塌陷，上半身軀干與地面垂直
手指尖充滿了力量無限的去尋找遠(yuǎn)方，每一次呼氣時(shí)將你的能量從你的手指尖傳遞給你身邊的小伙伴，大家一起感受這間教室內(nèi)能量的流動(dòng)
側(cè)角伸展式
呼氣：右手帶動(dòng)上半身軀干向右向下，將右手放在右腳的外側(cè)，右手無法放在地面的，可借助瑜伽磚練習(xí)（將瑜伽磚放在右腳外側(cè)），左手扶髖
再次吸氣：將右側(cè)胸腔展開向上提，背部肌肉群收緊發(fā)力，將上半身軀干持續(xù)的轉(zhuǎn)向左后方，兩側(cè)肋對等伸展，左手向上指向天花板的方向，雙手連成一條直線與地面平行
呼氣：將左髖往后，右髖往前，骨盆面朝向身體的正前方，避免左髖往向前向下塌陷，收緊左大腿肌肉向上提，左膝伸直不往下掉，伸展右大腿內(nèi)側(cè)收緊臀腿外側(cè)使右膝不內(nèi)扣穩(wěn)定中正
保持順暢的呼吸，軀干核心穩(wěn)定向上提，不壓迫右大腿，從前面看，側(cè)腰髖外側(cè)腿外側(cè)在同一斜線上，收緊側(cè)腰且伸展，塑造腰部的線條，減少多余贅肉脂肪
大拜式
隨著下一次的呼氣，落左手在右腳的內(nèi)側(cè)，雙手撐地，撤左腳向后一步與右腳并攏，雙膝點(diǎn)地，臀坐腳后跟，將額頭輕柔的放在地落雙膝點(diǎn)地，小臂懸空不貼地，配合著呼吸來到大拜式放松，每次吸氣雙手帶動(dòng)脊柱向前攀爬延伸，每次呼氣臀向下向后做牽引，感覺身體在向兩個(gè)方向被拉長，隨著你的呼吸變得越來越平穩(wěn)，去覺知?jiǎng)偛朋w式給身體帶來的疲勞感正化作一股暖流在你的體內(nèi)流動(dòng)，快速恢復(fù)體力，為接下來的體式做好準(zhǔn)備
微抬頭，雙腳腳背回勾，蹬直雙膝，抬高臀部向后向上，將重心前移，左腳有控制的向前一大，來到左騎馬式，調(diào)整前后距離三倍肩寬，左右距離與臀同寬，右腳前腳掌踩地，腳掌心垂直于地面，腳后跟向后向上提，膝蓋窩伸展，大腿面向天花板的方向推送，左大腿平行于地面，左小腿垂直于地面，膝蓋中正指向二三腳趾尖的方向，膝蓋內(nèi)扣者，嘗試著伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉繞過膝關(guān)節(jié)收緊臀腿外側(cè)肌肉使膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定中正，有意識的將左髖往后拉右髖往前推使骨盆穩(wěn)定中正，臀部略高于左膝，使骨盆穩(wěn)定中正，雙手在雙肩的正下方，指腹觸地但不著力，頸椎中正，不低頭不仰頭，注意你的胸沒有壓迫在膝蓋上
戰(zhàn)士一式
吸氣：后背收緊發(fā)力，雙手自體前向上帶動(dòng)上半身起身，來到戰(zhàn)士一式，使左大腿平行于地面，小腿垂直于地面，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定中正的指向腳尖的方向，左腳內(nèi)沿發(fā)力踩實(shí)地面，
呼氣：腹部肋骨內(nèi)收，右大腿面向后向上提，使右大腿收緊發(fā)力，右腳外側(cè)踩實(shí)地面，右髖往前，左髖往后，骨盆持續(xù)的穩(wěn)定中正，
再次吸氣：胸腔展開，胸骨上提，兩側(cè)肋空間打開向上伸展，腹部底端收緊向上提，伸展左側(cè)腹肌溝，無擠壓無塌陷
呼氣：雙肩后沉，肩胛內(nèi)收 ，右腿不松懈，身體的重心鈞勻的分布在雙腳之下，建立雙腳打開時(shí)腿的穩(wěn)定性，增加腿部力量，緊實(shí)腿部肌肉，提升肌肉含量，想象自己是一名勇敢的瑜伽戰(zhàn)士，在工作和生活中無所畏懼，從容應(yīng)對
所有人意識高度集中聽我的口令
戰(zhàn)士二式
吸氣：左腳不動(dòng)，右腳腳后跟向內(nèi)向左旋30度踩實(shí)地面，身體轉(zhuǎn)向正前方，打開雙手體側(cè)平舉，掌心向下，眼晴順勢看向左手指尖的方向
呼氣：腹部肋骨內(nèi)收，有意識的將左髖往前推，右髖往后拉，使骨盆穩(wěn)定中正，收緊右大腿面往左右后方提，膝蓋窩伸展，右腳外側(cè)發(fā)力踩實(shí)地面
再次吸氣：胸腔展開，胸骨上提，雙肩后沉，兩側(cè)肋對等伸展，腹部底端收緊向上提，伸展右側(cè)腹股溝無擠壓無塌陷，上半身軀干與地面垂直
手指尖充滿了力量無限的去尋找遠(yuǎn)方，每一次呼氣時(shí)將你的能量從你的手指尖傳遞給你身邊的小伙伴，大家一起感受這間教室內(nèi)能量的流動(dòng)
呼氣：左手帶動(dòng)上半身軀干向左向下，將左手放在左腳的外側(cè)，左手無法放在地面的，可借助瑜伽磚練習(xí)（將瑜伽磚放在右腳外側(cè)），左手扶髖
再次吸氣：將左側(cè)胸腔展開向上提，背部肌肉群收緊發(fā)力，將上半身軀干持續(xù)的轉(zhuǎn)向左后方，兩側(cè)肋對等伸展，左手向上指向天花板的方向，雙手連成一條直線與地面平行
呼氣：將右髖往后，左髖往前，骨盆面朝向身體的正前方，避免左髖往向前向下塌陷，收緊右大腿肌肉向上提，右膝伸直不往下掉，伸展左大腿內(nèi)側(cè)收緊臀腿外側(cè)使左膝不內(nèi)扣穩(wěn)定中正
保持順暢的呼吸，軀干核心穩(wěn)定向上提，不壓迫右大腿，從前面看，側(cè)腰髖外側(cè)腿外側(cè)在同一斜線上，收緊側(cè)腰且伸展，塑造腰部的線條，減少多余贅肉脂肪
吸氣：落右手在左腳的內(nèi)側(cè)，撤右腳向前一大步與左腳并攏，雙手落在雙肩的正直下方，指腹觸地（初學(xué)者或者指腹無法觸地者可借助瑜伽磚）來到站立前彎
再次吸氣：抬頭，利用指腹推地的力量，展開胸腔，胸骨向前推送，雙肩往臀部的方向作牽引，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，坐骨上提，創(chuàng)造背部凹陷的意識，使背部呈現(xiàn)自然的生理曲線
呼氣：將腹部肋骨內(nèi)收，持續(xù)的轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，將坐骨推到最高點(diǎn)，雙手滑落至雙腳兩側(cè)，指尖不超腳趾尖，依次用腹部胸部去貼靠大腿，此時(shí)出現(xiàn)含胸拱背者回到上一步保持背脊的延展即可
吸氣時(shí)，打開脊柱的空間，將脊柱拉長
呼氣時(shí)，伸展軀干向下，上背部不要拱起，用額頭去尋找小腿脛骨，讓上下半身完全的重疊
激發(fā)臀腿后側(cè)肌肉群的活力，體會(huì)臀腿后側(cè)有強(qiáng)烈的拉伸感
吸氣：抬頭，待血液回流心臟，將雙手滑落至雙肩的正直下方，后背部收緊發(fā)力雙手帶動(dòng)身體起身雙手于頭頂十指相扣翻轉(zhuǎn)掌心向上
呼氣：雙肩下沉，遠(yuǎn)離耳朵，肩胛下角微收
如果腳踝沒有壓力，可以將重心微微向前傾吸氣：抬起腳后跟向上提，腳掌心垂直于地面，腳后跟相互貼靠不要分開
呼氣：腹部核心收緊，眼睛凝視前方固定的一點(diǎn)，脖子不前引，頸椎保持中正
保持順暢的呼吸，慢慢提升你的專注力和平衡力，你將能夠以平穩(wěn)成熟的心態(tài)面對生活和工作中的起起落落和各種不穩(wěn)定的因素
吸氣：慢慢的將腳后跟落回地面
呼氣：打開雙手還原體側(cè)
山式站姿調(diào)整，把你的意識向內(nèi)收回，眼睛看向外界，與你的呼吸相連，每一次吸氣延展脊柱，頭頂?shù)陌贂?huì)穴去尋找天花板，每一次呼氣將重心下沉，感受能量從雙腳拉向軀干核心
吸氣：雙手扶髖，手肘向后向內(nèi)夾，延展脊柱，胸腔展開，胸骨上提
呼氣：轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，后背部持續(xù)發(fā)力帶動(dòng)上半身向前向下，直至上半身平行于地面，大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊上提，膝自然伸直不超伸，臀不往后坐，臀后側(cè)邊緣與腳后跟在同一平面上，頸椎中正，看向前方的地板
再次吸氣：松開雙手，雙手向前向上伸直平行于地面，掌心相對，與肩同寬，手臂抬至耳根旁側(cè)，對抗地心引力，緊實(shí)手臂，增加手臂力量，幫助消除蝴蝶袖和拜拜肉，美化手臂線條
呼氣：腹部核心收緊，骨盆穩(wěn)定中正，雙肩后沉往臀部的方向做牽引，軀干兩側(cè)對等伸展，手肩背臀在同一平面上，與地面平行
隨著下一次的呼氣，屈雙膝，落雙手在雙腳的兩側(cè)，撤右腳向后一大步，再撤左腳向后一大步府臥在墊子上，再翻轉(zhuǎn)身體呈仰臥山式調(diào)整
仰臥山式，雙腳并攏，腳背回勾，腳后跟向前蹬送，伸展小腿后側(cè)肌肉，雙手放在身體的兩側(cè)，掌心向下，抬起臀部向上，伸展一下背部肌膚向腳后跟的方向延展，再將臀部落于地面，屈膝向臀部的方向收回，雙腳腳掌踩實(shí)地面，打開雙手側(cè)平舉，掌心向下發(fā)力壓實(shí)地面
吸氣：胸腔展開，雙膝并攏向左向下倒向身體的左側(cè)，腰腹部發(fā)力控制，使右臀與左肩在同一直線上
呼氣：雙肩后沉不聳肩，腹部核心收緊大腿收緊發(fā)力雙腿懸空不貼地，雙臀在同一平面上，沒有一前一后
再次吸氣：延展脊柱，雙膝并攏，雙大腿前側(cè)去尋找腹部
呼氣：左臀腿外側(cè)腳外側(cè)貼地，脊柱在延展的狀態(tài)下扭轉(zhuǎn)，腰腹部持續(xù)發(fā)力帶動(dòng)上半身軀干更多的扭轉(zhuǎn)，眼睛看向左手指尖的方向，背部肌肉收緊發(fā)力，右肩去尋找地板，雙肩在同一直線上
保持順暢的呼吸，去覺知隨著上半身軀干的扭轉(zhuǎn)，脊柱慢慢變的越來越柔軟，肩關(guān)節(jié)被完全的打開的同時(shí)，腰腹部肌肉群力量得到提升
吸氣：頭部緩慢的回正，腰腹部肌肉群收緊發(fā)力，雙腿有控制的收回尋找腹部
呼氣：雙腳落地，雙手放在臀部兩側(cè)，雙腳向前伸直
反側(cè)練習(xí)
魚式
仰臥山式，雙腳并攏，腳尖繃直，雙手放在身體的兩側(cè)，掌心向下，先抬起臀部伸展背部肌膚，再將臀部放下，屈手肘向側(cè)腰的方向回收一點(diǎn)點(diǎn)，使掌心小臂手肘可以發(fā)力下壓地面支撐身體，手肘向內(nèi)夾不外開，不聳肩
吸氣：將脊柱向頭頂?shù)姆较蜓诱梗徛耐菩叵蛏希p肩向后旋，頭部頸椎向后彎曲，頭頂?shù)陌贂?huì)穴貼靠在地面上，眼睛順勢看向后方
呼氣：后背部肌肉群持續(xù)收緊發(fā)力，使后背向上拱，感覺到背部有酸脹感，緊實(shí)后背部肌肉群，靈活脊柱
再次吸氣：持續(xù)的將胸腔展開 向上推送，伸展身體的前側(cè)，腳尖繃直，大腿內(nèi)側(cè)收緊向中間靠攏
呼氣：腹部內(nèi)收，雙肩向后打開向下沉，肩胛內(nèi)收，掌心小臂手肘支撐身體維持身體穩(wěn)定，后背部肌肉群持續(xù)收緊發(fā)力，胸椎后彎到最大極限
保持順暢的呼吸，感受身體前側(cè)慢慢在伸展，變的柔軟而有彈性，改善圓肩駝背的現(xiàn)象，深層次打開胸腔，提升心肺功能
吸氣：將頭部緩慢的回正，松開雙手，讓頸椎胸椎腰椎一節(jié)一節(jié)有控制的貼地
呼氣：放松
