說到跑步，你會覺得陌生嗎？會覺得難以堅持嗎？會望而止步嗎？

跑步有很多益處，也能帶來很多改變，比如說，長期堅持去跑步，能給你帶來一個良好的身體，減少各種病發(fā)癥；能讓你思維更加清晰，磨練意志力；能釋放你的身心，為快節(jié)奏的生活減壓；能讓你汗流浹背后，舒暢心情等等。

近年來，越來越多的人為了健康、減壓等原因選擇了跑步這項運動，但也很多人會被不良跑步習慣和方法所困擾，傷痛不斷，最后變得半途而廢，不再喜歡這項運動。

這是因為跑步這項運動不好嗎？其實不是的，只是因為你沒有掌握正確的方式方法，去行之有效的跑。

很多時候，你是去堅持跑步了，卻因為跑量過大，最后變得傷痕累累；你是有每天汗流浹背，可是卻因為跑后暴飲暴食體重一點都沒有減輕。這一切都源于你的跑步方法不恰當，你的飲食習慣不均衡所造成的。

有效的跑步，不在于跑量要多大，而在于如何持之有續(xù)的堅持，不在于要去節(jié)食，而在于飲食均衡是否適度。

那什么是有效的跑步，怎樣做到均衡飲食呢？在杰夫·蓋洛威的《不受傷，跑到100歲》一書中，就講述了很多方式方法，讓你不僅能告別跑步的傷痛，還能隨著年齡的增長越跑越健康。

杰夫·蓋洛威是全球著名的跑步教練，有“跑步教父”之稱。他有著五十多年的跑齡，最重要的是在運動中幾乎沒有損傷。首創(chuàng)了“跑—走—跑”訓練法，使美國超過百萬跑步愛好者受益。

作者指導過上萬名40歲以上的跑步者，通過使用“跑—走—跑”的方式，他們中的大多數(shù)人都能減少甚至遠離傷病困擾。

透過《不受傷，跑到100歲》一書，你將會了解到作者是如何做到這一切的，以及如何保持對跑步的熱情，增加跑步的樂趣。

1/ ?身體力行，注重健康

在你心中，說到跑步，你會覺得有年齡界限嗎？會覺得人上了年紀就該放棄跑步，不適合這項運動了嗎？曾經的我會有這樣的觀念，但慢慢的通過自己的跑步，及關注身邊的一些人，發(fā)現(xiàn)原來跑步是沒有年齡界限的，小到三五歲，大到七八十歲，甚至上百歲，都可以去跑步。

對于跑步這項運動不了解的人來說，也許還是會詫異，那么大年紀了，怎么還能跑步呢？多危險??！

但在蓋洛威寫的《不受傷，跑到100歲》一書中，卻反復列舉了他所認識的那些高齡跑友，作者在書中闡述了，對于想跑步，只要掌握正確的辦法，任何時候都不晚。

在書中講述了：

有得了癌癥的李·丘帕克開始學著去跑步，因為跑步，開始學著接受自己的身體，告別消極的過往，重新變得精力充沛，熱愛生活；

有五旬人生路上，因跑步而改變的卡西·卓思，經過6個月的訓練，花費了6小時，采用跑1分鐘、走一分鐘的方式，嘗試了很多跑友渴望嘗試的全馬比賽；

有62歲的喬治.席恩，通過采用“半程跑步退休”是方式，從每天跑5英里調整為每隔一天跑10英里，由于讓身體得到了充分的休息和持之以恒，在他62歲時收獲了一場速度更快的馬拉松紀錄3小時零1分；

有80多歲的梅維絲·林格倫，創(chuàng)造馬拉松紀錄，有單腿的凱莉·勒基特還在堅持跑步，突破半馬、全馬等等。

這些高齡者之所以能隨著年齡的上升，越跑越健康，越跑越快速，正是因為注重身體力行，通過掌握正確的跑步方法，讓自己收獲健康，越跑越熱愛。

醫(yī)生的臨床實驗發(fā)現(xiàn)，每運動一個小時，壽命就能延長兩個小時，而通過定期、柔和的跑步及健步走，持續(xù)去運動，大多數(shù)人都能改善自己的心血管系統(tǒng)，減少關節(jié)損傷，收獲健康的跑步成果。

2/ 運用“跑-走-跑”方法

跑步是孤獨的，也可以是喜悅的，你可以一個人隨時隨地去跑，也可以結伴一起約跑，而不管是一個人跑，還是一群人跑，掌握正確的方法，才是真正行之有效的跑步。

在《不受傷，跑到100歲》的第2章節(jié)中，作者大量介紹了有關“跑-走-跑”的方法，跑步是一種個人可隨意混搭各種可能的自由活動，完全可由自己選擇跑步體驗，而健走對于初次跑步的人來說是至關重要的變量，對于經驗豐富的跑者來說，健走還能提高他們的跑步成績。

所謂"跑一走一跑"方法就是：

1.先跑5～10秒鐘，然后健步走1～2分鐘。

2.如果你在跑步過程中及結束后感覺良好，繼續(xù)保持這個跑走時間比率。否則，減少跑步的時間，直到你感覺舒服。

3.以相同的時間比率完成3～6節(jié)訓練后，增加5～10秒的跑步時間，再保持同樣的健步走時間。

4.當你能跑30秒后，每3～6節(jié)的過程中逐漸縮短健步走的時間到30秒。

5.當你覺得30秒跑步非常容易了，每3～6節(jié)的過程中逐漸增加5～10秒的跑步時間。

6.在有健步走間隔的跑步中，若需要更多健步走，就去執(zhí)行。不要害怕跑步時間因此變少，因為這樣跑步會更有樂趣，并且能減少疲憊感。

這種方法看似簡單，但卻會被很多跑友所忽略，很多人常常出門跑步，就是帶著一次性要跑夠多少里程數(shù)，才停跑，覺得這樣才跑得爽，中途停下來后，就不那么想重新去跑了。但這樣帶來的結果，常常是不注重自己身體的變化，拼命去為里程數(shù)而跑，往往會帶來各種傷痛，各種不適。

很多時候，跑步不在于時間的長短，而在于你是否有持之以恒有效的去跑，比起大量負荷身體、消耗身體去跑，應用作者所提倡的“跑-走-跑”，也許會更能帶給你新的體驗與收獲。

3/ 均衡營養(yǎng)，交叉訓練

在堅持跑步的過程中，均衡的營養(yǎng)，對一個人的身體是至關重要的，你不能因為要減肥，就刻意去節(jié)食，不注重營養(yǎng)的補充，也不能因為運動了，就放肆自己的胃口，過度去吃。

而有效的均衡營養(yǎng)，是要懂得每天從營養(yǎng)豐富、有益健康的食品中攝取優(yōu)質的熱量，這些食物應該為：

*攝入性能最佳的

*辛苦鍛煉后可以加強恢復的

*能降低患心臟病、癌癥、骨質疏松及老化衰弱疾病的風險的

要做到這些，首先飲食就要集中在有益健康的碳水化合物上，比如說谷類食物、蔬菜水果等；其次，要限制有害健康且富含飽和脂肪的食物中攝取過多的熱量，比如說漢堡、黃油、曲奇等；最后要注重水、鈣、維生素、蛋白質鐵等的吸收，均衡身體的各種營養(yǎng)成分。

除了要注重身體的營養(yǎng)均衡外，在運動過程中，還要學會交叉訓練，因為不同的運動，會給身體帶來不同的益處，每個人可根據(jù)自身情況，去選擇除跑步以外的運動，交叉著訓練。

比如說水中跑步，能改善跑步姿勢，跑步機，是最佳燃脂工具，單車機，鍛煉到股四頭肌，健步走，可以“偷偷燃脂”，游泳，能促進心血管健康，加強上半身肌肉的耐力。

4/ 愛護身體，及時解決不良反應

對于長期堅持跑步的人來說，如果不注意休息，不注重跑步方法，可能身體總會帶來一些危險警告，會有不良反應。

而要做到長期堅持去跑步，要學會適應不同季節(jié)，調整自己的跑步時間及方法。

比如說在炎熱的夏季，很多人都會不喜歡去跑，因為感覺還沒跑，就已經一身汗了。作者在書中給出了以下幾點，在夏日酷暑中還能堅持進行跑步的小提議：

1.在太陽升起之前跑步，減輕太陽輻射的額外壓力；

2.盡量選擇在濕度低的區(qū)域，比如說黎明之前是溫度最低的時候；

3.室內跑，比如說跑步機；

4.穿著輕盈、非棉質的衣服；

5.做好防曬，適當補充水分。

但很多時候，每個人身體狀況不同，如果在炎熱的夏天堅持跑步時，有任何不適感在警醒身體，要及時的停下跑步的腳步，放棄奔跑。

而面對跑步帶來的不良反應時，作者在書中也給出了很多正對不同癥狀的處理方法，比如說側邊痛時，第一時間用痛的這一側的手緊握用力擠壓15秒，堅持3～5次，同時深呼吸；肌肉抽筋時，必須停下來或大幅度減速，嘗試輕柔地按摩抽筋部位。

如果因跑步帶來受傷，要暫停跑步或任何運動，給身體足夠的休息時間，從而避免任何可能惡化的情況發(fā)生。在傷痛愈合后，恢復跑步時，要把握好跑步的速度，多加一些健步走，防止傷痛進一步惡化。

掌握以上4點，持續(xù)從自身開始去踐行，通過維持健康和營養(yǎng)下，盡可能有規(guī)律地運動，以確保能適應你的身體，而非過度或方法不當，帶來運動的痛楚。要知道，有效的運動，才能持續(xù)為身體帶來有效的改善；有效的跑法，才能隨著年齡的增長越跑越健康。