閑暇時間列了長長的的書單，五花八門，算了算居然有50本，果斷挑了第一本《不疲憊的精力管理術》。

葛西紀明，日本40+的“高齡”現役運動員，一直到35歲才真正知道如何告別喪、累、痛。至此，40歲，他的人生也才剛開始，參加了8屆冬奧會的他，將在2022年參加中國的冬奧會，期待他的獎牌沖刺之旅。電子書418頁，我花了一天時間看完了它，真是受益匪淺。感嘆不疲勞，才能開啟新生活。

記錄下來鍛煉清單：

一、葛西式體能訓練法

1. 鍛煉軀干，矯正姿勢：睡前三分鐘核心訓練；

2. 每天跑步10分鐘，最多30分鐘；

3. 最強伸展訓練，找回身體的柔軟度 只需放松3塊肌肉：大腿后肌群、股四頭肌、內收肌群。每個動作維持60秒；

4.五大秘訣改善睡眠質量 改掉3個壞習慣：（1）盡量讓房間保持一片漆黑；（2）格遵守起床時間，不睡回籠覺；（3）想一些開心的事情；（4）不睡午覺，即使睡午覺也不超過半小時；（5）挑選適合自己的寢具。

避免：（1）睡前吃東西；（2）躺在被窩里看電視或玩手機；（3）在寢室之外的地方打瞌睡

5. 每10天洗一次桑拿浴，讓身體好好流汗 40歲之后要養成流汗的習慣。身體修復能力由出汗量決定

二、葛西式飲食法

1.“八分飽”雖然是基本中的基本，但很有效

2.從主食開始，一點一點減量

3.記錄每天吃的食物，對食量有“覺知”

（1）富含“氨基酸”的食品：能夠促進脂肪分解，塑造肌肉，加速消除疲勞。如：雞蛋、肉類、魚貝類、豬肝、牛奶、乳酪、大豆食品等。

（2）富含“維生素B群”的食物：維生素B1能促進糖類代謝，維生素B2能夠促進脂肪代謝。如：豬肉、豬肝、鰻魚、青魚、雞蛋、牛奶、糙米、納豆等。

（3）含鈣量高的食物：預防高血壓，讓肌肉能更有效地活動。如：納豆、味噌醬（面豉醬）、豆腐等。

（4）含碘量高的食物：促進糖類、脂類、蛋白質代謝。如：昆布、裙帶菜、柿子、牡蠣、貝類、蛤類、青魚等。

（5）能溫暖身體的食物：辣椒、生姜、蔥、洋蔥、南瓜等。

PS：巧克力是“舒緩減肥焦慮”的魔法鎮靜劑——能夠促進代謝的減肥食品

三、葛西鍛煉法

1.兩種深蹲及臺階運動

（1）跳臺滑雪深蹲

（2）前后弓步深蹲

（3）臺階運動

2.伸展運動

3.單腳平衡站立

四、打造不屈服的內心三角形法則

1.不讓大腦感到疲憊

2.用笑容和語言創造正向思考

3.喚醒躍躍欲試感

五、葛西意志強化法：最強呼吸。