壓力、焦慮和沮喪應該是每個成年人都會遇到和要面對的問題。應對壓力，應對焦慮，應對沮喪是我們要面對的三大坑。

每個人都有壓力或大或小，或多或少。壓力分為慢性壓力和急性壓力，就算有的人看上去外向開朗，心態很好，把一切都看得淡泊名利。只能說沒有慢性壓力，但是也一定會碰到一些急性壓力，比如一些突發事件帶來的影響。

壓力大有幾種原因，

1.對自己的期望過高，壓力大會讓我們感覺到緊張，同時在和他人進行比較的過程中，產生了嫉妒、不平等、不服氣的想法，也反過來加劇了焦慮的情緒。

2.不能夠自己控制自己的注意力，我們的注意力很容易被別的東西吸引，我們無法控制自己的注意力，把注意力送給別人的時候，也就意味著我們無法掌控自己，無法掌控自己的時間，那些送給別人的東西我們很難再拿回來。

3.注意力被其他東西吸引，就沒有時間花在提升自我這件事上，野心和能力的不匹配，碰上事情束手無策，也讓我們覺得很焦慮。而這種感覺的源頭就是我們發現我們正在面對沒有把握、無法控制的事。

其實大多時候，壓力和焦慮感的來源并不是這件事充滿挑戰本身，而是我們知道我們無力應對，沒有能力掌控和調度自己。當感覺自身存在缺陷且無法迎接生活的挑戰時，我們就會消極地給自己的心理蒙上一層陰影，感覺自己所有的經歷都是一場厄運，緊接著，一切都會因此而變得更糟糕，不斷的給自己心理暗示，我不行，我做不到，我完不成，并且在下意識當中去印證自己的這些心理暗示，而導致我們的自尊水平不斷下降。

? ? ? ? 面對許多事我們都需要一定的控制感，控制感不是控制欲，適度的控制感是安全感的基礎，而安全感又是維持正常生活質量的基礎。

? ? ? 壓力不僅是會帶來情緒上的問題，也會造成生理上的很多疾病。很多人想不通情緒為什么會給身體造成影響？舉個很簡單的例子。你聽到“話梅”兩個字，會有什么反應？除了腦子中聯想到話梅，嘴巴是不是就會自動分泌唾液？你緊張的時候是不是手心出汗，想上廁所？你見到喜歡的人，是不是會小鹿亂撞，心跳加速？這就是情緒給身體帶來的直接反應。我們的所聽所見，所思所想，都會直接給生理帶來變化。所以做好情緒管理，是身體健康管理很重要的一部分。

那么究竟才能緩解壓力呢？聽過樊老師講過有關壓力和焦慮的幾本書，我來匯總一下：

1.建立你的個人壓力剖析圖（PSP）。

樊登老師在講《解壓全書：壓力管理》中講到，個人壓力剖析圖由四部分構成：

抗壓臨界點

壓力觸發因素

壓力弱勢因素

壓力反應傾向

通過測試抗壓水平分為略低、略高、太低或者太高。

壓力觸發因素分為個人因素、環境因素、社會因素、生理因素。

弱勢因素可能是家庭、工作或者自尊。

壓力反應傾向分為反應、攻擊、忽視、控制。

獲得了這些關于生活壓力的重要信息之后，便可以制定你的個人壓力管理組合。

準備一本筆記本記錄壓力管理日志；然后畫出你的壓力管理缺陷；建立你的壓力管理目標；實施你的壓力管理計劃；計劃實施90天后再做一次壓力測試把結果記到日志中去，重新設定計劃。

2.abcde模型

緩解壓力和焦慮最重要的還是解決思想問題，思想才是一切問題的根源。

有一種認知模型叫做abcde模型。

A造成壓力的事件；

B是對事件的看法；

C是壓力情況；

D是質疑B是否正確；

E是新的壓力狀況。

一個定義就是說，壓力源本身不是壓力，壓力源是你對壓力的反應。緩解壓力最核心的問題就是要建立新的b也就是形成新的價值觀。外界發生了什么并不重要，我們如何認知它們，它們在我們的「心智世界」中，產生什么樣的反應，這才是最重要的。

? ? ? ? 但很多人無法擺脫自己以往的思維模式和價值體系。而是想辦法去改變a事件本身，比如沒錢就想辦法去掙錢比如孩子學習成績不好，就拼命想辦法參加各種補習班去提高成績，也就是我們俗稱的，缺什么補什么。但真正出問題的是我們對于這個事件的看法，如果不改變看法，壓力就永遠如影隨形。

? ? ? ? 簡單的說這種方法就是要重建你的思維，改變你的認知。就是說你必須要有一瞬間的頓悟，如果腦筋轉不過彎，你永遠也無法緩解你的壓力。從理想化的角度來說，只要人能理性思考，就沒有什么煩惱。當然人其實做不到這么客觀理性，就像那句話說的“懂得很多道理，但是仍然過不好這一生”。但是在某種程度上它是對的，改變人生，也要從改變想法開始吧。

3.降低對結果期待，但不降低對自己的期待

為什么我們會覺得很累？因為我們一直生活在別人的眼光當中。把別人對自己的評價作為衡量自己價值的一把標尺。外界的東西能夠很輕易的影響自己，所有的尊嚴感全部來自于與外界的對比，其他人的對比。所以我們應該學會拒絕強加給自己的束縛，讓自己擺脫時刻受到他人評價影響的困局。方法就是像史蒂芬柯維提出的，多關注的是自己的影響圈，而不是關注圈。一方面盡自己所能，不斷的去提升成就改變自己，努力擴大影響圈的范圍，做自己能做的事情，另一方面降低對結果的期待，接受自己不能改變的事情，不去鉆牛角尖兒。經常提醒和強調自己的存在價值，從而跟自我批判對沖。當一個人關注自己的影響圈時，別人很少能影響他，傷害他，內心豐富并不需要外在的東西來證明自己，但這又和獨來獨往，一意孤行，曲高寡合有著本質的區別。有些東西看上去表象一樣，本質卻完全不同。從某種意義上來說，減少對結果的期待，和實現自己的期望是一樣，都會讓你體驗到“如釋重負”的快感！

4.建立時間戰略

從時間管理的十大戒律開始：從簡單的事情做起；找出時間浪費在哪些地方；按照時間需要的迫切程度列出工作清單；關注最重要的5件事情；建立時間戰略；學會對消耗時間的要求說“不”；舍棄既沒有意義又不重要的事情；事情的成果能彌補花費時間的價值；次要的事情稍后再做；記住，時間不夠永遠只是借口，而不是原因。每天做四件小事。只有四件，而且不用花太多時間。

①做有益于身體的事情；

②做能夠鎮靜思想的事情；

③做能夠豐富精神的事情；

④做能夠簡化環境的事情。

5.3S法則

《練習的心態》一書里面的內容。3S法則的三個S分別是三個英語單詞Simplify(簡化)、Short(短時間)、Slow(放慢)的第一個字母

Simplify(簡化)

簡化你的工作，行動越清晰越好，把一個大的任務分解到最后每個可以執行的行動。每 次只做一件事。從“沒有完成所有事情”的心態到“完成一件事情”的心態轉變。

Short(縮短時間)

時限就相當于馬拉松里面的地標，可能馬拉松的終點很遠，但至少可以給沿途每個標志性地點設定一個timeline，每一次都只朝著下一個timeline前進，這樣就會避免拖沓。給自己的工作設定時限，不要追求盡善盡美，要快速反饋，快速迭代。

Slow(放慢動作)

像《正念的奇跡》中講的那樣，用正念的方式去審視你的想法，通過放慢你正在做的動作可以營造一種儀式感，審視你當前的活動，進入了一種獨立于你情緒之外的狀態。

6.身體的放松

■漸進式肌肉放松

在《應對焦慮》中提到的方法:我們只需讓全身的肌肉，從頭到腳保持放松，焦慮感就會漸漸得到舒緩。

漸進式肌肉放松的技巧：首先它需要連續收縮和放松16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下，盡量緊繃每一組肌肉群，堅持10秒后立即放松。接著，放松15~20秒，注意感受肌肉群繃緊和放松時的不同感覺。最后再進行下一組肌肉群的放松。

其練習指導原則包括：

每天至少練習20分鐘。

找一個不會讓你分心的安靜地方練習。

在固定的時間練習。

空腹練習。

選擇舒服的姿勢，最好是頭部和身體有支撐。

不要讓身體有任何負累，如摘掉手表、眼鏡。

下決心不為任何事擔心。

采取順從、超然的態度。

肌肉群要緊繃但不要拉傷。

專注于當下。

釋放，享受肌肉突然松馳的感覺。

試著重復放松口令，如“我在放松”“讓緊張走吧”。

把注意力放在肌肉上。

■放松精神

一是引導式內觀。它是指通過使用心理意象改變行為方式、感知方式和生理狀態的方法。練習它時，可以閉上眼，想象自己身處某個讓人心情平靜的情境。

注意：練習結束至少10分鐘后再開車或者做其他需要復雜協調性的活動。

7.呵護自己

所謂呵護自己，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠、娛樂和空閑時間。呵護自己，可以通過安排空閑時間來實現。

空閑時間指放下手頭事務讓自己休息和恢復精力的時間。它分為三類：休息時間、消遣時間和關系時間。

休息時間，即暫停一切活動讓自己安靜存在的時間。比如躺著聽音樂、冥想。

消遣時間指參與能補充能量、重塑自身的活動時間。比如釣魚、遠足、烘焙面包。

關系時間指把個人的目標和責任放一邊，安心享受與人的相處時光。這里的“人”包括伴侶、子女、父母、朋友、寵物等。

空閑時間的理想數量是：每天1小時，每周1天，每12~16周1周。

此外，呵護自己還可以采用以下方法：

晚上睡好覺。

白天小憩，如午睡15分鐘。

閱讀陶冶心靈的書籍。

花時間獲得感官享受，如泡熱水澡、逛公園、買花給自己。

8.解離。

它是指擺脫無用思想的糾纏，并且停止與無用思想融合的過程。在與思想解離時，我們將認清這些思想只是腦中的一系列詞語和想象。

解離分為兩步。第一步，覺察自己當下的想法。此時，我們可以對自己說：“此刻我心里要說什么？”“此刻我的看法是什么？”

第二步，認清想法后，問自己這些想法是否有用，是否能幫到自己。

比如，我覺得自己什么都不會，沒有什么特長和本領，對自己很失望。這是我之前存在的想法。那么我得問自己：“因為沒有硬本領而難過失望有用嗎？”如果無用，那么難過的意義是什么呢？是否更應該停止難過，去做一些有意義的事，比如堅持早起，堅持晨讀，堅持寫作，通過學習，讓自己不斷得到充實和提升。我開始習慣這種堅持，讓我區別自己和他人，雖然我沒有看到即時的效果，是我知道日積月累下去他對我遲早有幫助它，所以這樣的堅持讓我內心覺得踏實，覺得充實。最重要的是我覺得我能夠重新掌控自己，掌控生活，這種感覺棒呆了。這就是解離的過程。

總之，解離就是讓我們放開無用的想法，不管那想法是真是假。

9.簡化生活

如果想要減少焦慮，可以選擇簡化生活。以下幾個方法能幫助我們簡化生活。

①縮小居住空間。它能減少物品的堆積及減少打掃和維護的時間。

②清理不需要的東西。為減少雜亂，需要清理無用的東西。

③從事自己喜歡的職業。這將有益于人們更專注、簡單地生活。

④縮短上下班的路程。交通高峰期的車流增加人的壓力感，所以，這個方法是簡化生活最重要的改變之一。

⑤減少對著屏幕的時間。在當代，幾乎人手一部智能手機。互聯網讓我們接收大量信息，選擇變多。這些情況會讓我們的生活變得復雜 。

⑥親近自然。比如到樹林散步，這樣簡單的活動能使我們的心靈平和，減少焦慮感。