不少朋友們在冬天的時候，早晨都會各種起不來。除了和暖暖的被窩“難舍難分”外，還有一大部分原因是因為冬日晚上失眠亦或者睡眠質量不高，導致第二天早上哈欠連連。

指南一：不要蓋重棉被

冬天里人們的被子加厚，有人甚至蓋上兩三層的大厚被，影響睡眠，更會對呼吸道造成傷害。而且蓋重被子，人會有壓迫感，不能放松全身。

冬天開窗少，氧氣含量相對小，厚棉被壓在胸上，會造成輕微的缺氧。厚棉被灰塵多，幾層被的灰塵吸入呼吸道，對呼吸道黏膜造成一定的影響，尤其是和肺氣腫患者，這種鋪蓋方式容易引起疾病復發。

厚棉被透氣也不好，晚上很暖和，毛孔大開，早晨突然起床，容易受到風寒的侵襲。冬季最好的寢具是羽絨被、羊毛被等，如果覺得不夠溫暖，可在上面加一層毛毯。

指南二：睡前泡腳

堅持睡前用熱水泡腳15～20分鐘，能促進足部擴張、血流加速，同時使腦部相對減少，能促進人快速入睡。有條件的可在熱水中加入一些活血類的中藥泡洗，它會讓人更舒適、更快地產生睡意，還能提高睡眠質量。

俗話說：“百病從寒起，寒從腳下生。”所以晚睡前泡腳，能驅寒活絡，對身體大有裨益。由于足部穴位和反射區非常豐富，因此泡腳對于特別是預防、、糖尿病、心梗塞等癥等有非常積極的意義。泡腳可以舒緩心情，當一天學習和工作下來身體一定非常疲勞了，一盆熱水，給您全身心的享受，還能帶您更快進入夢鄉。

指南三：睡前少喝水

晚飯不要喝太多的湯或開水。冬天天冷，出汗不多，水分的循環比較少，與夏天比，相對來說小便要多一些。睡覺的過程中如果經常起來解手，會打斷睡眠，有些人可能需要一段時間才能再次入睡。并且被窩內外的溫差比較大，上洗手間的時候也容易著涼。建議晚上七八時以后水要少喝一些，尤其是腎功能相對比較差的人。

指南四：喝小米粥

色氨酸在人體內代謝生成5—羥色胺，它能夠抑制中樞興奮度，產生一定的困倦感。同時，5-羥色胺在人體內進一步可轉化生成褪黑素，褪黑素被證實有確切的鎮靜和誘發睡眠作用。

小米在所有谷物中含色氨酸最為豐富，晚餐主食中加些小米應該是一個不錯的主意，有利于提高進入腦內的色氨酸數量。此外，仁、腐竹、豆腐皮、蝦米、、等中的色氨酸含量也非常高。此外，色氨酸會借著碳水化合物、白質的組合(即先吃碳水化合物、后吃蛋白質的進食順序)順利進入大腦中，給你一個安穩的睡眠。

指南五：吃核桃

核桃含相當多的褪黑激素，能夠幫助你入眠。褪黑激素是一種調節人體睡眠節律的激素。白天，人腦會分泌少量這種物質，而到了晚上則會分泌得更多。夜間褪黑激素的增加是良好睡眠的重要保障。可隨著年齡增長，許多人夜間分泌褪黑激素的能力會衰弱，這往往會嚴重破壞正常的睡眠模式。

需要注意的是，核桃含脂肪較多，如果睡前吃太多，反而會影響睡眠。最好只吃一把核桃，或者喝一碗用核桃粉和粉調成的糊。

指南六：順應生物鐘

無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一時間上床和起床。久而久之，你的生物鐘就會準時運轉。

指南七：減少光線

睡覺與一種叫褪黑素的激素有關，冬天下午五六時就天黑，光線減少，人體的褪黑素分泌增加，因此有想睡覺的感覺。相比夏天天亮得早，因為有光的抑制，醒來之后想繼續入睡也比較困難。江帆表示，農村天黑以后的環境非常適合睡覺，城市還有很多光源，一個好的睡眠環境就要盡量減少光的影響。另外，冬天的氣溫等其他環境因素也比較適合睡覺。

指南八：要有正確的睡眠姿勢

向右側臥，微曲雙腿，全身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上，科學上這是人們最容易入睡的姿勢。

編后語：其實在冬季睡覺安眠也是一門學問，絕對不止是單純的躺在床上如此簡單!想在來年的春天擁有一副好氣色，首先就要在冬夜里睡一個如嬰兒般酣暢淋漓的美容覺!下面就和小編一起看看，“舉手之勞”的小妙招幫你打造冬日高質量的睡眠吧!