《走出抑郁》〔英〕Paul Gilbert

中國輕工業出版社

1.抑郁帶給人的影響

情緒:我們會感到生活變得異常空虛，毫無快樂可言。然而，盡管我們喪失了體驗快樂的能力，但我們對不快樂的感受卻是與日俱增，變得易激惹。我們或許會將滿腔的不滿與憤怒悶在心里，有時卻又變得異常暴躁，甚至對親人孩子大打出手。過后，我們又會因之而痛悔，抑郁癥狀更加嚴重。P9

思維:我們的記憶力也會變得很差，容易遺忘。即使我們回憶起一些事情，也多半是消極和令人不快的。P10

社會交往:與人交往時，我們會變得枯燥乏味、易激惹、常常拒絕別人。值得一提的是，這些反應是抑郁常見的 反應，我們有必要識別它們，不必為此羞愧，否則會加劇我們的抑郁癥狀……可能是我們潛藏著自己無法理清的矛盾沖突，可能是不是我們對他人表現了無聲的怨恨，可能是我們感到自己失去了控制，還可能是我們的朋友、伙伴無法理解我們身上發生的一切。P12

3、如果你患有抑郁癥……請記住：你不是唯一處在這種狀態的人，全球成百萬的抑郁者與你有同感。當然知道這一點并不會令你感到好過，卻可以提醒你：出現這種心理狀態并不表明你狠糟糕。令人遺憾的是，認為自己糟糕往往是抑郁癥的一個組成部分。誠然，許多未患過抑郁癥的人對抑郁并不理解，他們會批評你，讓你振作點。但這并不等于說你自己真的有什么不對，他們的做法僅僅說明：人們很難理解抑郁。P16

4、患抑郁癥的原因：

（1）生物學層面：

在抑郁狀態下，大腦皮層活動發生了某種變化。比如，睡眠機制受到影響，控制積極情緒的大腦皮層受到抑制，而控制消極情緒的大腦皮層興奮性提高。

①基因：抑郁具有可遺傳性。P20

②成長：抑郁的生物敏感性可能源于童年那些影響大腦生長、發育的生活經歷。P21

③抑郁與悲傷的關系：進化論認為，許多種抑郁癥狀與悲痛具有相似性。當我們失去親人的時候，我們會感到悲痛，我們一旦陷入悲痛狀態，就會變得焦慮、痛苦，覺得生活毫無意義(至少一段時間內如此)，最后陷入抑郁狀態……很明顯，如果我們不具有悲痛的能力，那么，我們就不會在乎自己與他人是否存在著親密的關系。從進化觀點來看，親密關系對于我們的生存是至關重要的……因此，他們一方面渴望親密關系，另一方面又認為要么是自己不可愛，要么是他人不可靠、會令其失望。因此，這種抑郁不僅是一種疾病，也是一種對無法獲得親密關系的渴望狀態。P25

④抑郁與挫敗感的關系：很多情境都會誘發我們的失敗感，有時，我們一想到他人對自己的態度就會產生失敗感。我們想盡全力擺脫這種感覺，但無濟于事；有時，別人苛責我們，我們便逐漸相信了他人對我們的 粗暴評判，以致最后被自己的苛責、挑剔擊垮了。P26

（2）心理學層面：

當抑郁的時候，我們常常是內外交困(內部，表現為對自己、對世界、對未來產生悲觀看法；外部，表現為貧窮或人際關系差)。學習從新的角度看待內部問題，避免產生消極的自我觀念(如，我是個廢物)，能使我們更好地處理外部問題。P29

親子關系：有的父母不善于應付挫折，他們罵孩子，或者拿孩子出氣，這對于兒童而言是極為痛苦的。他們很難認識到自己挨批評是因為父母的挫折耐受性低。作為被攻擊對象，他們常常責備自己，認為自己真的很壞……當我們還是孩子的時候，我們不可能將我們的父母看作是有自己問題的、不完善的個體；相反，我們認為，他們這樣對我們肯定是我們自己的過錯，肯定是我們某些地方做得不對，以至于父母如此對待我們。父母對我們的苛責使我們學會了苛責自己。然而，我們應當通過了解、領悟以及個人的努力，改變這些習慣，學會愛自己。P34

（3）社會學層面：

①社會角色：年輕人之所以會陷入抑郁，其原因是他們缺乏明確的社會角色(如工作)及歸屬感。P36

②為什么女人更容易陷入抑郁？p37

A生物學理論：女性的大腦與 男性的大腦有所不同，這種差異提高了女性的患病率。近來，有 研究表明，男性大腦與女性大腦在加工情感信息方面存在差異。

B心理學理論：兩性成長中“社會化”方向的不同，是導致女性更容易患抑郁癥的原因。女性更容易被培養成順服、溫柔、自信心和競爭意識較低的個性……其次，男女認識和應付消極事件的方式也大不相同(例如，面臨人際問題時，女性更傾向于關注情感因素，產生自責)，女人更關注自己的情感，更愿意暴露自己的悲傷和不幸，她們更需要親密的關系，更喜歡思索自己的不幸(這可能是因為她們更孤獨)；相反，男人在遇到問題時，習慣于責備他人，并且不愿表達自己的情感(例如，“男兒有淚不輕彈”，需要愛被認為是女人氣的表現)。

C社會學理論：男女的這一區別，是社會條件和性別角色不同所造成的。女性在社會或家庭中，更易處于從屬地位，常被限制于家庭中，服從男性的統治(如性虐待)。如果女人減少自己與他人接觸的機會，并且維持自己的從屬地位的話，婚姻對女人是沒有幫助的。P38

5、負向思維方式與人際關系：患抑郁癥前，我一直認為別人很喜歡我，我是個不 錯的人。現在，我開始懷疑這一點。P40

6、羞恥感：

根據心理學家吉爾·考夫曼的看法，至少有三種羞恥感會給我們帶來痛苦，即所謂的軀體羞恥感，能力羞恥感以及人際羞恥感。此外，還有一種抑郁狀態下經常出現的羞恥感，即為自己的情緒體驗感到羞恥。P198

（1）人際羞恥感：一個具有人際羞恥感的人，會對他人的批評以及自己與他人的沖突過度敏感。具有人際羞恥感的人易于生氣、惱怒，也容易屈服。他們愿意掌握人際交往中的控制權，不喜歡批評。他們常無法坦白承認自己的弱點，因為他們害怕，如果他人意識到他們的弱點，就會輕視他們，認為他們軟弱無能。P200

（2）情緒體驗羞恥感：有時，我們會掩飾自己的真實感受，因為我們害怕自己的感受被他人知曉。我們會為自己的焦慮、害怕或抑郁情緒感到羞恥。同樣，我們也會因自己 的憤怒情緒感到羞恥，好像擁有這些情緒會令我們不完善、不可愛一樣。P201

（3）羞恥與內疚：P213

①弄清楚羞恥與內疚的區別也是非常必要的。羞恥直接危及到人的自我感覺。內疚則關注于他人，我們認為自己傷害了他人，希望有機會彌補。羞恥使我們隱藏某些東西，而內疚使我們想去彌補某些東西。

②有時，羞恥與內疚是交織在一起的。例如，貝蒂打了自己的孩子，她為此深感內疚。然而，她無法主動修補與孩子之間的關系，因為她為自己的行為感到羞恥。她沒有認真考慮自己打孩子的原因，只是覺得自己不是一個好母親，甚至不是一個好人。羞恥感阻礙了她認真地看待自己的行為，使她無法在今后做得更好。

（4）治療羞恥感：p218

①與他人交往：你身邊的親人也會對你有幫助

②要學會識別羞恥時出現的抑郁性思維方式（例如低估事物的積極方面、全或無的思維方式、過分概括化、自我標識以及自我憎恨。）

7、避免給他人冷臉：p250

不自信行為的另一個表現是給他人臉色看，或稱“消極攻擊”。我們不表達自己的沮喪，封閉自己，以沉默來影響他人。我們擺出一副“離我遠點”的憤怒架勢，或表現出的確受傷害的樣子，迫使他人內疚。盡管我們否認自己正在生氣，但憤怒明顯地寫在我們的瞼上。

冷臉引發的第一個問題是：它會導致你生悶氣，你越是這樣做，就越 想懲罰他人……你應當認識到，如果你能夠學會自信，表達出是什么傷害了你，你就不再會給人臉色看。

8、親密關系中的憤怒p254

在某些人際關系中，一個人可能會感到自己長期附屬于另一個人，并因此積累了很多怒氣。他不斷地設想如何反擊，這是非常難以處理的局面……學會自信，向你的伴侶或家人袒露心聲，對你們還是大有益處的。

9、和解p256

例如，安吉拉曾說：小時候，每當她與她母親發生沖突時，道歉的總是她。如果她不道歉，她們母女就會搞冷戰，這使她難以忍受，她母親會板起面孔。有時她不道歉，她母親會拒絕與她講話。而一旦安吉拉道歉，她就會舊事重提，訴說她當時如何淘氣。曾一度，一旦安吉拉主動尋求和解．她母親就會令她感到羞恥、內疚。因此安吉拉形成一種觀念：如果她道歉，他人就會利用這一點，從而使她的自我感覺變得更糟。而且，他人不會輕易接受她的和解努力。因此，她開始害怕沖突，因為，如果認為自己有錯，她就無法取得和解。因此，有許多東西影響了我們取得和平：

如果道歉并試圖和解，這意味著

．我做錯了。

．我屈服了。

．我輸了。

．我軟弱，強壯的人從不道歉。

．別人會認為這次沖突都是我的責任。

．我處于順從的地位。

對以上觀念，可做以下各種更正，例如：

．如果我認為我傷害了他人，我可以為自己的行為道歉，但這并不意味著沖突都是我的錯。事實上，這只是觀點上的分歧，而不是誰該受責備的問題。

．自信并不是要分清勝負，而是要弄清沖突的原因，然后努力解決它。

．能夠道歉，并為關系的修復付出努力是積極的，并不代表軟弱。

．道歉的時候，我無需奴顏卑膝，而是與他人和好，因為我在意彼此的關系。

．我關心的是如何和解，而不是消除自己的內疚感。 ?