讀書筆記

書名：微習慣

作者：斯蒂芬·蓋斯

時間：2022.7.20

?書句摘抄

?斯蒂芬·蓋斯特別指出，“21天養成習慣”這個說法是個謬誤。研究表明，不同行為養成習慣所需時間從18天到254天不等，平均時間為66天。

?培養習慣時，動力策略遠沒有意志力策略有效。

?微習慣策略的精髓便是擺脫高期待值等外在條件的無形限制與心理壓力，讓自己一身輕松地行動起來。只要開始行動，你便有機會做得更多，當行動成為習慣時，你會在不知不覺中達到曾經覺得可望不可即的目標。用一句現成的話來概括這個過程——星星之火，可以燎原。

?微習慣的根源在于自主、自由和靈活度，其目標是給予你能量，讓你不斷取得成功。通過設定一個不規定具體完成時間的24小時時段，我們可以用這套方法來改善過于具體的習慣依據。

?微習慣策略的核心是一個很簡單的大腦錯覺，但同時也是一種重視開始的生活哲理，一種認為行動優于動力的生活哲理，一種相信將每一小步積累起來便能讓量變轉為質變的生活哲理。

?微習慣策略就是為徹底改變你的大腦和生活而設計的。你的微目標成了你內心永恒的火花，它永不熄滅，這才激勵人心。

?微習慣可不只是一個教你如何培養健康新習慣的策略——它是一本自控力指導手冊。你可以把這些技巧用在任何你想展開行動的地方。你越精通微習慣策略，在生活方方面面收獲的成功就會越多。

?在建立習慣的道路上，我們想做三件事：1.強化我們的意志力、2.當下就取得進步、3.不耗盡意志力。

?看到自己采取行動比任何其他事都更激勵人心，更能激發動力。事實上，這正是微習慣的一個關鍵策略——一旦你有了做某件事的充分動力，就不需要意志力了。雖然我們完成這些微習慣時依賴的完全是意志力，但我們選擇在達到目標后繼續努力時，動力就會起作用了。

?實踐步驟

第1步：選擇適合你的微習慣和計劃

不超過4個（建議2～3個）

一周彈性計劃（推薦）

從一個習慣開始，使用微習慣策略一周時間，然后進行評估并選擇一個長期計劃。在日歷上標出一周計劃很重要，這能讓你切實履行計劃的那一天所需完成的任務，不可中斷。

第2步：挖掘每個微習慣的內在價值

列好習慣后，看看你為什么想要實現它們，不斷地問下去，直到形成循環和重復為止，因為這時候你已經找到了核心。深入挖掘。有些問題的答案不止一個，所以盡量選擇最相關的。

第3步：明確習慣依據，將其納入日程

選擇運用哪一種依據都取決于你（想要）的生活方式。

朝九晚五規律：根據時間來選擇習慣

日程比較靈活：根據行為方式來選擇習慣

第4步：建立回報機制，以獎勵提升成就感

?經驗：在此過程中要讓自己感到快樂。快堅持不下去時，給自己一點獎勵，休息一下。

我們會用意志力來強迫自己做出積極的舉動，所以回報能通過激勵我們繼續行動、幫我們恢復意志力來讓我們堅持良好的微習慣。

如果你想更加幸福，享受成就感是讓自己對生活滿意的最有效的策略。

學會愛上延遲滿足的感覺，對之后更大回報的期待是回報的一種形式，它能對你進行抑制，讓你不至于現在就去兌現小回報。

第5步：記錄與追蹤完成情況

當你想到某件事時，立刻把它寫下來，一定要手寫在一個你能看到的地方，才能將其重要性放大。

不管你選擇什么策略，睡前再檢查自己是否成功。如在白天就檢查完畢，完成任務的感覺會降低你繼續進行額外工作的動力。

一開始就寫下微習慣，然后隨著計劃進展檢查進度。

不要設定任何含糊的目標。含糊的目標或習慣缺乏明確導向，毫無意義。

第6步：微量開始，超額完成

超額完成一件事情的基礎是這個行為習慣已經存在。

微習慣絕不會阻礙你進步。

第7步：服從計劃安排，擺脫高期待值

經常對自己有較高的期待值是很有價值的，因為這能提高你的目標上限。并不是信念提升了你完成任務的能力——而是它提升了你不斷努力的意愿。

把期待值和精力放到堅持目標上，而不要對任務量抱有較高的期待。生活中最強大的武器就是堅持，因為這是讓行為轉變成習慣的唯一途徑，而且當非習慣變成習慣，也就意味著你確實從與大腦對抗變成與其合作了。

第8步：留意習慣養成的標志

?沒抵觸情緒：該行為似乎做起來容易，不做反而更難。

?身份認同：現在你認同該行為，而且可以信心十足地說“我常看書”或“我是個作家”。

?行動時無須考慮：你不需要做出執行的決定就能開始該行為。

?不再擔心：當行為變成習慣后，你不會再擔心自己漏掉一天或者早早放棄。

?常態化：當一個行為變為一種常態，它就是習慣了。

?它很無聊：好的習慣并不會讓人興奮，它們只是對你有好處而已。

?八大規則

1．絕不要自欺欺人

2．滿意每一個進步

3．經常回報自己，尤其在完成微習慣之后

4．保持頭腦清醒

5．感到強烈抵觸時，后退并縮小目標

6．提醒自己這件事很輕松

7．絕不要小看微步驟

8．用多余精力超額完成任務，而不是制定更大目標

?備選方案

遞增式提高微目標策略（慎用）

?只有在發現每天只能達到最低目標時，你才應該提高目標。我建議你至少等一個月再嘗試這么做。

?如果你更適合刻板的計劃，那么可以考慮使用這種方式。

?一旦你擁有了一個習慣，就可以嘗試更高的目標（比如6個月后，我把“每天做1個俯臥撐”變成了常規數量的健身目標）。既然到那時你是在強大的基礎上增強，而且已經強化了意志力，更大目標會更容易實現。《你當像鳥飛向你的山》

當你不知道從什么地方開始改變的時候，你就把身邊的每一件小事做好；當你不知道怎么樣開始的時候，你就把離你最近的那件小事做好，積少成多，慢慢地總有一天你就能看見自己的變化。還是之前說過的：對抗平庸生活的方式有許多種，有人通過吸毒，有人通過各種娛樂，有人通過閱讀經典書籍。人的一生都在追求快樂和超越，用來對抗平庸的生活，其實快樂也有質和量的區別，快樂有兩種，一種是過后產生無盡的空虛感，一種是過后產生無盡的充實感和成就感。是做“快樂”的豬還是“痛苦”的蘇格拉底？哪種快樂才是真正有意義的人生？在我看來，放縱的快樂并不是快樂，越是能體現人性尊嚴的快樂，才是最大的快樂！我們之所以不斷的閱讀、前行，是因為我們能不斷享受高級快樂，如果你的眼睛僅僅關注地下，那你永遠不會知道向上看是多么的快樂！

當你把時間花費到一個人身上或是一件事上的時候，就相當于在他的身上或這件事上傾注了你生命的一段，不管最終的結果如何，反正，那個人那件事都成了你生命中的一部分，不管你喜歡還不是不喜歡，人生總要面對一次次選擇，而我們終將難舍難分，像水溶于水。

從作者的身上，我看到了自己的身影，記得那會自學投資理財，啥都不懂，但是我內心有一股信念，那股信念讓我相信自己一定能學好，于是我找出市面上投資界大佬寫的所有書籍，一遍又一遍的讀，碰到不懂的名詞就百度，直到把它弄清楚。期間讀到了查理·芒格所說的一段話：每天起床的時候，爭取變得比你從前更聰明一點。認真地、出色地完成你的任務。慢慢地，你會有所進步，但這種進步不一定很快。但你這樣能夠為快速進步打好基礎……每天慢慢向前挪一點。到最后——如果你足夠長壽的話——像大多數人那樣，你將會得到你應得的東西。這段話一直激勵著我：保持謙虛，不斷學習，最終我會得到自己想要的！

過去是一個幽靈，虛無縹緲，沒什么影響力。只有未來才有分量。重要的不是過去，而是如何看待過去，而我們看待過去的態度是可以轉變的，每個人來到世上時都是一張白紙，我們完全可以選擇如何自己去描繪和塑造這張白紙，我們要避免強烈的意識形態偏見，讓自己溫柔待人的同時，才能被他人溫柔以待。

很多人一輩子不會覺醒，也沒有勇氣逃離無知而勇往無前地去追求真理，一輩子都在自欺欺人。去無知求真理的過程注定漫長且不平凡，義無反顧、大膽往前才能飛往你的山！