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訓練前請再確認以下幾點：
1、每周訓練4天，每次訓練1小時左右；
2、重量選擇6~10RM的偏大負重，每組必須做到力竭；
每塊肌肉的第一個動作，必須至少用15~20RM的小重量熱身兩組，并且根據自身情況可以適當拉伸肌肉，讓關節活動開來，才能開始訓練。
----------訓練開始----------
周一：肩、小腿
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杠鈴推舉4組，分別10、8、6、3RM（每組不斷加重量的意思）
阿諾德推舉4組，8RM
直立劃船4組，10RM
啞鈴側平舉3組，12RM遞減組（遞減組：例如先用12磅啞鈴做到力竭，馬上換8磅的再做到力竭，然后5磅做到力竭。以上3次算一組，休息一分鐘繼續做下一組，共做3組）
俯身啞鈴側平舉3組，12RM遞減組
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站姿提踵4組，12RM
坐姿提踵4組，12RM
