*以下內(nèi)容來自卓叔增重，更多內(nèi)容關(guān)注卓叔增重公眾號(hào)
訓(xùn)練前請(qǐng)?jiān)俅_認(rèn)以下幾點(diǎn)：
1、每周訓(xùn)練4天，每次訓(xùn)練1小時(shí)左右；
2、重量選擇6~10RM的偏大負(fù)重，每組必須做到力竭；
每塊肌肉的第一個(gè)動(dòng)作，必須至少用15~20RM的小重量熱身兩組，并且根據(jù)自身情況可以適當(dāng)拉伸肌肉，讓關(guān)節(jié)活動(dòng)開來，才能開始訓(xùn)練。
周日：大腿、腹部
-
自由深蹲 6組，分別12、10、8、6、3、3RM（每組不斷加重量的意思）
腿舉 6組，8RM
箭步蹲 4組，10RM
腿彎舉 4組，10RM
-
卷腹 4組25次
反向卷腹 4組25次
----------訓(xùn)練結(jié)束----------
卷腹
反向卷腹
