《刻意練習》——教你如何從小白蛻變成大神

摘自:小裁縫。

一、導言

本篇為大家推薦的這本是很多大神級人物推薦的一本書,也是一直以來放在我的書單中,終于集中精力去拜讀的一本——《刻意練習》。

它將告訴我們:小白如何華麗轉身,蛻變成大神。

受益于這本書,我近期開始了學習瑜伽。我這個沒有任何基礎,柔韌性和肌肉力量都極差的人,僅用了短短1個月的時間,就改善了圓肩(肩部內扣)的問題,身姿也挺拔許多。

如果你一直平庸無奇沒有任何的一技之長,卻夢想有一天可以華麗轉身;如果你想涉足一個你從未接觸過的全新領域,并出類拔萃;如果你沒有任何的藝術或體育專業的基礎,卻想給孩子做一些正確的引導,那你一定要看這本書。

你可能馬上會說,大神就是大神,小白就是小白啊!大神就是用來仰望的啊!我怎么可能成為他?

這本書將徹底顛覆你的思維:小白如你,也可以一步一步,走向卓越。

如何做到?首先,請牢牢記住一句話:

天才絕對不是天生的,它源于一種特殊的練習——刻意練習。

二、刻意練習的現實依據

講到這里,有人還是不愿意相信,怎么可能,天才就是因為有天才的基因呀。僅通過練習就能達到?

莫扎特就是天才嘛,7歲就開始環歐洲演出。

不錯。莫扎特很小的時候,就能演奏多種樂器。而且有當時被譽為:僅1萬人才有一個的“完美音高”。

但真的,僅靠天分就可以嗎?

很少有人知道,莫扎特的父親其實是一名優秀的音樂教師。他早先就把莫扎特的姐姐培養成了優秀的音樂家,只是沒有莫扎特出名而已。

莫扎特在很小的時候,父親就辭去工作,把全部的精力和經驗都投放在小莫扎特身上。因此,莫扎特從小,是接受了非常大強度的音樂訓練的。

現在,很多父母都了解,音樂要從小開始培養。而在莫扎特那個時代,很少有人去這樣訓練兒童。

2014年,日本東京開展了一項試驗,日本心理學家榊彩原子招募了24個2-6歲的孩子,組織他們進行長達一年半的訓練,教他們辨別樂器彈奏出的和弦。最短的上課時間僅為幾分鐘。經過一年,一部分孩子已經能夠準確的辨別出各種和弦,即擁有了“完美音高”。最晚完成的孩子也僅用了一年半的時間。而這個訓練強度,遠遠低于莫扎特當年經受過的訓練。至此,“1萬人才能出現1例”的“天才完美音高”的神話被打破。

曾十次入選NBA全明星陣容、聯盟歷史上最偉大三分射手雷 ·阿倫,有媒體評價他天生就是三分王。他非常不接受這種說法。實際上,在高中的時候,他的表現并不如籃球隊的其他隊員。他說,“不要低估我每天付出的巨大努力。不是一天兩天,而是每一天!問一問我的隊友,誰在訓練投籃的時候最為刻苦,他們的回答一定是我!”

有人會說,我已經這么大年紀了,刻意練習對我來說還管用嗎?

作者給了我們肯定的答案:當然可以。

書中的2個案例足以讓我們倍受鼓舞。

有一個人已經30多歲了,突然有一天,他想成為一名職業的高爾夫球手。在此之前,他對高爾夫完全沒有任何基礎,對其他的運動也沒有進行過特別的訓練。但是經過幾年的刻意練習,他真的成為了一個優秀的職業球手。

有一個老人70多歲了。有一天,他突然想要考取空手道的黑帶。在這之前完全沒有任何的基礎。作者建議他找一個私人教練。他按照作者的指導去做,幾年過后,他達到了空手道大約中段的水平。他的私人教練預計,他在80多歲的時候,就可以拿到空手道的黑帶。

三、刻意練習的科學依據

有人可能會說,僅憑幾個案例就可以證明了?暢銷書就是這樣,博人眼球。

然而,這本書有著堅實的科學基礎。它由一名心理學家和一名科學家合著,是一本學術類書籍。

那就讓我們來看一下,刻意練習的科學基礎到底是什么。

人體具有強大的適應能力。

拿人體的肌肉為例。一個體操運動員剛剛入行的時候,肌肉一定并不十分發達。但在他每天大量專業訓練的過程中,身體的肌肉為了適應這些高強度的動作,逐漸變得越來越強大。

大腦也是一樣。不斷的練習,可以改變和重塑大腦。

以任何腦力勞動為基礎的技能為例,如:記憶力訓練、國際象棋、寫作、書法、繪畫等等,這些技能的不斷精進,都是因為大腦不斷適應練習而產生的變化。

倫敦是一個能夠讓電子gps導航癱瘓的城市。它是世界上路況最復雜的城市。所有的街道都是不規則的,單行道、斷橋時常出沒在你的行程中。無意間你可能就開到了一條路的盡頭,無路可走。就連門牌號也是不規則的分布。即使你已經走在你的目的地所在的街道上,但可能你轉悠了幾個小時,也找不到它到底在哪里。

所以倫敦的出租車司機是一個薪水非常豐厚的職業。因為他們簡直就是活的gps導航系統,無論你想去到哪,即使你描述的非常模糊,他也會迅速的帶你用最短的路線,到達目的地。

倫敦出租車司機的證照考試被譽為世界上最難的考試。人們需要花費數年的時間,騎著單車,無數次穿梭在倫敦的街道上,去記憶這些復雜路線、標志性建筑等等。

科學家研究了倫敦出租車司機的大腦,將它們和公交車司機進行對比。發現,出租車司機的海馬體后部,也就是負責記憶的部分,比公交車司機要肥大很多。而且,同一個人,在從事出租車行業多年以后,和考取出租車證照前相比,海馬體也要肥大很多。

所以人們在不斷的自我訓練的過程中,大腦會發生相應的變化,使技能不斷精進。

四、什么是刻意練習?

講到這里,相信很多人已經按捺不住的想要知道,到底怎樣才叫“刻意練習”。

刻意練習到底跟普通的練習有什么區別?

我很刻苦,為什么還是做了多年的“資深小白”?

這就分享到本書最最干貨的部分:刻意練習的五個原則,對應人們練習的五大誤區。

五個原則:目的明確、走出舒適區、專注的練習、有反饋、有改進。

1.目的明確

很多人設定很高的目標,卻總是望而卻步。

實際上,每次比上一次進步一點點就足夠了。

有一個小提琴的學員。他跟他的導師說,他想要在一場晚會上演奏一首曲子,重點是必須在兩分鐘之內完成。這個速度相當于某著名的小提琴大師的速度。學生對老師講的時候,認為自己根本不可能達成這個目標。老師當時并沒有說什么。只是讓他先按照現有的速度開始演奏。之后的每一次練習,老師都讓他比上一次加快一點點。只是一點點而已。學生每天根本感覺不到自己細小的變化。

一段時間以后,這個學生的演奏速度已經超過大師了,他還不知道自己已達成了目標。

人們總是關注到別人的巨大改變。實際上,發生改變的本人根本無法察覺。因為這樣大的變化是通過無數個細小變化日積月累而成的。這就是:不積跬步,無以至千里。

——設定不切實際目標的練習,不是“刻意練習”。

2.走出舒適區

要保證每次練習,都和之前有一點點不一樣。

如果你每次練習都感到舒適無比,就不是刻意練習。

作者曾經邀請學生做了記憶數字的實驗。以1秒1個數字的速度,隨機說出一串讓學生去記憶。目標是每次比上一次多記住1位數字。當學生記到9位的時候,就進入第一個瓶頸期,也就是普通人的記憶水平。他多次抱怨說,這個實驗根本沒有意義,因為他感到自己根本無法再進步了。但在糾結和痛苦中,他堅持訓練了幾天,終于找到突破的方法,準確的記住了10個、11個數字。經過多次的突破瓶頸,最終這個學生在結束訓練的時候,能夠記住82個數字。

還有一個關鍵點是。千萬不要給自己的挑戰太大。走出舒適區不等于走進焦慮區。如果你進入了焦慮區,只會讓自己盡早放棄。作者在對這個學生進行記憶力訓練的時候,每次只要求比上一次多記住一位數字。

——沒有任何挑戰的練習,和強度大于自己所承受能力的練習,都不是“刻意練習”。

3.專注的練習

讓我們看下一位音樂導師和學生的對話:

導師:從你的練習清單中看出,你每天練習1小時,但你每次的成績只有C,你能不能解釋下原因?

學生:我不知道!我昨天晚上都演奏了!

導師:你演奏了多少次?

學生:10或20次。

導師:你彈對了幾次?

學生:額……我不知道……一次或兩次吧……

導師:哦……你是怎么練習的?

學生:我不知道。我只是埋頭彈!

真正的職業選手在練習的過程中,會專注地觀察自己的技能存在什么問題,是否有所改進。

把2組學員放在一個班級里去練習唱歌。其中一組是職業的學員,另一組是業余學員。當練習結束以后,問到兩組學員的感覺。業余的學員感到非常的放松和愉悅,而專業的學員雖然也同樣愉悅,但并沒有全程放松的感覺。因為業余的學員就是在釋放,在玩兒。而專業的學員,在不斷的練唱的過程當中,會認真的觀察自己的歌唱技巧是否達到了自己的目標,并進行不斷的調整。——這才是專注的練習。

——讓你感到放松的練習,不是“刻意練習”。

4.有反饋

所謂反饋,就是要不斷地發現問題。

不去查找自己問題的練習,是在浪費時間。

作者特別推薦,在成熟領域雇用私人教練去提升自己的技能。因為教練有足夠的經驗,看到你的問題,預測你將會出現的問題。并指導你如何調整。

因為這本書的影響,我近期請了一名瑜伽的私人教練。

我沒有任何的基礎。學習瑜伽的目的是為了讓形體更有美感一些,同時強身健體。

我總是比較羨慕那些經受過形體訓練的人,比如學過舞蹈的同學,看起來姿態很美。我也看不出自己哪里有問題,就是全然無美感,有時拍的照片都想即刻刪掉。上私教的第一節課,教練就明確指出:你的臉有點向左側偏。身體整體有點向左側偏,導致走路的時候一腳重,一腳輕。圓肩,右肩也比左肩高一點點。我當時就脫口而出,我從沒發現啊,而且我臉不偏啊,誰也沒說我臉偏啊。教練說,如果大家都看出來了,就真的是有大問題了。我恍然大悟:外行如我,只能看出,你不太美,你沒有學過舞蹈的女孩子體態那么優美挺拔;而專業的教練一眼就告訴你:這里偏了,調整一下。

十堂課下來,大約一個月以后,我的體態明顯挺拔很多。

有人說,我不想請私人教練怎么辦?作者告訴我們,可以找一個其他的東西來代替教練。

富蘭克林從小家里很窮,但他非常喜歡寫作。他特別喜歡一本雜志里的文章,于是他開始模仿。看完雜志以后,自己先背著寫一次,然后就對比和雜志上有什么區別,再不斷的修改。后來,他開始自己創作。最終他成為了一個杰出的作家。其實早年的這本雜志,就是他的私人教練。

有一個馬戲團的小丑,他的工作就是在兩場馬戲之間串場,講笑話,留住觀眾。因為很多人在這個時候都出去買爆米花,上廁所,一部分人可能就不回來了。然而,在他的工作初期,根本沒有人關注他的笑話。他非常沮喪。于是他決定開始刻意練習。

他選擇在下班高峰的時段,抓住匆匆回家的行人去聊天。開始的時候根本沒人愿意理他。談話幾乎幾秒就結束。他就開始用一個秒表記錄和人們聊天的時長。看這次有沒有比上一次多哪怕是一秒。最終,他可以任意抓住一個人都能夠聊上幾分鐘。實際上,他的私人教練就是秒表。

——如果沒有一個私人教練給你指出問題,你本人也沒有足夠的洞察自己問題的能力。再多的練習也不叫刻意練習。

5.有改進

發現問題之后,當然就是要解決和改進,才能不斷的成長和進步。

對一個小提琴班的學生進行調查發現,班級里最優秀的那個孩子。在練習演奏的過程中,第一次演奏錯誤的錯誤率是7%,第二次則更少。而另外一個成績平平的學生,他第一次演奏的錯誤率是31%,第二次是27%。由此看出,優秀的學生之所以優秀,是因為他在每次練習的過程中,都能夠盡可能多的改正之前的錯誤。

——不斷重復錯誤的練習,不叫“刻意練習”。

五、大師的必經之路

當你真正遵循這5個原則去做的時候,練習的時間長短,就是決定你卓越程度的唯一條件。

讓我們來看一看從小白成為大師的必經之路:

1、產生興趣。

讓孩子產生興趣,是一種潛移默化的過程。很多人會說,我們家孩子對什么都沒興趣。

你會發現那些杰出人物的童年。他們的父母對她興趣的形成都扮演了至關重要的角色。不管是象棋大師、滑冰運動員,還是小提琴演奏家,他們在小的時候,很多父母會把這些技能當成一種游戲,不知不覺讓他們愛上。有的孩子在父母表揚哥哥姐姐的過程中,也想感受到那種被認可的快樂,就會潛移默化的對技能產生興趣。

對于孩子來說,這種興趣,絕大多數來源于外界。

2.變得認真。

但緊靠外界的因素不能持久,它需要內化成孩子自身的動力。當孩子對一個領域產生興趣以后,他就開始了不由自主的有規律地進行練習。樊登講到,他的兒子從小練習跆拳道,開始的時候就是小朋友跟著大家一起練著玩兒。隨著時間的積累,到了他上小學以后,不知道什么時候,就開始覺得,我應該每周拿出固定時間去練習這個東西。這個時候就開始變得認真了。

3.全力投入

當你發現自己通過不斷的練習,已優于其他人的時候,可能就會決定全力投入這個領域,把它從一個業余愛好,變為職業方向,每天拿出絕大多數的時間進行專業的訓練,不斷精進。這就是全力投入的階段。

4.開拓創新

當你的技術精進到一定高度的時候,就會產生創作的靈感。比如乒乓球,包括體操運動員都有自己獨創的動作,如劉國梁打法、李小鵬跳,等等。這就是杰出人物開拓創新的階段。

六、關于“意志力”

1.“意志力”的誤區:

很多家長喜歡比較:你看看人家孩子怎么就能堅持,你怎么就不能。我們自己很多時候也覺得,“厲害”的人就是意志力超強,自己望塵莫及。

其實沒有人天生具備意志力。

意志力是通過不斷建立自信,而逐漸積累起來的。

比如,國際象棋很牛的人,0基礎去學習攀巖的時候,和普通人的意志力無異。

2.提高“意志力”的途徑

那么,如何才能有效提高意志力呢?

1、保持動機

書中提到一個概念:“保持動機”。即要讓人持續不斷的,不由自主的想要去做這件事情。

這種動機的保持,孩子有時需要靠父母的引導,成年人可以靠自己。

(1)如何幫助孩子保持動機

作者通過對很多杰出人物的調查發現,他們在孩提時代的練習過程中,都遇到過巨大困難。比如有的人受傷了或者生病了,就不能夠進行持續的練習。待他結束了較長一段時間的修養后,重新開始的時候,發現身體已經遠遠達不到以前的狀態。而且不管怎么做,都不能夠在短時間內迅速恢復到之前的水平。這使他們的自信心降到冰點,不管誰再怎么勸說,都堅決的想要放棄。

作者的調查結果發現,這時,他們當中的很多父母幾乎都做了同一件事:同意他們放棄。但是和孩子做了一個約定:“為了讓你人生中的這段旅程有一個完美的結局,建議你先持續練習一段時間,直到達到之前的水平,我們就圓滿的放棄。”這樣的約定孩子們大都會同意。然而,當他們真的恢復以后,早已再度建立了自信,開啟了下一段精彩旅程。

(2)成年人如何讓自己保持動機?

有一個方法:曬出你的決心,曬出你的進度。

當人們看到你的進步和改變時發出贊嘆,會幫助你保持動機。

不僅是孩子,成年人同樣需要鼓勵——外界的每一次贊美,都會給自己加滿油。

2.群體練習。

不管是孩子還是成人。還有一個保持動機非常好的方式,就是群體學習。

我們常說,環境能夠改變人。一個人的能量總是會很弱,但一群人能夠幫你不斷的蓄積能量。

所以快速找到一群和你有同樣目標的人,開啟你刻意練習之旅吧!

富蘭克林曾建立了一個俱樂部。俱樂部里的人每周聚會一次,每個人在聚會上都要講一個本周發現的新鮮領域的話題,并引導大家展開討論。這就督促他們每一個人每周都要進行閱讀和學習,避免在周末的時候無話題可講。可想而知,他們整個俱樂部的人,都在突飛猛進的成長。

七、大師腦中到底裝了些什么?

分享臨近結束,我們再講一個專業術語,叫做“心里表征”。

作者表示,大師之所以成為了大師,是因為他們都在大腦中構建了一套豐富的、近乎完美的的“心理表征”,并無時無刻不在對它進行更新和優化。 前段我們講到,大腦由我們自己塑造。大師們就在不斷的重塑和完善自己的大腦結構。

所謂“外行看熱鬧,內行看門道。”

我個人理解,這個“門道”,就是作者所說的——心里表征。

同樣是看一張海報。非設計專業的人看到的是:哇,高逼格,這張海報有大牌的感覺。

而專業人士則看到的可能就是:這張畫面如何布局,用的什么字體,什么風格,色彩如何搭配,用了什么技術進行處理等等。

給你一串詞匯:“前面的,以至于,肚子,花生,他的,咕咕叫了,太香了,他,那個女人,在吃,起來,不由得,花生”。如果不用任何技巧死記硬背的話,人們最多只能記住6個詞。再多就很困難了。可是如果你把這些詞組成一個完整的句子:“他前面的那個女人在吃花生,花生太香了,以至于他的肚子不由得咕咕叫了起來。”這樣,你就記住了全部的詞匯。把毫不相干的詞匯串聯起來,就是記憶力訓練中的一種心理表征。

八、如何在枯燥、一成不變的工作中刻意練習

很多人抱怨工作沒意思,浪費生命,不是自己感興趣的領域。然而,我們往往可以在工作中尋找刻意練習的機會。

自從看了這本書,我發現了很多工作中這樣的機會。

我喜歡一個人靜靜的看書,做自己喜歡的事情。但是工作關系,我需要經常在辦公樓之間穿梭。我總是覺得這浪費了我的時間。

最近我開始利用這個時間,進行胸式呼吸的練習。因為最近學習瑜伽,胸式呼吸總是找不到感覺,教練建議我早晚時間找機會練,但我早晚時間都獻給孩子,根本練不了。我忽然發現這個時間是絕佳的機會,簡直太棒了。

像這種類似的事情還有很多。比如我最近的學習小組每天需要發一個金句接龍打卡。結果發了幾天以后,發現哪那么多新的金句啊,也不知道去哪找,就開始用腦袋里存儲的一些句子糊弄。應付差事。后來我忽然想起,自己早就想背誦道德經,還總是沒有時間。就利用這個接龍,每天發一句道德經的原文,一舉兩得了。

我真的發現,刻意練習讓我在枯燥的工作中就能精進自己,不斷獲得幸福感和價值感,讓生活保鮮。

我現在的感覺就是,每一個工作日都很充實。

不管是工作日還是休息日,對我來說都是一樣的,我從沒有期待過周末的到來。

有一句話說的非常好:時間對所有人都是公平的。

——你用你的時間,都做了些什么?

九、本書的意義

分享到這里,真的已經到了尾聲了。

這本書除了圓我們的夢想之外,它更大的價值在于,讓全世界的人都知道:天才不是神話。

試想一下,如果你行走在大街上,遇見的所有人都是不同領域的大師,這將是多么美妙的世界……

如果,大家都能充分發揮自己的潛能,做成從前想都不敢想的事情,這個世界將會——幸福感爆棚。

期待這一天的到來。

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