健身日志打卡1000－662

本日體悟：

想牽動(dòng)深層肌肉、筋膜及不容易主動(dòng)運(yùn)用的部位，其實(shí)是相當(dāng)不容易的。像普拉提這種已經(jīng)是屬于牽動(dòng)的高階了，但它只能算是二維的高階，點(diǎn)狀、線狀或面狀的難連續(xù)、均衡并整體的牽動(dòng)。而中國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)直接就從三維開始了。

簡介：

在永遠(yuǎn)的重復(fù)中，體會(huì)螺旋鏈的覺察與筋膜網(wǎng)的整合，更體會(huì)遠(yuǎn)古流傳的智慧。

健身時(shí)段：早5點(diǎn)~7點(diǎn)

健身內(nèi)容：（除熱身、站樁、楊氏、收功固定不變，其它都有靈活循環(huán)增減調(diào)控）

熱身、站樁、楊氏/陳氏/八卦掌、六字訣/易筋經(jīng)、收功

站樁培元固本，氣化三田

太極拳陰陽互濟(jì)，勁力如潮

八卦掌走轉(zhuǎn)螺旋，方位制勝

易筋經(jīng)伸筋拔骨，筋膜重塑

大概進(jìn)度：

熱身激活喚醒

- 時(shí)長：10~15分鐘

- 基本內(nèi)容：

大關(guān)節(jié)順逆繞環(huán)、8字環(huán)繞、脊柱波浪、原地云手、足弓喚醒

簡單動(dòng)作熱身、螺旋鏈釋放、筋膜網(wǎng)喚醒

- 熱身常識(shí)與原理

1. 體溫原理：10分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)使核心體溫上升1-2℃，肌肉粘滯性降低30%

2. 滑液分泌：關(guān)節(jié)活動(dòng)促使滑膜分泌潤滑液，提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度15-20%

3. 神經(jīng)激活：動(dòng)態(tài)拉伸喚醒本體感覺神經(jīng)，提升肌肉反應(yīng)速度

4. 氣血預(yù)備：中國傳統(tǒng)理論認(rèn)為「氣行則血行」，旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)可疏通十二經(jīng)別

建議動(dòng)作：頸/肩/腰/胯/膝/踝的3D方向活動(dòng)，每個(gè)關(guān)節(jié)8個(gè)8拍

- 原理思辨：運(yùn)動(dòng)單位募集、關(guān)節(jié)潤滑、筋膜預(yù)熱、神經(jīng)激活、本體感覺、筋膜傳導(dǎo)、神經(jīng)調(diào)控、關(guān)節(jié)窩包繞關(guān)節(jié)頭的滾動(dòng)滑動(dòng)機(jī)制、筋膜彈簧樣蓄能、筋膜滑動(dòng)能力、速度由慢到快、逐步建立神經(jīng)-筋膜高效聯(lián)動(dòng)、預(yù)激活縮短反應(yīng)延遲、波浪起伏、呼吸如潮汐

?? 站樁筑基

- 時(shí)長：30~45分鐘

- 進(jìn)展：渾元樁

- 原理思辨：脊柱穩(wěn)定、腹壓波動(dòng)、文火鼓蕩、足底三點(diǎn)均勻受力、督脈激活、盆底肌群微收縮提升腹內(nèi)壓，靜態(tài)負(fù)荷、清空大腦、放松、骨架對(duì)位、覺察、激活脊柱交感神經(jīng)提升警覺性、似守非守為溫養(yǎng)

楊氏85式

- 時(shí)長：30分鐘

- 進(jìn)展：螺旋軌跡、離心勁張力保持、折疊、運(yùn)化、力學(xué)傳導(dǎo)、虛可隨時(shí)實(shí)的神經(jīng)肌肉預(yù)激活能力、勁力透地穩(wěn)如樹根的足底三點(diǎn)均衡受力能力、肌肉拉長時(shí)的張力保持、開合虛實(shí)剛?cè)釀?dòng)態(tài)平衡、非對(duì)立而是共生

三維螺旋：磨盤、波浪、搓繩。

- 原理思辨：開合勁，開中寓合、合中寓開、走經(jīng)筋、領(lǐng)順逆

八卦掌

- 進(jìn)展：三軸螺旋、球形勁螺旋切入、覺察彈

- 細(xì)節(jié)：螺旋、擰絞、肌肉松緊松的轉(zhuǎn)換小于0.3秒

易筋經(jīng)/六字訣亮點(diǎn)

- 時(shí)長：15分

- 進(jìn)展：跟腱抗拉強(qiáng)度、脊柱整合、平衡斜方肌張力、強(qiáng)化臀大肌與腹橫肌、脊柱運(yùn)動(dòng)鏈、肩胛骨上下回旋中的校正平衡、通過撐拉筋膜舒展關(guān)節(jié)恢復(fù)人體自然彈性、形到氣到意到、忌暴力拉伸

**綜合六字訣**：?

- 順序：噓（肝）→呵（心）→呼（脾）→呬（肺）→吹（腎）→嘻（三焦）?

- 核心：每字6遍，按五行相生順序（木→火→土→金→水→三焦）?

收功：

- 時(shí)長：10分鐘

- 基本內(nèi)容：

干浴面、空拳敲膽經(jīng)

筋膜松解：太極揉腹、足底滾壓

漸進(jìn)式肌肉放松掃描全身，釋放殘余張力

體呼吸：全身毛孔呼吸

- 收功原理

1. 引氣歸元：掌心對(duì)丹田畫太極圈，男順時(shí)針9圈，女逆時(shí)針6圈

2. 拍打經(jīng)絡(luò)：從云門穴沿肺經(jīng)拍至拇指，共9次

3. 科學(xué)依據(jù)：漸降心率至靜息狀態(tài)，避免血液淤積四肢

4. 傳統(tǒng)要義：「收功不徹底，如入寶山空手回」

**6. 收功「拍打八虛」排毒機(jī)理**?

**八虛位置**：?

- 兩肘（心肺邪聚）、兩腋（肝邪）、兩髀（脾濕）、兩腘（腎濁）?

**操作**：?

- 原理思辨：淋巴回流、神經(jīng)安撫

- 細(xì)節(jié)：推三焦、掌心敷眼

?? 匯總：

彈性即效率、根節(jié)為源、水火既濟(jì)、穩(wěn)定即高效、氣沉歸元、虛實(shí)互根、共軸為基，火候在心、纏絲破直

每日晨讀：

六字訣相關(guān)資料：

### **第五十五天：六字訣入門與臟腑調(diào)和**?

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#### **一、基礎(chǔ)精要**?

**1. 站樁固本**?

- **形正**：頭正肩松，脊直胯落，膝曲足穩(wěn)，氣沉丹田。?

- **意專**：神注臍下三寸，雜念不起，如古井無波。?

**2. 呼吸導(dǎo)引**?

- **順腹式呼吸**：吸氣鼓腹，氣貼命門；呼氣收腹，氣沉涌泉。?

- **六字訣呼吸**：吐氣配合六字發(fā)音（噓、呵、呼、呬、吹、嘻），引氣歸經(jīng)。?

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#### **二、核心原理**?

**1. 六字訣與五行臟腑**?

- **噓（xū）**：屬木，對(duì)應(yīng)肝，疏肝利膽，解郁明目。?

- **呵（hē）**：屬火，對(duì)應(yīng)心，清心降火，安神定志。?

- **呼（hū）**：屬土，對(duì)應(yīng)脾，健脾和胃，消食化積。?

- **呬（sī）**：屬金，對(duì)應(yīng)肺，宣肺理氣，潤燥止咳。?

- **吹（chuī）**：屬水，對(duì)應(yīng)腎，固腎益精，強(qiáng)腰壯骨。?

- **嘻（xī）**：屬三焦，通調(diào)三焦，理氣散結(jié)。?

**2. 六字訣功用**?

- **以聲引氣**：通過特定發(fā)音振動(dòng)臟腑，導(dǎo)引氣機(jī)。?

- **以氣調(diào)形**：吐氣排濁，吸氣納清，平衡陰陽。?

- **口訣**：“六字通五臟，氣順百病消。”?

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#### **三、六字訣詳解**?

**1. 噓字訣（疏肝）**?

- **動(dòng)作**：雙腳開立，掌心向上提至胸，轉(zhuǎn)掌心向外推，口吐“噓”聲，目微睜。?

- **功效**：緩解肝郁脅痛，改善眼干澀。?

- **要點(diǎn)**：吐氣時(shí)想象肝中濁氣隨“噓”聲排出。?

**2. 呵字訣（養(yǎng)心）****動(dòng)作**：雙掌自體前捧氣至膻中，翻掌下按至恥骨，口吐“呵”聲，目視前方。?

- **功效**：清心火，緩解口舌生瘡、心煩失眠。?

- **要點(diǎn)**：吐氣時(shí)想象心火自舌尖散出。?

**3. 呼字訣（健脾）**?

- **動(dòng)作**：雙掌自體側(cè)上托至口前，翻掌下按至肚臍，口吐“呼”聲，收腹提肛。?

- **功效**：健運(yùn)脾胃，改善腹脹、乏力。?

- **要點(diǎn)**：吐氣時(shí)想象脾胃濕濁排出。?

**4. 呬字訣（潤肺）**?

- **動(dòng)作**：雙掌自體前捧氣至膻中，立掌前推，口吐“呬”聲，掌心外吐。?

- **功效**：宣肺潤燥，緩解咳嗽、氣短。?

- **要點(diǎn)**：吐氣時(shí)想象肺中燥氣隨掌推出。?

**5. 吹字訣（固腎）**?

- **動(dòng)作**：雙掌搓熱貼后腰，俯身屈膝，口吐“吹”聲，如吹滅火燭。?

- **功效**：溫補(bǔ)腎陽，改善腰膝酸軟、夜尿頻多。?

- **要點(diǎn)**：吐氣時(shí)想象腎中寒氣吹散。?

**6. 嘻字訣（理三焦）**?

- **動(dòng)作**：雙掌自體側(cè)上托至頭頂，下按至胯旁，口吐“嘻”聲，面帶微笑。?

- **功效**：疏通三焦氣機(jī)，緩解胸悶、腹脹。?

- **要點(diǎn)**：吐氣時(shí)想象三焦郁結(jié)之氣自毛孔散出。?

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#### **四、收功與養(yǎng)煉**?

**1. 收功「氣歸丹田」**?

- **動(dòng)作**：?

? 1. 雙掌自體前捧氣至丹田，順時(shí)針揉腹36圈，逆時(shí)針24圈。?

? 2. 閉目凝神，意守丹田，覺氣如溫水浸潤臟腑。?

- **口訣**：“六字吐濁氣，揉腹納清氣；神歸黃庭內(nèi)，百脈自通利。”?

**2. 養(yǎng)煉「時(shí)辰配伍」**?

- **晨練**：主練“噓、呵”字訣（木火生發(fā)，助陽氣升騰）。?

- **晚練**：主練“吹、呬”字訣（金水沉降，助陰氣歸藏）。?

- **核心**：“順應(yīng)天時(shí)，以字調(diào)臟；晨昏各有所主，氣血自然平和。”?

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### **核心要訣**?

1. **六字為鑰，臟腑為鎖**：每字對(duì)應(yīng)一臟，吐字如開鎖，引氣歸經(jīng)。?

2. **聲氣合一**：吐字需綿長低緩，以聲帶氣，以氣振臟。?

3. **形松意專**：動(dòng)作松柔，意念專注，忌僵硬或散漫。?

**后續(xù)精進(jìn)**：?

- **六字配五行**：結(jié)合五行生克，如肝郁克脾時(shí)，多練“噓”字疏肝，輔以“呼”字健脾。?

- **六字合練**：按五行相生順序（噓→呵→呼→呬→吹→嘻）連貫練習(xí)，形成氣機(jī)循環(huán)。?

**古法箴言**：?

- “六字延壽訣，臟腑自調(diào)和；常練氣不散，百歲猶可期。”?

- “吐字如吐病，納氣如納福；一字一乾坤，身心歸太虛。”?

（六字訣為內(nèi)修之基，習(xí)者當(dāng)持之以恒，配合站樁拳法，漸入形神俱妙之境。）