憤怒會毀壞你工作中的人際關系，妨礙你成功。憤怒使你不能專注于重要的事情，將你的精力和注意力轉移開。憤怒引起的很多后果很嚴重，比如失去控制，有些后果則并不明顯，包括嚴重的情感痛苦，如抑郁、內疚、缺乏自信，妨礙人際關系。

發泄憤怒，只會導致更多的憤怒和暴力，起到加強的效果。而回避一般適得其反，回避困難，困難反而會惡化，不利于找到管理情緒更好的辦法。

首先要意識到自己做錯了什么，學習并實踐新的思維方式和行為方式，更好地控制情緒。你的憤怒情緒是你自己造成的，不是那些討厭的人讓你生氣。承擔這個責任是有效應付憤怒情緒極其重要的第一步。

導致我們生氣、憤怒甚至產生殺人念頭的四大非理性信念是什么呢？

1.別人怎么可以不考慮我的感受，對我這么不公平，這簡直糟透了！

2.我無法忍受他們這樣對待我！

3.他們絕對不應該、不可以這么過分！

4.他們這么壞，實在太糟糕了，不配過好的生活，應該受到懲罰！

理性情緒行為療法強調：作為一個成年人，你可以進行有意識的選擇，你有能力決定自己的想法、態度、行為，你能夠根據自己的意愿安排生活。

導致憤怒、焦慮、抑郁情緒產生的非理性信念很相似。產生憤怒的非理性信念責備他人，產生焦慮的非理性信念責備自己，產生抑郁的非理性信念有時候責備客觀條件。這些非理性信念可分為三大類“強迫性”信念。

1.導致焦慮和抑郁的信念：“我必須做得很好，而且要受到重要人物的認可！”

2.導致憤怒的信念：“你必須友好地、公平地對待我！”

3.導致低挫折容忍力、憤怒、抑郁的信念：“事情必須像我希望的那樣！”

心煩的時候容易產生一兩種上述想法，有時候甚至會產生上述所有的想法。

越是堅持強烈質疑那些導致焦慮與憤怒的非理性信念，你就能夠越快地改變這些信念。

理性情緒行為療法中的D代表質疑。

第一步，發現誘發經歷或逆境（A），以及你受困擾的情緒結果或行為結果（C）。

第二步，發現關于A的理性信念與非理性信念。

第三步，明確承認，你受困擾的、不健康的情緒結果或行為結果是非理性信念造成的。

第四，堅持強烈地質疑非理性信念。

質疑大致由三方面組成：查明你的非理性信念，辨別理性信念與非理性信念，針對非理性信念進行積極辯論。

1.理性信念：“我不喜歡你辱罵我，我希望你別這么做！”

非理性信念：“你這樣辱罵我是絕對不可以的。你絕對不應該這樣對我！”

2.理性信念：“你辱罵我，對我太不公平了，你的行為是錯誤的，你最好能夠改正。”

非理性信念：“你辱罵我，對我太不公平了，你絕對不應該這么做，你是個極壞的家伙，應該受到譴責和嚴厲懲罰！”

3.理性信念：“你辱罵我，讓我很不舒服，你最好別這么做，我希望你為自己的行為感到抱歉。”

非理性信念：“你用言語辱罵我，這太糟糕了，你不可以這樣！沒什么比這更糟的了！”

4.理性信念：“你很不負責任地辱罵我，這讓我很不舒服，我要盡可能離你遠點。”

非理性信念：“你很不負責任地辱罵我，這讓我很不舒服，你不可以這樣做，我無法忍受你的行為，感到很痛苦，我無論如何也無法高興起來了！”

理性信念用“最好如何”，而非理性信念用“命令”。首先要明確區分這兩類信念的不同點，然后堅持理性信念，強烈質疑非理性信念，

如悲傷、悔恨、失望、沮喪、心煩、惱怒。這些是健康的負面情緒，能夠幫助你應付逆境，甚至可能克服困難，如果有必要的話，還可以體面地接受、忍受這些負面情緒。因此，你不必擯棄所有情緒。區別那些不健康的負面情緒（如憤怒、恐懼、抑郁、自我憐憫）與健康的負面情緒；尋找、發現、質疑隱藏在不健康的負面情緒背后的強迫性思維方式以及把事情想得過于糟糕的想法。

如果你因為自己不好的情感與行為而譴責自己，你也可以決定不認同自己的態度。你可以決定接受自己，將自己看作一個有缺點的人。如果你下定決心這樣做，這就是一種自我選擇的情緒方法。

理性情緒行為療法教你區分健康的情緒（如煩惱、不滿）與不健康的情緒（如憤怒），教你如何保留前者、改變后者，還讓你選擇是否要表達情緒以及如何表達情緒。不管你感受到什么，最好承認自己的感受。但承認不一定表示贊同，也不意味著要表達出來。你可以充分肯定并表達某些真實的感受，但不是所有的真實感受都要表達出來！

盡管理性情緒行為療法有一套關于人類本性、情緒困擾、有效心理治療的理論，還有很多治療技巧，但是這是一種綜合性的治療方法，而不是選擇性的方法。理性情緒行為療法包括50多種認知、情緒、行為方法，很多方法差異很大，但這些方法都是用來分析情緒困擾和改變情緒的。

福利一

漸進式肌肉放松練習指南

將練習指南用錄音帶錄下來，速度不要太快。為每一個動作留出時間，括號內是每個動作持續的時間。錄好后，在一個舒適、安靜的環境中放錄音磁帶。可以坐在舒適的椅子上或躺在床上、沙發上、地板上做練習。

現在開始聽錄音。

輕輕閉上雙眼，安靜地坐幾秒鐘，將注意力集中到平緩的呼吸上（30秒）。

1.雙手握拳，感受前臂、手、手指的緊張感。將注意力集中到緊張感上，默默感受這種不舒服的拉扯感。持續這種緊張感（10秒）。

釋放緊張感，放松手臂和手。將注意力集中到手上溫暖而沉重的感覺，注意將這種感覺與之前的緊張感作對比。將注意力集中到放松的手上（20秒）。

2.彎曲手臂，將雙肘牢牢靠近身體。在雙肘往里靠的同時，收縮手臂肌肉。感受手臂、肩膀、背部的緊張感。將注意力集中到這種緊張感上（10秒）。

放松手臂，自然下垂。細心感受手臂上沉重、溫暖、放松的感覺（20秒）。

3.現在做小腿部分練習。雙腳往后彎曲，腳趾頭盡力往雙耳方向靠。感受雙腳、腳踝、小腿部位的緊張感。持續這種緊張感（10秒）。

釋放小腿的緊張感。注意感受小腿放松后的舒適感（20秒）。

4.雙膝靠攏，雙腿抬起，離開床或椅子，大腿上的緊張感逐漸加強。注意感受大腿的緊張感和臀部的拉伸感。感受這種不舒服的感覺（10秒）。

釋放這種緊張感，大腿自然落到床上或椅子上。用心感受大腿放松的感覺（20秒）。

5.吸氣，腹部貼向脊柱方向。感受腹部的緊張感（10秒）。

放松腹部。感受腹部放松、溫暖的感覺（20秒）。

6.深深吸一口氣，憋住氣（10秒）。

感受擴展開的胸部的緊張感。慢慢呼氣，緊張感消失。將注意力集中到平緩的呼吸上（20秒）。

7.伸展肩部，雙肩向雙耳方向聳起，感受肩膀、上背、頸部的緊張感。持續這種緊張感（10秒）。

雙肩下垂，釋放緊張感。注意讓雙肩盡量下垂。感受緊張與放松兩種感覺的不同（20秒）。

8.低頭，盡量使下巴接觸到胸部。感受后頸部的拉伸感和緊張感（10秒）。

放松，釋放頸部緊張感。用心感受頸部肌肉的放松感（20秒）。

9.咬緊牙齒，感受下巴的緊張感。感受這種使勁拉伸的感覺（10秒）。

再釋放緊張感，嘴巴張開，放松臉部、下巴肌肉（20秒）。

10.皺眉，將眉毛往中間擠，前額形成緊張感。感受這種緊張感（10秒）。

釋放緊張感，舒展眉毛，放松前額（20秒）。

11.這時你的整個身體可能會有放松、沉重的感覺。每次慢慢呼氣時，默念“放松”，想象你在呼出體內所有的緊張感（做10次呼氣）。

12.將注意力集中到雙腳上，感受溫暖、沉重的感覺（30秒）。

讓這種溫暖、沉重的感覺傳遍雙腳，再蔓延到小腿。讓這種感覺停留（30秒）。

讓這種感覺蔓延至大腿，再感受臀部變得越來越溫暖、沉重（30秒）。

再將這種溫暖的感覺蔓延到腹部，停留（30秒）。

再延伸到背部（30秒），胸部（30秒）。讓上半身感到溫暖、沉重、放松（45秒）。

將這種感覺傳送到手臂（30秒），到達雙手（30秒）。

繼續感受這種感覺。手臂和手產生溫暖、沉重感后，讓這種感覺再傳至雙肩（30秒）、頸部（30秒），最后到達臉部和頭部（30秒）。

現在停止聽錄音。

盡力將注意力集中到放松時的感覺。記住不同部位放松時的感覺很重要。可能要重復做幾次才會達到預期效果。接下去兩周每天至少做一次練習，然后再開始下一步練習。

縮短放松練習的時間，跳過繃緊肌肉和放松肌肉步驟，只需要重復前面第12個步驟。重復練習，最后你會回想起放松的感覺。接下來兩周每天做一次這種練習，然后開始下一步練習。

交替做放松練習和憤怒場景回顧，每一個練習階段訓練3次：

做放松練習，接著回顧憤怒場景，再做放松練習；

回顧憤怒場景，做放松練習；

再次回顧憤怒場景，做放松練習。每次都是以放松練習開始和結尾。

進行訓練后，再將這些技巧應用到實際生活中。以身體的緊張感作為警告信號，不要等到憤怒情緒即將爆發才用。這些技巧運用在憤怒產生的初期階段效果最好。

福利二

理性情緒行為療法自助表

A（誘發事件）

●　概述讓你困擾的情況

●A可以是內部的或外部的，真實的或想象的。

●A可以是過去、現在、將來的事件。

IB's（非理性信念）

D（質疑非理性信念）

識別非理性信念的幾個要點：

●　教條主義的要求 　（必須、絕對、應該）

●　把事情想得過于糟糕的思維方式 　（太糟糕，太嚴重，太可怕）

●　低挫折容忍力 　（我無法忍受這樣）

●　評價自己或他人 　（我/他/她很壞，毫無價值）

質疑自己的問題：

●　我怎么會產生這種信念的？這種信念對我有幫助，還是會讓我失敗？

●　有何證據支持這種非理性信念，這種信念與事實相符嗎？

●　我的信念有邏輯性嗎，是否源自我的個人偏好？

●　真的有那么糟嗎（糟到不能再糟的地步）？

●　我真的不能忍受嗎？

C（結果）

主要的不健康的負面情緒：

主要的讓自我挫敗的行為：

不健康的負面情緒包括：

●　焦慮

●　抑郁

●　憤怒

●　低挫折容忍力

●　羞愧/窘迫

●　傷心

●　嫉妒

●　內疚

RB's（理性信念）

E（新的效果）

新的健康的負面情緒：

新的有建設性的行為：

理性思維要做到：

●　非教條主義的期望 　（希望、想要、渴望）

●　評價糟糕的情況 　（不好、不幸）

●　高挫折容忍力 　（我不喜歡這樣，但我能夠忍受）

●　不要全盤否定自我或他人 　（我和其他人都會犯錯）

健康的負面情緒包括：

●　失望

●　憂慮

●　心煩

●　傷心

●　遺憾

●　沮喪

（陽臺觀陌原創，轉載請留言）

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