原創(chuàng)圖文 |@發(fā)憤的草莓
前面聊過，可以直接執(zhí)行的習(xí)慣是行為習(xí)慣或身體習(xí)慣。
“行為習(xí)慣”與規(guī)律行為相關(guān)，比如堅(jiān)持讀書、學(xué)習(xí)、寫日記、寫文章等等。“身體習(xí)慣”與身體節(jié)奏相關(guān)，比如瘦身、早起、戒煙、增肌這些。
它們都有共同的特征，都是在一定時(shí)期內(nèi)（比如每月、每周或每日或長時(shí)間段）在特定環(huán)境下，重復(fù)“做”或者“不做”某種行為。那么養(yǎng)成這些習(xí)慣，是否有什么通用的路徑呢？
有人聽到“養(yǎng)成習(xí)慣”這個(gè)詞就犯暈，好像身后站著一個(gè)叫“堅(jiān)持”的邪惡角色，居高臨下地冷笑著。
別怕，要打敗“堅(jiān)持”這個(gè)角色，我用了一套叫“吃貨的方法”，帶著愉悅的心情。
Step1：餓得像頭狼
作為一名吃貨，面對(duì)自助餐的美食，要有“走著進(jìn)去，扶墻出來”的追求。
想要達(dá)到這種吃得爽的境界，必須先得餓得厲害，最好能像餓狼一樣，仿佛那些小腸絨毛已經(jīng)不停地蠕動(dòng)、搖擺著，因?yàn)檫@樣才會(huì)有強(qiáng)烈的內(nèi)心驅(qū)動(dòng)力。如果一點(diǎn)也不餓，那后面吃飯的事基本沒戲。
養(yǎng)成習(xí)慣的第一步也同理，要讓自己特別特別地渴望養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣，把內(nèi)心那種的“饑渴感”激發(fā)出來。從腦科學(xué)的角度來說，大腦只有充分認(rèn)識(shí)了某件事關(guān)系個(gè)人利益，很重要，才愿意發(fā)力去干。
在激發(fā)“饑渴感”的過程中，通常會(huì)遇到兩個(gè)小坎。
第一，要吃的東西是不是對(duì)身體？
別人吃薯片，吃完臉上依舊膚如凝脂；你也吃薯片，吃完卻冒出無數(shù)個(gè)青春美麗痘，生成了月球表面在臉上。
所以吃的東西要讓身體接受得了。
有的人看到別人正在培養(yǎng)某個(gè)習(xí)慣，迫不及待地跟風(fēng)，照搬照抄，不料半途而費(fèi)，也是這樣。比如，對(duì)方要養(yǎng)成“每天讀一本書”的習(xí)慣，你不知道其目的是通過專題閱讀形成知識(shí)體系，也跟著干，結(jié)果讀起書來東一本、西一本，目的不明確，看不到成果，自然很快就堅(jiān)持不了了。
所以要養(yǎng)成什么習(xí)慣，需要規(guī)劃，要和自己的目標(biāo)相匹配，問問自己的目的是什么，想要達(dá)到什么樣的效果或程度，達(dá)成效果后自己的感受怎么樣，如果僅僅是為了“顯擺一番，和別人斗斗氣”，那還是趁早打住。
第二，如果食物是苦口良藥型的，該怎么吃下去？
通過第一點(diǎn)，你已經(jīng)確認(rèn)這東西是對(duì)你身體的，回頭又發(fā)現(xiàn)食物口感苦澀，不對(duì)舌頭。
這好比，明明知道需要養(yǎng)成某個(gè)習(xí)慣，偏偏不肯動(dòng)起來，無限期拖延。
其根本在于大腦的本能，面對(duì)新事物，遠(yuǎn)古的進(jìn)化結(jié)果讓大腦趨利避害、好逸惡勞，它喜歡省力，不會(huì)主動(dòng)去做看起來動(dòng)力不足的事情。
那需要學(xué)會(huì)“騙”過大腦。怎么個(gè)“騙”法呢？
美食界已經(jīng)給了現(xiàn)成的答案：現(xiàn)在很多食物，都通過添加各色各樣、人工合成的“調(diào)味料”，讓舌尖告訴大腦“太好吃啦”，于是大腦就指揮嘴巴把食物吃下去。
于是，我們也可以學(xué)著給習(xí)慣加點(diǎn)“調(diào)味料”。
比如，填寫一份《新習(xí)慣登記表》！在表中首先把習(xí)慣的“動(dòng)力來源”手寫出來，因?yàn)槭謱憰?huì)注入感情，利用手寫可以強(qiáng)化印象，讓大腦從潛意識(shí)里認(rèn)可習(xí)慣，下決心要拿下它。
Step2：餐具拿在手
要想享用美食，必定需要備好餐具，才能吃得舒心、愜意。總不能張開五指，抓起東西開吃。
習(xí)慣也一樣，想要穩(wěn)當(dāng)拿下，需要做足準(zhǔn)備功課。
一是心理預(yù)告。潛意識(shí)里要有“一切為這個(gè)習(xí)慣讓步”想法，
二是風(fēng)險(xiǎn)防范。要提前分析這個(gè)習(xí)慣在每天哪個(gè)時(shí)間段完成比較好，完成過程中可能會(huì)被什么打斷，設(shè)想例外規(guī)則。比如，要養(yǎng)成“每天在廣場跑步30分鐘”的習(xí)慣，如果天氣不好的時(shí)候，怎么解決呢，要提前預(yù)設(shè)應(yīng)對(duì)方案。
三是其它準(zhǔn)備。包括工具、程序、人員等方面。
比如，要做到“每日讀一本書”，必須提前按照書單買好紙質(zhì)書，或者下載好電子書，并將書籍資源存放在容易取閱之處；
比如，要做到“每日千字文”，必須把每次執(zhí)行這個(gè)習(xí)慣的流程，也就是各個(gè)行動(dòng)步驟明確出來：
在靈感庫里選題
思維導(dǎo)圖構(gòu)思要點(diǎn)
利用上下班交通時(shí)間思考要點(diǎn)分支下的內(nèi)容
利用午飯和晚飯前30分鐘電腦快速書寫
睡前30分鐘快速修改
無格式復(fù)制至公眾號(hào)發(fā)布，
執(zhí)行時(shí)把各個(gè)行動(dòng)分配到適合完成的時(shí)間段，做起來降低幾個(gè)難度等級(jí)。
在人員方面，要征求相關(guān)人的意見，讓他們配合自己。
另外，可以再找一個(gè)或一群志同道合的小伙伴，請(qǐng)他們時(shí)不時(shí)查查崗，進(jìn)行監(jiān)督。
我從2015年7月發(fā)起的“拆書戰(zhàn)隊(duì)”，要求入群者每周提交一篇“拆書筆記”，第一季最嚴(yán)，一次沒交就抱請(qǐng)出群。明明就是養(yǎng)成一周寫一篇與讀書相關(guān)的筆記，為啥要拉上一群人呢。
因?yàn)槿撕妹孀樱袆e人的眼睛看著，肯定不好意思偷懶！
就這樣，從那時(shí)候我堅(jiān)持一周看一書，到現(xiàn)在一日可以看完一書，不得不說是伙伴帶來的帶來的力量。
Step3：好菜端上案
要享用美食，最重要的一步是把美食擺上案。“案”在古代是“桌子”的意思。
美食這個(gè)“主角”的出現(xiàn)，好比一個(gè)“按鈕”，按下后能促發(fā)“開飯”的正題切入，提醒我們可以開始大快朵頤。
每次執(zhí)行習(xí)慣，也需要一個(gè)“按鈕”，這是提醒機(jī)制。如果沒有提醒機(jī)制，一忙起來就會(huì)把要養(yǎng)成的習(xí)慣忘掉，特別是剛開始養(yǎng)成習(xí)慣的階段。
“按鈕”要怎么設(shè)定呢？需要和習(xí)慣的類型掛勾。
這里說的習(xí)慣類型，是依據(jù)一次性完成的難易程度進(jìn)行分類的，我結(jié)合實(shí)踐感受把可以養(yǎng)成的習(xí)慣分為“微小習(xí)慣”和“復(fù)雜習(xí)慣”——
1.微小習(xí)慣：每次可一步啟動(dòng)并完成。
類似于“敲膽經(jīng)20個(gè)”、“梳頭100下”、“上班前到值班室簽到”、“拉筋20次”、“每天下樓跑步10分鐘”等等。
2.復(fù)雜習(xí)慣：每次需要多個(gè)步驟才能完成。
類似于“每日讀一本書并寫讀書筆記”、“每日寫一篇文章并發(fā)布”這樣的習(xí)慣
“微小習(xí)慣”像零食，能夠隨時(shí)滿足嘴癮，可以利用一天之內(nèi)的零碎時(shí)間去完成，關(guān)鍵是先可以找尋生活中較為牢固場景作為“按鈕”，當(dāng)“按鈕”被激活時(shí)，自動(dòng)轉(zhuǎn)向習(xí)慣。
舉個(gè)“栗子”，想要經(jīng)常做做頸椎操，那么，可以把“開車時(shí)每次等紅燈”作為一個(gè)“按鈕”，當(dāng)這個(gè)動(dòng)作一啟動(dòng)，立刻聯(lián)系到做頸椎操，即刻運(yùn)作習(xí)慣。
自從一次分享會(huì)上，有小伙伴提到這個(gè)做法后，每次等紅燈時(shí)我一定會(huì)想起鍛煉頸椎，從此習(xí)慣成自然，養(yǎng)成過程毫不費(fèi)勁。
比如，想養(yǎng)成“每天下樓跑步10分鐘”的習(xí)慣，可以將運(yùn)動(dòng)鞋放在鞋柜顯眼處，把“每天下班時(shí)脫皮鞋”作為一個(gè)“按鈕”，當(dāng)這個(gè)動(dòng)作一啟動(dòng)，立刻把腳順勢(shì)套進(jìn)旁邊預(yù)先放置好的運(yùn)動(dòng)鞋中，一般你就不會(huì)偷懶了，然后順其自然地下樓去運(yùn)動(dòng)。
比如，想養(yǎng)成“每天搓臉10下提升臉色”的習(xí)慣，可以把自身牢固行為——每天早晨洗臉作為“按鈕”。當(dāng)每天早晨洗臉后，立刻搓臉10下，這樣就很容易把習(xí)慣想起并做到了。
這種找尋牢固場景作為“按鈕”的方式，不是瞎編亂造的，它是很簡單的“執(zhí)行意圖”。其提出者是心理學(xué)大師格爾維茨（Peter Gollwitzer），紐約大學(xué)社會(huì)-人格心理學(xué)教授，世界級(jí)的目標(biāo)實(shí)現(xiàn)和激勵(lì)的導(dǎo)師。
執(zhí)行意圖的思維結(jié)構(gòu)是「當(dāng) A 出現(xiàn)，我就做出 B 反應(yīng)」，可以稱它為 if-then（如果-就）。當(dāng) if 發(fā)生，then 的行動(dòng)就會(huì)下意識(shí)自動(dòng)啟動(dòng)。為“微小習(xí)慣”設(shè)置的牢固場景這個(gè)“按鈕”正是這里的if后面的內(nèi)容。
執(zhí)行意思，為你所搭建的情境（if）和既定的行為（then）搭建一座橋梁，減少是想法和行為之間的鴻溝。這樣，如果你不是養(yǎng)成習(xí)慣的“小白”，加上設(shè)置的“按鈕”精準(zhǔn)，容易讓你聯(lián)想到要執(zhí)行的內(nèi)容，每天就可以輕松拿下很多個(gè)“微小習(xí)慣”呢！
“復(fù)雜習(xí)慣”像大餐，完成的程序、步驟比較多，容易讓我們產(chǎn)生懶惰的心態(tài)，需要設(shè)置和上面不同的“按鈕”。
有的復(fù)雜習(xí)慣需要每天都執(zhí)行，那么最好能規(guī)劃好每天執(zhí)行的確切時(shí)間點(diǎn)，然后利用手機(jī)設(shè)置每日重復(fù)的鬧鐘，以此作為啟動(dòng)習(xí)慣的“按鈕”。
關(guān)鍵是設(shè)置的“按鈕”靈敏度高，別按了半天沒反應(yīng)。
需要說明的一點(diǎn)是，如果是每天都執(zhí)行某個(gè)習(xí)慣，一開始堅(jiān)持起來并不容易。
這里有另外一種選擇，也算是一點(diǎn)讓步，讓自己輕松達(dá)成：不要求自己每天必做，只需每周達(dá)到一定的量即可，或者是在幾個(gè)月之內(nèi)達(dá)到100次的量。
Step4，空盤疊疊高
享用自助餐時(shí)，看著空盤、空碗在眼前越壘越高，感覺這餐吃得值了！心里便越有成就感。
養(yǎng)成習(xí)慣也一樣，如果能動(dòng)態(tài)掌握進(jìn)度，以數(shù)據(jù)給予大腦積極的、正向的反饋，大腦就會(huì)更賣命去繼續(xù)干活。
對(duì)習(xí)慣執(zhí)行的動(dòng)態(tài)進(jìn)行跟進(jìn)，可以是多樣化、個(gè)性化的：
最常見的是做一張《每日檢視習(xí)慣清單》，在上面標(biāo)明哪些是每日必做的，哪些是選做的，在每日回顧時(shí)對(duì)完成的打個(gè)勾。
還可以使用“100天倒計(jì)時(shí)表”、“微博主題打卡”、“樂高玩具拼一拼”、“APP軟件（微習(xí)慣、種子習(xí)慣）”等方法。
比較有趣的是，在墻上貼一個(gè)樹干，然后買一些樹葉型的便利貼，每完成一個(gè)習(xí)慣就往墻上貼一張“樹葉”，慢慢的，看著這顆“樹”茂盛起來，你更有干勁了。
這些給大腦做反饋的手段可以有無限創(chuàng)意。像我寫公眾號(hào)文章，會(huì)在每一篇開頭標(biāo)明“這是從2015年8月開通公眾號(hào)至今的第**篇原創(chuàng)文”，每次看到這個(gè)數(shù)字又往上漲了1，心里就特別有滿足感，有滿足感就更有動(dòng)力。
Step5：吃完要點(diǎn)贊
終于吃完美食，達(dá)到扶著墻走出來的效果，大可以摸摸肚皮，以這種慶祝的方式，為勝利點(diǎn)贊，也為下次再接再厲打足信心。
養(yǎng)成習(xí)慣時(shí)，如果能準(zhǔn)備好慶祝的方式，在每次小目標(biāo)攻克時(shí)，給自己一點(diǎn)犒賞，將大大提振下一次養(yǎng)成新習(xí)慣的信心。
比如執(zhí)行某個(gè)習(xí)慣達(dá)30次時(shí)，買一本鐘愛已久的書送給自己；達(dá)60次時(shí)，約朋友出去搓一頓好的；達(dá)100次時(shí)，買個(gè)藍(lán)牙耳機(jī)獎(jiǎng)勵(lì)自己。
這些小禮物、小獎(jiǎng)品，可以是平時(shí)逛街時(shí)看到的中意之物，用個(gè)收集本記錄起來，既能學(xué)會(huì)推遲滿足感，又能在時(shí)機(jī)成熟時(shí)博自己一樂，一舉兩得。
養(yǎng)成習(xí)慣，是一個(gè)老生長談的話題了，這里以吃貨的方法打比方，雖然有點(diǎn)好玩，但其中憑借的是一種科學(xué)，而不是一種意志力的堅(jiān)持。
好了，這里總結(jié)一下幾個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，也是我編的打油詩：
餓得像頭狼，——找到動(dòng)力
餐具拿在手，——做好準(zhǔn)備
好菜端上案，——找準(zhǔn)“按鈕”
空盤疊疊高，——記錄跟進(jìn)
吃完要點(diǎn)贊！——給點(diǎn)慶祝
