在上一篇文章中，我們講述了關(guān)于完成任務(wù)的一個觀點：任務(wù)的完成要比做得做得完美更重要。其實，除了實在遇到困難之外，任務(wù)沒有完成都可以歸結(jié)為同一個原因影響：拖延癥，包括前面所說到的，過于追究細節(jié)的完美主義，這都是拖延癥產(chǎn)生的根源之一。
今天這篇文章的題目就叫做：“如果拖延癥是一種病，那應(yīng)該怎么治？”。
說實話，當(dāng)我寫下這個題目的時候，我的心中也有些忐忑不安，因為我自己本身也是個拖延癥的患者，比如在寫這篇文章時，就因為各種各樣的原因拖延了很久才得以動筆。
所以在這篇文章中，為了可以講述一些真正有用的干貨知識，我會特意講述一本關(guān)于拖延癥的小書《終結(jié)拖延癥》，以及個中自己的學(xué)習(xí)體會。
作者和譯者
《終結(jié)拖延癥》的作者威廉·克瑙斯本身就是美國一位著名的心理治療專家，他的專業(yè)是對現(xiàn)在都市人群各種負面心理進行引導(dǎo)和治療。他也是公認(rèn)的認(rèn)知療法的先鋒，并為美國軍方提供心理咨詢服務(wù)。因此，關(guān)于這本書的內(nèi)容，你絲毫不用懷疑其專業(yè)性。
這里想說的是本書的翻譯者。本書的翻譯并不是由一個人單獨完成，而是由豆瓣網(wǎng)成立的“戰(zhàn)拖成長會”合力完成的。試想一下，由一群有深度“拖延癥”的患者來翻譯一本如何治愈“拖延癥”的書，其實真地很有趣。
這個“戰(zhàn)拖會”還在書中給出了一段序言：
這本書雖然篇幅不長，但它提供的這套認(rèn)知、情緒和行為的三叉戟，卻包含了不少適合實際操作的流程、套路和練習(xí)，甚至可以在實戰(zhàn)當(dāng)中直接模仿復(fù)制。本書建議的策略，在結(jié)構(gòu)化方面非常出色。按照作者的說法，熟練使用習(xí)慣之后，可以有效預(yù)防拖延癥反復(fù)發(fā)作，威力強大。
書中的三叉戟
先來解釋一下什么是“拖延癥”？
拖延就是將重要的和有時限的事情，推到其他時間去做的不好習(xí)慣。在日常生活中，你難免對一些即將要做的事有些厭惡，這種情緒包含一種轉(zhuǎn)移注意力的沖動，讓你想用一些無關(guān)緊要但快樂的事來代替，比如打游戲。書中有一個典型的例子：
（1）簡剛要坐下寫報告，她突然發(fā)現(xiàn)草坪的草太高了，她得去剪草；
（2）剪完草后，正好看見了鄰居，就走過去閑聊了一會；
（3）吃完飯后，有點小困，就決定小睡一會，這樣就有精神寫報告了；
（4）睡了一會，打開電腦，又看了一下新聞，又覺得太晚了，還是留到明天一早起來做吧；
（5）忙活了一早才把手上的事情處理完，午飯也沒吃，匆匆寫報告，但已經(jīng)發(fā)現(xiàn)趕不及上交的截止時間了，只好向老板申請延期，她內(nèi)心憤怒不已，發(fā)誓下次絕不這樣。但到了下一次報告，她的拖延一如既往。
上面的例子，你是不是覺得多多少少都有一些相似的影子呢？這就是“拖延癥”的癥狀。
要解決拖延癥，我們再來了解一下“拖延癥”。
據(jù)美國2007年“薪水網(wǎng)”調(diào)查，美國職場人士平均會浪費20%的時間，有研究者發(fā)現(xiàn)25%的人會被拖延拉后腿。除了拖延癥本身的危害以外，有些人還給自己貼上了“我就是一個拖延癥”的標(biāo)簽，這些人一遇到事情，就以“拖延癥”作為一個借口，甚至還覺得自己很“萌”一樣，這是拖延癥的衍生危害。
書中說，拖延并不是簡單的逃避行為，其內(nèi)里包含了一系列相關(guān)的理解和想法（認(rèn)知）、情緒和感受（情緒）以及行動（行為）。作者通過解夠這三個方面，為讀者提供了治療拖延癥的三種方法。
看清拖延行為是怎樣運作的，以及有效改變拖延思維（認(rèn)知方法）
幫你建立起你的忍耐力和持久性（情緒方法）
確定你的方向，落實行動（行為方法）
在這篇文章中，我著重談?wù)剷械牡谝环N方法，其它兩種方法有興趣的讀者可以找原書一讀。
認(rèn)知方法
在之前的文章里，談到了正確理解一個概念可以幫助我們有效概括之前犯過的錯誤，從而學(xué)會規(guī)避未來可能遇到的問題，這里的認(rèn)知方法實質(zhì)一樣。認(rèn)知方法實質(zhì)上就是要正確察覺到自己正在陷入“拖延”的陷阱中，從而自我斬斷拖延的思想苗頭。
一、透視拖延，學(xué)會覺察
拖延類型包括：
期限性拖延：往往與任務(wù)的時間節(jié)點有關(guān)。要知道，任何工作都是由時間表、工作流程和截止日期來安排的，但如果只有最后期限要求，可能你就會遇上麻煩，因為人類對那些看起來復(fù)雜、模糊不清、前景不明確的工作，更傾向于推遲。
個人事務(wù)拖延：如果說期限性任務(wù)是冰山一角，而大量個人事務(wù)則是暗冰涌動。個人事務(wù)往往沒有明確的啟動、截止日期，看起來好像不是拖延，但其實是最大的拖延來源。“緊急-重要”維度下的時間管理模型則是一個有效方法。
簡單拖延：就是不作為，純粹是由于個人感覺不順手或者不愉快時候產(chǎn)生的抗拒、退縮。
復(fù)雜拖延：書中說到這種復(fù)雜拖延包含有多重因素，往往伴隨著“自我懷疑主義”或“完美主義”，這種拖延具有多層結(jié)構(gòu)，你可以分拆這些層次，各個擊破。
改變拖延五步法：
覺察：要對自己所想所為警覺和敏銳起來，對你的思考進行再思考，讓目標(biāo)更加清晰，在行動中要始終進行自我調(diào)節(jié)，增加高效率行為。在拖延模式中，你要善于覺察到自己感受到的壓力是什么類型，進行評估。
行動：你對你的新想法進行積極的測試，反思你追求積極結(jié)果的過程，看它帶來哪些觀念和情緒上的改變。比如當(dāng)你在做某件事時，你又有一種分心的沖動，你可以堅持忍受5分鐘，看看會發(fā)生什么。
調(diào)節(jié)：調(diào)節(jié)是認(rèn)知整合的部分，在這一步中，拖延和高效并列、沖突，你輾轉(zhuǎn)其中。比如你在“明天再做”和“立即行動”中痛苦著，這時候你可以比較從這兩種方式中各得到了什么，是什么讓你推遲的，你檢視一下那些借口和理由能帶給你什么。
接納自己：你要接受真實的現(xiàn)實是什么，而不是你心中的那個應(yīng)該是什么，接納自己能增強你的忍受力。如果拖延了，好吧，那確實是在拖延，不過，能做哪些事讓自己好起來呢？如果做了，你學(xué)到了什么？
自我實現(xiàn)：這是一種類似高峰體驗的過程，比如你要重新來一次你的人生，你會采取哪些重要行動，你能克服拖延癥嗎？調(diào)節(jié)你的思想和行為，你是否就能很好地完成任務(wù)？當(dāng)你克服拖延癥時，你覺得自己在哪方面進步了呢？
二、斬斷拖延的思維
書中說，拖延思維就是心理上開小差，可稱為認(rèn)知轉(zhuǎn)向（cognitive persion），讓你繞開緊迫的事，走上看似安全的道路。
拖延思維的類型包括：
“明天再做”的思維：這種思維下，你往往會給完成一件任務(wù)設(shè)置一個條件，這樣你就能推遲了，但這些條件往往是細枝末節(jié)、無足輕重的。比如你想拿到MBA學(xué)位，但追求完美的你需要先收集和消化所有相關(guān)的MBA信息，再做決策，日拖一日，往往報考時間已經(jīng)過去。
倒推思維：你老是告訴自己，你得知道自己是怎么變得拖延的，才可能戰(zhàn)勝拖延。比如，你覺得你得有時間完成一次考古之旅，搞清楚靈魂深處的問題，你才可能從拖延中解脫，而這個理由是個非常好的拖延借口。
自設(shè)障礙思維：假如你是采購員，你的老板要求你與供應(yīng)商談判降低采購成本，但你對這件事沒有信心、不想干，于是你就告訴自己和別人，老板純粹異想天開，這會導(dǎo)致你根本不會全力以赴，最終事情也沒談成。
反事實思維：對已經(jīng)發(fā)生了的事情，你會想象假如你這樣去做的話，結(jié)果就會好得多，叫“向上反事實”，但其實這會讓你感覺更加糟糕；如果你想象假如我不這么做，結(jié)果可能會更差，叫“向下反事實”。向上反事實會導(dǎo)致很嚴(yán)重的拖延。
書中介紹了美國心理學(xué)家埃利斯發(fā)明的ABCDE方法，可以用來降低壓力，增進健康，應(yīng)對拖延癥：
A（aversive or activating），誘發(fā)性事件：如上面舉的簡的財務(wù)報告；
B（believe），遇到誘發(fā)性事件后的信念：看法，解釋，評估：簡的拖延信念就是明天再做；理性信念應(yīng)該是“立即行動”；
C（consequences），在特定情景下的結(jié)果：簡的那個迫在眉睫的不愉快的任務(wù)在“明日再做”的思維下，無可奈何地就被拖延了；
D（disputing），對拖延思維進行勸導(dǎo)干預(yù)，用對立性的理念，代替原來的想法：簡應(yīng)該用“立即行動”思維來對抗“明日再做”拖延思維；
E（effect），效果，即對抗拖延思維后產(chǎn)生的效果：簡可將“立即行動”與“明日再做”的結(jié)果進行對照，選擇就應(yīng)該非常明確。
總結(jié)一下，這篇文章我們重點介紹了一部治療拖延癥的書，名為《終結(jié)拖延癥》，書中有三種方法，分別是認(rèn)知、情緒、行動療法，我們著重選擇了認(rèn)知療法進行了闡述，認(rèn)知療法的關(guān)鍵是要認(rèn)識到我們拖延的類型及思維，從而采取行動來遏制拖延的發(fā)生。
