? ? ?
? ? ? ? ? ?附近照一張，目前體脂比10左右 ? ? ?
? ? ? 減脂首先需要大家明確一個(gè)體脂比的概念，百科給出的解釋是指人體內(nèi)脂肪總量在人體總體重中所占的比例。咱們脂肪的組成包括皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪兩部分，皮下脂肪即外觀可見堆積的肥肉部分，就是我們多數(shù)人想減掉的那些，內(nèi)臟脂肪是環(huán)繞內(nèi)臟器官的脂肪，也是最為危險(xiǎn)的部分，堆積過多容易產(chǎn)生心血管疾病等。具體的男女適齡體脂比圖以及男女自身體脂分布大家可以百度一下，實(shí)在太懶我就不找了。
? ? ? ?另外需要糾正的一點(diǎn)是很多人認(rèn)為做卷腹或仰臥起坐就能夠瘦肚子，這樣的結(jié)果是做到最后雖然發(fā)現(xiàn)能摸到肚子有變硬，但在外觀上卻仍是大腹便便。究其原因是因?yàn)榫砀沟葻o氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于減脂實(shí)在是無用功，而減脂的真正殺手是有氧運(yùn)動(dòng)，所以還在妄想只靠卷腹就出腹肌的各位，真的，您開心就好。
? ? ? ?真正的減脂基礎(chǔ)條件是制造能量缺口，即每日攝入的熱量要小于每日消耗的熱量，這就需要飲食和訓(xùn)練兩方面的配合。如1g蛋白質(zhì)提供4大卡熱量，1g碳水提供4大卡熱量，1g脂肪提供9大卡熱量，計(jì)算一下熱量，減去你的基礎(chǔ)代謝率和你運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，保證你的消耗大于攝入，這就是能量缺口，也就是減脂的原理。
? ? ? ?飲食方面因?yàn)檫€和爹媽住一起，種種原因?qū)е乱呀?jīng)被勒令禁止進(jìn)入廚房了，所以就多介紹一些有氧的方法吧。有氧方面的選擇有很多，我最早開始想要減脂是在大三下學(xué)期，當(dāng)時(shí)是寧愿選擇每晚跳繩也懶跑，想想也真是too young，堅(jiān)持了倆月體脂大概從17減到了15，也就是能隱約看到四塊腹肌的樣子。然后呢，天熱實(shí)在懶動(dòng)，還有主要就是要送幾個(gè)大四的肌肉狗畢業(yè)，可能是感情太深了，2個(gè)人送4個(gè)人送了5遍才把他們送走，吃吃喝喝半個(gè)月一下回到解放前，第一階段卒，所以真的，“管住嘴邁開腿”的真理務(wù)必要牢記！后來因?yàn)闇?zhǔn)備考研運(yùn)動(dòng)量就壓縮為每天半小時(shí)，半年時(shí)間基本維持在15左右沒怎么變化。真正的強(qiáng)化階段是在大四的下學(xué)期，因?yàn)榘滋煲恢贝卺t(yī)院那邊實(shí)習(xí)，醫(yī)院的飯對(duì)自己控制飲食還蠻有效的，所以就給自己制訂了為期三個(gè)月的脫脂計(jì)劃。每天下班在醫(yī)院簡(jiǎn)單吃點(diǎn)晚飯，然后到學(xué)校時(shí)食物就已經(jīng)開始供能了，接著就去學(xué)校小鐵館練一練器械，我的計(jì)劃就是胸背肩循環(huán)，這里簡(jiǎn)單提下練腿的事情，因?yàn)橥炔考∪馐谴蠹∪海瑢?duì)全身的供血循環(huán)有極大的作用，因此無論脫脂還是增肌，腿部的訓(xùn)練都不能忽視。但因?yàn)槿メt(yī)院每天都得起很早，練完腿半殘的狀態(tài)實(shí)在難以支撐，所以只能隔周周五練，最近能空閑下來，自己也必須再加強(qiáng)對(duì)腿部肌肉的訓(xùn)練。我脫脂的內(nèi)容包括了晚上45分鐘的跑步以及20分鐘的HIIT（高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練），一周保持3-4天的樣子。三個(gè)月的脫脂計(jì)劃正好到論文答辯左右結(jié)束，當(dāng)時(shí)的體脂比已經(jīng)到13到14這樣，也就是六塊腹肌都可以看見了。但由于到畢業(yè)季胡吃海喝半個(gè)月，加上睡眠不足的問題，臉部經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)浮腫，好在畢業(yè)之后回家生活又規(guī)律起來，得到了很好的控制。之后安逸的給自己又放了一個(gè)暑假，期間飲食和減脂有進(jìn)一步的控制，具體方法可參見后文。9月時(shí)候感覺腹部基本也達(dá)到了自己最初的要求，于是鍛煉重心也就放在維持上了，體脂比大概12吧。很多肌友有問到可不可以局部減脂這個(gè)問題，每次被問到感覺都是一臉老淚，局部減脂這個(gè)玩意兒其實(shí)按有氧來講的話是不成立的，人體本身是一個(gè)整體，它不能像機(jī)械那樣，某個(gè)零件壞掉了拆下來檢修更換重裝就行的，有氧練得是全身，你想只減肚子而不減腿是不現(xiàn)實(shí)的。給你造成局部減脂成立的原因只是因?yàn)楦共恐径逊e較其他部位而已。這個(gè)問題的性質(zhì)大概等同仰臥起坐減肚子吧，所以這么大人，別任性了。
? ? ? ?以上就是我的減脂經(jīng)歷，雖然從17到12并不多，但能看到自己的一些進(jìn)步與改變之后，
? ? ? ?這種感覺真的比什么都棒。關(guān)于減脂的具體方法個(gè)人推薦跑步及HIIT這兩種有氧方式，如下。
? ? ? ?關(guān)于跑步，很多朋友關(guān)心一天什么時(shí)間段合理的問題，理論的跑步最佳時(shí)間是14：00~19：00，因?yàn)樽裾铡吧镧姟币?guī)律，此階段安排運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)健康有利。尤其冬季健身更為適宜，因?yàn)榇藭r(shí)室外溫度和人體自身溫度都比較高，體力也較充沛，很容易興奮，比較容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。下午 (14:00~16:00)是強(qiáng)化體力的好時(shí)機(jī)，肌肉承受能力較其他時(shí)間高出50%，黃昏（17：00~19：00）特別是太陽西落時(shí)，人體運(yùn)動(dòng)能力也達(dá)到高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。因此對(duì)于時(shí)間可以自由安排的人來說，14點(diǎn)到19點(diǎn)安排跑步是比較合理的。此外，晨跑是減肥的最佳方式，早上進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的跑步，在沒有足夠糖原補(bǔ)充的情況下，能夠調(diào)動(dòng)更多脂肪給身體功能，從而達(dá)到減肥的效果。針對(duì)晨跑有四忌，即忌不好的天氣跑步、忌晨跑過早、忌空腹跑步、忌晚飯后立刻跑步。夜跑的話對(duì)于在校生之類我還是蠻推薦的，但對(duì)于上班白領(lǐng)這些，一方面存在治安等方面隱患，另一方面夜晚因?yàn)槎际蟹e攢了一天的喧囂后空氣等并不適合跑步，所以不推薦。
? ? ? ?另外一點(diǎn)通過跑步機(jī)跑步的話，我試過大概兩種方法比較喜歡。第一種即通過類似HIIT的原理，具體操作我是在拉伸及熱身之后，速度12跑1分鐘，然后速度迅速降回4-5快走1分鐘，如此循環(huán)10-15組，距離大概控制在5公里左右，這個(gè)男生可以試試，對(duì)于提高自己的心肺能力我覺得還蠻有效的，女生可以適當(dāng)調(diào)速。8月份時(shí)候這樣堅(jiān)持了大概一個(gè)月，每天在家穿條短褲在跑步機(jī)上大汗淋漓的，什么陰霾負(fù)能量統(tǒng)統(tǒng)都甩出去了。第二種是坡度控制法，因?yàn)檫^大強(qiáng)度的有氧可能會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，特別是在力量訓(xùn)練之后，糖原消耗，分解肌肉的速度就會(huì)加快。9月到12月因?yàn)槠餍涤?xùn)練時(shí)間有限，所以主要采用的就是這種方法。具體操作是坡度選擇12-15度，快走35-45分鐘這樣，距離控制在5公里左右。雖然看著強(qiáng)度小，但流汗程度還是推薦大家嘗試一下。當(dāng)然，出汗并不是強(qiáng)度高低的檢驗(yàn)指標(biāo)，它不過是身體降溫的表現(xiàn)，即使不出汗，也能夠燃燒熱量的，另外新手的話建議快走和橢圓機(jī)。
? ? ? ?減脂瓶頸期或者已有一定健身經(jīng)歷的肌友們可以嘗試做做燃脂利器——HIIT，所謂HIIT，指高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，是一種讓你在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式訓(xùn)練的訓(xùn)練技術(shù)。這種技術(shù)讓你在短期內(nèi)心率提高且燃燒更多熱量。高強(qiáng)度鍛煉使得身體對(duì)氧氣的需求增加，并且制造缺氧狀態(tài)，導(dǎo)致你的身體在恢復(fù)期間需要更多氧氣。這種鍛煉導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后過量耗氧，這也就是為什么相對(duì)于普通有氧訓(xùn)練和穩(wěn)定狀態(tài)鍛煉，高強(qiáng)度鍛煉能幫助你燃燒更多脂肪和卡路里的原因。具體的HIIT方式有有很多種，Keep和FT等app上都有，大家可以自行查閱。另外天氣冷了，越是在別人不愿動(dòng)的時(shí)候，就越要?jiǎng)悠饋怼５嵝汛蠹业氖牵\(yùn)動(dòng)后出汗要及時(shí)沐浴更衣，注意保暖不要受寒。
? ? ? ?綜上便是我對(duì)減脂的一些淺薄認(rèn)識(shí)，希望能給大家一些幫助。
? ? ? 個(gè)人微信：93246920（奮斗的白菜）
