文/大伊

最近有項報道稱，生活中有20%的人都患有拖延癥。其實這報道并不符合現實，你去身邊問一圈看看，基本上大部分人都或多或少地有拖延傾向。我就是一個典型的拖延癥患者，本科時老師布置的高數和英語作業，往往是上交截止日期的前一天才開始動手；調研報告學業論文之類的，deadline的前幾天還在日夜趕工；學校的一些講座報告，我通常是踩著點才到場，或是遲到個幾分鐘......為此，我也吃了不少教訓，比如匆忙趕工的作業字跡潦草錯誤甚多、趕在deadline上交的論文留出的修改時間不充裕、講座踩點到場導致無座位只能站著聽講，但我還是在拖延癥的路上越走越遠，直到了解了拖延癥的心理成因及有效解決方法后，才慢慢地有所折回。

很多名人也是拖延癥患者，發明了一些讓人啼笑皆非的絕招。比如法國大文豪雨果，在寫字時會把全身的衣服脫光，換上一身破爛睡袍，以防自己寫到一半時走出家門。美國作家梅爾維爾在《白鯨記》寫到尾聲的時候，要求妻子用一根鐵鏈把自己拴在書桌旁，直到作品完成。可見，拖延癥每個人或多或少都有，去打敗它還是向它妥協，這是我們必須面對的選擇。

打敗拖延癥是我們每個人成功路上的必修課。我從來沒見過一個眾人眼中的“大牛”做事磨磨蹭蹭不拖到最后一刻善不罷休，也沒見過一個名副其實的“女神”賴床懶散整天零食泡沫劇各種犯花癡。每個頭頂光環讓我們普通人仰望的牛人，都是極其自律之人，有著超乎常人的自制力和自我約束力。

但是，光是靠意志是沒法戰勝拖延癥。拖延癥的產生有很多心理因素，光靠蠻力無法解決。

比如說晚上你手頭剛好有一包薯片，你的前額葉皮質告訴你，“晚上吃薯片會發胖”，但那只“及時行樂猴”卻說，“沒事，先吃一口，明天再可以減肥”。假如你經過一番心理斗爭后最終沒吃薯片，說明你的前額葉皮質贏了。但是，只要你吃了一片，那好吃的滋味便刺激了原始的大腦，猴子就更興奮了，越吃就越停不下來。大家都有這樣的體驗，明明一開始告訴自己只吃一片，結果一吃便是一整包，越吃越想吃，就便是那只“及時行樂猴”在“作怪”。所以最好的做法是，一開始便堅決抵制，不要讓“及時行樂猴”有興奮的機會，并慢慢訓練這只猴子，讓它乖乖聽我們的的話。

訓練“及時行樂猴”，打敗拖延癥的有效方法有以下幾類：

方法一：用小目標小獎勵犒賞自己

首先，明確第一件要做的事情，估測下所需時間。比如說，完成一篇既定題目的經濟類論文，你要查閱相關文獻、撰寫文獻綜述、查找并整理數據、建立模型、用計量軟件處理數據、分析實證結果，最后是結論和相關建議。假設今天你做的是查閱文獻的工作，所需時間是2小時，那你2小時完成查閱工作后，便可以去買一杯酸奶犒賞自己。具體獎勵什么可以按照自己喜好來定，但要合理，千萬別出現工作兩小時休息兩小時的情況。

另外，你要對自己負責，當你真正完成了進度之后，應該實現對自己的承諾，也可以說是對猴子的承諾。當你能重復完成目標，重復實現對自己承諾的時候，內心的猴子就會變得更聽話。

方法二：立刻動手，在實踐中慢慢改進

想跑步減肥，但是沒有專業跑步的鞋子，于是想著等到買了鞋子再跑步吧；想寫篇文章，但是還沒完整地構思好，想著等有了完整的提綱再動筆吧；想去遠方，但是沒有做攻略約旅伴，想著再等等看以后有了旅伴做好萬全攻略再出門；買了一件昂貴美衣，但是覺得日常穿太浪費了，想著等到一個隆重合適的場合再讓它大放異彩；想學一門語言，但是最近有點忙，想著等有了長假再全身心投入地學習......但是后來你會發現，要不拖著拖著就忘了，要不就是覺得任何時候都不是最合適的時候，你還在起點癡癡地等待那個完美的開始時刻。

我想說，你可能一輩子都等不到最合適的時刻，每個階段都有每個階段特有的煩心事和緊急事，你所等的那個時刻只是存在于你的理想中罷了。此刻便是最合適的時刻，先邁出第一步，朝著目標動起來，再在實踐中不斷摸索慢慢調整，直至目標。其實，你邁出第一步便意味著成功了一半，接下來就是調整和堅持了

方法三：將未來的事具體化

在腦中想象你未來的狀況，盡量具體化。比如說你論文老是拖著不寫，那你就想象一下，最后幾天你通宵達旦地趕論文，三餐飯沒法按時吃，心情焦慮煩躁不安，頭發幾天沒洗沒，黑眼圈嚴重眼睛無神.......這樣一想，你現在是不是立馬有了行動的動力？

方法四：不僅僅是做to do list

列to do list是提高效率的良好習慣，但是對于拖延癥患者來說可能是不利的，因為它會產生一種進度完成的錯覺，比如有些拖延癥患者一天做的事情也就是列了一張to do list而已。建議在列to do list時，挑選出三項事情優先做。把最簡單最易完成的事情放在首位，比如說充電話費、回一封郵件等；第二件事，是和你未來計劃有關的，比如說將來出版一本書，那你今天先寫兩三千文字，只要每天能保持一點進度就足夠了；第三件事，才是你今天必須完成的事情。總體思路是這樣，先完成最易完成的事情，讓你產生一定的成就感，再把動力放在最容易拖延的事情上，有了一些進度，再來處理今天不得不完成的事情。

方法五：番茄鐘工作法

這是一個意大利人發明的，因為在發明的時候，剛好用的是一個番茄形狀的計時器，故取名為“番茄鐘工作法”。方法很簡單，每工作25分鐘，便休息5分鐘，全程用一個計時器來提醒自己。要點是，在工作的25分鐘里，你必須全身心投入，最好是關閉所有的通信工具、網頁視窗等，保證百分百的專注。我比較建議把25分鐘改成50分鐘，專心工作50分鐘，再休息十分鐘，仿照學生時代上課45分鐘休息10分鐘那般。當你有了一個很準確的時間限制，而且有固定的休息時間，則更容易心無旁騖專注于一件事，從而達到高效率。

愿每一個拖延癥患者都能打敗自己的那只“及時行樂猴”，成為時間的主人。

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大伊，愛幻想偏完美主義的雙子女，愛好美食，旅行，閱讀，跑步。在健身路上奔走，終極目標是變得又瘦又美又有錢。

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