??想要減肥成功還是請教專業人士，事半功倍，我利用業余時間報了一個健身鍛煉，聽從教練的指導，堅持下來一周瘦了11斤，??現在把教練教我的方法分享給大家，共勉喔??
??【運動前拉伸】
1.體育課老師教我們的扭扭腰、晃晃腦袋、各種關節的旋轉等一系列動作。
2.跪在地上，下腰，手夠住腳后跟（開始先一個手再加第二個比較好做，盡力就行，感到小腹的肉在拉伸）
3.俯臥在地上，用手夠腳，大腿離開地面呈U形。
4.坐在地上，雙腿盡量打開，然后手一點一點往前上身往下，到極致時停5秒。
?溫馨提示：關于拉伸，不要那種一下一下顫，那樣對身體不好，要一點點做到極致然后hold住幾秒。
??【什么運動減肥效果最好？】
在談什么運動減肥效果最好之前，先要破除大家對運動減肥的幾個誤區。??
??減脂塑形才是減肥的真諦
減肥，故名思議，就是減肥肉，減脂肪，從而使自己的身形緊實。但大多數人理解錯了減肥的含義，把此當成減體重，所以，節食是很好的減體重的方法，但節食的結果雖然體重下降，但身體不健康，身形松弛，沒有美感。??
??所以，減脂塑形才是王道。減脂塑形，一方面減少脂肪，一方面增加肌肉。
??【減肥≠減體重】
5磅脂肪的體積是5磅肌肉體積的3倍。所以體重并不是衡量胖瘦的唯一標準，如果你脂肪很多，110斤，和另一位脂肪少肌肉多的同樣110斤的人比起來，果斷是要胖很多。??
??【只做有氧運動壞處多】
只做有氧，肌肉量會降低。消耗脂肪，就是靠肌肉的運動。長時間的有氧運動，導致皮質醇的分泌增加，肌肉量降低，代謝與燃燒脂肪的工具越來越少，體脂肪當然就越來越難減！
??有氧運動的時間過長，會加速身體的老化。氧化就是老化！長時間的有氧運動，使得身體來不及準備抗氧化物質來中和這些大量產生的自由基，導致身體處於過多自由基的環境下，加速老化。??
??【有氧+無氧 減肥效果最好】
??健身教練建議那些以減肥為目的MM們，在健身房訓練時先進行力量訓練，再做有氧運動。健身房里的大多數器械都提供力量訓練，力量訓練主要消耗的是人體的糖原，在運動行進到20-30分鐘后，脂肪代謝被激活，此時再進行有氧運動就可以最大程度地燃燒脂肪，達到減肥目的。
??可做如深蹲、箭步蹲、蛙跳等下肢運動。運動后充分拉伸。
??【全身無氧訓練】
用劃船機“劃船”時身體每一個屈伸動作、每次劃槳的劃臂動作，使大約90％的伸肌參與了運動，平時很少運動的MM也得到了全身鍛煉。
??但是練習“劃船”時，每一個動作都不要停頓，要注意動作的連貫性。而且雙臂劃行過程中的動作一定要到位，幅度過小則參與運動的肌肉無法充分伸展或收縮在。??
相同時間內劃船機和跳繩消耗的熱量差不多，但劃船機更偏重全身肌肉的訓練，減肥之前讓全身肌肉都到好好放松，讓接下來的脂肪燃燒達到最佳臨界點。
??【臀部訓練】
??不深蹲！無翹臀！看個圖片！這樣的屁股，你不想要么，但這個絕不是節食和單純的有氧運動就能得來的！????深蹲訓練動作最好先練習雙腳腳掌站立平衡穩定，徒手深蹲，側蹲，同時加強軀干穩定性，增加平板支撐，側撐等動作。??
??訓練方式盡量選取循環訓練，4個動作一個循環，做完一個動作馬上進行下一個動作練習，直到完成一個循環，3分鐘后再進行下一個循環，一共執行3-4個大循環。這種訓練方式可以大幅度提高新陳代謝速度，促進脂肪燃燒，肌肉合成。
??【腹部訓練】
輕微馬甲線才是完美小腹。仰臥起坐是馬甲線的得力助手，每天40-50個仰臥起做，一個月后去海邊，你的小腹是最美。??
??溫馨提示：訓練強度每3周調整一次。訓練頻率隔天1次，一般9次訓練之后就能看到身體發生明顯的變化。
??【有氧運動】
每天做一點有氧運動，而且要選對時間，選對適合自己的項目。
??如果實在做不到，最低限度也要不讓飯后的血糖濃度升高。你能夠做到的就是——飯后動一動。當然不是吃完立即動一動，飯后家人在餐桌旁圍坐，聊上30分鐘，然后給每個人分配一點小運動，應該是最聰明、最易行的減肥法。?
??教練推薦了一套運動減肥計劃，我根據自己的情況同時配合合理食譜，??食譜中自然少不了我最愛的牛奶和減肥效果很好的?百頤年葛根木瓜魔芋粉啦?，這款粉粉口感不錯，比我之前買過的一些代餐粉口感要柔和，也不會覺得它太淡。剛開始喝了一個月，就瘦了3斤，減肥的人用最好了。也可以按照自己的身體情況去調和搭配的，味道可以接受，不錯。我用來代替早餐跟晚餐，減肥，去濕，豐胸，效果也非常不錯！
??【運動計劃】：
周一：游泳30-40分鐘，之前做下無氧，之后做拉伸
周二：跳健美操，之前會做無氧，拉伸健美操里有了。
周三休息
周四游泳
周五休息
周六健美操
??【一周食譜】
第一天：
早：黑咖啡1杯（無糖），西紅柿1個，全麥面包2片
中：煮雞蛋（蛋白）2個，雞胸肉1份（拳頭大），水煮青菜2份
晚：水煮西蘭花，黃瓜1個，蘋果1個
第二天：
早：脫脂牛奶（250ml）、紅豆湯1杯
中：牛肉一份（拳頭大）水煮青菜2份
晚：雞胸肉300g，西柚1個
第三天：
早：豆漿一杯，素菜包子1-2個
中：煮雞蛋2個，西紅柿1個，水煮菠菜無限量
晚：牛排200g，橄欖油、檸檬拌生菜無限量
第四天：
早：黑咖啡1杯（無糖），黃瓜兩根，全麥面包1片
中：橙汁200ml，百頤年葛根木瓜魔芋粉一杯、西紅柿一個、雞胸肉200克
晚：煮雞蛋1個，生胡蘿卜碎1根量，桃子2個
第五天：
早：百頤年葛根木瓜魔芋粉（250ml） 雞蛋白2個
中：雞胸肉250克 青菜2份（500克）
晚：牛排200g，橄欖油、檸檬拌生菜無限量
第六天:
早：燕麥30克 脫脂牛奶‘（250ml）雞蛋白1個
中：紅薯150克 瘦肉200克 西紅柿1個
晚：牛排200g，生菜沙拉，西芹塊
第七天：
早：百頤年葛根木瓜魔芋粉一杯 燕麥30克
中：煮雞蛋2個，生胡蘿卜碎1根量
晚：雞胸肉300克，生菜沙拉拌橄欖油和檸檬汁
話說我交的學費真的好貴
，各位姐妹get到技能了嗎？?
