自從我開始玩運動健身以后，身邊的人不斷地說：“哎呀，好羨慕你啊，可以有那么多時間去健身房運動，我就不行了，我要……”
誰告訴你運動就一定要去健身房了！
很多朋友誤以為健身房很“高大上”，馬甲線很難練，要用器械才能完成健身，很難的動作才叫健身。
告訴你五個簡單易行的動作，隨時隨地肌肉甩起來！
動作一：爬樓梯
? 在很多人眼里，爬樓梯都算不上是一種正式的運動，根本不能稱之為健身，我告訴你這樣的觀點大錯特錯！爬樓梯不僅燃脂效果好，還能鍛煉到翹臀，對塑形有極大的幫助。爬樓梯的燃脂效果甚至要比跑步強，在我們日常爬梯中會鍛煉到股四頭肌和臀部大肌群，并且大肌群的燃脂能力超強。上班族堅持爬樓梯上班，不到半年，必能瘦腿，擁有完美翹臀。爬樓梯非常簡單易行，我們身邊到處的是高樓大廈，無論是小區(qū)還是出租屋或辦公樓，只要你有心都可以做到。
? 當然，要注意的做法：爬樓梯時腰板要直，不能彎腰駝背，最好一腳踏上兩級階梯（比爬一級階梯的翹臀效果要好），并且膝蓋不能超過腳尖。盡量使用臀部發(fā)力，而非腿力，假如是十層的話，每次向上爬十次就能達到很好的健身效果。如果有電梯，最好每次下來是乘坐電梯，因為下樓梯比較傷膝蓋，而上爬樓梯不會。
動作二：臀橋
? 這是最容易執(zhí)行的健身動作之一了，每天睡前堅持在床上做幾組臀橋，盡量做到力竭就能達到很好的翹臀養(yǎng)成效果。做的時候下巴不要往下壓，不要壓到喉嚨，要保持呼吸。做到力竭，臀部顫抖，感覺自己一個都做不了了就可以結束。
? 正確的做法是：雙手交叉放在胸前，腳跟著地，臀部往上抬到最高，保持兩秒再緩慢下放。動作循環(huán)做即可。
動作三：沙發(fā)深蹲坐彈起
? 沙發(fā)深蹲坐可謂是久坐電腦前的人之福星動作。上班八小時，相信很多時候你的屁股都感覺坐疼了，扁了，平了。傳統(tǒng)的深蹲動作很吃力，而且很容易做錯動作，很多人都是往下坐而不是后坐，會傷到膝蓋。我們可以有一個簡單的做法，就是找一張沙發(fā)或者普通的椅子、凳子都可以，不要高于或低于你的膝蓋。堅持做沙發(fā)深蹲坐，做3組，每組15個，可以既輕松又愉悅的達到運動效果，而樂而不為？
? 正確的做法是：挺直背部，雙手放在腦后，把屁股使勁往沙發(fā)深處坐，盡量往后坐。然后彈站立起來，循環(huán)去做，輕輕松松養(yǎng)成翹臀。
動作四：礦泉水練臂
? 你會發(fā)現(xiàn)我們日常生活中手臂如果經常舉著，哪怕不拿任何東西也很容易發(fā)酸，因為我們手臂的力量雖然很大，但是手臂的耐力很差。日常中我們不需要很正規(guī)的啞鈴，只需要兩瓶普通大小的怡寶就能練好手臂的肌肉群。無論在家里還是辦公室，我們可以拿著兩瓶怡寶做側平舉、身前舉、俯身側平舉、90°上舉等動作。都是簡單易行，且對手臂力量的練習非常有幫助。
正確的做法是：側平舉，要收緊腹部，一手拿一瓶礦泉水，張開雙臂側舉水瓶，形成180°，緩慢下放，重復做。身前舉則更簡單，做站立姿勢，把水瓶往眼前舉，停留兩秒緩慢下放即可。（90°上舉、附身側平舉等具體動作可以參考軟件：keep）
動作五：平板支撐
? 平板支撐可執(zhí)行度很高，不限場地要求，隨便在家就能做。對于無運動基礎的女性來說，平板支撐有一定的難度，因為她們往往會手臂力量及腰腹部力量極差。當我們用手小臂支撐起來的時候，往往不到30秒就撐不住了。記得我第一次做平板支撐的時候，腰部平均每5秒坍塌一次。那時候我總是讓自己收腹，挺直腰板，臀部不能往下塌，要求自己盡量做到標準化。我以為只有做標準了，運動效果才會好，而事實上平板支撐這個動作會鍛煉到很多的大小肌肉群。無論你的動作是否“標準”，平板支撐都能鍛煉到我們身上任意一塊肌肉。所以累了的話，可以任意挪動你的屁股，左右腿，上搖下擺都沒問題，盡量做到堅持兩分鐘以上。做好平板支撐，你的腹肌美背都會來的！
? 正確的做法是：堅持住，堅持久一點、再久一點！
正確的健身精神是把訓練貫穿到整個生活，站立可以收腹夾臀，躺著可以空中踩單車，上洗手間也可以坐一組深蹲～只要用心，生活處處可以健身，并非局限在健身房里。五個我親身實踐過的動作分享出來，希望能幫到你～
