俗話說，每逢佳節胖3斤
國慶節連著中秋節過后各位仙女是不是又圓潤了一圈？
投入工作后又開始陷入沒時間，沒地方運動的囧態？
讓比基尼小姐姐Katie帶你消消食！把上肢練起來！
這套訓練不受場地限制，在家或者宿舍隨時可以練習。
訓練貼士
1. 準備一條彈力帶，找到一根比較結實的柱子，宿舍的床架或者門把手固定。
2. 整個上肢訓練大約需要20分鐘。
3. 均勻呼吸，忌憋氣。
熱身▼
波比跳 x 3組
每組10-15個，組間休息盡量短
要點
1.壓低身體，然后發力推起，跳起來做一個完整的波比跳。
2.保持節奏，組間盡量縮短休息時間，來讓心跳加速。
胸背超級組▼
包含兩個動作：拉背和推胸
針對部位：胸背
動作一▼
拉背x 3組
每組15-20次
訓練部位：背部
要點
1.把彈力帶纏繞在床柱或者其他穩固的地方。
2.收緊核心，挺胸發力夾緊背部，注意是背部發力而不是手臂。
3.拉背時吐氣，放松彈力帶時吸氣。
動作示范▼
動作二▼
推胸 x 3組
每組15-20次
訓練部位：胸
要點
1. 收住肩胛骨，保持肩胛穩定；
2. 發力時呼氣，放松時吸氣。
3. 如果沒有彈力帶，也可以在床或桌子旁邊，做上斜俯臥撐，或者挑戰自己做下斜俯臥撐。如果各位仙女力量不足無法完成一個標準的俯臥撐，可以改作跪姿俯臥撐。
動作示范▼
動作三▼
交替俯臥劃船x3組
每組15-20次（左右交替為一組）
要點
1.手握啞鈴，做一個俯臥撐，然后完成一個單邊劃船，左右交替。
2.如果沒有啞鈴，可以用一個結實的佳得樂瓶裝水代替。
動作示范▼
肩部手臂巨人組▼
包含三個動作：二頭彎舉，窄握雙杠臂屈伸，站姿劃船
針對部位：手臂和肩
動作四▼
二頭彎舉 x 3組
每組15-20次
訓練部位：手臂肱二頭肌
要點
1.把彈力帶踩在腳下，用身體的重量把它固定在腳底。
2.上臂固定不動，左右交替做二頭彎舉。
動作示范▼
動作五▼
窄握雙臂屈伸x3組
每組15-20次
訓練部位：手臂肱三頭肌
要點
1.使用梳妝臺，桌子，床，椅子等任何高于膝蓋的高度來訓練肱三頭肌。
2.保持背部挺直，腳離身體越遠難度越大。
動作示范▼
動作六▼
站姿劃船x3組
每組15-20次
訓練部位：肩部三角肌
要點
1.在沒有彈力帶的情況下，可以用雙手抓住比較重的物品代替。
2.背部挺直，肘部向上提，切忌聳肩。
動作示范▼
動作七▼
開合跳x3組
每組20次
要點：
保持呼吸節奏，每組間盡量縮短休息時間，提高心率。
動作示范▼
動作八▼
手臂環繞
力竭為止
訓練部位：肩
要點
1.肩部不動，手臂伸直，大拇指向下，以肩部為支點做環形運動。
2.這個小動作能夠讓整個肩部肌肉燃燒，堅持下去，直至力竭。
動作示范▼
核心巨人組▼
包含三個動作：v字兩頭起，抬腿，平板撐
針對部位：核心
動作九▼
v字兩頭起
做到力竭
訓練部位：核心
要點
1.背部挺直，同時抬起上半身和腿部，整個身體形成V。
2.保持背部挺直，無法抬起上半身的情況下可以手掌撐地輔助發力。
動作示范▼
動作十▼
舉腿
做到力竭
訓練部位：核心
要點
1.保持你的上背穩定，貼在地板上。
2.腹部核心發力把腿抬高到空中。保持腿部伸直的時候，更具有挑戰性。
動作示范▼
平板撐
做到力竭
訓練部位：核心
要點
脖子與脊柱保持在一條直線，支撐至少一分鐘。
練完了上半身，有仙女會問，有沒在家可以練的下肢的教程，那就繼續跟著Katie小姐姐一起練翹臀吧，戳↓↓
