? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?是時候來體驗一下真正的力竭、充血！

對于剛開始健身的新手，遞增組與遞減組這些名詞可能會有些陌生，但是如果你已經開始健身有一段時間了，你就會逐漸接觸到這些更高級訓練法則。當我們的訓練進行到了一定的程度，或者進步很慢遇到一定的瓶頸了，那么可能原來的訓練方法已經不能完全滿足你，這時候我們要試著多去做改變訓練方法或者強度，使我們不會一直停滯不前，幫助突破健身瓶頸也是不錯的方法。今天想要說的是遞增組和遞減組這兩個訓練法則，包括訓練的要求、訓練效果和一些需要注意的地方以及怎么去選擇合適自己的法則。

要搞清楚什么是遞增遞減組，我們得先明白一些定義：我們平時訓練時，大多數人都是關于某個動用著固定的重量、固定的組數次數去做訓練。這種訓練方法，是我們健身初期、以及大多數時候都在使用的訓練方法，姑且稱之為標準組，或者常規組，沒有固定的叫法，自己能理解就行。

RM又是什么？RM：最多重復次數一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱幾RM。比如30KG的啞鈴，做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動作，那么就叫做30KG的上斜啞鈴臥推為8RM，所以RM即為特定動作、特定重量下練習者能夠連續做的最高重復次數。

遞減組

???什么是“遞減組”？

遞減組訓練熱身完後直接從能負荷的最高重量開始訓練，做到做不動為止，立刻減輕重量再做，跟著在馬上進入到下一組。這是一種非常有效的的訓練方式，每個健美運動員都熱愛的訓練方法之一、簡單地說就是，當你做一組動作做到力竭，馬上減輕重量繼續做，再次做到力竭——而這樣的組合叫做遞減組，通常我們做遞減組要減很多次重量直到你的肌肉被完全“摧毀”。

???怎么做“遞減組”？

由于它變化的是重量，所以這里考慮的是選多大的重量。個人覺得，針對某個動作，選取一個10RM左右的重量比較合適。太低了沒啥意義，太高了做起來比較費時。通常我們推薦用固定器械做遞減組，這是因為固定器械調整重量快速方便，當然你也可以站在一排啞鈴前面做遞減組。,安排2到4個大組練習,每組練習的重量增不斷減少,而且每組練習之間沒有間歇時間.從第一組練習連續不停地練到最后一組為止.舉例如臥推:從55公斤——50公斤——45公斤——40公斤止為一一個大組。大組與大組之間可以休息時間久一些，一到兩分鐘左右，但是小組與小組之間，必須是連續進行的，不能停下來休息。到后面實在不行，休個兩三秒，不能再多了。記住訓練前一定要做好充分熱身！！！

遞增組

???什么是“遞增組”？

遞增組和遞減組剛好相反，這個訓練方法是每一組的訓練都比前一組更重，由輕的重量開始，再一路提升重量。一般情況下，我們加大重量是因為肌肉水平因鍛煉而提高了，原來的重量達不到訓練效果，這是階段性的自然改變。而遞增組，便是短時間內人為地加重。

???怎么做遞增組

由于它變化的是重量，所以這里考慮的是選多大的重量。個人覺得，針對某個動作，選取個10RM左右的重量比較合適。太低了沒啥意義，太高了做起來比較費時。遞增組顧名思義就是指在每個項目訓練時,安排2到4個大組練習,每組練習的重量增不斷增加,而且每組練習之間沒有間歇時間.從第一組練習連續不停地練到最后一組為止.例如:從40公斤——45公斤——50公斤——55公斤止為一個大組,每個動作建議安排2到4個大組,每輪練完以后休息一到兩分鐘左右。遞增組和遞減組是一個原理剛好相反，他們的區別在于順序不同，但是兩種訓練方法都有一個相同點，就是一定要每組動作做到力竭、利用力竭法的變化訓練動作。

建議一

安全第一

遞增遞減組的訓練量比我們平時常規要大很多，肌肉會極度疲憊，因此對于零基礎的人有一定的危險性，新手謹慎嘗試。我們說的小組間要連續、不能休息，都是基于安全的前提下。如果你肌肉力量目前還不夠，進行到一半感覺真的已經沒有一絲力氣了，務必停下來，不要傷到自己。一切都是根據自身情況來調整，永遠都要明白一個道理，個體差異不同，別人說的并不一定是適合自己的。

建議二

小伙伴你值得擁有

前面提到了它們有危險性，尤其是在遞增組，越往后難度越大，因為重量漲了力氣卻減少了。這個時候，如果有好基友的保護，那你就能更好的完成訓練。還有就是，在遞減組的最后，肌肉力竭的狀態更加徹底，但這時的重量其實已經不大了。我們會感覺到自己其實能完成，可就是差了那么一點點的力。這個時候，他可以給你“借”一點力，幫你完成到最后。這里并非是別人替你完成了，因為他只是給了你保持穩定的力，輔助你的動作。至于最后那股“沖擊”的力，還是你自己發的。

建議三

選擇

建議健友注重肌耐力選用遞減組訓練法，著重肌肉力量則使用遞增組訓練法。一切都是根據自身情況來選擇，謝謝大家！訓練永遠記住安全第一，沒有最好的訓練方法，只有最合適自己的！

今天就寫到這里了，筆太重了，頂不住了，謝謝大家觀賞！