《戰(zhàn)勝拖延癥》是由加拿大心理學(xué)博士皮切爾帶來的心理學(xué)界對拖延癥的最新研究。閱讀這本書我能感受到一股神圣的力量，牽引著我朝更好的生活前進(jìn)。

一、什么是拖延癥？

拖延癥不并同于耽擱，是一種即使我們當(dāng)下能進(jìn)行卻自愿而且相當(dāng)有意地去拒絕做既定事情的行為。除了我們自己不情愿，沒有別的事情會阻撓我們適時而為。拖延是內(nèi)在的、無意識的過程，是一種我們沒有真正思考過卻去實踐的行為。

拖延是對生活本身的無所適從，是自我約束的失敗。我們因享受當(dāng)下的美好，適從當(dāng)下的感覺，而犧牲長遠(yuǎn)的利益。然后有些事情我們終將面對，當(dāng)無法逃避的那天終究來臨時，我們會嘆息曾經(jīng)疏忽、拖延而導(dǎo)致的遺憾，卻是無法再彌補。

二、為什么會得拖延癥？

1、在短期回報面前低估未來回報

2、過分樂觀，總認(rèn)為自己能在更短的時間內(nèi)完成更多事

3、自我設(shè)限保護(hù)自己，給自己找借口。

4、比起今天更傾向于明天

5、不理想的想法，讓我們陷于消極的情緒中，同時也給我們提供不嘗試的借口。

6、制造自己的快樂和解決內(nèi)心的沖突

7、興奮型拖延著的謬誤，常有人說，“我在壓力下工作更為出色”，但事實上這是一種繆見，至少對大多數(shù)人來說如此。追求刺激與拖延并無關(guān)聯(lián)，時間壓力往往會導(dǎo)致更多的錯誤。

三、改變拖延的策略

1、識別拖延

首先，識別拖延，區(qū)分哪些耽擱屬于拖延。不妨拿一張紙，兩列，左列為任務(wù)、計劃、活動等，右列記下你想到每件拖延之事時隨之而來的情緒和想法。

2、優(yōu)劣分析

對拖延之事進(jìn)行優(yōu)劣分析。在每一項任務(wù)或者目標(biāo)旁，記下拖延是如何從各方面影響你，如幸福感、緊張感、健康、經(jīng)濟(jì)、關(guān)系等。知曉即刻去做的優(yōu)勢和拖延所帶來的代價，并對此量化，印入腦中，可以為我們戰(zhàn)勝拖延堅定意志、誓要改變。我們可以花點時間想一想目標(biāo)是如何與你的價值、更大更長遠(yuǎn)的生活目標(biāo)結(jié)合在一起，并記下即刻行動的好處。

3、面對任務(wù)

要解決拖延癥，關(guān)鍵是解決短期情緒修復(fù)優(yōu)于長期目標(biāo)追求的問題。面對任務(wù)時，我們本能地想說“我過會兒再做”和“我更想明天再做”時，我們需要停一停，清醒地認(rèn)識到我們這么說是為了逃避當(dāng)下面臨的消極情緒。此時，知曉就是力量。正如前面兩點所說，理智告訴我們拖延的情況正在發(fā)生，我們正在損失此事給我們帶來的益處。若我們只是簡單地覺得運動這件事好，而不去量化，是很難正對當(dāng)下抵觸的情緒，擁有一份面對任務(wù)的淡定從容。同時，提到我們“明天再做”，但是明天依然沒心思做。這個明天可能永遠(yuǎn)都不會到來。

4、時光旅行（并不對每個人有效）

我們可以想象未來，將現(xiàn)在的目標(biāo)在未來實現(xiàn)后的情景描繪得如同發(fā)生在當(dāng)下一般。比如拖延退休金儲蓄者可以生動想象出自己靠退休金生活的美好場景，然后羅列出預(yù)算數(shù)目，考慮所需的老年醫(yī)保和遞增的開銷。這種時光旅行能幫助我們更準(zhǔn)確地預(yù)估未來，并促使我們當(dāng)下采取更多適宜的行動。但由于退休對我們還遠(yuǎn)，結(jié)果其重要性大打折扣，拖延存款就會隨之出現(xiàn)。

5、預(yù)判錯誤，解決問題

當(dāng)我們預(yù)測我們明天會完成時，停下來思考：不，我的預(yù)測有問題，明天很有可能還是沒心思做。但為了行動，我當(dāng)下的動力狀態(tài)不需要和意圖相匹配。怎么理解呢？就是我們不一定要有心思才能去做事。即使我們不想做，我們還是能做成事。當(dāng)我們?nèi)プ隽耍覀兙湍芤庾R到進(jìn)步，逐漸提高目標(biāo)完成度。沒心思也去做，我認(rèn)為是一種對自我“嚴(yán)厲的愛”。我們總是過分樂觀，但隨著明天的到來，這份樂觀或許崩塌瓦解。當(dāng)情緒不佳我們可能又會去拖延。因此我們需要放棄那種做事的動力狀態(tài)必須與手頭任務(wù)相符的誤解。

6、即刻行動

當(dāng)你按照既定意圖開始行動時，你會發(fā)現(xiàn)你的態(tài)度和動力都悄然變化。同時，你會發(fā)現(xiàn)事情很少像我們想的那么糟。走出第一步，事情就會簡單很多。所有的拖延都會在我們開始行動的時候戛然而止。你認(rèn)為你無法開始行動，可能是你關(guān)注心情，也有可能是你想的是整個任務(wù)，是要“做完”而不是“開始做”。訣竅就在于找到你能開始著手的地方。盡量保持簡單，也盡量保證具體。

比如寫學(xué)期論文，你有可能干坐，盯著電腦屏幕發(fā)呆。這個過程焦慮集聚，很快你就屈從于感覺良好，開始遠(yuǎn)離書桌，內(nèi)疚感很快就聚集起來。所以不要盯著屏幕，開始敲點字，首先建標(biāo)題頁，或者寫參考文獻(xiàn)頁，把零碎的觀點先記下來。不一定要寫完，關(guān)鍵是你開始動手做任務(wù)了。萬事開頭難，我們要完成一個任務(wù)，總是需要在某方面先開始。

保證具體這點怎么看？當(dāng)你似乎無法開始任務(wù)時，可以將大任務(wù)拆分成若干子任務(wù)。拆分任務(wù)后我們可以找到入手的地方，即刻行動也會變得簡單易行。

7、預(yù)先決策，做好克服干擾和障礙的準(zhǔn)備

我們不管如何努力，下定決心希望自己的行動保持正軌，但也不能避免層出不窮的干擾物和和障礙。很多事情都在干擾我們。預(yù)先決策，克服干擾有兩個方法，第一可以在我們開始工作時減少干擾物的數(shù)量；第二是回到執(zhí)行意圖。

首先，我們不妨仔細(xì)想想各自的干擾物到底是什么。對我來說，微信群、qq消息、手機(jī)APP通知、電話和短信、朋友圈、有些突然萌生的不成熟的想法等，都是干擾物。盡量減少干擾物，包括關(guān)閉手機(jī)、關(guān)掉鈴聲、關(guān)閉APP通知、關(guān)閉qq、關(guān)閉社交工具等，并且在你的工作區(qū)域移除可能干擾你的東西。但當(dāng)你無法預(yù)知工作中所有的干擾，比如朋友突然約你打球等，這時我們就需要回到執(zhí)行意圖。我們需要養(yǎng)成抵制誘惑的執(zhí)行意圖。執(zhí)行意圖可以用“一旦……就……”，比如：

一旦我的朋友邀請我出去，我就會立即說：“謝謝，但我已經(jīng)下定決心要完成工作”；

比如一旦我因為不知道做什么而停滯、困惑、擔(dān)心，那么我就會保持不動，列出我所知道的事情清單來確定我不知道什么。一旦我清楚了，我就會根據(jù)需要尋找?guī)椭Ｎ也粫艞墶?/p>

8、意志力

研究表明，自我約束的減少會打消動力，削弱意志力。一天之中總會感覺到精疲力竭。我們都會有“我太累了不想再做了”或者“我更想明天去做”的時候。這是我們那一刻切實感受，然而成功的目標(biāo)追求經(jīng)常要求我們超越這些暫時的消耗感，去關(guān)注我們總體的目標(biāo)和價值。當(dāng)我們意志力薄弱想要放棄的時候哦，不妨停下來，深呼吸，想一想：為什么我們計劃今天要做這個任務(wù)？為什么它對我們來說非常重要？如果現(xiàn)在付出努力好處是什么？這對我們目標(biāo)和價值的體現(xiàn)有何幫助？如果我們能在此時蓄力再往前走一步，我們可能會發(fā)現(xiàn)我們儲備的自控力比我們自己意識到的要多。有時候自我欺騙真是自己最大的敵人。

具體可以想下以下幾方面：1、“意志力就像肌肉”，比喻很貼切。經(jīng)常鍛煉就可以增強意志力、自控力。2、睡眠和休息有助于恢復(fù)自控力。早睡早起，好的作息可以讓我們事半功倍。3、二八原則，知道自己在什么時間最高效，如何有策略地安排一天的工作。4、增加積極情緒，樂觀面對生活。5、強化執(zhí)行意圖，控制情緒。運用“一旦……就……”，這個句式強調(diào)前文所提到的“即刻開始行動”。6、健康的飲食，八分飽，不暴飲暴食可以讓精力保持旺盛。

四、拖延的幾個心理學(xué)知識

1、失敗的情感預(yù)測

人們對情感預(yù)測存在偏見。當(dāng)我們吃飽去購物時，我們會傾向于少買吃的而多買商品。當(dāng)下的感覺會影響我們對未來的情感預(yù)測。當(dāng)我們打算實施未來行為時，我們的情感狀態(tài)一般都異常樂觀。一方面因為我們將行動推到將來，獲得了“屈從于感覺良好”的回報；另一方面計劃的是將來的行為。至少我們不會受苦于馬上行動而感到釋然。

同時我們常沉醉計劃會讓自己開心的將來的行為。沒有什么比現(xiàn)在做正當(dāng)打算，計劃之后再行動更讓我們感覺良好。“我明天再跑步”、“我明天再做作業(yè)”、“我過會兒再寫報告”，快樂一時過后卻總需要付出代價。

2、性格和拖延癥

性格和拖延癥是密切相關(guān)的。下面討論的幾個性格，你不妨對其從“一點兒都不像我”到“非常像我”來評價一下你覺得這個特質(zhì)和你的相似程度。每個維度按照1-10分來計分。

責(zé)任心，這個特性與拖延負(fù)相關(guān)。高度責(zé)任心，可被描述為一絲不茍、堅持不懈、盡職盡責(zé)等。

情緒不穩(wěn)定，是神經(jīng)質(zhì)的另一種說法。這種人常表現(xiàn)為緊張、擔(dān)憂和焦慮。內(nèi)心是脆弱的。

沖動，傾向于在思考前就行動。這個特質(zhì)反映出自我控制能力較弱，思考某個行為后果的能力不足。

自我效能，表明我們有能力去做一個必要的事情并且能取得滿意的結(jié)果。反映自信心和勝任力。

自尊，是對自我價值的評估，是我們感知自己距離我們想成為那個人的遠(yuǎn)近程度。

社會定向型完美主義，認(rèn)為其他人對他們的行為都有不現(xiàn)實的期望，認(rèn)為別人都希望他們完美。他們會覺得復(fù)核這些期望是被逼迫的。

性格風(fēng)險（拖延的風(fēng)險）：情緒不穩(wěn)定+沖動+完美主義，總分30分，我給自己的打分是20分。

性格彈性（規(guī)避拖延的可能性）：責(zé)任心+自我效能+自尊，總分30分，我給自己的打分是21分。

如果你的性格風(fēng)險大于性格彈性，不妨思考一下，你的拖延癥有否影響到你的生活。

那么我們是否需要改變性格來換取成功？并不需要，我們完全可以背離性格而行事。比如很多內(nèi)向的人也能夠在社交場合表現(xiàn)很好。這可以依賴執(zhí)行意圖。比如說你很沖動，你可以考慮這樣的執(zhí)行意圖：一旦像外出邀請這樣的計劃出現(xiàn)，我就會說我將在10分鐘內(nèi)做出決定。知曉就是力量。當(dāng)你了解你的性格特征時，你可以預(yù)先決策，想好執(zhí)行意圖，并據(jù)此思考如何做出理性選擇。最重要的一點，性格不應(yīng)該是拖延癥的一個借口。事實上，認(rèn)識到并且能解決我們的局限性，能將我們的一些優(yōu)勢發(fā)揮到最大化。

3、網(wǎng)絡(luò)拖延癥

“只花一分鐘，我就滑向了拖延的深淵”。

對于上面的話，更形象的表達(dá)是：我正在拖延...這就是我在這兒的原因...我只是百度一下我的想法...或者我聽到別人哼了一段熟悉的旋律，我就查下這首歌看看是誰唱的...我覺得那真的只要花1分鐘，但是我又查了一些別的事情，最后花了不止幾分鐘...我真得沒有意識到自己最后又在百度百科上看一些我查的歌手的私人生活八卦，我為什么要搜他，好吧，因為有人哼了一首他唱的歌...對了學(xué)校...明天要交的論文，我還沒做...就像現(xiàn)在，我意識到...我在評論這句話...我多么希望自己在讀和我論文有關(guān)的文字，然后一天在紙上寫滿2000字...然而我評論就寫了不止一分鐘...

上面的片段不斷在我們生活中發(fā)生。上網(wǎng)“偷懶”讓我們在拖延路上越走越遠(yuǎn)。事實上，即使我們不想浪費時間，最后可能也在浪費時間，這才是真正的問題。當(dāng)然這并不是拒絕網(wǎng)絡(luò)，而是網(wǎng)絡(luò)科技使我們在自我約束和自律方面更容易失敗。那我們?yōu)槭裁慈菀拙W(wǎng)絡(luò)拖延？

（1）社交網(wǎng)絡(luò)非常吸引人，在某些程度滿足一些基本的人性需求。我們都是社交動物，社交網(wǎng)絡(luò)能滿足這點。

（2）社交網(wǎng)絡(luò)同時也具有即時回報性。既有回報又能即時，兩者結(jié)合在一起更是誘人。

（3）網(wǎng)絡(luò)可以隨時隨地干擾你，因為現(xiàn)在有那么多的“推送”技術(shù)。當(dāng)所做任務(wù)不太順利的時候，這些干擾物更具破壞性。我們又回到了“只花一分鐘”的模式。

（4）多任務(wù)工作，人類的注意力非常有限，只有很少人能真正有效地進(jìn)行多重工作。網(wǎng)絡(luò)會讓我們在郵件、社交網(wǎng)絡(luò)、網(wǎng)上搜索、網(wǎng)絡(luò)購物、網(wǎng)絡(luò)游戲的間隙零星地做著工作。

（5）社交網(wǎng)絡(luò)更容易讓我們屈從于感覺良好。因為互聯(lián)網(wǎng)給我們提供了大量短期的但又似是而非的回報。通過點擊一兩下鼠標(biāo)，我們就能拋卻讓我們感覺很糟的任務(wù)，尋求即時的情感修復(fù)。

如何改變呢？干擾最小化是解決網(wǎng)絡(luò)拖延癥的重要部分。如果你真的想要戰(zhàn)勝拖延癥，這就是你必須要做的事情。你可以有意識地計劃自己的“電子休息時間”，在這段時間內(nèi)集中瀏覽社交網(wǎng)絡(luò)。

五、結(jié)語

上述是一些拖延癥的定義和應(yīng)對策略。明白這些并不意味著改變很簡單，而只是指明前方的改變之路。這通常是被描述為“前進(jìn)兩步，后退一步”的旅程。但幸運的是，我們已走在自我改變的路上，即使“前進(jìn)兩步，后退一步”，我也將耐心地堅持下去。

我們不能下一子改變拖延，但上述策略希望可以幫助到你。自我改變的過程是艱辛的。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)我們明顯不再進(jìn)步時，要學(xué)會自我寬恕。對自己好，也對自己嚴(yán)格，當(dāng)沒達(dá)到期望時要愿意原諒自己。寬恕可以消除逃避動機(jī)，可以讓我們更愿意去重新接受任務(wù)。我們會不得已要嘗試很多次，哪怕是“開始行動”也要在一天之內(nèi)喚起好多次。開始，重新開始。然而，成功就會在這種有意識的努力中出現(xiàn)。

我們不僅僅是讀書，改變是要去做的行為。現(xiàn)在，是時候即刻開始行動了。我知道這一定會讓你的人生大有不同。

六、書中有關(guān)圖表摘錄