?一年多之前，打算開始跑步，由于欠缺科學跑步的知識，導致猛跑了兩個10km之后膝蓋疼了半個月，從此因噎廢食，放棄了跑步。

上個月加入“007行動”，看到很多戰友在堅持跑步，就有了重新開始的念頭。于是花了幾天時間，網上看了一些跑鞋選擇的帖子，翻了一下《跑步，該怎么跑》，希望梳理一下開始跑步的“最少必要知識”。

“最少必要知識“，即，掌握以后就相當于完成了快速入門，可以立刻開始踐行的知識。跑步有無數的好處，可能只有一個壞處，即跑步受傷。只要知道了如何避免受傷，跑步就只剩下好處了。所以，避免跑步受傷的知識，即為跑步的最少必要知識，其他比如，跑步的營養搭配的知識，核心肌群的力量提升方法等都可以在開始跑步之后慢慢學習。

從這個意義上來說，可以把跑步的最小必要知識歸結為：1.慢跑鞋的選擇；2.跑步姿勢——姿勢跑步法；3.跑前熱身與跑后拉伸。

一、選擇慢跑鞋的選擇

想要選一雙合適的慢跑鞋，自然不是跑到專賣店直接看鞋，而是先了解自身情況，主要包括足弓、內旋等。

1. 判斷足弓類型

找一張瓦楞紙板，就是快遞用的那種紙箱，腳底沾濕踩個腳印，看看腳印的形狀更像下圖的哪一個

從左到右分別為：扁平足弓、自然足弓和高足弓。其中，扁平足弓對鞋的支撐性要求更高，高足弓對緩沖性要求更高。

2. 判斷內旋類型

需要強調，下面三張圖片為走路姿勢而非跑步姿勢，正確的跑步姿勢應為前腳掌先著地，具體內容見本文第二部分“姿勢跑步法”。

正常內旋：走路時，腳跟外側先著地，以前掌中部離地。鞋子前部內外側磨損均勻。

內旋不足：走路時，腳跟外側先著地，以前掌外側離地。鞋子前部外側磨損更嚴重。

過度內旋：走路時，腳跟外側先著地，以前掌內側離地。鞋子前部內側磨損更嚴重。

3. 慢跑鞋分類和選擇建議

了解了自己的足弓，內旋情況之后，就已經做到了“知己”。接下來，還要做到“知彼”，即，了解慢跑鞋的大致結構和分類。

慢跑鞋的結構見下圖，分為外底、中底和上部三個部分。其中，中底對鞋子的性能和價格的影響最大。

慢跑鞋可大致分為緩沖系（CUSHIONING）跑鞋、穩定系（STABILITY）跑鞋、控制系 (MOTION CONTROL)跑鞋三類。

緩沖系（CUSHIONING）跑鞋：

適用足弓情況： 自然足弓——高足弓。

適用內旋情況：正常內旋——內旋不足。

辨識方法：1. 重量輕2. 中底手感軟3. 中底密度單一。

穩定系（STABILITY）跑鞋：

適用足弓情況：自然足弓——扁平足弓。

適用內旋情況：正常內旋——過度內旋。

辨識方法：1. 比緩沖系略重 2. 足弓處往往有支撐片。可為足弓提供穩定支撐，同時具有抗扭作用3. 中底內側1/2為高密度材料。中底由多種密度的材料構成，通常不同密度材料顏色不同，按壓時彈性也有差異，一般來說，穩定系跑鞋內側1/2為高密度材料，可避免內側受壓塌陷，以增強對過度內旋的保護。

控制系(MOTION CONTROL)跑鞋：

適用足弓情況：扁平足弓，術后恢復用鞋。

適用內旋情況：過度內旋——極度內旋。

辨識方法：1. 重量大 2. 中底較硬 3. 中底內側3/4為高密度材料。

上述辨識方法僅為參考，并不絕對，具體信息應以跑鞋的官網分類及說明為準。

為方便起見，我總結了下表，可參照選擇：

除此之外，體重也是選擇慢跑鞋的重要因素，按體重由小到大，跑鞋類型應從“緩沖系——穩定系——控制系”過渡。

二、跑步姿勢——姿勢跑步法

姿勢跑步法有兩大環節：“關鍵跑步姿勢”、 “自由落下和腳掌拉起”。

將頂級運動員的跑步動作分解為一連串的動作組合，其中深色的是最關鍵的姿勢，稱為“關鍵跑步姿勢”，淺色的是每兩個“關鍵跑步姿勢”的銜接姿勢，稱為“自由落下和腳掌拉起”。

學會了這兩個環節，就算掌握了姿勢跑步法的精髓。

1. 關鍵跑步姿勢

練習方法：第一步，腿微彎成S型，保證所有關節彎曲，肌肉輕微緊繃，以跖球部為著地點和承重點，雙腳上下跳動，找到最舒服的膝蓋彎曲角度。第二步，一只腳以跖球部著地，腳跟稍微離開地面，抬起另一只腳，嘗試保持平衡。第三步，適應平衡之后，試著做輕輕的彈跳動作。

腳后跟可以輕微觸地，但不能先著地，而要以跖球部為著地點。

跳動的過程中，把肌肉想象成彈簧，體會“將身體下落的勢能轉換為肌肉彈性勢能"的感覺。彈起時要迅速果斷，在跖球部著地的一瞬間，立刻彈離地面，就好像腳落在一堆熱煤屑上一樣。下圖為“關鍵跑步姿勢”四個方向的動作：

檢驗關鍵跑步姿勢（即，要領）：夠放松嗎？保持平衡了嗎？以跖球部著地了嗎？著地點剛好在身體下方嗎？膝蓋在一直保持彎曲嗎？

2. 自由落下和腳掌拉起

讓你跑得更快的不光是肌肉，更是重力。自由落下和腳掌拉起的核心是：通過前傾，使身體自動向前移動，同時快速調整“支撐腳”，讓腳步跟上下落的速度，從而完成“關鍵跑步姿勢“之間的銜接。

試著做下圖的動作：以“關鍵跑步姿勢”的要領站好，請朋友用手撐住你的肩膀，你將身體前傾，讓對方稍微撐住你的體重。當對方突然抽手，你會自動開始往前運動，肌肉并不用力，重力會搞定一切。

上述動作中，我們的本能反應是“支撐腿”不動，“擺動腿”做蹬踏制動的動作。這是人體維持平衡的自我保護機制，它可以防止跌倒，但無法讓我們前進。

想學習“姿勢跑步法”就得克服上述本能，讓身體自由落下：

身體前傾，克服下落時想要制動的本能，把注意力放在“支撐腿”。抬起“支撐腿”，將腳掌拉起；而將“擺動腿”下落的動作交給重力，以上一節“關鍵跑步姿勢”的要領著地。

在這一環節，要注意：

1.將力量集中在后大腿肌群，著重把腳掌（而非整條腿）抬離地面。

2.腳踝應垂直上朝臀部抬起，使腳踝、臀部、肩膀與頭維持在同一條直線。

3.后大腿肌群使力后，所有腿部肌群都應盡量保持放松（包括后大腿肌群本身）。由于重力作用，這樣做可以使腿上抬時減速下落時加速。

檢驗自由落下（即，要領）：肌肉是否沒有任何緊繃感？身體是否沒有制動效應？身體是否筆直前傾？

檢驗腳掌拉起（即，要領）：是否拉起腳掌而非整條腿？腳掌是否一落地就立即拉起？是否垂直向上朝臀部拉？

三、跑前熱身與跑后拉伸

跑前熱身——跑步——跑后拉伸，是跑步的完整流程。跑前熱身有很多好處，比如可以激活肌肉，調動心肺，促進關節滑液分泌等；而跑后拉伸能夠回復肌肉的伸展力和柔韌性，使肌肉恢復彈性。跑前熱身和跑后拉伸的動作，請看徐國峰老師的指導視頻（請在wifi環境下觀看）：

若上述視頻無法正常顯示，請復制此鏈接觀看：v.qq.com/x/page/q0300k9wjrg.html

四、小結

本文梳理了慢跑鞋選擇和姿勢跑步法的“最小必要知識”。其中，選擇慢跑鞋時，要先了解自身的足弓類型、內旋類型，再找到所對應的慢跑鞋類型。練習姿勢跑步法時，應從“關鍵跑步姿勢”練起，之后練習“自由落下和腳掌拉起”，進而完成整個跑步動作。跑前熱身與跑后拉伸都是跑步的必要環節，一定不能忽視。