你有多久沒睡過一個好覺了？

2017年，中國睡眠研究會針對57661名青年進行了抽樣調查，結果顯示，僅有約20%的人，表示自己經常擁有良好的睡眠。

那么，剩下的80%呢？

他們視睡覺為理所當然，想睡就睡，不想睡就不睡；有時間就睡久點，沒時間就睡少點。一遇加班、聚會，甚至新的神劇面世，就將睡覺拋諸腦后，不熬到兩眼發紅不罷休。久而久之，身體被掏空，工作表現、親密關系、心理狀態紛紛亮起紅燈。

是時候掌控睡眠，開啟新的人生了。

你也許沒有聽過尼克·利特爾黑爾斯這個名字，但你一定聽說過大衛·貝克漢姆，尼克就是貝克漢姆的睡眠教練。此外，他還服務于NBA、英國天空車隊、英式橄欖球聯合會等頂級運動員團隊，為他們提供睡眠指導。

《睡眠革命》一書就是尼克根據逾30年的睡眠指導經驗編著而成。尼克在書中指出，我們常常低估了睡眠的效用。睡個好覺，不僅能讓我們精力充沛，長此以往，還能讓我們更高效地工作，更融洽地與親友相處，并降低罹患各種健康和心理疾病的風險，從而擁有更好的人生。

在《睡眠革命》中，尼克以他開創的“R90睡眠法”為核心，詳細闡述了獲得高效睡眠的方法。下面我將從三個方面簡要介紹這本書的主要內容。

早起星人VS晚睡星人——認識你的睡眠類型

假期的時候，我常常要睡到日上三竿。有一年大年三十，下午一點在姥姥家吃團年飯，我一覺睡到自然醒，已然是十二點了，馬不停蹄趕過去，仍然錯過了開飯時間。從此我就被扣上了全家第一懶貨的帽子。

然而《睡眠革命》告訴我們，愛睡懶覺不是因為你懶，是因為你天生是晚睡星人。如果你對下列問題的回答為“是”，那么恭喜你，你極有可能也是晚睡星人。

你喜歡熬夜和晚睡嗎？

早晨需要鬧鐘叫你起床嗎？

你想不想在白天午睡一會兒？

你是否常常不吃早餐？?

在不用上班的日子里，你喜歡多睡一會兒嗎？

相反，如果你早上常常不需要鬧鐘就能早早起床，晚上習慣早睡，那你應該是早起星人無疑了

值得注意的是，由于我們從小都被強制早睡早起，工作后又受到工作時間的制約，你極有可能對自己的睡眠類型產生錯誤的認知。要破除這種錯誤認知，你需要仔細觀察自己在完全不受限制的情況下，是怎樣的睡眠習慣。據我了解，一個真正的早起星人，不管頭天晚上什么時候睡覺，第二天都能在同一時間醒來。

睡眠類型是由我們的生物鐘決定的，有些人的生物鐘早一些，有些人的生物鐘晚一些，這是遺傳使然，我們無法改變。我們應該做的，是順應自身生物鐘的安排。晚睡星人不必再徒勞地強迫自己早起，而應該選擇在必須起床的最晚時間起床，并將一天最重要的工作安排在下午——下午才是晚睡星人表現最佳的時候。早起星人則應將重要工作安排在早上，并盡量避免夜晚工作，因為那時候，你已經很累了。

R90睡眠法——破除8小時睡眠誤區

我們常常講，每晚應該睡夠8小時。《睡眠革命》指出，這是一個誤區，每個人需要的睡眠時間是不一樣的，前英國首相撒切爾夫人每晚只需要睡4-6小時，飛人尤塞恩·博爾特卻宣稱自己每晚需要睡10個小時。為了提供一個可供量化的睡眠方式，作者尼克發明了R90睡眠法。

R90睡眠法即以90分鐘為一個睡眠周期，并以此來量化睡眠。90分鐘，正是一個人經歷一個完整的睡眠周期所需的時間。在90分鐘里，我們經由淺睡眠到深睡眠，再到快速眼動睡眠，完成一整個睡眠周期。一個周期結束后，自動進入到下一個睡眠周期。如此反復，直至醒來。

為了驗證自己適合的睡眠時長，尼克建議我們可以首先嘗試5個周期，也就是7.5個小時。如果你感到5個周期太長了，可以縮減到4個。反之，覺得不夠的話，可以增加到6個。

我們的大腦喜歡規律。在理想的情況下，我們應該在同一時間睡覺和起床。但我們被各種各樣的事情所累，加班、聚餐、孩子哭鬧，導致我們常常無法固定入睡時間。為了保證睡眠的規律性，R90方案的一個關鍵點就是設置固定的起床時間，這個時間必須是長期可行的——沒有意外的情況下你不必起得更早——并以此倒推入睡時間。比如，你打算7點半起床，若要睡夠5個睡眠周期，你需要在午夜12點入睡。請注意，這是指入睡時間。假設你需要的入睡時長是15分鐘，那么你應該在11：45上床。

此外，假如你某天12點才到家，我們慣常的做法是洗洗涮涮，12：30上床睡覺。但根據R90方案，你只能獲得4個完整的睡眠周期，所以你應該推遲90分鐘，即在凌晨1：30入睡，并將前面的時間用于睡眠準備，你將收獲比12：30上床更高效的睡眠。

那么缺失了一個睡眠周期，會不會對我們的精力產生很大的影響呢？尼克指出，睡眠不應該被孤立的看待，而應該看作一個一周24小時不間斷的身心修復過程。比如你每天需要5個睡眠周期，那么只要一周內有4天得到了5個睡眠周期，就不會對你的身心產生重要影響。此外，你還可以在下午1-3點或者5-7點小憩半小時，這樣就能彌補晚間缺失的1個睡眠周期。

睡前90分鐘——掌控睡眠的關鍵時期

除睡眠本身外，R90睡眠法還包含一個90分鐘的睡前準備時期。這個階段甚至比睡眠本身更為重要——因為它直接影響睡眠質量，并且，和睡眠本身不一樣，你可以完全掌控它。

你并不需要在睡前留出90分鐘的空白來做這項工作，只需要在這段時間內選擇做一些對促進睡眠有益的事情。

我的一個同事提及，她總是晚上已經躺在床上，腦子里卻不斷閃回剛剛看過的電視劇的片段，這導致她長時間難以入睡。事實上，晚間電視劇作為重要消遣項目，和朋友圈、微博、抖音等等一起，構成了我們晚間睡眠障礙的主要來源之一。除了這些娛樂本身帶來的刺激以外，手機、平板、電視屏幕的藍光，也始終刺激著我們的大腦，使之處于清醒狀態。因此，睡前準備最重要的一點，就是遠離電子產品。

其次，白天的工作和生活中遺留下來的問題，也極大地阻礙著我們的睡眠，我們無法控制自己不去思考它們。尼克建議我們在這段時間里，把燈光調暗，做一些簡單的家務，比如整理衣柜、刷碗等，或者去散散步，做做瑜珈或冥想。總之你需要為自己營造一個安靜、愉悅的環境，讓大腦得到休整，讓身體緩緩開始分泌褪黑素，幫助我們進入夢鄉。

最后，如果你還是無法停止雜亂的思緒，不如干脆拿出紙筆，把當天的所思所想都記錄下來，并且提醒自己第二天要注意的事。完成了這項工作以后，你知道自己已經處理好了現有的所有問題，進而能夠毫無掛礙地進入夢鄉。

《睡眠革命》革新了我們對于睡眠的認知，并詳細介紹了R90睡眠方案的操作方法，內容涵蓋睡眠過程的各個方面，具有很強的可操作性，是一本不可多得的睡眠實操指南。

試行R90方案之初，你可能會覺得收效甚微。但正如尼克所說，他所服務的頂級運動員們之所以能從R90睡眠法中獲得巨大收益，是因為他們重視任何一點微小的改善。許多接受他指導的人，在踐行了幾個月R90睡眠方案之后，打電話告訴他，

“你改變了我的人生。”

這就是高效睡眠的力量。