核心觀點：用2.5%的努力，達到95%的健身效果。采用慢碳水化合物飲食，其實就是少吃淀粉，只鍛煉必需部分，無須多練。

分為四個部分：1、快速減重。2、快速變強壯。3、快速增加力量。4、快速恢復身體機能。

　　一、介紹理念：

　　1、最小有效量，少即是多。在運動的時候，動的不僅是我們的肌肉和骨頭，還有體內的器官，過量的運動沒有給內臟留下恢復、緩沖的機會，很容易造成損傷。更多不是更好，事實上，最大的挑戰是抵制想做更多的誘惑、最小有效量不僅可以幫助我們在最短時間內達到最好的效果。

　　2、改變規則的規則。遵守“上上下下”的節奏，允許自己退步一些，然后催促自己進步一些，比一直苛刻的對待自己要容易堅持。

　　3、別怪基因。

　　4、別在意那些看起來很美的“營銷修辭”和聽起來很科學的“科學修辭”。資本主義的精髓就是制造虛假的需要，然后制造虛假的產品來滿足它。

　　二、零基礎啟動、自治：

　　1、原宿時刻，你需要一個動機決定改變。也可以叫“頓悟”，是從“有了也不錯”到“必須擁有才叫好”的轉變。

　　2、記錄原始數據：體脂。左右臂的上臂周長（以卷尺圍住肱二頭肌中間的部分為準）、腰圍（以卷尺蓋住肚臍的部分為準）、臀圍（以卷尺圍住腰部以下最寬的部分為準）、兩腿的周長（以卷尺圍住大腿中部為準），這個欄目的數字變化是最明顯也是最有意義的。

　　3、四個原則：

　　一知道自己在做什么，提高自我意識。（給自己和每天的食物拍照）

　　二喜歡自己在做的事，提高娛樂性。（可測量的=有激勵效果的，堅持5次就成真）

　　三把自己在做的事變成比賽，提高積極性。（小組，歡迎組團，也歡迎獨行俠）

　　四把計劃制訂得小而具體，避免大而空洞。（減壓、減壓）

　　三、慢碳水化合物（一）

　　1、不吃所有“白色”的碳水化合物，包括所有種類的面包、米飯、谷物、面食、薯片等。

　　2、重復的吃固定的食物搭配餐。

　　蛋白質類：蛋白加上1～2個全蛋、雞胸肉或雞腿肉、牛肉（最好是吃草飼的牛肉）、豬肉等

　　豆類：小扁豆、黑豆、花斑豆、紅豆、黃豆、青豆等

　　蔬菜類：菠菜、西藍花、菜花、蘆筍、豌豆等

　　發酵菜：泡菜等

　　3、飲品：盡情的喝水，不含糖分的茶、咖啡（建議加肉桂粉）、不含糖和卡路里的飲料。別喝牛奶或者果汁。

　　4、別吃水果。

　　別過度烹飪，越簡單越好。每類食物中選一兩樣，然后固定搭配，反復吃、別輕易改變。每天的第一餐最好在起床后的一小時內吃完，不管幾點起床。每餐最好間隔4小時。

　　5、一周休息一天，這一天也叫“cheat day”，這一天隨便吃，盡情吃。（一）這一天第一餐正常吃，保證蛋白質。第二餐之前攝入少量的果糖，比如葡萄汁飲料，或者加肉桂粉的咖啡。（二）暴食后，喝檸檬類的飲料或者促進腸胃運動的茶、咖啡之類的。（三）暴食日，時不時讓肌肉拉伸一下，首推深蹲、墻面俯臥撐和借助彈力帶的擴胸工具。吃東西前幾分鐘做60秒至90秒的運動，然后吃完東西一個半小時后最好再重復90秒。

　　6、減脂期間不要過度運動，每周控制在2至3小時內，最好的室內健身項目是舉重。少即是多。

　　7、遠離蔗糖素，并且食用酵素（奶酪、納豆、酸奶酒、泡菜、酸奶、發酵茶），考慮使用益生菌和益生元（大蒜、韭菜、菊苣）。

　　8、通過藥物輔助，比如大蒜和綠茶。

　　9、晚上在脖子處敷冰袋半小時，或早上喝500毫升冰水或者交替洗熱冷水澡等方式也有益于減脂。

　　四、配合運動

　　（一）周一、三、五

　　1、壺鈴球（24千克，75下）——鍛煉出最佳腰臀比的運動

　　2、臀橋（20次）

　　3、飛狗動作，左右各15次

　　（二）6分鐘腹肌

　　1、貓腰（10次）。這個動作我教練建議我每天睡前都做。

　　2、伸張型仰臥起坐。

　　3、左右平板支撐。（拯救曲線）

　　（三）消除小肚子

　　1、拉伸臀部肌肉（左右各30秒）

　　五、完美睡眠

　　1、保持室內溫度在19到21度。

　　2、晚餐要吃脂肪含量多而且以蛋白質為主的食物。

　　3、學會用光—推薦飛利浦的GOLIFE系列 。

　　4、冷水浴。

　　5、使用超聲波加濕器

　　6、用軍人的睡覺姿勢。

　　7、多項睡眠：建議中午午睡，見縫插針的睡20分鐘。

　　六、扭轉“永久性“損傷級（緩解腰肌、臀屈肌僵硬）

　　當身體的一部分肌肉冬眠了，身體就要啟動其他肌肉或肌肉群來執行相同的任務，經過多次重復后，被臨時調用得肌肉越來越有力，而本來應該發揮功能的肌肉則不斷的萎縮。

　　1、盡量多穿平跟鞋，腳趾分開有力支撐。

　　2、靜態背部著地（一組一次5分鐘）

　　3、靜態雙肘伸展（一組一次1分鐘）

　　4、肩部上拱夾枕（一組一次15分鐘）

　　5、運動上拱夾枕（3組15次）

　　6、上翻腹股溝前進練習（每邊25分鐘）

　　7、騰空坐（保持2分鐘）

　　七、熱身

　　八、跑得更快、跑的更遠

　　四百米往返跑+舉重、拉伸等訓練。

　　關于跑步秘笈：

　　1、每條腿每分鐘至少落地90次。

　　2、傾斜、下落的時候要筆直的像樹。

　　3、從地面抬腳的時候想象著你正提著后腳跟以45度往臀部后踢，而不是直直的提起腳來。

　　4、盡量減少手臂的動作幅度。

　　5、大量的力量訓練可以改善耐力運動后的恢復情況。

　　6、如果你能輕松地跑完10千米，其實就已經有能力跑50千米了，因為你的有氧基礎足以應付50千米。而你訓練的重點是，讓你在這樣有氧的基礎上提高速度。

　　7、跑步跑的越輕快，越安靜，你的姿勢肯定就越正確。

　　8、跑步期間，只吃瘦肉、蔬菜和一點水果，一點食用油。大口喝水促進胃消化，每小時吃兩根香蕉補充能量。

　　9、為比賽條件值而訓練——快走。（每周3次，每次15分鐘，能走多塊就走多塊）；為追求最快速度而訓練——短跑的平均距離不要超過33米。

　　10、永遠別用盡全力，永遠別追求力竭的感覺。