你有多久沒睡過一個好覺了?
2017年,中國睡眠研究會針對57661名青年進行了抽樣調查,結果顯示,僅有約20%的人,表示自己經常擁有良好的睡眠。
那么,剩下的80%呢?
他們視睡覺為理所當然,想睡就睡,不想睡就不睡;有時間就睡久點,沒時間就睡少點。一遇加班、聚會,甚至新的神劇面世,就將睡覺拋諸腦后,不熬到兩眼發紅不罷休。久而久之,身體被掏空,工作表現、親密關系、心理狀態紛紛亮起紅燈。
是時候掌控睡眠,開啟新的人生了。
你也許沒有聽過尼克·利特爾黑爾斯這個名字,但你一定聽說過大衛·貝克漢姆,尼克就是貝克漢姆的睡眠教練。此外,他還服務于NBA、英國天空車隊、英式橄欖球聯合會等頂級運動員團隊,為他們提供睡眠指導。
《睡眠革命》一書就是尼克根據逾30年的睡眠指導經驗編著而成。尼克在書中指出,我們常常低估了睡眠的效用。睡個好覺,不僅能讓我們精力充沛,長此以往,還能讓我們更高效地工作,更融洽地與親友相處,并降低罹患各種健康和心理疾病的風險,從而擁有更好的人生。
在《睡眠革命》中,尼克以他開創的“R90睡眠法”為核心,詳細闡述了獲得高效睡眠的方法。下面我將從三個方面簡要介紹這本書的主要內容。
早起星人VS晚睡星人——認識你的睡眠類型
假期的時候,我常常要睡到日上三竿。有一年大年三十,下午一點在姥姥家吃團年飯,我一覺睡到自然醒,已然是十二點了,馬不停蹄趕過去,仍然錯過了開飯時間。從此我就被扣上了全家第一懶貨的帽子。
然而《睡眠革命》告訴我們,愛睡懶覺不是因為你懶,是因為你天生是晚睡星人。如果你對下列問題的回答為“是”,那么恭喜你,你極有可能也是晚睡星人。
你喜歡熬夜和晚睡嗎?
早晨需要鬧鐘叫你起床嗎?
你想不想在白天午睡一會兒?
你是否常常不吃早餐??
在不用上班的日子里,你喜歡多睡一會兒嗎?
相反,如果你早上常常不需要鬧鐘就能早早起床,晚上習慣早睡,那你應該是早起星人無疑了
值得注意的是,由于我們從小都被強制早睡早起,工作后又受到工作時間的制約,你極有可能對自己的睡眠類型產生錯誤的認知。要破除這種錯誤認知,你需要仔細觀察自己在完全不受限制的情況下,是怎樣的睡眠習慣。據我了解,一個真正的早起星人,不管頭天晚上什么時候睡覺,第二天都能在同一時間醒來。
睡眠類型是由我們的生物鐘決定的,有些人的生物鐘早一些,有些人的生物鐘晚一些,這是遺傳使然,我們無法改變。我們應該做的,是順應自身生物鐘的安排。晚睡星人不必再徒勞地強迫自己早起,而應該選擇在必須起床的最晚時間起床,并將一天最重要的工作安排在下午——下午才是晚睡星人表現最佳的時候。早起星人則應將重要工作安排在早上,并盡量避免夜晚工作,因為那時候,你已經很累了。
R90睡眠法——破除8小時睡眠誤區
我們常常講,每晚應該睡夠8小時。《睡眠革命》指出,這是一個誤區,每個人需要的睡眠時間是不一樣的,前英國首相撒切爾夫人每晚只需要睡4-6小時,飛人尤塞恩·博爾特卻宣稱自己每晚需要睡10個小時。為了提供一個可供量化的睡眠方式,作者尼克發明了R90睡眠法。
R90睡眠法即以90分鐘為一個睡眠周期,并以此來量化睡眠。90分鐘,正是一個人經歷一個完整的睡眠周期所需的時間。在90分鐘里,我們經由淺睡眠到深睡眠,再到快速眼動睡眠,完成一整個睡眠周期。一個周期結束后,自動進入到下一個睡眠周期。如此反復,直至醒來。
為了驗證自己適合的睡眠時長,尼克建議我們可以首先嘗試5個周期,也就是7.5個小時。如果你感到5個周期太長了,可以縮減到4個。反之,覺得不夠的話,可以增加到6個。
我們的大腦喜歡規律。在理想的情況下,我們應該在同一時間睡覺和起床。但我們被各種各樣的事情所累,加班、聚餐、孩子哭鬧,導致我們常常無法固定入睡時間。為了保證睡眠的規律性,R90方案的一個關鍵點就是設置固定的起床時間,這個時間必須是長期可行的——沒有意外的情況下你不必起得更早——并以此倒推入睡時間。比如,你打算7點半起床,若要睡夠5個睡眠周期,你需要在午夜12點入睡。請注意,這是指入睡時間。假設你需要的入睡時長是15分鐘,那么你應該在11:45上床。
此外,假如你某天12點才到家,我們慣常的做法是洗洗涮涮,12:30上床睡覺。但根據R90方案,你只能獲得4個完整的睡眠周期,所以你應該推遲90分鐘,即在凌晨1:30入睡,并將前面的時間用于睡眠準備,你將收獲比12:30上床更高效的睡眠。
那么缺失了一個睡眠周期,會不會對我們的精力產生很大的影響呢?尼克指出,睡眠不應該被孤立的看待,而應該看作一個一周24小時不間斷的身心修復過程。比如你每天需要5個睡眠周期,那么只要一周內有4天得到了5個睡眠周期,就不會對你的身心產生重要影響。此外,你還可以在下午1-3點或者5-7點小憩半小時,這樣就能彌補晚間缺失的1個睡眠周期。
睡前90分鐘——掌控睡眠的關鍵時期
除睡眠本身外,R90睡眠法還包含一個90分鐘的睡前準備時期。這個階段甚至比睡眠本身更為重要——因為它直接影響睡眠質量,并且,和睡眠本身不一樣,你可以完全掌控它。
你并不需要在睡前留出90分鐘的空白來做這項工作,只需要在這段時間內選擇做一些對促進睡眠有益的事情。
我的一個同事提及,她總是晚上已經躺在床上,腦子里卻不斷閃回剛剛看過的電視劇的片段,這導致她長時間難以入睡。事實上,晚間電視劇作為重要消遣項目,和朋友圈、微博、抖音等等一起,構成了我們晚間睡眠障礙的主要來源之一。除了這些娛樂本身帶來的刺激以外,手機、平板、電視屏幕的藍光,也始終刺激著我們的大腦,使之處于清醒狀態。因此,睡前準備最重要的一點,就是遠離電子產品。
其次,白天的工作和生活中遺留下來的問題,也極大地阻礙著我們的睡眠,我們無法控制自己不去思考它們。尼克建議我們在這段時間里,把燈光調暗,做一些簡單的家務,比如整理衣柜、刷碗等,或者去散散步,做做瑜珈或冥想。總之你需要為自己營造一個安靜、愉悅的環境,讓大腦得到休整,讓身體緩緩開始分泌褪黑素,幫助我們進入夢鄉。
最后,如果你還是無法停止雜亂的思緒,不如干脆拿出紙筆,把當天的所思所想都記錄下來,并且提醒自己第二天要注意的事。完成了這項工作以后,你知道自己已經處理好了現有的所有問題,進而能夠毫無掛礙地進入夢鄉。
《睡眠革命》革新了我們對于睡眠的認知,并詳細介紹了R90睡眠方案的操作方法,內容涵蓋睡眠過程的各個方面,具有很強的可操作性,是一本不可多得的睡眠實操指南。
試行R90方案之初,你可能會覺得收效甚微。但正如尼克所說,他所服務的頂級運動員們之所以能從R90睡眠法中獲得巨大收益,是因為他們重視任何一點微小的改善。許多接受他指導的人,在踐行了幾個月R90睡眠方案之后,打電話告訴他,
“你改變了我的人生。”
這就是高效睡眠的力量。