第七期主題拆書訓練營

第20次作業：《學習之道》喬希維茨金

自選拆書片段：如何激發最佳狀態

I：重述片段

? ? ? ? 有句話說得好“感覺好的時候才會做的好。”相信我們每個經歷過職場磨練的人都深有體會，那就是，當自己的處于最佳狀態時，工作會更加出色，在激烈的競爭中也更能展現自我，也更能夠全力以赴地去贏得勝利。

? ? ? ? 但問題是，“最佳狀態”這樣的東西常常是可遇而不可求，當機會來臨時，或者是因為環境的影響，或者是因為心態的起伏，我們很有可能處于不在狀態的情形：也許是精心準備的演講臨陣突然慌了神，也許是苦苦等來的告白時刻大腦一片空白，也許是歷經艱辛進入了決賽忽然發現無法集中注意力，我們試圖去調整自己，努力做深呼吸、大聲吼叫發泄、反復自我暗示、身邊朋友的激勵......但似乎仍然收效甚微，我們仍然找不到感覺，狀態依然低迷——有沒有什么辦法，可以幫助我們走出困境，在需要的時刻激發出人生的最佳狀態呢？

? ? ? ? 當然有！“固定修煉法”正是為此而生的。所謂固定修煉法，是通過特定方式的訓練，將一套精心設計的，可以幫助自己調整達到最佳狀態的動作序列與需要應對的工作狀態之間建立某種心理聯結，創造一種激勵人心的催化劑，實現快速激發自身最佳狀態的效果。主要包括以下幾個步驟：? ? ? ? ?

1.選定事件。回想一下，日常生活中能夠讓自己達到身心放松、心緒平靜、注意力高度集中的事情，三件五件都可以，但必須細致而具體。比如，感到聽音樂能夠讓你放松而平靜，這還不夠，再深挖一層，具體到哪位歌手或者哪首歌，時長是多少等等。要注意的是，選擇的事件要盡量具備耗時較短、方便快捷、限制條件少的特點。

2.定制序列。選定事件后，按照自身實際情況排列出一套序列，把這幾件事情中感覺最好的放在序列的末尾。例如，自身感覺最好的是聽10分鐘的莫扎特的鋼琴曲，此外吃零食、冥想、放松伸展身體都感覺不錯，那么可以定制序列如下：①吃10分鐘的零食；②做10分鐘的冥想；③進行10分鐘的伸展運動；④聽10分鐘的莫扎特鋼琴曲。

3.建立聯結。把定制的序列與將要進行的工作（或者參加的競賽、活動等）緊密聯結起來。這種聯結，可以通過在完成一套動作序列之后再開展相應的工作來形成。如果情況不允許（時間、場地的限制），則可以是在完成動作序列之后記住這種感覺，帶著這種感覺進入工作當中，開始工作前回想一下這種放松而平靜的感覺。

4.精簡序列。逐漸調整固定修煉的動作序列，使其中的每一個步驟更加簡短，但具有同樣的心理作用。比如：縮減步驟的時間，調整除了最后一個步驟以外其他各個步驟的順序，逐步尋找每一個步驟的簡潔的替代對象等。例如：壓縮伸展運動的時間，從10分鐘減少到1分鐘；把聽完莫扎特的鋼琴曲替代為在心里默想音樂的旋律，等等。

? ? ? 適用范圍：運用“固定修煉法”，有一個前提是要避免過度期盼比賽（工作、活動）時意外出現的最佳狀態。過于期盼高光時刻的到來會制造“心魔”，阻礙自身良好狀態的出現，促使因興奮和不安而過度緊張。同時，“固定修煉”中的動作序列應當與每天的生活結合在一起（源于生活，高于生活），潛移默化的發生作用，而非標新立異，另起爐灶。

A：反思與規劃

A1：回憶一下在你有過哪些嘗試激發自身最佳狀態的經歷？

? ? ? ? 還清楚的記得我小學二年級時，第一次在全國作文比賽中拿獎之后被全校通報表彰的場景。那是人生中很多故事的起點。從此以后，我就常常被老師選送參加各種作文比賽。

? ? ? ? 我非常喜歡面對各種艱難的作文命題時，絞盡腦汁去破題、立論、展開、闡述、總結的過程，并沉溺于用文字與自己的思想短兵相接，而后搏斗、糾纏、抗擊，最終大獲全勝的感覺。每次文畢擱筆，都有一種心跳加速、激素飆升、酣暢淋漓的快感。我知道，當這種狀態出現的時候，作文就成為了享受，我也信心滿滿的能寫出好文章來。但是，良好的狀態并非每次都能及時出現。

? ? ? ? 印象比較深的是在高一的時候，我代表年級參加全國作文競賽。事實上，參賽之前我做了很充足的準備，對于獲獎幾乎志在必得，但是拿到題目，從未怯場的我竟然有點發蔫。這是一個比較少見的，需要虛構場景的題目。也許別人的問題是找不到破題點，但對我而言，糾結不在于沒話可寫，而在于我竟然同時出現了三種寫作的構思，處女座的我在短時間內無法分辨哪種構思的開局更好，一時間猶豫不決，用了好長時間才選定方向。回過神來的我一看時間，糟了！足足用了二十分鐘，只剩下一半多一點的時間了。

? ? ? ? 我開始不可抑制的緊張起來——這意味著我后面的行文沒有任何的回旋余地，必須一氣呵成。腦海里對戰勝困難，必須獲獎的想法讓我心如火燒。我一邊想著“糟了糟了時間不夠了”，一邊不停地加快進度，結果越忙越亂，出現了好幾處思路卡殼的情況，但一想到時間不夠，又只能生硬的推進過去，如此，越寫越亂，字里行間距離我想表達的意思也越來越偏。這時，我想到很多書里提到過，緊張時可以用深呼吸來放松自己，但是停下筆來呼吸調整了幾次，卻完全沒有效果。結果很糟糕，那是我作文競賽中少有的，連寫都沒有寫完的一次敗績。

? ? ? ? 反思過程，面對緊張感襲來，最佳狀態出不來的時候，其實我也有去進行調整，比如停下來深呼吸，一邊進行手中的工作一邊積極思考對策，但最終卻效果不佳。尤其是中間數次強烈的心理暗示“糟了糟了”，讓自己不能很好的放松心態，陷入了越想贏得比賽，越是狀態不好的惡性循環里。原因在于，首先，我過于期盼比賽的進行，在潛意識中造成了自己的緊張和不安；其次，運用深呼吸放松的方法只是我聽來的，并沒有進入我的“固定修煉”，也沒有經過刻意練習，這種臨時抱佛腳，姑且一試的做法到底有多大作用，我自己也沒有底，沒有效果實在是情理之中。

A2：設想一下未來如何運用“固定修煉法”激發最佳狀態？

? ? ? ? 事實上，“固定修煉法”是我幾年前就知道的方法，在這幾年的學習和實踐中也積累了一些自身的感悟和收獲。在2015年重慶地區軍事比武競賽中，我曾經部分采用了這個方法，在全部五項科目中獲得了兩個第三，兩個第二，一個第一，綜合成績排名第二的好成績。

? ? ? ? 個人感覺，“固定修煉法”的確是有效的，在具體實踐中要注意它的一個重點和一個難點。重點在于，設計動作序列必須合理，選取的幾個動作（或者叫做場景）必須是真正讓你感到內心平靜和充滿力量的，這個需要結合使用者的實際，反復實驗才能得出，也不一定第一次建立序列就完全適合，而且每個序列都具有強烈的個人風格和三觀痕跡，難以借鑒而且不可復制，我有個兄弟甚至覺得挖鼻屎讓他很放松。實在是佩服佩服，學不來~~~難點在于，建立固定序列和最佳狀態之間的緊密心理聯結，這是一個極其考驗耐心和恒心的階段，主要是很多時候，時間和場地并不允許我們在進行完動作序列之后再開始工作（或者競賽），需要在反復失敗、反復堅持中才能將緊密程度提升起來。針對前期習得的經驗，我決定進一步優化我的動作序列，把“固定修煉”的水平再提升一個層次。

? ? ? ? 首先，選定三五件讓我自己真正感到平靜和放松的事情。我的愛好廣泛，有很多事情都能讓我達到放松平靜的感覺，結合實際，我選擇以下幾件：

? ? ? ? ①健身房鍛煉：每次從健身房出來，我都能感到一種雖然身體力量被榨干，但是精神能量被充滿的感覺。

? ? ? ? ②聽搖滾樂：我有一個將近100首左右的音樂曲庫（我為他命名為energy cube“能量立方”），定期篩選和刪除，最后保留的都是我喜歡的類型，每次聽上幾分鐘，都有被充電的感覺。

? ? ? ? ③深呼吸：一直使用，也是最方便快捷的方法。

? ? ? ? ④伸展運動：由頭部開始到腳踝，從上而下拉伸肌肉讓我很舒服，能快速趕走疲憊。

? ? ? ? 結合前文所述需要“細致而具體、耗時較短、方便快捷、限制條件少”的特點和要求，再做一下細化和具體化：

? ? ? ? ①健身房鍛煉身體細化為“做30個俯臥撐，約1分鐘”；

? ? ? ? ②聽搖滾樂細化為“在energy cube中聽兩首樂曲，約10分鐘”；

? ? ? ? ③深呼吸細化為“盡全力吸氣吐氣，約3分鐘”；

? ? ? ? ④伸展運動細化為“全身關節肌肉拉伸,約3分鐘”。

? ? ? ? 其次，設計我的動作序列。這四個動作里面，目前讓我感覺最好的還是“做30個俯臥撐”，所以我把它放在最后一位，前三位排序為“聽音樂”、“深呼吸”、“拉伸身體”。這樣既符合感覺最好的排在最末尾的方法要求，也符合慢慢調動身體、激烈程度由弱到強的生理學規律。

? ? ? ? 再次，建立固定序列與工作狀態的心理聯結。每天早晨和中午開始，在上午和下午工作之前，按照上述流程走完全部固定動作。這意味著我每天僅需要多出約15分鐘的時間建立心理聯結，性價比很高。如果臨時有突發事件，不允許走完全部動作序列，就結合實際進行調整——例如下午外出辦事坐在輕軌上，做俯臥撐可能會被認為有病，而且地上好臟沒法洗手有細菌會生病會感冒會惡心不雅觀沒風度不小心拿東西吃會拉肚子處女座的我不能忍~~~emmm~~~，那就先把能做的動作序列先做完（聽音樂、深呼吸），然后閉上眼睛回憶肌肉徹底放松和緊繃發力的感覺（拉伸身體、俯臥撐）。每天堅持打卡，并以一個月時間為單位做復盤。

? ? ? ? 最后，調整和精簡我的固定序列。一個月時間為單位，逐月嘗試精簡動作序列里面的每一個內容。精簡方向為：

? ? ? ? ①聽音樂10分鐘→聽音樂5分鐘→聽音樂2分鐘→默想音樂的旋律節奏10秒鐘；

? ? ? ? ②深呼吸3分鐘→深呼吸1分鐘→深呼吸3-4下；

? ? ? ? ③伸展運動3分鐘→伸展運動1分鐘→頭部、擴胸、動肩各一遍→頭、胸、肩選其一；

? ? ? ? ④俯臥撐30個→左手摸胸部肌肉，緊繃放松3-4下后，右手握拳致捶胸禮一次。