前言.

為什么你的時間總是不夠用？

精力，是一個復(fù)合概念，它包括四個部分:體能、情緒、思維和意志。

每一個跌落谷底的時刻都是你迅速獲取能量的時刻。

首先，你要給自己找到一個讓自己重新煥發(fā)生機(jī)的時間點。

其次，從此刻開始，把精力管理納入你的視野。

最后，要認(rèn)識到精力管理才是時間管理和效率管理的前提。

1.精力管理是時間管理的前提

每天無數(shù)想法的產(chǎn)生正在快速消耗我們的精力。

充沛的精力是可以通過精力管理訓(xùn)練得到的。

請記住，精力管理是一項基礎(chǔ)能力，是可以修煉的。

精力管理在人的自我管理體系中是比時間管理、效率管理更為基礎(chǔ)的一項底層能力。

2.精力管理的金三角模型

精力管理的“能量金三角”模型包括能量的輸入、輸出與守恒。

精力管理靠的不是天賦，而是有意識的練習(xí)。

第一，精力管理能夠有效支撐你的身體健康訓(xùn)練計劃，使你得到更好的訓(xùn)練效果。

第二，精力管理可以幫你化壓力為動力。

第三，精力管理可以顯著提升休息、放松的效果，讓你的沖刺更有勁。

第四，精力管理可以幫助你實現(xiàn)目標(biāo)驅(qū)動，這是一種比回報驅(qū)動更強(qiáng)大的驅(qū)動力。

第五，精力管理可以讓你養(yǎng)成好習(xí)慣，用習(xí)慣推動你輕松做事。

第六，精力管理讓你輕松實現(xiàn)全情投入，進(jìn)入心流時刻。

這就是精力管理中的“能量金三角”模型，包括能量輸入、能量輸出和能量守恒。

一、能量輸入

第一，呼吸。

第二，飲食管理。

第三，睡眠。

第四，運動。

二、能量輸出

因此，能量管理的又一個關(guān)鍵環(huán)節(jié)，就是學(xué)會控制能量輸出的節(jié)奏和力度。

三、能量守恒

3.如何應(yīng)對體能不足？

一、充電

第一，力量。

第二，耐力。

第三，靈活性。

第四，恢復(fù)力。

對于體能訓(xùn)練來說，你可以從這四個角度入手，全方位地提升體能。

二、控制耗電

三、蓄電

4.什么造成了精力分散？

外部的壓力不可避免，但是內(nèi)在的精力分散是可以得到改善的。

一、拖延癥

有時候，拖延癥會受到抵制情緒的影響。

有時候，拖延癥就是單純的拖延。

二、過強(qiáng)的情感偏好

理想的創(chuàng)業(yè)人生應(yīng)該追求從0到1，去做自己既喜歡又能賺錢(或有價值)的事。

如果沒有藍(lán)圖，人生沒有目標(biāo)，也很容易分散精力。

三、體力不足

你不妨做一個統(tǒng)計，從波動的精力值中了解自己每天的精力波動規(guī)律，從而安排好自己的日程表。

想要有針對性地改善精力，做出變革，需要三步法:目標(biāo)、事實、行動。

第一步，明確目標(biāo)。

第二步，了解你的基礎(chǔ)條件。

第三步，行動。

5.避免靠強(qiáng)撐走入惡性循環(huán)的誤區(qū)

第一，你每個月有沒有用額外的時間來冥想、思考、學(xué)習(xí)？

首先是冥想。

其次是思考。

最后是學(xué)習(xí)。

第二，你的情緒是否穩(wěn)定？

第三，壓力很大的時候是否有釋放的通道？

第四，你的自我成長速度是否足夠快？

你為哪些人，解決了什么問題，提供了什么方法。

為了幫你找到人生價值，我會和你分享有效的七步法。

第一步，列出技能。

第二步，列出興趣所在。

第三步，尋找特長和興趣的最大交集。

第四步，找到榜樣人物。

第五步，描述榜樣人物的生活狀態(tài)。

第六步，你是否期望成為榜樣人物。

第七步，設(shè)置規(guī)劃路徑。

6.建立精力管理自我評估體系

每個人建立的評估體系就是一個能量的金三角，最底層是能量輸入，中間是能量輸出，上面是能量守恒。

一、能量輸入

第一項是時間分布。能量輸入就是為你的意志力充電。

第二項是飲食習(xí)慣，即你的飲食是否健康、規(guī)律。

第三項是喝水。

第四項是睡眠。

第五項是小睡。

第六項是好身材。

第七項是運動。

二、能量輸出

三、能量守恒

第一是情緒。

第二是思維。

第三是習(xí)慣。

第四是樹立人生目標(biāo)。

7.體能是適應(yīng)萬事的基礎(chǔ)

人體適應(yīng)外界環(huán)境的能力。

體能是指身體對某種事物的適應(yīng)能力。

體能是區(qū)分創(chuàng)業(yè)者的創(chuàng)造力和他能取得多大成就的基礎(chǔ)，是其賴以生存的生命基礎(chǔ)。

運動能力、速度、耐力、協(xié)調(diào)性、柔韌性。

在我看來，力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)性都是相應(yīng)的人體體能基礎(chǔ)。

“體能”不僅僅是個簡單的體育名詞，它還是精力管理的基礎(chǔ)。

并不是一開始就有這么好的狀態(tài)，這是慢慢地修煉自我、雕刻自我的結(jié)果。

體能是做一切事情的基礎(chǔ)，是適應(yīng)萬事萬物的能力。

體能是一塊可以被充電的電池。

第一，口碑。

第二，我剛開始會跟教練約幾節(jié)測試課。

第三，你要通過觀察，判斷你跟教練配合的時候，自己是不是真的有提升。

8.如何呼吸能夠平靜和深度放松？

呼吸是能量的來源。

如果你的呼吸亂了，能量也就亂了，這就是為什么呼吸會跟能量有密切的關(guān)系。

從本質(zhì)上來說，呼吸要先進(jìn)行能量的輸入，到最后通過能量的輸出達(dá)到能量守恒。呼吸就是能量守恒的訓(xùn)練。

一、冥想呼吸訓(xùn)練法

第一，你需要有一個可以安靜地獨處的空間。

第二，確保你的身體感覺舒適，房間是溫暖的，穿著舒服，不要太緊繃，排空你的腸胃，餐后一小時不做練習(xí)。

第三，請你挺直后背，放松身體。

第四，通過鼻腔呼吸，向下進(jìn)入腹腔，確保呼吸規(guī)律、緩慢、均勻。

第五，集中注意力，聚焦于一處風(fēng)景、一個物體、一個單詞、一組短語或自己的呼吸上。

第六，不要分心，不要為外物所累。

第七，有規(guī)律地進(jìn)行練習(xí)。

二、運動呼吸訓(xùn)練法

三、“3–3–6呼吸法”或“4–4–8呼吸法”

9.吃什么可以為體能提供必需的營養(yǎng)？

我們身體有三套重要的節(jié)律系統(tǒng)，分別是呼吸循環(huán)、排毒循環(huán)和消化循環(huán)。

首先是呼吸循環(huán)。

其次是排毒循環(huán)。

最后是消化循環(huán)。

我們再來看看食物中的營養(yǎng)素。

首先是糖類。

其次是蛋白質(zhì)。

最后是脂類。

下面我要談一下減重問題。你可以下載一些能夠測量食物熱量的App。

10.喝水的習(xí)慣可能會害了你

第一，補(bǔ)充作用。

第二，運輸作用。

第三，營養(yǎng)強(qiáng)化作用。

但是，大家最需要注重的還是每天喝水的環(huán)節(jié)。一般人每天飲用2000–2500毫升就夠了，也可以根據(jù)實際情況進(jìn)行調(diào)節(jié)。我建議你對自己喝了多少水要有個概念。身邊最好有個帶有刻度的杯子，讓你對于飲水量有概念，對于自己的需水量有判斷。

第一，每天早晨起床后喝一杯溫開水，200–250毫升，水溫30攝氏度左右。

第二，上午喝姜水。

第三，睡前適當(dāng)喝水。

第四，維持身體水平衡。

第五，注意運動補(bǔ)水。

第六，小口補(bǔ)水。

第七，推薦喝白開水、礦泉水。

第八、注意咖啡的喝法。

我于2015年創(chuàng)辦極北咖啡至今，一直在這個領(lǐng)域做研究。值得一提的是，喝咖啡的時間也很有講究，一定要喝健康、新鮮的咖啡。同時，睡前一般不推薦喝咖啡。

第一，不喝可能受到污染的水。

第二，不喝隔夜的水。

第三，飯后半小時內(nèi)不喝水，至少要等半個小時后才能喝少量水。

第四，不喝過冷或過熱的水。

第五，含糖飲料不等于水，要不喝或少喝。

11.睡眠修復(fù)術(shù)帶來好活力

精力的恢復(fù)主要依靠三種途徑:一是進(jìn)食，二是呼吸，三是睡眠。

科學(xué)研究表明，睡眠被剝奪會對身體產(chǎn)生重要的影響。

睡眠的基本規(guī)律:非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠構(gòu)成了你的睡眠循環(huán)。

非快速眼動期又可以分成四部分，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期和深睡期。

首先是入睡期和淺睡期。

真正能幫你修復(fù)身體的往往來自熟睡期和深睡期，以及快速眼動期，

第一，睡眠和力量是密切相關(guān)的。

第二，睡眠和心血管健康密切相關(guān)。

第三，睡眠不好的人，經(jīng)常會亂發(fā)脾氣。

第四，睡眠質(zhì)量決定思維水平、精力和決策力。

第五，睡眠能夠促進(jìn)身體修復(fù)。

如何擁有好睡眠呢？這里給你提供一些行動指南。

第一，你可以自我測試，判斷自己的最佳睡眠時長。

第二，用小憩補(bǔ)充睡眠。

第三，重視睡前的準(zhǔn)備工作。

最后，我會在早起群打卡，關(guān)上燈，閉上眼睛，思考一下第二天一定要完成的三個目標(biāo)。

第四，補(bǔ)充健康補(bǔ)給品。

第五，堅持早睡早起。

12.小睡助你高效和敏銳

晝夜節(jié)律是通過睡眠來進(jìn)行調(diào)節(jié)的，睡眠時進(jìn)入夜的節(jié)律，醒來時就進(jìn)入晝的節(jié)律，這是一個完美的循環(huán)過程。

第一，小睡可以快速補(bǔ)充體力和精力。

第二，小睡可以很好地應(yīng)對精力低谷期。

第三，小睡有助于保持專注力和邏輯分析能力。

第四，小睡幫助倒時差。

第一，小睡的最佳時長是20–30分鐘，切記不要超過40分鐘。

第二，我推薦一種加強(qiáng)版的小睡，叫Nap–A–Latte。

第三，如果你不太喜歡睡眠的方式，還有幾種類似小睡的恢復(fù)精力的方式。

第一種是瑜伽和深度呼吸法。

第二種是音樂療法。

我收藏的聽完會有好心情的歌單:

第四，我還建議大家用乘坐交通工具的時間補(bǔ)充睡眠。

維持節(jié)律很重要。

第五，請記住，小睡并非適合所有人。

13.掌控思維，跟上工作的節(jié)奏

每個人每天都在進(jìn)行思維活動，卻很少有人注意到它的存在。

人與動物的本質(zhì)區(qū)別在于人的思維的高級性。

第一，思維的改變，不是立竿見影的。

第二，思維的改變，需要實踐深度互動。

經(jīng)過思維的訓(xùn)練以后，我們就能非常輕松且高效地做出正確的決策。

第一，系統(tǒng)性思維。

第二，戰(zhàn)略性思維。

第三，邏輯性思維。

第四，復(fù)盤思維。

第五，設(shè)計者思維。

第六，對手盤思維。

第七，利益分析思維。

這七項思維能力將會幫助我們節(jié)省大量精力。

思維能幫助我們省力，一旦把這些思維模式變成你固定的習(xí)慣，日后在做這件事情的時候就會減少壓力與阻力。

14.好體能也要靠好身材

第一點，好姿態(tài)。肢體語言會影響我們的大腦和心理，改變姿勢可以改變我們內(nèi)分泌腦神經(jīng)的狀態(tài)，挺拔的高能量姿勢可以幫助我們調(diào)整到最佳狀態(tài)，提高我們的能量值。

第二點，無贅肉。

第三點，肌肉含量高。

接下來我要給你講一下好身材要注意的飲食問題。

第一，碳水化合物。

第二，蛋白質(zhì)。

第三，脂類。

第一，早晨起床后，人的胰島素敏感性處于一天當(dāng)中較高的水平。

第二，皮質(zhì)醇水平在夜晚會持續(xù)升高，并在早晨達(dá)到峰值。

再來講一下肌肉含量。

每個人都需要給自己制定一套好身材標(biāo)準(zhǔn)。

15.間歇性運動鑄造優(yōu)異效能

堅持運動能使人承載高負(fù)荷壓力，增強(qiáng)身體韌性，提升精力的儲備能力。

第一，如果你目前沒有運動的習(xí)慣，那么低強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練會是你運動的開始；第二，如果你平時能運動的時間有限，間歇性訓(xùn)練確實是一種性價比很高的運動方式。

首先，它會增強(qiáng)一個人的心臟功能。

其次，它會增強(qiáng)人體的一系列代謝和系統(tǒng)供能的能力。

最后，增強(qiáng)你的抗壓能力。

我給我的學(xué)生設(shè)計了這樣一套間歇性訓(xùn)練方法，供你參考。

16.強(qiáng)化力量訓(xùn)練打造肌肉動力

第一，肌肉讓你健康且好看。

第二，肌肉可以提供動力。

第三，保持一定的肌肉量可以防衰老。

先來講怎么吃，也就是能量攝入。

了解清楚增肌與碳水化合物的關(guān)系。

第一，每天會進(jìn)行大肌肉的活動，比如進(jìn)行負(fù)重等高強(qiáng)度練習(xí)的時候，喝蛋白粉是比較適合的。

第二，當(dāng)你沒有條件攝入蛋白質(zhì)，比如在一些特殊環(huán)境下生活的人、素食主義者，或者消化不好的人，蛋白粉就是合適的選擇。

第一，有氧訓(xùn)練。

第二，抗阻訓(xùn)練。

第三，拉伸訓(xùn)練。

第一，循序漸進(jìn)。

第二，反復(fù)練習(xí)，注意訓(xùn)練頻率。

17.如何隨時隨地為體力充電？

請大家記住一個公式:睡永遠(yuǎn)大于吃，吃大于其他方式。

一、用吃來補(bǔ)充精力

二、用喝來補(bǔ)充精力

三、好睡眠養(yǎng)成好體能

四、運動

五、吸嗅

六、好心情音樂清單

七、找喜歡的人聊天

八、給自己敷一片面膜的時間

九、增加一些有氧訓(xùn)練

最后提醒一下，注意維持身體的節(jié)律。

第一，可以晚起床一到兩個小時。

第二，中午一定要找機(jī)會小睡，不要超過半小時，避免進(jìn)入深睡期。

第三，在飲食上一定要降低能量消耗，吃一些輕食。

第四，當(dāng)日一定要早睡，可以提前半小時睡覺，找回你的晝夜節(jié)律。

18.持續(xù)消耗與恢復(fù)不足的危害

一個可持續(xù)的系統(tǒng)一定是一個循環(huán)系統(tǒng)。

請記住這樣一句話:次晝夜節(jié)律掌控了你一天精力的高或低。

這時你就是在以釋放壓力激素的方式透支精力，也就是在“逼自己一把”。

我曾經(jīng)說過，人可以逼自己，但不能總逼自己，要在適合的時候使用這個“大招”。

有時候需要通過人工的方式來制造波動，緩解生活的單線化。

19.張馳有度:生命需要節(jié)奏感

說到節(jié)奏感，首先，大家一定要對身體節(jié)律有了解。

身體最重要的節(jié)律就是晝夜節(jié)律。

第一，身體對節(jié)律變動很敏感。

我相信你此刻一定想知道，如果我們的身體對節(jié)律的變化這么敏感，那么該如何學(xué)會早起呢？

我的建議是循序漸進(jìn)。

第二，頻繁倒時差會嚴(yán)重擾亂生理功能。

第三，每個人的晝夜節(jié)律系統(tǒng)都不一樣。

第四，光照影響人體節(jié)律。

第五，借助光照平衡節(jié)律。

第六，鍛煉身體的節(jié)奏感。

第七，下午是身體節(jié)律的低谷。

第八遵循晝夜節(jié)律的人免疫力一般會比較好。

20.見縫插針:間歇與碎片化恢復(fù)體力

大家知道，頂尖運動員與普通運動員的表現(xiàn)存在巨大的差異。分析、掌握這個差異，把規(guī)律遷移到工作場景中，能幫助我們充分發(fā)揮自身的潛能。

優(yōu)秀的選手會利用比賽的間歇，最大限度地恢復(fù)體力和精力，但是普通選手根本沒有主動恢復(fù)的習(xí)慣。這種休息習(xí)慣的差異，造成了兩者水平發(fā)揮的差異。

第一種叫作強(qiáng)迫休息。

第二種是通過音樂療法完成休息。

第三種是通過跟喜歡的人聊天來獲得休息。

第四種是關(guān)于飲食的禁忌。

第五種是做一些讓自己放松的事情。

第一，注意控制時間。

第二，它可以讓你得到休息、感到愉悅，而不是讓你耗神。

第三，休息期間不能做決策。

第四，不能做影響心情的事情。

21.定期更新精力:工作中如何休息？

它包括首尾相接的四個步驟，第一步叫計劃，第二步叫實施，第三步叫總結(jié)，第四步叫評估，之后連接的是再次計劃，這就構(gòu)成了一個完整的閉環(huán)。

第一步是計劃，要確立你的原則。

這就是設(shè)立原則。你不妨也學(xué)習(xí)一些別人設(shè)立原則的技巧。

第二步是實施，嚴(yán)格按標(biāo)準(zhǔn)執(zhí)行。

第三步是反思，見證數(shù)據(jù)的力量。

第四步是評估，幫助你做好下一次計劃。

測試哪種休息能有效地幫助自己時，不要同時測試所有方法。

我想強(qiáng)調(diào)的是，當(dāng)你完成了以上四個步驟后，接下來，我們又要重新回到第一步。我把這個叫作“再次進(jìn)行調(diào)試”，也就是再次計劃。通過再次計劃，你就完成了從計劃、實施、反思、評估到再次制訂新計劃的完整閉環(huán)。

22.“時間繭蛹”:強(qiáng)迫離開高速賽道

什么是人的高速賽道？就是你效率特別高、精力特別好的時段。在這個時候工作，你會完成很多復(fù)雜的任務(wù)。

該怎么打分呢？

但是要去注意，這條波形曲線不是一天就能畫成的。

其實，在對的時間做對的事，就是睿智的選擇。

我建議大家繪制自己的精力波點圖，根據(jù)這幅圖來判斷你精力管理的走向，分析自己在什么時候擁有好狀態(tài)。

在精力值低的時候，要強(qiáng)迫自己離開高速賽道，做一些適合你做的事。

最后補(bǔ)充，每年我們需要做的是定期放空自己。

23.遠(yuǎn)離腎上腺素迷幻:杜絕壓力成癮

人體中有兩種非常重要的激素，一個叫“壓力激素”，另一個叫“快樂激素”。

快樂激素

這兩張物質(zhì)對于人體都非常重要。

其實，它們是互相補(bǔ)充、共同作用構(gòu)成平衡關(guān)系的。首先是心智平衡，然后是情緒平衡，最后是你行為決策上的平衡。

如果我們做的事業(yè)源于愛，它就會是快樂激素的源泉。

但是，作為一個女性創(chuàng)業(yè)者，我不得不提一句，相比男性，女性由于生理結(jié)構(gòu)不同，確實面臨著分泌更多“壓力激素”的可能性。

第一，沒有正常休息和恢復(fù)時間，承受著超長時間的工作。

第二，過多的夜班模式。

第三，沒有假期。

第四，處于高壓環(huán)境中。

第五，持續(xù)處于高壓環(huán)境中。

第一是長期的精力提升模式。

第二是給自己充足的間歇式休息時間。

24.超量補(bǔ)償:認(rèn)清自我極限值

為了提升能力，我們確實需要系統(tǒng)性地增加壓力，然后得到充分的休息。和訓(xùn)練肌肉是一個道理，這就是超量補(bǔ)償。

其實這就是從舒適區(qū)到焦慮區(qū)再進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)的自我突破狀態(tài)，它是自我提升的必由趨勢。早知道，這樣的你是沿著一條向前的路在行進(jìn)。是否愿意挑戰(zhàn)自己走出舒適區(qū)，完全取決于你潛在的內(nèi)心安全感。

通常會先衡量一下自己的能力值，然后選擇循序漸進(jìn)的突破方式。

25.重啟身體:構(gòu)建系統(tǒng)性恢復(fù)能力

“壓力大，本質(zhì)上是因為能力不夠。能量不夠，在某種程度上又是因為你還沒有承受足夠多的壓力”。

我是這樣看的：如果想得到能力的拓展，必須要承受超出極限的壓力，但同時又要定期修整、恢復(fù)，這樣才能兩者兼?zhèn)洌斋@成長。

與骨折的恢復(fù)一樣，人想要收獲成長，就要不斷地突破自己承壓的極限。

得到充足的恢復(fù)，你能夠承壓的極限就能不斷地達(dá)到新的高度。我在創(chuàng)業(yè)過程中也不斷地明白了這個道理，一個問題被解決，另一個問題就會出現(xiàn)。能力就在不斷承受壓力、釋放壓力中提升了。

這之后賺到1000萬甚至更多錢的速度就加快了，因為我已經(jīng)具備了反思和重啟的能力。想從壓力中收獲成長，積極的心態(tài)是很重要的。

第一步，面對壓力，先判斷它是否超出你的極限。

所以，第一步要了解自己的極限，不斷地超越極限，不斷地重啟身體，你的能力才會飛速上升。

第二步，塑造積極的心態(tài)。

第三步，完成定期修整計劃。

第一，能量限制。

第二，請用度假或睡眠的方式來進(jìn)行補(bǔ)償。

第三，開始運動。

26.精力儲值：精力增值與快速消耗

你無法拒絕情緒的變化。但我們要思考一個根本性的問題:你的狀態(tài)是不是被你的情緒左右？

我發(fā)現(xiàn)，90%以上的事情都是因為情緒失控而導(dǎo)致的效率低下。

面對這個統(tǒng)計結(jié)果，我認(rèn)定，要想創(chuàng)業(yè)成功，必須要先解決自己的情緒管理問題。要做自己情緒的主人，主導(dǎo)自己的情緒變化，給自己積極、正面的影響。

其實解決情緒問題就是為情緒賬戶儲值。每個人都有一個情緒管理的賬戶，里面存儲了各種各樣的“情緒恢復(fù)資源”。

“情緒恢復(fù)”本質(zhì)上是一種資源，通過調(diào)用這種資源，我們可以快速地從負(fù)面情緒中恢復(fù)到正常狀態(tài)。

情緒管理可以由二維象限畫出：X軸是情緒，情緒有正面的和負(fù)面的；Y軸表示壓力，壓力有大有小。

其實，將壓力轉(zhuǎn)換為動力的唯一方式，就是獲得正面情緒，和負(fù)面情緒相對應(yīng)的正面情緒包括敢于冒險和擁抱機(jī)遇。

我們無法改變外界，但我們可以改變我們內(nèi)在的認(rèn)知方式。

如果積極地把負(fù)面情緒轉(zhuǎn)為正面情緒，就可以更有效地提升你的個人表現(xiàn)，對于團(tuán)隊也有積極的影響。

我做過一個企業(yè)家的咨詢案例。

也就是說，保持正面的溝通，就是有效管理的核心。

27.變換頻道術(shù)：獲得正面情緒的法門

如果你想有效地增加一個人的情感精力，需要思考一些問題：

如何獲得正面情緒來讓自己的每一天都有幸福感和滿足感？擁有情緒恢復(fù)的能力是一項重要能力。所有能給你帶來幸福感、滿足感和安全感的活動，都能夠激發(fā)你的正面情緒。

第一，練泰拳。

第二，享受SPA。

第三，周末美術(shù)課。

第四，享受聽音樂的時刻。

第五，享受閱讀的時刻。

第六，享受電影時光。

第七，享受友誼。

第八，享受美食。

但是，這八大時刻不一定適用于每一種你想放松的場景。

另外，還要考慮兩方面：

為什么要重視？

快樂其實是使你維持最佳表現(xiàn)、讓你情緒恢復(fù)的重要資源。

第一，情緒再生的深度。

第二，當(dāng)下的身心狀態(tài)是否支持這項活動。

第三，你需要評估這些活動，它包括三方面的評估：

28.完美人際關(guān)系術(shù)：精力再生的關(guān)鍵

人的情緒和情感，本質(zhì)上也有一套三角體系，我把它稱為“情緒金三角”。

什么叫作“情緒金三角”？

為什么要保持情緒守恒？

那么，如何把握“情緒金三角”？要知道，擁有良好的人際關(guān)系是情緒再生的關(guān)鍵，也是情緒守恒的關(guān)鍵，還是精力再生的關(guān)鍵。

一、全面地系統(tǒng)性地回顧和梳理自己扮演的所有角色

二、列出特定場景

三、給人際關(guān)系按接觸頻率排序

四、按照排序的結(jié)果，用適當(dāng)?shù)木S護(hù)對應(yīng)的人際關(guān)系

五、建立幾套原則

第一，兩者間的人際關(guān)系是由感覺距離較遠(yuǎn)的一方?jīng)Q定的。

第二，平衡付出和回報的關(guān)系。

第三，利他之心。

第四，擠出時間，用智慧的方式解決問題。

第五，維護(hù)好社會資本。

29.情感賬戶儀式感：定期為精力充電

情緒賬戶和體能賬戶一樣，如果不經(jīng)常鍛煉情緒這塊“肌肉”，它就會萎縮。如果你不停地鍛煉、使用它，它就會離開舒適區(qū)，實現(xiàn)情緒賬戶的擴(kuò)容。

我的情緒賬戶擴(kuò)容的方法是建立儀式感。

為什么我要這么強(qiáng)調(diào)儀式感？

重復(fù)，就是塑造習(xí)慣的力量。

儀式感的建立過程，就是鍛煉情緒能力的過程，與鍛煉肌肉的過程是同樣的原理。

第一步，定位“目標(biāo)肌肉”。

第二步，分析表現(xiàn)障礙。

第三步，設(shè)定期望成果。

第四步，建立“儀式習(xí)慣”。

第一，設(shè)定儀式頻率。

第二，補(bǔ)齊相應(yīng)短板。

第一步，定位“目標(biāo)肌肉”，比如希望訓(xùn)練自信。

第二步，分析表現(xiàn)障礙，比如表現(xiàn)障礙就是沒有口才自信，極度自卑。

第三步，設(shè)定期望成果。

第一步，設(shè)定“目標(biāo)肌肉”，是共情的能力。

第二步，分析表現(xiàn)障礙，是她缺乏傾聽的能力，沒有正確地理解他人。

第三步，設(shè)定期望成果，即獲得良好的親子關(guān)系。

第一，設(shè)定習(xí)慣頻率。

第二，補(bǔ)齊短板。

30.建立情緒的復(fù)雜和對立的統(tǒng)一

它基本上否定個體和宇宙之間存在根本的對立，也不認(rèn)為精神和物質(zhì)相沖突，是一種融合的價值觀。此外，它強(qiáng)調(diào)所有的自然現(xiàn)象，比如生命和死亡，都是遵循大自然恒定的法則，因此人們必須學(xué)會接受自己的命運。

沒有一種美德是不依賴其他品質(zhì)而存在的。所有美德的存在都有條件。

我們必須在情緒失衡之前培養(yǎng)強(qiáng)大的情感能力，最終的目標(biāo)是在對立面之間完成自由靈活的轉(zhuǎn)換，這是非常重要的。

第一步，完成自我評估。

第二步，寫出在你身上具備的所有關(guān)鍵詞的反義詞。

第三步，刻意地找到場景。

31.正向思考：變換思維頻道

我就來講講思維方面的“肌肉”該如何重塑，也就是我經(jīng)常說的“為意志力充電”。

先要弄清楚一個基本點–體能是情緒精力和思維精力的共同基礎(chǔ)，體能決定一切。

一是要具備較現(xiàn)實的樂觀主義精神，二是要具備專注能力。

你是否具備看清現(xiàn)實本質(zhì)的能力？

什么是樂觀主義？

一方面，請每個人訓(xùn)練自己成為現(xiàn)實的樂觀主義者。另一方面，培養(yǎng)專注能力。

第一，在思維能力建設(shè)上做好準(zhǔn)備；

第二，構(gòu)建一幅愿景；

第三，遇到事情要有積極的自我暗示；

第四，要有高效的時間管理能力；

第五，擁有一定的創(chuàng)造力。

有的時候你想知道如何保持專注與樂觀，它的根本是要做到間歇性地變換你的思維頻道，這樣才能讓你的思維精力得到休息和再生。

其實，不僅在比賽中，在商業(yè)領(lǐng)域更是如此。

不是什么事都需要擁有正向的思維方式，有的時候，逆向的消極思維也會有好的作用。

32.學(xué)會放松：讓靈感來找你

對人體來說，我們需要停頓、休息。

為什么我們需要“間歇再生”能力？

記住，幾乎沒有人會覺得自己在高強(qiáng)度的工作中能獲得最佳靈感。

無獨有偶，文藝復(fù)興時期偉大的藝術(shù)家、科學(xué)家達(dá)·芬奇也是這樣的人。

第一步，列出所有能給你帶來靈感的事情。

第二步，準(zhǔn)備一本“靈感筆記”。

第三步，保持張弛有度。

33.提高創(chuàng)造力：思考與放松節(jié)奏交替

說到創(chuàng)造力就要先了解大腦的工作原理。

這就是我們在這一節(jié)要講的創(chuàng)造力，創(chuàng)造力能真正給社會帶來有價值的成果，它也是人類文明實現(xiàn)創(chuàng)新的基礎(chǔ)。

描述創(chuàng)造力的過程，最廣為人知的就是創(chuàng)造力的五步論。

第一步，洞察力。

第二步，汲取。

第三步，賦予。

第四步，啟示。

第五步，驗證。

講到這里，我們會談到哲學(xué)上的一個命題–矛盾統(tǒng)一性。

其實從極端到平衡的狀態(tài)是一個人發(fā)展的必由趨勢。

第一步，找出自己所有的興趣愛好。

第二步，把興趣愛好放在你空閑的時間去做。

第三步，當(dāng)你完成自己的精力波點圖后，還需要觀察至少一周時間來持續(xù)地優(yōu)化你的時間配比。

重塑大腦：調(diào)動你的思維肌肉

大腦越用越靈光，這是有科學(xué)依據(jù)的。

要知道，人體的思維和身體鍛煉不可分割，適度的身體鍛煉也會增加你大腦的認(rèn)知能力。

另外，適度的壓力對增強(qiáng)記憶力有促進(jìn)作用。

在適度的壓力下，一個人的記憶力會增加。

一些科學(xué)家建議，為了維持大腦的活力，大家可以持續(xù)學(xué)習(xí)新的技能。

我在前面提到過舒適區(qū)。其實大多數(shù)人還是離不開它，沉浸其中不能自拔。

用什么方法可以走出舒適區(qū)？

學(xué)習(xí)的本質(zhì)是建立新的大腦連接，這就是為什么學(xué)習(xí)可以防止大腦老化。

吉姆·洛爾在《精力管理》一書中講到了哈佛醫(yī)學(xué)院心理學(xué)助理教授瑪杰里·西爾弗的觀點，每當(dāng)人們學(xué)習(xí)新事物的時候，都會建立大腦細(xì)胞的新連接。

35.意志力充電：熱情、毅力、承諾缺一不可

第一，確定目標(biāo)。第二，根據(jù)目標(biāo)支配你的行為。第三，克服困難。第四，實現(xiàn)目標(biāo)。

意志力是一種有益的力量，擅長使用這種力量的人就會在內(nèi)心產(chǎn)生一種叫決心的動力。

人類和動物的本質(zhì)區(qū)別就在于人的身心是可以合一的。

身體是你“硬件”的一部分。但是最重要的還是你的心，它是“軟件”。

什么因素決定著你的動機(jī)？

在整個關(guān)于意志精力的構(gòu)架中，請你記住，如果你想做一個有意志精力的人，或者想讓意志力的“肌肉”變強(qiáng)大，要做到三點：熱情、毅力和承諾。這三點是支撐你的意志精力實現(xiàn)目標(biāo)的前提。

第一，熱情。

很多人之所以選擇現(xiàn)在的事業(yè)，出發(fā)點都是因為他有熱情，特別愿意做好這件事。

第二，毅力。

毅力背后重復(fù)出現(xiàn)的關(guān)鍵詞，就是“堅持”二字。

第三，承諾。

在承諾中，還有很多人會忽略的一個關(guān)鍵因素，就是環(huán)境的力量。

也許你會問，熱情和毅力到底是什么？在我看來，如果從哲學(xué)維度講，就是價值觀與使命感。

那么熱情與毅力這兩個要素能否迭代和更新？意志力的“肌肉”能不能通過訓(xùn)練變得更強(qiáng)？答案是可以的。

36.賦予生命意義：將個人利益置后

其中有一條很重要，就是利他之心，我把它稱為一種思維。在我看來，這是能有效地拓展一個人意志精力的重要因素。

什么是利他之心？

很多時候，利他也是為了更好地利己。

利他之心越大，給予別人的越多，能調(diào)動的資源范圍就越大，那么你自己獲得的利益就會越多，這是一個相對應(yīng)的過程。

我不想成為這樣的人，于是決意改變自己。

這是我作為一名教育工作者的利他之心。當(dāng)我擁有更大的利他之心的時候，我發(fā)現(xiàn)財富也不斷地涌向了我。

第一，養(yǎng)成習(xí)慣，每天至少幫助一個人。

第二，愿意承擔(dān)更多的責(zé)任。

第三，建立目標(biāo)，在你的目標(biāo)清單上打鉤以激勵自己。

第四，多與比你更優(yōu)秀的、格局更大的人相處。

37.95%習(xí)慣理論：讓好習(xí)慣成為應(yīng)激反應(yīng)

其實不然，好的習(xí)慣對一個人的進(jìn)步、成長有非常重要的作用。

這也讓我真正養(yǎng)成了一個好習(xí)慣，使我收獲頗多。

精力管理最重要的是產(chǎn)生什么樣的效果。當(dāng)你想做卻沒有動力去做一件事情時，你就應(yīng)該把它養(yǎng)成習(xí)慣。

第一，確保你在當(dāng)下的任務(wù)中能有效地使用精力。

第二，減少行為對主觀意愿和意志力的依賴。

第三，通過習(xí)慣將你的價值觀和目標(biāo)轉(zhuǎn)化為有效的行動。

習(xí)慣能夠幫助你創(chuàng)造屬于自己的穩(wěn)定框架，突破性的創(chuàng)意往往孕育其中。習(xí)慣可以幫你留出精力和再生時間。

38.保持“儀式習(xí)慣”的持久力

有位哲學(xué)家曾說，我們不該培養(yǎng)先思后行的習(xí)慣。

什么是先思后行？

先行后思，好習(xí)慣就是這樣養(yǎng)成的。

第一步，調(diào)動你的自律意愿。

第二步，建立一套“儀式習(xí)慣”系統(tǒng)。

養(yǎng)成習(xí)慣需要建立一套“儀式習(xí)慣”系統(tǒng)。

第三步，形成習(xí)慣。

所以，把一件事做到“不用想就能去做”，這就是習(xí)慣養(yǎng)成的前提。

這三步法是能夠保證你的“儀式習(xí)慣”的持久力的重要因素。

在我看來，習(xí)慣的養(yǎng)成是分階段的，需要經(jīng)歷70天、100天和365天這三個階段。

為幫助自己養(yǎng)成好習(xí)慣，我們要善于營造有競爭性的氛圍。

好習(xí)慣的養(yǎng)成也符合滾雪球原理，雪球會越滾越大，也會讓你不斷地通過建立這套儀式系統(tǒng)，養(yǎng)成更多的好習(xí)慣。

養(yǎng)成一套習(xí)慣能給你帶來持續(xù)的安全感與生活的穩(wěn)定性。

39.訓(xùn)練“目標(biāo)肌肉”：時間和行為準(zhǔn)確規(guī)劃

第一步，確定要訓(xùn)練的“目標(biāo)肌肉”。

第二步，找專家定向咨詢?nèi)绾巫瞿繕?biāo)設(shè)立與目標(biāo)分解。

就需要請教目標(biāo)領(lǐng)域的專家。

我自己是習(xí)慣于向各種專家咨詢的。

你不光要確定方向，同時還要設(shè)立一個結(jié)果，你需要為自己制訂一份基礎(chǔ)性的計劃，課程與咨詢都是不錯的方式。

一是評估你的目標(biāo)設(shè)立是是否合理。

二是對你設(shè)定的這個目標(biāo)該如何做合理的分解。

第三步，制訂時間計劃。

第一，要繪制你的精力波點圖。

第二，要遵循時間的評估法則。

那么你需要找到所有可控時間來安排你需要做的事情。

我們的時間永遠(yuǎn)是不夠用的，謹(jǐn)慎根據(jù)實際需要來安排你的時間資源才是明智之舉。

第三，根據(jù)你所有的可控時間來安排相應(yīng)的日程。

我特別推薦你堅持使用“贏·效率手冊”。

每當(dāng)我做完一件事，就會打鉤，增加自己的成就感。

第四步，評估你的訓(xùn)練效果。

最后，給大家推薦一個訓(xùn)練“目標(biāo)肌肉”的小妙招，把繁重任務(wù)化解到每天的日常生活中。

40.“儀式習(xí)慣”：壓力與恢復(fù)的平衡

壓力是消耗精力的過程。

對我來說，每天去公司開多人會議，就是讓我感到有壓力的時刻。

壓力每時每刻都在產(chǎn)生，我們需要及時釋放。在工作中，我有一個小方法讓自己減少壓力，就是不停地喝水。

我在公司的第二種減壓辦法，就是多次加餐。

我在公司的第三種減壓辦法，就是拍照。

下午四五點是我的精力低點值，一般我會選擇運動減壓。

另外，在早晨和晚上和這兩個時間段，我也有自己獨特而有效的休息方式。早晨，我會通過喝咖啡、敷面膜、吃早餐等方式來排解壓力。

晚上，我會用泡腳來排解壓力。

但減壓這件事情也同樣要養(yǎng)成“儀式習(xí)慣”。

習(xí)慣的力量是非常強(qiáng)大的。

為什么三個月的訓(xùn)練會帶給他們這么大的變化？

所以，行為習(xí)慣的養(yǎng)成可以徹底改變一個人，最后產(chǎn)生完全不同的行為結(jié)果。

所有習(xí)慣的養(yǎng)成，都要經(jīng)歷從有意識思考變成無意識思考的過程。

所有生活中的好習(xí)慣都是通過重復(fù)優(yōu)化得來的。

41.自我精力管理計劃：增加堅持成功概率

凡事預(yù)則立。一直以來，我做事情的習(xí)慣都是先做計劃。

第一步，思考。

你希望解決的問題是什么？建議你先列出清單，把目前遇到的所有困擾及難題列出來，然后進(jìn)行五大方面的解析。

面對不足，選擇抱怨還是行動，是區(qū)分優(yōu)秀和平庸的分水嶺。任何自我

如果你此刻已經(jīng)找到問題，接下來就要分析動機(jī)，弄清楚自己為什么要改變。

再舉個口才提升的例子。

找到問題、分析動機(jī)后，還需要明確你期望達(dá)到效果。

第二步，制訂計劃。

第三步，記錄進(jìn)展。

第四步，對失敗進(jìn)行分析。

42.人生目標(biāo)十一問：訂立目標(biāo)給精力留余地

真正的人生藍(lán)圖是你人生的發(fā)展目標(biāo)，與你的價值觀系統(tǒng)密切相關(guān)。

你的藍(lán)圖越高遠(yuǎn)，所設(shè)立的目標(biāo)越大，就要比別人更高效地完成日常工作，這對你的精力管理也提出了更高的要求。

其實人生很難被量化，但我們要盡量找到一些可衡量的評估標(biāo)準(zhǔn)和指標(biāo)。讓看不見的人生能夠被看見，從而引導(dǎo)自我成長。

第一問，你想做哪種類型的工作？

第二問，你期待的年薪是多少？

第三問，你想住在什么樣的房子里？

住宅所在的社區(qū)關(guān)鍵更為重要。

第四問，你想開什么樣的車？

第五問，你想穿什么品牌的衣服？

第六問，你希望別人如何看待你？

第七問，你想如何幫助他人？

第八問，你想變得知識淵博嗎？

第九問，你希望去看看哪些地方？

第十問，你怎樣才能獲得快樂和滿足？

第十一問，你如何平衡工作、學(xué)習(xí)和生活？

43.人生現(xiàn)狀七問：學(xué)會評估現(xiàn)狀

正確地看待自己的能力也是需要進(jìn)行訓(xùn)練的。

通過人生十一問，我們獲得的是一種人生的目標(biāo)“增量”。

“目標(biāo)增量”減去現(xiàn)有的存量，這個差值除以可控時間，就是人生奮斗的速度了，我把它稱為“人生的加速度”，這是你人生奮斗的意義。

第一問，你對現(xiàn)在的狀況是滿意，還是感到一團(tuán)糟？

第二問，為什么你會對現(xiàn)狀感到滿意？

第三問，你對自己的現(xiàn)狀有哪些不滿意的地方？

第四問，你要如何改變當(dāng)前的處境？

第五問，你開始積累社會資本和人脈資源來實現(xiàn)目標(biāo)了嗎？

一個真正通過社會資本提升自己綜合能力的人，需要掌握人脈管理術(shù)。

第六問，你現(xiàn)在有沒有過著一種平衡的生活？

其實，要做好一件事，一味地付出時間和精力是不夠的，最重要的是要把事情做對。

第七問，你敢于對自己說真話、真誠地面對自己嗎？

44.人生加速度：解決精力不足的科學(xué)方法

先用你的目標(biāo)增量(也就是前兩節(jié)講的人生十一問)減去你的目標(biāo)存量(人生七問)，再用得出的數(shù)值除以自己的可控時間，即在一定時間內(nèi)完成的目標(biāo)。這就是你要奔跑的加速度。

你的時間可以被分為兩類：可控時間和非可控時間。你要先找到所有可控時間和非可控時間。

同樣地，你的精力值也分為兩類：精力狀況好的精力高點值和精力狀況不好的精力低點值。

有沒有可控的精力高點值時間呢？

因此，很多職場人開始慢慢把早上精力的低點值調(diào)整成自己精力的高點值。

但是，這不代表一個人就不能擁有精力的低點值。在精力低點值時，你往往需要充電，比如睡覺就是充電的一種。

總之，要做到在精力高點值耗電，在精力低點值充電。

45.學(xué)會學(xué)習(xí)：復(fù)盤三步法是自我進(jìn)化的能力基礎(chǔ)

如果沒有設(shè)定明確的學(xué)習(xí)目標(biāo)，一切學(xué)習(xí)都是“假學(xué)習(xí)”。

真正值得我們追求的是，使每一次為自我投資的價值打倒自己當(dāng)初設(shè)定的目標(biāo)。

第一步，學(xué)完后，通過復(fù)盤，你有什么新知嗎？

第二步，這些新知識改變、更新了你知識體系中哪些舊的認(rèn)知？

第三步，思考如何去做，讓夢想照進(jìn)現(xiàn)實。

46.學(xué)會提問：舊知與新知融合的反饋

所以，學(xué)習(xí)的本質(zhì)就是構(gòu)建知識宮殿的過程，其中的關(guān)鍵步驟就是處理好新知與舊知的關(guān)系。

第一步，了解知識宮殿的總量。

第二步，搭建知識宮殿的結(jié)構(gòu)。

第三步，掌握知識的學(xué)習(xí)程序，即先學(xué)什么后學(xué)什么。

第四步，知識的關(guān)聯(lián)。

第五步，了解知識的內(nèi)外聯(lián)系。

第六步，了解知識的動態(tài)和變化。

那如何處理好舊知與新知的關(guān)系？

所以，舊的認(rèn)知在與新的認(rèn)知融合時，如果發(fā)生不兼容的情況，希望你學(xué)會向他人提問。

第一步，你同意對方的哪些觀點，為什么同意？

第二步，你不同意對方的哪些觀點，為什么不？

第三步，如何應(yīng)用這些理論，要用什么樣的方法？

47.學(xué)會知行合一：重復(fù)是一種力量

去做，就意味著你開始用行動代替學(xué)習(xí)本身。

第一，循序漸進(jìn)地做。

第二，找到正向環(huán)境，讓正能量縈繞在你周圍。

第三，正向思考。

我會在紙上寫“我聽到、我看到、我感覺到，而且我知道我是一個能夠做到什么的人”。

當(dāng)你堅持做一件事365天，其實它已經(jīng)在潛移默化地影響你了。

48.學(xué)會分享：“學(xué)會”的最高標(biāo)準(zhǔn)是“會教”

2016年，我提出過一個觀點，即“學(xué)會”的最高標(biāo)準(zhǔn)是“會教”。

把所學(xué)到的知識教給別人，這一觀念已經(jīng)根深蒂固地植入在我的思維中。每當(dāng)我學(xué)習(xí)了新的知識，就會主動想要說給別人聽，也爭取教會別人。

第一步，內(nèi)容準(zhǔn)備。

第一項，梳理與知識點相關(guān)的自己的故事。

第二項，盡可能地豐富這個故事。

第三項，盡可能地了解你的聽眾的情況。

第二步，列出知識點及框架。

第三步，提煉金句。

第四步，內(nèi)容整合。

第五步，試講。

49.讓知識成為生產(chǎn)力：避免知識的無用性

生產(chǎn)力的狹義概念非常適合解釋這一節(jié)的主題，它是再生生產(chǎn)力，就是人類創(chuàng)新、創(chuàng)造財富的能力。

第一，學(xué)習(xí)“硬本領(lǐng)”、點亮新技能的能力。

第二，在職業(yè)、學(xué)業(yè)及工作的平衡中，做出重要決策的能力。

第三，根據(jù)你的職業(yè)發(fā)展軌跡，不斷深化你理解行業(yè)的能力。

第一大要素，勞動者。

第二大要素，勞動工具。

第三大要素，勞動對象。

第四大要素，對社會環(huán)境的深刻理解。

第五大要素，懂得生產(chǎn)系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)。

第一，作為勞動者要提升勞動技能，也就是自我學(xué)習(xí)。

第二，任何一個人想要把知識變成生產(chǎn)力，必須想辦法優(yōu)化勞動工具。

第三，針對勞動對象進(jìn)行學(xué)習(xí)，開啟實踐之路。

第四，了解社會環(huán)境。

第五，找到生產(chǎn)力系統(tǒng)結(jié)構(gòu)，構(gòu)建生存模式。

50.可持續(xù)發(fā)展：學(xué)習(xí)五環(huán)法，助力精力升級

你不僅今天能夠生產(chǎn)這些財富價值，日后仍然能夠生產(chǎn)出財富價值的能力。

第一，學(xué)習(xí)能力。

第二，不斷掌握和適應(yīng)時代變化下的大趨勢。

歷史的機(jī)遇從來只留給有準(zhǔn)備的人。

第一項，擁有產(chǎn)品人的核心競爭力；第二項，擁有營銷人的核心競爭力；第三項，擁有運營人的核心競爭力。

第三，要掌握一套人生模式系統(tǒng)。

每個人都需要一套人生模式系統(tǒng)。

研究他人最重要的是對他人思維的了解。

第一，學(xué)習(xí)是任何能力形成的基礎(chǔ)。

第二，5G時代的“硬本領(lǐng)”需求。

第三，人生模式系統(tǒng)。