相信很多人都有這樣的苦惱：想做一件事卻一直拖著，直到deadline前才去做；總是后悔為什么不早點完成，卻還是改不了拖延的毛病——這是拖延癥的表現。
作者簡?博克和萊諾拉?袁根據親身經歷，結合多年從拖延工作坊以及臨床心理咨詢工作中的心得和體會，提出拖延不是時間管理上的問題，也不是道德層面的問題，而是心理問題，并且它還受到一些生理因素（如注意力紊亂缺陷，執行功能障礙等）的影響。作者認為，拖延癥是可以戰勝的，并且給出了一些實用建議。
我今天精選了幾個建議，分別是弄清拖延原因和方式，明確目標，學會判斷時間，提升定時能力的技巧，學會“接受”和“拒絕”，希望對大家有所幫助。
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弄清拖延原因和方式
每個人都有自己的拖延風格，有些人沉迷打游戲不做作業，有些人卻為了學習不整理房間，弄清你的拖延風格有助于你更好地了解自己的拖延行為，并從中積累經驗。
你可以將拖延分別按拖延后果、拖延領域、拖延借口來列一個表，如圖：
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明確目標
許多人可能給自己制定過目標，類似于“我要做更好的自己”，但做更好的自己是一個大概念，怎樣就是更好的自己呢？這種目標過于模糊，反而更易招致拖延，因為拖延者本身對它沒有明確的規劃，因此很難付出行動。
我們不妨可以制定一些明確的目標，即可操作目標。
可操作目標通常具有以下特點：
可觀察性。內心感受是看不見的，但行為是可以觀察的。因此，若想讓目標可觀察，就要讓目標行為化。如果你的目標是“老師提問時不緊張”，那么它是無法被觀察到的，但如果你的目標是“每節課我回答一個小問題”，這些可操作的行為會幫助你完成最終的目標。
具體性和特殊性。遠大的目標并不會讓拖延者的生活得到改變，比如“我要好好學習”。他需要將目標具體化，細化到每一個細節，比如具體到何時學習，學什么，學多長時間。
分成幾個小步驟。聽過很多講座和成功者的秘訣，他們都會提到把目標拆分成幾個小塊。同樣，你需要做的就是將一個可操作的目標分解成幾個明確的小步驟。比如說，你想學習用尤克里里彈一首好聽的歌，那么你就要將其分解成好幾塊，如先學會《小星星》，再學習難一點的曲譜，學習《小星星》又可以將其分解成每天會彈一行譜子，每次彈一個小時，長久這樣堅持，必然會有效果。
最小的目標：第一步可以在幾分鐘內被完成。拖延者總以為時間和精力是無限的，因此作者建議把最初的目標簡單化，從幾分鐘的小目標開始，并且不斷堅持。
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學會判斷時間
拖延者對時間的概念是無限的，只有面對時間不夠的現實時他們才會失望和焦慮。想要改變這種情況，就要改變他們對時間的態度。具體怎么做呢？
提前做計劃。當你為自己設定了一個可操作目標時，何時實施呢？提前做計劃會幫助你有條不紊地處理事情，還能讓你有時間放松。
非計劃事情。你有沒有這樣的經歷：制定了計劃，卻沒有實行，最后你失望地認為制定計劃是沒用的，從此不再制定計劃。心理學家費雷博士創造了“非計劃的概念”，來追蹤不屬必做事情的時間軌跡。
記錄和獎賞。比如說周四晚上7：30-9：00有ps課程，完成后你可以將它在非計劃日程表上劃掉，依此類推，每完成一件事就將它劃掉，從而記錄你的進步。研究表明，這樣的自我檢測有助于增進工作時間和提升工作成就。
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提升定時能力的技巧
練習判斷時間。加強你準確估計時間的能力，做一件事情之前，你可以在任務旁邊寫一個數字代表預估時間，然后計時，任務完成后將預估時間和實際時間進行對比。
學會利用零碎時間。此方法也被稱為“瑞士奶酪法”，意為見縫插針地利用時間。比如說，高中時候，班上很多同學總是在數學課和語文課的間隙完成老師已經布置的任務。因為這個間隙是有時間限制的，我們反而精力更集中，同樣，這種限制也可以幫拖延者集中精力完成任務。
委派任務。將事情分為輕重緩急，將一些任務分配給可信賴的人，從而讓自己將精力集中在更加重要的事情上。拿團隊合作來說，組長要做的不是事事親力親為，而是可以合理分配任務，一來讓所有人參與進來，提高積極性，二來你可以有時間思考一些問題，讓團隊走的更遠。
找到你的最佳時間。你一定聽過這樣的話：“下午3點做數學效果比較好”“睡前適合記憶”，但如果你下午三點做語文更有感覺的話，你就在將語文安排在這個點，這也就是你的最佳時間。每個人的最佳時間都是不同的，適合別人的未必適合你，所以你需要找到自己的最佳時間。
學會平衡。你需要在過去、現在和未來之間取得認知上的平衡，一味地想自己過去是怎樣的，現在又是怎樣的，只會讓你停滯不前，甚至會發展處一些負面情緒，影響你的工作學習。
享受你的自由時間。放松可以讓你更高效地完成任務，但拖延者往往認為自己效率低下不配享樂。你要知道，開心是每個人的權利，拖延者也需要為自己預留玩耍的時間。
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學會“接受”和“拒絕”
這是一個信息大爆炸的時代，我們面臨更多的選擇，相應地，我們也會想要“更多”，但你有沒有發現，有時候什么都想要，反而不知道自己應該做些什么，由此，壓力產生，拖延成了逃避壓力的方式。
學會接受有益于你的人和事。拖延者會因為羞愧或認為自己不配得到他人的幫助而矛盾，這可能是他們沒有找到對的人。你還記得上一次跑步是什么時候嗎？你是一個人還是和同伴一起？你可能會發現，自己一個人跑的時候總是跑一半就放棄了，和同伴一起跑卻輕松很多，還能一直堅持下去。同樣，拖延者在完成一項任務時，可以和同伴一起完成，或是合力完成一個任務。你也可以做一個公開承諾。我的室友決定減肥，為了讓自己堅持下來，將自己的頭像換成了“不瘦十斤、不改頭像”，這其實就是一種公開承諾，每次當她想拖到明天減肥時，我們就會拿頭像調侃，現在，她已經堅持20天了。
學會拒絕那些沒有意義的追求。對一些沒意義、不合理的事情，我們需要勇敢說no。比如說，你準備看書了，你朋友喊你去聚餐，其實這次聚會純屬娛樂，可去可不去，你礙于面子去了，回來已經很晚了，看書的事兒也就被拖延了。
最后，簡單總結一下，克服拖延的方法有弄清拖延原因和方式，明確目標，學會判斷時間，提升定時能力的技巧，學會“接受”和“拒絕”。把這幾個方法融入到生活和學習中，相信你會提升做事效率，進而擺脫焦慮等負性情緒。
參考書目：《拖延心里學》，[美]簡?博克 ? 萊諾拉?袁
