介紹幾個麥肯基療法里面的練習，幫助已經存在頸部疼痛的人進行自我緩解。

（一）

頸部練習1：坐式頭部回縮運動。

坐在椅子上，平視前方，完全放松。緩慢且平穩第向后移動你的頭部，直到不能再向后為止。注意，下巴不要翹起，也就是一直保持平視前方，在這個姿勢，保持幾秒鐘，然后回到自然狀態。

治療疼痛時，每組10次，每2小時一次，或每天6~8組；預防疼痛時每組15~20次，每天3組，早中晚各一組。每個動作的幅度都做到最大。

頸部練習2：坐式頸部伸展運動。

在做練習2之前，先做練習1。

抬起下巴，頭部后仰，就像仰望星空一樣。做這個動作時不要向前移動脖子，盡量后仰頭部，并不斷地將頭部稍稍左右轉動（轉動約2厘米），與此同時，進一步向后仰頭，幾秒鐘后，恢復到開始時的姿勢。

每次練習時都確保將幅度做到最大。每組10次，每天6~8組。

（二）

頸部練習3：平躺頭部回縮運動

仰臥在床上，頭部放在床邊，使用頭部的力量盡量將頭部向床墊上壓，同時收回下顎（即保持直視天花板的同時，盡量將頭向后移動）。保持這個姿勢幾秒鐘，然后放松。每次練習時都盡量將頭部和頸部向后移動到最大的幅度。用于頸部急性疼痛的治療。

每組10次，每天練習6~8組。

如果疼痛顯著加重，并蔓延到離脊椎較遠的位置，或者手指有針刺感和麻木感，請立即停止練習并就醫。

頸部練習4：平躺頸部伸展運動

在做練習4之前，必須先做練習3。

仰臥在床上，用一只手支撐住頭部，慢慢移動，使你的頭、脖子和肩膀都露在床沿外。再用一只手支撐住頭部的同時，緩慢仰頭，然后逐步把手移開，并盡可能地看地板，將頭部的動作幅度做到最大。在保持這一姿勢的同時，將頭部稍稍左右轉動，并繼續努力后仰，頸部伸展的幅度達到最大后，保持這個姿勢2~3秒鐘。將手托在腦后，慢慢使頭部恢復到水平的位置，然后移動身體，使頭部再次完全靠在床上，回到休息狀態。做完這項練習后，一定要在床上平躺幾分鐘，然后再起來。

注：練習3和練習4是練習1和2的平躺版，是在做練習1和2困難或者疼痛的時候進行，二者選取一個就可以。

（三）

頸部練習5：頸部側彎運動

坐在椅子上，先做幾次練習1，然后保持頭部回縮的姿勢，準備開始練習5.

將頸部向感到疼痛的一側彎曲，平視前方，讓一側的耳朵盡可能靠近肩膀，保持這個姿勢幾秒鐘，然后恢復到開始的姿勢。每組10次，每天6~8組。

這項練習對單側疼痛特別有效。

頸部練習6：頸部轉動運動

坐在椅子上，先坐幾次練習1，然后保持頭部回縮的姿勢，準備開始練習6。

將頭部從一側轉動到另一側，盡量將轉動的幅度做到最大，同時保持頭部回縮的姿勢。每組10次，每天6~8組。

頸部練習7：坐式頸部彎曲運動

做在椅子上，完全放松，低頭含胸，讓下巴盡量靠近胸部，可以將雙手交疊與腦后，微微用力，使頭部進一步向下，增加效果，保持2~3秒，然后恢復到開始時的姿勢。

每組2~3次，每天6~8組。可以用于治療頭痛，并對急性發作恢復之后殘留的頸部疼痛和僵硬感有一定的效果。

（四）

附贈知識：

剛開始鍛煉的時候，可能會產生些新的疼痛，這個疼痛的位置和性質與之前的疼痛不太一樣，這是因為你保持新的姿勢時，動用的肌肉與之前的不太相同，這是正常的，多數在幾天后疼痛會消失。

注：此文非百分百原創，是對麥肯基療法的推薦，希望為更多人知道并受用。