1.想一個從1到18之間的數字。

11歲

2.想想你在那個數字那么大年齡的時候。現在，集中注意力，想想你在那個年齡時的一次經歷，并回憶當時發生的事情。（如果你想不起具體的回憶，你可以編一個故事）

有一次，什么事情忘記了，當時大妹妹帶同學來我家玩兒，我想讓她和我一起做什么事，她不同意，我很生氣，就說她，她還是不同意并且開始和我犟起來了，我惱羞成怒，直接一巴掌打到她的臉上，打完心里其實就開始后悔，但那個當下卻被媽媽看到了這一幕，她追著打我,嘴里說著要打死我，非常氣憤，覺得我竟然敢打妹妹的臉，我簡直不想活了，我飛奔跑到莊稼地里，后來媽媽沒有追上我，很氣憤的回家了，大聲說著，看我回不回家，只要回家就會打死我，本來為自己沖動的行為的內疚已經不見了，只剩下內心小心臟的狂跳的恐慌和如何才能夠僥幸過關的絞盡腦汁。后來在外面呆了很久也不敢回家，最終抱著僥幸心理一點點踏進家門了，再后來有沒有被懲罰已經忘記了，可是腦海里突然蹦出來，讓我想起這件事，還能感覺到那股愧疚和恐慌。在那個年紀，沒有學會如何道歉，只學會了“倔強”無論遭遇什么都好像是打敗對方，要么被對方打敗的樣子，沒錯那是一個處于“戰斗”的狀態。很累的那個身體的緊繃。

3.那個回憶和故事中的孩子有什么想法、感受和行為呢？

當時的蒙蒙的想法是，怎么好好說，妹妹就是不同意，我已經和你協商了，你就答應吧，如果不答應就是你不聽我的，我那么在意你，你不聽我的不行，就用強制性手段讓你屈服。

感受是打了妹妹之后的很愧疚，以及被媽媽追著要揍和恐嚇的恐慌。

4.假設那個孩子（是的，你的內在小孩）正和你一起坐在沙發上。

你能對那個孩子說一些成年人的鼓勵話語嗎？

能

你會說些什么呢？

我：蒙蒙，你知道打妹妹錯了，很愧疚。你發現自己犯了大錯，怎么都不應該和妹妹動手打臉，對嗎？你愧疚的難過可以哭，別害怕，想想看如果你現在明白了，你可以和妹妹說什么呢？

她：對不起慧慧，我犯了一個大錯，我再著急也不該動手打你，最不應該的是打了你的臉，肯定讓你很委屈，要么你打回來吧，這樣就不會那么不公平讓你委屈了。你希望我為你做什么才能彌補你受到的傷害呢？你愿意接受我的道歉嗎？我再也不這么做了，對不起妹妹！其實因為我是愛你的，而且在乎你，只想和你在一起，一起去做那件事才著急的，我卻用了一個最不好的方式傷害了你。真的對不起！！！

我：你覺得你這樣說，你的心情好點了嗎？妹妹會原諒你嗎？

她：好多了，會好一點。不知道妹妹會不會原諒。想起來還是很想哭，她可能不想原諒我，因為我自己也不想原諒自己！我那樣做確實很過分。嗚嗚………………

我：你可以哭一會兒，你很愧疚而且是非常愧疚，你都沒有發現在你 的內心，你那么依賴你的妹妹，而且期望被她接受你的依賴是嗎？

她：嗯，是的。以前一直覺得我很剛強，可以保護妹妹不被別人欺負，為她和小妹妹、弟弟打抱不平，但是沒想到，我的內心是非常依賴她的，好像心里就只有她一個伴，無論我去哪兒，和那個同學見面，都喜歡帶著她一起，好像才不孤單。我現在才發現，是我妹妹讓我這么有勇氣不孤單……真的好想哭……從姥姥家回來，好像所有人無論爸爸媽媽還是小弟弟小妹妹都很陌生，只和她在一起的時候，沒有距離，她是我的玩伴，也是我的依靠……

我：（遞給她紙巾，陪著她，等她哭一會兒）今天這樣的發現對你來說重要嗎？

她：非常重要！我知道我要做什么了！而且以后也會更珍惜我們倆在一起的時光，來愛待我的妹妹。

我：你這么珍惜和在意你的妹妹，她知道嗎？

她：嗚嗚……（繼續哭）我不知道。她可能不知道。我很想讓她知道。嗚嗚……（繼續哭一會兒）

我：你看到了自己的在意，其實你是想表達你愛妹妹，而且你那么在意和需要你的妹妹的陪伴是嗎？
她：是的。

我：我相信你會從錯誤中吸取教訓。下次如果還有這樣的情境，你想想看你會怎么和妹妹說，她才能接受你的請求，而不是要求呢、

她：我會和她說——我想請你陪著我去做點兒事兒，如果你沒有忙完，沒關系，我等著你，等你有空了，我們再一起去。

我：這樣說，你自己的心情怎么樣？

她：平靜多了，而且也不著急了，事情也不至于那么著急。

我：對于媽媽說的話，你的恐慌感，你還想說說嗎？

她：現在不想說了。謝謝你！今天聊的內容對我非常重要！很感謝你真的！

這能幫助你的內在小孩兒更新處理各種情形的技能。

5.把你告訴你的內在小孩兒的那些鼓勵的話語寫下來，并且，在本周的某個真實情形中，當你從自己的這種經驗之談中受益時，把這些鼓勵的話語說給你現在的自己。

我很在意我妹妹，并且愿意改變自己的溝通方式，其實我可以耐心等待她有空了再做我希望一起做的事兒。

影響改變的五大障礙:

1.尋求改變別人的方法。

2.進行診斷和相應的藥物治療，尋找靈丹妙藥。

3.繼續做以前就從來不管用的事情，認為如果我們堅持足夠長的時間就會見效。

4.將自己與別人比較。

5.為那些自己壓根兒沒有的問題而擔憂。

要時常拿出來看看，我是不是最近又想關注別人的 改變了，還是比較了。常看常覺察。

覺察活動——我開始改變的最佳方式是什么？

想一想我們在生活中已經改變了一件事情，并把它寫下來。然后讀一讀你所寫的內容，看看你能否辨別出這個改變，是首先始于你的想法、感受，還是行為的變化呢？要注意這其中某一方面的改變是如何影響其他方面改變的。

自己做筆記寫下你是如何做出改變的，以及什么方式對你來說效果最好。

昨天早上甜甜起床后就跑來抱弟弟，不成想弟弟拉了粑粑，她身上很多處都有，本來就想洗頭的她，就想著順便洗個澡就行啦，然后她洗澡的時候，我進衛生間拿我的牙刷、牙膏和洗臉撲，提醒甜甜小心不要把水濺到我身上。不成想我的提醒，讓她反而覺得好玩兒，故意把水撒我身上，并且一再挑逗我，出衛生間我的半邊睡衣后背都濕了。當時的確是生氣，很想兩巴掌把她拿下。但是立即在腦海里和自己說，孩子這么做是在想什么呢？我覺得是在想玩，覺得很好玩。好，那我可以給孩子很好玩的這樣的經歷嗎？回答：可以。然后我就平靜的洗漱結束，坐在餐桌吃早餐，甜甜看我沒有生氣，從浴室出來，繼續“撩人嫌”，用頭發上的水和手上的水繼續撩我的后背，因為之前的念頭已經轉換，所以那個氣也沒有了，她玩兒了一會兒看我沒回應，也沒生氣就覺得沒意思，就放棄了繼續逗我了，恰逢甜爸喊她說趕緊吹干頭發出門，一切平靜……

這件事對我平靜下來后想想，還是觸動蠻大。我是用改變我的想法處理了“有可能引爆的挑戰”

覺察活動——變還是不變？問問我的拇指吧！

雙手交叉握緊，看看那只手的大拇指在上面。接下來，把雙手分開，重新十指交叉握緊，將另一只手的大拇指放在上面。保持這個姿勢一分鐘，注意身體的變化，你有不舒服的感覺嗎？

的確有不舒服

你想回到自己熟悉的第一種姿勢嗎？

想

如果變成一個新習慣，你打算怎么做呢？

不過，我交叉很多次之后，發現已經順利多了，我會常常這樣做。改變想法，改變想法，改變想法！