運動的益處
在我經歷過短暫的抑郁階段之后，我讀過很多關于抑郁的書，還有關于積極心理學方面的書，我積極實踐這些對我提升幸福有用的方法，很快我覺得自己已經完全康復，而且，毫無疑問，我超越了之前的幸福程度。然而，內心深處，我隱隱覺得自己沒有達到一個最滿意的狀態，可我卻找不到原因。
直到2017年，當我在健身方面取得很大的進展之后，我恍然大悟，肉體和精神，是緊密相連，不可分割的。我們的肉體是我們精神的載體，與我們的幸福狀體密不可分。如果沒有強大的肉體，那你就遠遠沒有達到你應該達到的幸福。
引用一段來自《無器械健身》的話：每次我走進一座漂亮的房子見到一臉自豪、渾身贅肉的主人時，我非常震驚。他們沒有搞明白本末始終，我們真正的家不是房子、城市甚至國家，而是我們的身體。只要你還在這世上，它就是你的靈魂和精神唯一一刻都不離的棲居之所。它是這世上你能照料的有形之物中最最重要的。
我們每個人都有過感冒的經歷，假設你現在處于感冒期，你的身體（肉體）沒有處于一個正常的狀態，無論你有多少物質，或者多么強大的精神，你都不可能得到正常的幸福，更不可能體驗到最好的幸福狀態。同時這也是一個簡單而又十分強大的證明：你的身體（肉體）對幸福狀態有著直接的影響。從某種意義來說，運動是將我們帶回本應有的幸福水平或健康水平。
此外，定期鍛煉可以顯著提高你的性生活質量，因為你會有更多的能量，睪酮水平更高，會保持較高的性欲。在性活動中，良好的耐心和力量也能使性興趣盎然，避免心有余而力不足的尷尬。
運動不僅僅是在生理上直接影響我們的幸福，更是在精神上直接或者間接影響我們的生活狀態。對于長期運動者而言，打動我們的，并不是健碩的胸大肌，不是清晰的6塊腹肌，而是那種積極向上的生活態度。如果沒有見過太陽，我本可以忍受黑暗。如果沒有體驗過運動的樂趣，我本可以忍受枯燥無味的生活。
從我親身經歷來看，運動對我的影響是巨大的。大約7-8年前，我處于一個創業階段，壓力和焦慮空前，我開始了定期跑步的習慣，體會到了運動的樂趣和效果。在我從短暫的抑郁中恢復過來之后，我一度成為戶外活動愛好者。3-4年前，我回到廣州，開始定期在健身房健身。而在2017下半年，隨著我在健身方面取得了很大進展，自己終于成為別人眼中的“小肌霸”，運動已經成為我第一大快樂來源，與此同時，我的幸福感和自信達到了前所未有的狀態，我終于達到了自己想要的那種狀態：充滿快樂、活力和正能量。
一直以來，心理學家對運動都非常感興趣，并嘗試過一系列的實驗。實驗證明，運動對提升情緒有著顯著的影響。中輕度的抑郁癥患者，每周運動三次，每次30分鐘中等強度的有氧運動，其效果就足以與抗抑郁的藥相當，而且沒有副作用。
隨著腦科學和神經科學的發展，越來越多的真相被發現。鍛煉能夠增加大腦中新神經元的數量，提高新神經元的存活率（很多細胞會相繼死掉），并使它們更快地成長為可以充分發揮功能的成熟腦細胞。因此，鍛煉能夠帶來大腦改變，包括皮層的增加、生長因子和神經遞質水平的提高，而大腦中的血管也會增多。
運動可以提升三種對情緒有重要調節作用的一元胺：5-羥色胺、去甲腎上腺素和多巴胺，還能提升大腦中的內啡肽水平，這是一種能夠緩解疼痛、提供快感的物質。通常，每次大汗淋漓的運動過后，我們可以感受到全身充滿著喜悅和正能量，情緒得到明顯的改變，這是身心連接的力量。當我養成運動的習慣之后，在我心情不佳或者情緒煩躁的時候，我立刻的念頭就是要去運動，這是改變情緒最為迅速的方法。
科學家、心理學家對無氧運動（抗阻運動）研究甚少，原因之一在于實驗的難度，畢竟你無法輕易培養動物做無氧運動。而從我的經驗來看，無氧運動比有氧運動有著更為深遠的影響。
無氧運動可以通過鍛煉肌肉的形式，募集并激活大腦及相關神經，能有效削弱并阻止大腦的自動化負性思維的運作，這在思維的章節中有更詳細的闡述。
為什么我們沒有去運動
運動（健身）本身并不難，它不是一門關于火箭的科學，它是人人都可以做好的一件事情。而且，在成人的世界里，只要努力就有回報的事情并不多，運動恰好就是其中一種。
在我談及運動如此多的好處之后，我們不禁會納悶，為什么很多人沒有去運動呢，我嘗試著去找找原因。
主觀上來看，最重要的原因，在于運動是一件重要但不緊急的事情。首先很多人并沒有意識到運動的重要性。正如前面所說，從改善情緒方面來看，每周三次、每次半小時的中等強度有氧運動，其效果足以與服用抗抑郁的藥相比。運動對大腦有著持續而明顯的改善，可以幫助我們對付壓力、焦慮和抑郁等負性思維和情緒等，同時還能幫助我們提高專注力、創造力等積極思維和情緒。
但運動并不是一件緊急的事情，它的長期效果是緩慢而持續的，現代生活中太多人過于匆忙，低估了短期內的變化。通常而言，建立一個習慣，你至少需要1個月的時間，而且增肌和減脂可能需要更長的時間。很多人等不及看到效果，還沒等到養成習慣，卻發現似乎沒有足夠的回報，自然就選擇了放棄。
客觀上而言，運動的本質是給我們施加壓力/應激（stress）。運動在帶來能量消耗的同時，也給身體施加了生理和心理方面的壓力。正如那句戲謔話：流汗就是我們肌肉的眼淚。有氧運動（如跑步）主要給我們心肺系統施加壓力，無氧運動則是給我們肌肉施加壓力。既然是壓力，就會帶來一定的不適，但是如果沒有這種壓力，我們也就沒有成長和后面的快樂。當我們處于運動中，我們會承受壓力，這并不是一件讓人愉快的事情，但沒有痛苦，就沒有收獲。我們所做的，無非是承受運動期間的不適，而換來運動之后更長時間的愉悅和快樂。
遺憾的是，很多人并沒有學會科學健身，導致運動成為一件過于痛苦的事情，那自然也就無從獲得足夠的樂趣。的確，健身并不是一門關于火箭的科學，但是也需要足夠的科學理論的指導，否則運動將變成一件難以忍受和持續的事情。在中國目前的環境下，健身知識來源極為零散和混亂，市場上流行的書往往華而不實，只是為了迎合大眾的愛好，不同健身階段的人對健身的需求大不相同，也造成了很多人經驗的局限性，盲目學習其它人的經驗往往成效欠佳，容易讓人失去動力。說到底，中國人剛剛才解決溫飽問題并不久，還沒有足夠的時間去追求更高層次的快樂，大多數中國人對健身認識極為淺薄，還需要很長一段時間對大眾的教育。
對于幸福程度低的人而言，想要開始運動更難，因為他們的意志力已經所剩無幾。很多人會抱怨自己每天精疲力盡，沒有足夠的精力來運動。當我們滿身疲勞，情緒低落的時候，我們并不想做任何事情，更沒有足夠的精力去開始運動。如果沒有運動習慣和一定的意志力，沒有對運動帶來的快樂的渴望，我們很難采取行動。
客觀來說，雖然現在大城市，健身房如雨后春筍般冒出，但也并不是都是那么的方便。在沒有合適的場所情況下，運動的熱情自然會被抑制。同時目前健身房經營模式并不完善，過高的私人教練的費用，阻礙了很多人正確地去進行鍛煉。
由于上面的種種原因，導致了很多人沒有養成科學運動的習慣，而光憑意志力則無法長久。正如我們后面討論的一樣，我們需要足夠的意志力來養成習慣，只有養成了習慣，從運動中獲得了好處，我們才能真正的熱愛運動，并堅持運動。
在目前的市面上，關于運動和減肥的書眼花繚亂，多如牛毛，但為什么我還要寫這個章節呢。首先因為這是我的經驗，是一個健身小白到“小肌霸”的經歷。我自己從一個不愛運動的微胖界人士，最后變成了一個肌肉男，我有豐富的經驗。同時為了更好健身，我看過很多關于健身的書，自己也考取了國家職業健身教練證，我有足夠的科學健身知識和理論的指導。絕大多數關于健身的書，作者都是超級大神級別，并沒有真正理解小白的難處和痛苦，而我恰恰是從小白開始的，這就是我的優勢所在。
市面上的確有很多關于健身的書，可以教給你具體動作或者使用器械，這些都是極好的，而我在這里，更多給大家方向和宏觀的篇章，而不是具體某個動作或者器械，后者我相信你可以從別的書或者教練獲得更多。
有氧運動
通常而言，我們可簡單把運動分為有氧運動和無氧運動。
有氧運動主要是以鍛煉心肺耐力為主的運動，包括最基礎的跑步，在戶外或者在健身房跑步機上，還包括健身房使用臺階機、橢圓機、健身單車、劃船機等一些運動器材的運動。
無氧運動也稱抗阻運動，主要目的是為了提高肌肉的絕對力量或者發展肌耐力，可以利用自重來進行，比如大家熟悉的俯臥撐，更多是在健身房，用杠鈴、啞鈴或者器械來進行。
以有無使用器械來劃分，又可以分為有器械運動和無器械運動，當我們在受到條件的限制情況下，也可以進行無器械運動。
有氧運動：跑步
有氧運動里面，跑步是我重點要討論的內容，它是一種被廣泛開展的，全民熱愛的運動。“跑步有幾個好處，首先是不需要伙伴或者對手，也不需要特別的器具和裝備，更不必特地趕赴某個特別的場所。只要有一雙適合跑步的鞋，有一條馬馬虎虎的路，就可以在興之所至時愛跑多久就跑多久”。
在談論跑步之前，我先要澄清一些問題。第一個問題是：跑步到底是否會對膝蓋有損傷？對此，我的回答是：除了體重嚴重超標和膝蓋本身有損傷的人，如果你不是參加長跑，比如10公里以上，你完全不用擔心膝蓋的問題，因為人身體本身有適應能力，不會讓我們輕易受傷。對于剛開始跑步的練習者，一定要注意循序漸進的過程，不要一開始就跑很長距離，造成不必要的痛苦，進而產生對跑步的畏懼和抵抗心理。
另外一個是關于跑姿的問題，通常而言，我認為5公里以下的跑程，我們只需自然跑步即可，無需固定采用某種跑姿，只有當你需要跑較長的距離，你才需要去認真學習跑步和跑姿，用省力的方式去跑。我們的身體具有良好的適應性，從某種意義來說，我們的確是天生就會跑。如果你要參加長距離的跑步，比如馬拉松跑步，你的確需要專門學習跑姿等技術。
在國家體育總局職業技能鑒定指導中心編著的《健身教練》書中，推薦的一種跑姿描述如下：腳后跟外側先著地，然后迅速過渡到腳后跟內側，再過渡到前腳掌，最后前腳掌離地。這種“腳后跟過渡到前腳掌”的著地方式是一種較為安全的做法，有助于最大程度減少著地時對膝蓋的沖擊，同時也是一種較為省力的方式。
在跑步的前3-5分鐘，需要有一個慢跑的熱身過程。很多初學者跑步過程中出現肚子痛的問題，很大原因就是沒有足夠的熱身時間。過早進入快速跑步階段，盡管你的大腿和心肺等呼吸系統能夠適應，但是你的內臟卻還沒有適應良好，就容易出現肚子痛的問題。
在開始跑步的進程中，通常第一步學會的是呼吸和步伐的協調，一般在1-2個月之內會慢慢熟悉。但是如果想要進步，一定要學會穩定核心，最主要就是繃緊腹部，這是很多人都沒有學會的訣竅。通常情況下，我們散步的時候，全身放松，自然而行。但是如果是跑步，穩定核心就非常的重要，可以幫你身體形成一個整體，節省體力。通常自然跑步，一般人跑5公里以上就非常費勁，而如果學會穩定核心，繃緊腹部，很多人可以跑10公里以上。
在跑步的過程中，出現一定程度的不適感是不可避免的，這需要一定的意志力的參與。但有一個極為重要的小技巧，這也是很多人常用的技巧，利用音樂來分散注意力。我們的大腦有一個功能，就是自然會聚焦到產生壓力的部位，給我們發出難以忍受的信號。這個時候如果有音樂或者其它東西分散注意力，就會減輕這種信號，讓我們感覺更輕松，時間過得更快。通常，對我而言，我平時跑步都在4-5公里的距離，如果帶上耳機，聽著音樂跑，我可以輕松跑上10公里。
跑步完了之后，切勿忘記拉伸。很多時候，在剛開始跑完的時候，我們并不會感覺到肌肉的酸脹，但是如果我們不拉伸，很可能第二天就會出現酸脹的感覺。所以，在較高強度或者較長距離的跑步之后，我們切勿忘記拉伸。
跑步之后要拉伸的部分包括小腿，大腿前側的股四頭肌，后側的股二頭肌，髂腰肌等。以下就是常用的拉伸方式。
圖一：小腿拉伸方式，圖二：股四頭肌拉伸方式
圖三：股二頭肌拉伸方式，圖四：髂腰肌拉伸方式
關于跑步，我還要介紹一個榜樣：我的偶像村上春樹以及《當我談跑步時我談些什么》。
如果你翻開很多關于跑步的書，你會發現作者都是具有運動的天賦人，或許你會說，我們無法跟他們相提并論。但是村上春樹并沒有運動天賦，從跑步的角度看，村上春樹就如同我們一樣，是普通人。
他開始跑步的狀況，與我們大多數人一樣。一開始，他也僅僅只能跑3-4公里，而且已經是三十三歲的年齡，跑步的動機是因為寫作是一件“耐力活”。
“跑步進入我的日常生活，是在很早以前，準確說來是一九八二年的秋天。那時候我三十三歲。開始跑步之后，有那么一段時間，我跑不了太長的距離。二十分鐘，最多也就三十分鐘左右，我記得就跑這么一點點，便氣喘吁吁地幾乎窒息，心臟狂跳不已，兩腿顫顫巍巍?！?/p>
很快，他開始進步：“但堅持跑了一段時間，身體積極地接受了跑步這事兒，與之相應，跑步的距離一點一點增長。跑姿一類的東西也形成了，呼吸節奏變得穩定，脈搏也安定下來。”
他開始進一步為跑步而準備?！拔业襟w育用品商店去，買來了合用而結實的跑鞋、便于奔跑的運動服、秒表，還買來專為初練跑步的人寫的入門書。如此這般，漸漸變成了跑步者?！?/p>
很快，他找到了自豪感，我相信這也成為他跑步的動力之一。“即使過了三十歲，我的身體依然還有改變的可能性嘛”?！皳Q言之，對長跑選手而言，在跑完全程時能否感到自豪或類似自豪的東西，可能才是最重要的。”
其后，村上春樹幾乎每年都跑馬拉松，每天訓練量在10公里左右，通常都在戶外跑。從我個人觀點來看，村上春樹并不太精通其它運動，事實上，有氧運動能力的提高，通常與無氧運動能力是密切相關的。而在他書中，沒有出現過無氧運動（抗阻運動）的字眼，我相信如果他能夠把兩者結合起來，他跑步的成效會更好，不過對于他而言，成績也并不是他唯一關心的東西。
1996年，他成功完成了佐呂間湖100公里超級馬拉松，用時11個小時42分鐘。雖然令人欽佩，也付出了代價。
當然，跑步的意義不僅于此?！安荒荛L命百歲不打緊，至少想在有生之年過得完美”。
這也是我想說的。
