概覽
糖為什么讓我們發胖？
糖的分類
糖的種類詳解
糖的好處
糖的其它壞處
糖為什么讓我們上癮
怎么吃
哪些食物推薦吃
糖為什么讓我們發胖？
糖控制胰島素，胰島素控制我們變胖。
食用易消化、富含糖類的食物會刺激胰島素分泌。
胰島素分泌水平主要由我們攝取的糖類決定。我們攝取的糖類越多、越容易被消化；越甜，我們最終分泌的胰島素就越多；所以脂肪就這樣留在了脂肪細胞中。
肥胖歸根到底是激素失衡，而不是卡路里失衡造成的
當胰島素水平提高時，我們就儲存脂肪；當胰島素下降時，我們就調用脂肪作為燃料。
糖怎么變成脂肪的
糖質能夠提供能量，在體內被消化酶分解后會成為葡萄糖，這個血液中的血糖含量就是我們說的血糖值。血糖值上升是由于體內對抗胰島素的各種激素分泌過多，加速糖原分解而造成。胰島素的作用就是將血液中多余的葡萄糖轉運入肝臟、肌肉和脂肪等組織的細胞中。
但是，這些細胞的存儲量是有限制的。于是，超出的血糖就會轉化成中性脂肪，最終形成脂肪細胞。這就是產生皮下脂肪和內臟脂肪的原因。
糖質吸收過程和變胖的關系
01 食用含糖量多的米飯、面包等
02 糖質在腸道和消化酶的作用下分解為葡萄糖
03 在胰島素的作用下，肝臟等細胞吸收葡萄糖
04 血糖下降，胰臟繼續分泌胰島素，但總量下降
05 血液中的葡萄糖增加，導致血糖上升
06 剩下的葡萄糖轉化成糖原，暫時貯存在肝臟和肌肉細胞中
07 此外，剩余的葡萄糖累積成脂肪細胞，成為中性脂肪
08 中性脂肪增多，最終形成脂肪細胞，人體就變胖了
糖的分類
按照分子結構和性質分類
單糖、雙糖和多糖，此外也包括糖的衍生物——糖醇類物質。
1.單糖
（1）葡萄糖
（2）果糖
（3）半乳糖
（4）其他單糖 除了上述三種重要的己糖外，食物中還有少量的戊糖，如核糖、脫氧核糖、阿拉伯糖和木糖。前兩種糖動物體內可以合成，后幾種糖主要存在于水果和根莖類蔬菜中。
2.雙糖
（1）蔗糖
（2）麥芽糖
（3）乳糖
3.多糖
（1）淀粉
（2）糊精
（3）糖原
（4）纖維素、半纖維素、木質素
（5）果膠
4.糖的衍生物
糖醇是糖的衍生物，由單糖或多糖加氫而成，也有天然存在的。在食品工業中常用其代替蔗糖作為甜味劑使用，營養上也有其獨特的作用。食品中的糖醇主要包括如下幾種。
（1）山梨糖醇
（2）木糖醇
（3）麥芽糖醇
天然糖：存在于食物中的糖，比如大米、白面還有荔枝等水果。
添加糖：在食品生產和制備過程中，添加到食品中的糖及糖漿，包括單糖和雙糖，常見的有果糖、葡萄糖、蔗糖（白砂糖、綿白糖、紅糖等都是蔗糖）等，主要用于生產加工飲料、果汁、甜點和糖果等食品。
按照聚合度不同分類
不同糖分類對減肥的影響
單糖和雙糖不好，快速刺激胰島素分泌，使得血糖快速升高，時間長了容易得糖尿病。
復合糖（淀粉多糖），根據是否有膳食纖維，再分成好和壞。
大米白面就是壞的，在腸道里面會被快速的消化吸收，產生高血糖。
加入了膳食纖維的淀粉多糖，稱為全谷類的食物或是粗糧，消化吸收速度比較慢。
食用易消化、富含糖類的食物會刺激胰島素分泌。
糖的各類詳解
單糖
葡萄糖
比其它單糖更容易被人體吸收利用，其它糖類都必須先轉化為葡萄糖等單糖后，才能被人體組織所吸引利用。
過多攝入會造成胃腸消化酶分泌功能下降，消化功能減退。
果糖
相比于其他類型的糖（甜味劑除外），果糖是升糖指數最低的糖，食用后血糖上升慢。
但果糖不利于血糖的控制，因為果糖不會帶來明顯的飽腹感，很容易吃過量。
攝入過多的話，會在肝臟中合成脂肪。
食用一定數量完整的、不去皮的新鮮水果是有益的，但你要盡量減少果汁和冰沙的消耗量，因為它們已被剔除了纖維。纖維在通過小腸時大部分還未消化，所以，它不僅能減緩機體對糖的吸收，還能為潛藏在大腸中的幾萬億益生菌帶來食物。
存在于水果和蜂蜜中，為白色晶體。果糖是糖類中最甜的一種，食品中的果糖在人體內轉變為肝糖，然后再分解為葡萄糖，所以在整個血液循環中果糖含量很低。果糖代謝不受胰島素制約，故糖尿病人可食用果糖。但大量攝入果糖，容易出現惡心、嘔吐、上腹部疼痛以及不同血管區的血管擴張現象。
半乳糖
由乳糖分解而來，為白色結晶，具有甜味，在人體內轉變成肝糖后被利用。
雙糖
蔗糖
甘蔗、甜菜中含量最多，果實中也有，作為食品原料的白砂糖、紅糖就是蔗糖。蔗糖攝入過高，容易引發糖尿病、齲齒，甚至動脈硬化等疾病。
紅糖
紅糖：通過把從植物中榨取的汁液進行過濾、熬煮、干燥等簡單處理而制成。
白糖
白糖：在紅糖的基礎上，進行純化、脫色、除雜質后而制成。白糖經過提純加工，純度高、甜味高，除了蔗糖和水以久就幾乎不含其他營養素，不能多吃，紅糖含糖量在86%~88%，精制成白糖和冰糖后含糖量高達99.5%以上。
麥芽糖
乳糖
存在于哺乳動物的乳汁中。乳糖是嬰兒主要食用的糖類物質，隨著年齡的增長，腸道中的乳糖酶活性下降，因而很多成年人食用大量的乳糖后，不易消化，即出現乳糖不耐癥。
多糖
多糖中一部分可被人體消化吸收，如淀粉、糊精、糖原等；而另一部分則不被人體消化吸收，如纖維素、半纖維素、木質素、果膠等。食品中常用的多糖如下。
淀粉
糊精
糊精是淀粉的水解產物，通常糊精的分子大小是淀粉的1/5。糊精與淀粉不同，它具有易溶于水、強烈保水及易于消化等特點，在食品工業中常被用來增稠、穩定或保水。
糖原
糖原也稱動物淀粉，在肝臟和肌肉中合成并貯存，是一種含有許多葡萄糖分子和支鏈的動物多糖。食物中糖原含量很少，因此它不是有意義的碳水化合物的食物來源。
纖維素、半纖維素、木質素
廣泛存在于植物組織中，詳細性狀見本章第五節膳食纖維部分。
果膠
果膠是植物細胞壁的成分之一，存在于相鄰細胞壁的中膠層?？蓪⑺a成果醬、果凍、果糕等制品。
糖的衍生物
糖醇是糖的衍生物，由單糖或多糖加氫而成，也有天然存在的。在食品工業中常用其代替蔗糖作為甜味劑使用，營養上也有其獨特的作用。食品中的糖醇主要包括如下幾種。
山梨糖醇
工業上將葡萄糖氫化，使其醛基轉化為醇基，其特點是代謝時可轉化為果糖，而不變成葡萄糖，不受胰島素控制，食后不升高血糖，因而適用于糖尿病患者使用。
木糖醇
存在于多種水果、蔬菜中，其甜度及氧化功能與蔗糖相似，但代謝不受胰島素調節，可被糖尿病患者食用。此外，木糖醇不能被口腔細菌發酵，因對牙齒無傷害，可用作無糖糖果中防止齲齒的甜味劑。
麥芽糖醇
是非能源物質，不升高血糖，也不增加膽固醇和中性脂肪的含量，是心血管疾病、糖尿病患者的甜味劑。也不能被微生物利用，故也能防止齲齒。
糖的好處
- 供能和節約蛋白質
- 構成機體組織
- 維持神經系統的功能和解毒作用
- 抗生酮作用
- 有益腸道蠕動的功能
- 多糖的生物活性功能
- 碳水化合物是食品工業的重要原料和輔助材料
糖的其它壞處
糖會改變激素的運行方式
糖對激素受體的生化影響直接相關，糖會干擾激素受體，使我們對胰島素反應遲鈍。一旦人體產生胰島素抵抗，血糖水平就會居高不下，導致糖尿病和所有相關疾病，包括體重增加、循環障礙及性功能障礙。
糖也會干擾激素信號，堵塞營養通道，弱化骨骼和肌肉，減緩神經通信，損傷情緒和記憶，導致癡呆。
糖化：糖有害無益的原因
糖一旦溶解在水里，就會與皮膚表面的蛋白質發生反應，形成不穩定的化學鍵。當你把粘在一起的手指奮力分開時，你就會感覺到這些化學鍵遭到了破壞。糖粘在東西上的過程叫作“糖化”。
糖蛋白交聯硬化人體組織的臨床意義巨大且深遠。交聯硬化會導致動脈的半滲透性表面變成不可滲透的墻壁，阻止營養物質從血流中滲出。如果營養物質無法從血液中逸出，你認為它們會去哪里呢？當然是吸附在動脈內壁上。如果脂蛋白沉積在動脈內壁上，就會引來白細胞，形成血栓或動脈粥樣硬化性斑塊。
糖會影響循環系統
如果你患有糖尿病，你生下的孩子患嚴重出生缺陷的風險就會是正常群體的10倍。
影響情緒
甜食會讓人產生愉悅感，也會產生負面情緒。適量吃甜食確實會讓人愉悅、高興，但是糖攝入過量的話，其作用恰好相反。糖代謝時會消耗B族維生素，糖攝入過多會消耗大量B族維生素，缺少B族維生素會產生精神、神經方面不好的負面的反應，比如抑郁情緒。
糖造成長胖的其它原因
糖會增加食欲，也會引發肥胖。
糖會讓人產生飽腹感，也會影響正餐。
糖會導致2型糖尿病
糖為什么讓我們上癮
多巴胺獎賞機制
糖分泌多巴胺，多巴胺對大腦的獎賞機制讓我們一次又一次的想獲取更多，上次糖的份量已經不能讓我們滿足的時候，下次只能獲取更多的糖。
我們吃的糖越多，我們對糖的耐受度也在增加，就越嘗不到甜味；我們越嘗不到甜味，吃的糖就越多。
在現代社會中隨處可見的高糖飲食對這些受體產生超常刺激，使大腦產生超常的獎賞信號，有可能推翻自我控制機制，讓人上癮。”
基因遺傳給下一代
人生早期接觸糖會對大腦產生持續性的影響，使人更容易產生化學依賴。糖作為一種強大的表觀遺傳教練，會指導下一代基因構建出天生渴望甜食的大腦。
味道好
糖比其他毒品更容易讓人上癮，因為它的味道更好。
糖是一種“完美的物質”，“它讓繁忙的生活變得輕松，模糊了工作和休息的界限；與復合碳水化合物食物相比，它更能挑動感官，使人滿足；它能夠和其他食物完美搭配，而這些食物往往也含糖。
本能
舌頭、上顎和食道內都有甜味接收器，哪怕只有一點點的甜味，也能被接收器準確捕捉，送往大腦的邊緣區域。
令人愉悅和產生好的情緒
怎么吃
盡量選擇低升糖指數的食物
高升糖指數的食物包括：白糖、白米、白面（“三白”）、含糖飲料、西餐甜點、糯米、發面食物（包括全麥）、餅干、多數早餐麥片、土豆，個別水果如西瓜、菠蘿和葡萄等。
低升糖指數的食物包括：豆類、多數蔬菜、藜麥、燕麥、蕎麥、山藥、含油種子類、不太甜的水果等。
挑選材料
從食譜中去掉所有添加的糖
不要將這些糖替換為人工甜味劑
不吃將糖（或甜味劑）列在成分表前幾位的食品
大約有40種糖被用于食品加工，包括麥芽糖、甜菜糖、糙米糖漿、甘蔗汁、玉米甜味料、糊精、葡萄糖、低聚果糖、濃縮果汁、淀粉糖漿、蔗糖、轉化糖、聚葡萄糖、蔗糖等等。
我再重復一遍：糖就是糖。有機糖也是糖。至于不含熱量的甜味劑，如阿斯巴甜和甜蜜素，實驗（在動物和人身上）表明改吃人工甜味素不會減輕體重，原因尚不明確?？赡苁且驗橛锰鹞堆a償來欺騙大腦會刺激人對糖的渴求。
自然界中尋甜食
糖總是與纖維素相生相伴的。纖維素可以減緩糖的吸收，在人未及吸收過多熱量之前就產生飽足感。正因如此，吃水果比喝果汁來得健康
欺騙身體的成分不要吃
比如說人工甜味劑和增味劑，人工淀粉和油脂，味精、組織改良劑等。
哪些食物推薦吃
豆類、多數蔬菜、藜麥、燕麥、蕎麥、山藥、含油種子類、不太甜的水果
