基礎(chǔ)訓(xùn)練是什么？再多的花樣也離不開的東西。就跑步而言，力量和柔韌，極為重要卻常常被忽略。男生更容易忽視柔韌，而女生更容易忽視力量。
小學(xué)、初中9年義務(wù)教育，給民眾以良好的基礎(chǔ)學(xué)習(xí)，這在孩子學(xué)習(xí)成長的早期極其重要，中科院大師也都要從這個階段過來。
書法家從橫豎撇捺、楷字學(xué)起，即便最后風(fēng)格狂草，也離不開章法基甸。畢加索抽象畫派開宗明義，但不要忽視他的寫實功底在青年時期就已非常了得。任何事物都有基礎(chǔ)可以練習(xí)，流派或者風(fēng)格那是后期分支。更進一步，用馮唐的話說，達到某個行業(yè)的金線，就成為大師。
跑步的高手很多，出身各不相同。有童子功、有專業(yè)隊，也有業(yè)余愛好者……不過，能跑出一定成績成為頂級高手的，一定有特別好的基礎(chǔ)。然而，基礎(chǔ)訓(xùn)練多半是被普通跑友忽略的。
我們經(jīng)常說，長跑需要耐力基礎(chǔ)，沒錯，耐力是最重要的基礎(chǔ)能力，它是馬拉松或者更長距離跑的細分能力項，涉及很多層面如肌肉力量、能量代謝效率，柔韌性，涉及呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌等等諸多方面，甚至也包含一部分意志方面的內(nèi)容。耐力的獲得有天分因素和后天訓(xùn)練因素，而為了完成靠譜的耐力訓(xùn)練，我們需要很好的力量和柔韌。有了力量和柔韌行在進行耐力訓(xùn)練才能獲得持久的安全。
被跑者們忽視的兩大基礎(chǔ)訓(xùn)練：力量和柔韌性！
很多跑者在基礎(chǔ)未達到及格線的時候就開始進行速度練習(xí)和長距離耐力訓(xùn)練，這都是帶著高風(fēng)險偏好在進行的“薛定諤的貓”一般的實驗，命好的有了突飛猛進，倒霉蛋兒可能在某次運動中就受傷提早終止了自己的跑步生涯。在市面上的雞湯、毒雞湯喂養(yǎng)下，很多人正在偏離路上漸行漸遠，高喊刀槍不入。
力量的超級重要性：
沒有力量，我們自己什么都干不成，宛若嬌嫩的嬰兒。
柔韌性的超級重要性：
缺乏柔韌性，動作可能因為自我限制、變形而出現(xiàn)在錯誤的位置，導(dǎo)致本不該有的受傷。
耐力訓(xùn)練對力量和柔韌的需求：
跑的久意味著多次重復(fù)，肌肉會隨著重復(fù)次數(shù)的增加而變得偷懶（沒那么有力），健身領(lǐng)域里都知道一個詞（雖然不太準(zhǔn)去但是很形象）——“募集肌肉力量”，時間越久，肌肉偷懶的程度越高，以前能夠輕松完成的動作（比如支撐、移動重心、保持平衡等）可能因為力量不足而不能完成，甚至受傷。為耐力訓(xùn)練時間，力量是基礎(chǔ)。
柔韌性，很多人誤以為是筋的長度，其實，柔韌性更多是“肌肉的柔韌性”，富有彈性的肌肉才是你能夠劈叉的原因，而不是筋比較長。高質(zhì)量的肌肉，松的時候特別松，緊的時候特別緊。這樣的肌肉力量大、敏銳、且恢復(fù)快。
速度訓(xùn)練對力量和柔韌性的需求：
速度訓(xùn)練需要力量毋庸置疑，但需要柔韌性卻被很多人忽略。人在發(fā)力的時候，都是一組肌肉收縮，而對應(yīng)的肌肉放松。最簡單的例子就是啞鈴彎舉，肱二頭肌收縮的時候一定是肱三頭肌放松的，否則力量都被抵消了。這也是為什么在健身房訓(xùn)練，教練絕對不建議你同時練習(xí)對側(cè)組肌群，因為效率低。
速度快的時候，各方面要求都高了，包括“人的結(jié)實程度”——即骨骼、肌腱的強度。使骨骼變強，跑步、跳繩、力量抗阻訓(xùn)練都是不錯的方法。骨骼如果沒有受到足夠的壓力，不會無緣無故變得很強——因為鈣化也是很耗費精力耗費能量的事情，沒有需求，誰也沒必要長成一副鋼筋鐵骨，光補鈣是不行的。（記得《七龍珠》里孫悟空跟界王訓(xùn)練的的事情嗎，適應(yīng)了超級重力，他才有對付弗利薩的速度。歐，暴漏了年齡。）肌腱的強度多采用離心收縮或者退讓性用力，肌腱是個特別不好訓(xùn)練的部件，足夠用更大的專題來闡述。
好身材對力量和柔韌性的需求：
如果一位跑友腿比較粗，但是上身很羸弱，那就是缺乏力量訓(xùn)練的典型。環(huán)顧馬拉松賽場，這樣身材的人還真不少。而健身房的景象則恰恰相反，你能看到很多粗壯強大的胸肌、背肌和手臂，配著特別瘦弱的大小腿。
跑得快、還能跑的美，將是一個多么驚艷的存在。
重新認識力量、速度、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌、反應(yīng)：
把馬拉松訓(xùn)練分解為速度、耐力、節(jié)奏等最簡單的訓(xùn)練法，其實都是在某些訓(xùn)練項目中綜合練到的合成武功。如果重新按照專業(yè)區(qū)分，還有四項最基礎(chǔ)的素質(zhì)：靈敏（動作的轉(zhuǎn)換速度）、協(xié)調(diào)（共同配合完成一個事兒，該松的松，該緊得的緊）、柔韌（動作可變形的范圍）、反應(yīng)（對某一動作的整體鏈條，和神經(jīng)傳導(dǎo)速度有關(guān)，與下意識判斷有關(guān)）。
各種訓(xùn)練方法在跑到高級別的時候，可以分項去細扣，但是對于初學(xué)者來說，萬變不離其宗，力量、柔韌，你能知道它們是什么，也知道如何去練，是這樣吧？
黑跑黑話
“打基礎(chǔ)，蓋高樓，力量和耐力，是跑步的安全保證。”
