人生不如意事常八九。這個時候，我們往往會有不愉快的感覺，比如感到亞歷山大，或者感到恐懼、憤怒、悲傷等。長此以往，我們很可能還會因長期壓力大而失眠、高血壓，因長期恐懼而焦慮，因長期憤怒而產生暴力傾向，因長期悲傷而抑郁，結果都是給我們的身心健康和人際關系帶來損害。

為了擺脫這種不良的后果，我們通常會采取很多種辦法，比如暴飲暴食、抽煙、喝酒、運動、按摩、看電影、散步，等等。這些措施能讓情緒發生變化，見效很快。但很快我們也會發現，它們的效用也很有限，當類似的事情再次發生時，我們還是會陷入不愉快情緒的困擾。

為什么效果有限？難道沒有更好的辦法嗎？

壓力和情緒是一種應激反饋

西班牙巴塞羅那大學心理學博士安德烈斯在《自我的重建：如何進行壓力與情緒管理》一書中指出，那些引發我們情緒反應的事件，生物學上稱為應激源，從重大生活事件（所愛之人離世、被解雇、婚姻、重病等）到小問題的過度積累（工作問題、家庭問題、財務問題、夫妻關系、家庭關系、健康問題等），都可能成為應激的根源。

而壓力和情緒就是一種應激反饋。我們采取的很多應對應激的策略，實際上就是在努力擺脫那些不愉快的感覺，也就是以情緒為中心的策略。上述策略之所以不能長久奏效，是因為它們只是在避免出現不適，并沒有從根源上解決問題，類似于“頭痛醫頭，腳痛醫腳”，治標不治本。

作為人類一種緊急情況下做出的反應，應激大部分情況下都會觸發重復性的個人行為，也就是“下意識反應”。比如，在街上遇到一條大狗向你沖過來時，我們會感知到威脅，下意識的反應，是逃跑或者爭斗，這是因為野獸引發的恐懼情緒，刺激了我們數千年來為了生存而一直運行良好的應激反應機制。這是一種簡單的生物反應。

在當今復雜的社會環境中，我們面臨的威脅更多地來自上司、下屬、同事、鄰居等，簡單的生物應激反應已不足以很好地應對這些威脅。所以，最關鍵的減壓應對策略，是在采取行動之前，先停下來觀察，讓自己可以做出妥善應對。

“正念”是核心的減壓工具

要妥善應對這些威脅，核心的減壓工具，是“正念”。

正念是一種全意識的狀態。喬·卡巴金博士將正念定義為“以一種特定的方式來覺察，即有意識地覺察、活在當下、不做判斷”。按照這個定義，運用正念來減壓的關鍵在于，我們首先要避免啟動所謂“下意識反應”，學會讓大腦暫停下來，暫時將問題放在一邊，把意識帶回當下。

正念可以引導我們將意識停留在當下，不被卷入因過去的事情而產生的負面情緒的漩渦中，也會提醒我們未來是不確定的、是虛幻的，從而將我們對未來的憂慮控制在合理的范圍之內。因此，正念減壓法要求時刻不帶任何目的地覺察心理事件，但不做判斷，或有所偏好，以包容的態度接納所發生的一切，同時牢牢抓住游移不定的感覺和情緒，不讓我們的心帶著昨天的情緒或明天的感覺生活。

比如，領導安排你去掃廁所，你可能很生氣。但如果你能夠用正念來減壓，活在當下，不做判斷，也就是把針對掃廁所這件事的意識只停留在掃廁所的這十幾分鐘時間里，那么，在掃廁所之前你不會生氣，掃完了也不會生氣，這個令人不愉快的任務所帶來的不愉快，只限定在實際執行任務的過程中，那么你就可以把痛苦降到最低。在這個過程中，正念不僅幫助我們調節了情緒，還向我們提供了可以用來探尋每種情緒根源的情緒智力，讓我們有足夠的能力來管理好自己的情緒。

因此，正念減壓法可以提升自我控制能力，讓我們學會抓住當下，不執著于過去，不擔憂未來，避免沉思或擔憂過度，讓我們變得不那么以自我為中心，讓我們理解環境和他人的需求，通過了解自己的情緒，控制情緒的反應，從而達到內心的平靜和愉悅。

此外，我們性格中能夠抵抗應激的要素有兩個：一是前文所述的控制，二是理解生活的重點。控制要素需要我們清楚如何管理時間。當必須在有限的時間里完成預定的任務時，就必須確定這些任務的優先次序了，即時間管理就是區分緩急輕重，急事優先，并學會堅定果斷地說“不”。學會委派或放棄，是擺脫必須面對一件不重要的事情而導致產生緊張情緒的方法。另一個要素是，我們的行為在生活中有意義，我們知道自己在做什么，知道為什么要做。我們生活中的重點包括三項內容：人際關系、職業發展和情感關系。想要避免應激，就必須在工作之余關注好人際關系和健康，達到三者的平衡。因為工作不是生活的全部，我們終有一天會退休。所以，要珍惜、衡量寶貴生命的價值，就要去探索你所有的可能性，開發你所有的潛能。就像史蒂夫·喬布斯所說的，“如果死亡近在咫尺，你會把時間和精力花在什么事情上？”

正念減壓的訓練方法

正念訓練使我們能夠及早并準確地識別出那些導致應激的事件，從而讓我們可以在面對這些事件時能夠迅速有效地采取行動。在《自我的重建》一書的實踐指導篇中，作者用七章的篇幅介紹了正念減壓的訓練方法，也即通過瑜伽進行冥想，察覺身體和呼吸。

作者提出培養正念的七個原則：活在當下、不做判斷、相信自己、初學者心態（培養好奇心）、關注過程、接納現實、關注自己。在七原則的指導下，我們可以通過集中注意力，帶著正念練習對自己身體進行掃描或者探索冥想、專注于呼吸、站立或行走冥想、瑜伽、太極等，來達到身心的聯結，以實現正念減壓。比如，我們可以通過每天大概45分鐘的冥想，來進行自我減壓。這種冥想練習有三個階段。（1）專注呼吸；（2）從頭到腳對身體進行探索；（3）帶著正念探索周圍的聽覺世界。需要注意的是，這種冥想鍛煉必須是有規律地進行，才可以幫助我們保持身心健康，從而能夠更好地享受生活。