一切不能長期堅持的減肥方法都是耍流氓。
可能這篇會有點啰嗦，因為想說的很多。只想看經驗的話，就直接跳到相應標題吧。
我 的 基 本 情 況
我體重巔峰是160多，具體多少我不知道，因為那時候根本不敢稱體重。目前是100左右。歷時1年多一點。
先上圖
我各個時期代表性照片。
外賣吃了一年，胖到看不到眼睛。
開始減肥
小了一圈，依然胖胖的。
這個階段變化開始很明顯，看上去沒有那么重，是肌肉的功勞，顯瘦。
這時候已經看起來比較瘦了。
開始有人夸我身材不錯。
現在的照片就是封面了，為了寫文今早去拍的。
我是從小胖到大的，小學開始爸媽工作不能接送我上學，爺爺奶奶來照顧我，于是我就在溺愛中“茁壯”成長了起來。
照片從高中開始，因為高中以前我屬于只知道悶頭學習的人，注意體重是從高中才開始的，那個時候我就一直在125以上了。
大學時期：家里那邊高中是不住校的，所以大學是我第一次管理自己的生活，拿著生活費想吃什么吃什么，很少去食堂，基本每頓都在外面吃，或者去學校的美食城。零食更是從來沒斷過，買一大堆的零食幾天就全部吃光。我第一個月生活費花了4000，基本都在吃。
大學期間，我一年胖將近十斤，真的一點也沒夸張。而且人胖到一定程度，就會開始逃避稱體重，我每年只有在體測時候才知道自己多少斤，大四那一年，體測稱完我都沒敢看，直接快速走人，旁邊監督的同學都楞住了。
畢業后的一段時間更夸張，那時候壓力比較大，我就靠吃來解壓。每天吃外賣，點完正餐，點炸雞，點完炸雞，點奶茶，晚上下班買甜點。我曾經連續兩個月，平均每周吃掉兩個六寸千層。沒錯，我一個人。
但是，我依然不知道自己幾斤幾兩，我甚至連體重秤都沒買。有一次回家，我媽說：“寶寶你現在得有150了吧？” 我還說：“不可能，哪有那么重。”
直到后來，我跑步跑了一個月，于是買個了秤，想看看自己到底多少斤，站上去一看，80kg。這就是這個數據的來源，是我減了一段時間后的體重。
關于我為什么決定減肥，之前專門寫過一篇，這里就不多敘述了。概括起來就是：肥胖這件事，讓我自卑，影響了我的生活。手機里沒有幾張自己照片，大學畢業照拍完，我都沒翻開，因為我知道自己一定不好看。上面那張畢業照我也是第一次看。。。買衣服首先想的不是好不好看，是我能不能穿。而且，我察覺到自己因為胖，遇到什么事都退縮，都覺得自己不行。
決定減肥的時候，我跟自己說：就這一次，能減下來，你就不用別扭擰巴地活著。減不下來，你這輩子就這樣吧。
可能是我對自己的威脅起作用了吧，這次我成功了。
我走過的彎路
我一直在減肥的路上，你能想到的方法，我可能都試過。瘦身霜加保鮮膜，減肥藥，代餐粉，減肥餅干，哥本哈根，只吃水果，只吃土豆，只喝果蔬汁，酵素，跑步，過午不食……
印象最深的是去年年初，我在某個博主那學了個減肥方法，一個星期只吃紅薯，喝紅糖大棗姜片煮的水，喝到我嘴唇干裂，臉慘白，一點力氣也沒有，隨時要暈倒，結果第二周瘦的那點體重全回來了。
上面這些方法，要么就是根本沒用，要么就是瘦了馬上又反彈。
在這不打算單獨說這些減肥方法的危害，我想說說選擇這些方法的心理。我自己當初也是這種心理。
這些減肥方法，我把它們分成兩類。
第一類：你不用自己努力。比如瘦身霜，減肥藥。就還是該吃吃該喝喝。
第二類：短期。像代餐粉，減肥餅干，哥本哈根這些。不會超過一個月。
我經常說，如果選擇這些減肥方法，那說明，你并沒有準備好減肥這件事。肉不是幾天就長在身上的，但你卻想讓它幾天幾周，不用費太多心力就消失。
就像高考一樣，人家寒窗苦讀，你想著能不能有什么辦法突擊兩個月然后考清華，不存在的。
不說這些方法危害健康，單就這個心態，就不可能減肥成功。這是我這么多年的經驗。
看起來像廢話，但事情就是這樣。
心里沒準備好，結果就是，我第一天宣布要減肥，第二天哥本哈根，第三天堅持住了，覺得自己超棒，第四天不行我要喝奶茶，誰都別攔我。。。
這注定不是個輕松愉快的過程，每次有人問我，想減肥，但是也想吃火鍋，炸雞，烤肉，薯條怎么辦? 我都回答：先別減。
我不是在嘲諷或者敷衍，這種心態真的沒準備好減肥。而一次一次半途而廢，你就會覺得自己減不成，最后一提到減肥，還沒開始，自己就知道成不了。這是在消耗毅力和信心。
所以減肥這件事，除了健康科學的方法，自己的心理因素真的很重要。
我的減肥過程
先說下我的總方法，沒有捷徑，就是那句話:管住嘴，邁開腿。
這是我在嘗試各種方法失敗后發現的真理。
具體怎么管住嘴，怎么邁開腿，下面會分開詳細說。
開頭圖片里標的基本就是我的減肥的各個階段。大基數的時候差不多一個月8-10斤，之后變成小基數速度就減慢，一個月4-5斤。平臺期也肯定是遇到過的，我130斤開始體重不變，堅持運動控制飲食也沒有變化，大概持續了3,4個月，但因為運動，我看起來更瘦一些，圖片里也能看出來。所以不要過于關注體重，體脂率低才是真的瘦。
平臺期我也一直沒放棄，堅持健康飲食，調整了自己的運動方案。開始學著不再一天秤好幾遍體重。后來有一天，我發現體重開始又有變化了，這個平臺期算是過了。
這段時間屬于比較難熬的，可能很多人也敗在平臺，畢竟每天控制自己的嘴，辛苦訓練，卻連續好幾個月沒什么結果，確實很讓人沮喪。
但千萬別放棄，這個過程是一定會經歷的，堅持住，你的身體一定會回報你的付出，可能來的比較慢，但一定會來。
關于吃
終于進入正題。
減肥有一句很經典的話：七分吃，三分練。
?
這是真理。不控制飲食，天天運動也瘦不下來。
我在開頭就寫了，不能長期堅持的減肥方法都是耍流氓。
我自己是做不到頓頓吃草，水煮雞胸西藍花的。我曾經試過吃水煮青菜，吃了兩天，聞到味道就想吐，感覺自己臉都綠了。
很多人問過我這個問題：你吃什么瘦下來的。
我的回答是：正常吃三餐。但要營養均衡。
一頓吃一碗面不叫營養均衡，那是吃了過量的主食，而且是很容易消化，很容易讓人長胖的精糧。
我每餐吃的都比較全面：主食，肉類，蔬菜搭配。
要注意的是，像土豆這類碳水含量很高的，要把它算在主食而不是蔬菜里。我是不會主食搭配炒土豆絲的，這相當于兩份碳水。
下面貼一下我減肥期間某一天吃的東西，可以給你們做個參考。
早餐：燕麥粥+豆漿+雞蛋+橘子
午餐：黑米粥+煎雞胸+清炒西藍花
晚餐：全麥松餅+清蒸帶魚+香菇炒青菜
重點來了：少油少鹽！少油少鹽！少油少鹽！
為啥同樣是雞肉，水煮雞胸就能減肥，炸雞排就胖三斤呢？ 這么說就很好理解了對吧。
比吃什么更重要的，是這個食材的做法。
尤其是外賣，重口味才好吃。我曾經拿水涮了外賣的菜，水上漂的油真的超過了我的想象。所以，我減肥期間，除了每周工作特別忙的兩天吃外賣，其余都自己帶飯。點外賣的時候，如果是點了炒菜類的，我一定會倒一杯水，涮過再吃。
少油少鹽不是斷油斷鹽。所以不用吃沒有味道的水煮菜。 尤其女生，不吃油會導致姨媽不來等一些問題。
吃多少？這也是個問題。
我是吃八分飽。
我發現我很多朋友分不清什么是八分飽，她們說的八分飽是吃到飽了，再吃不下了。
吃飯快，或者一邊吃一邊看劇很容易這樣，反應過來的時候已經吃不下了，甚至很撐了。
我找八分飽的方法是：細嚼慢咽，感受到已經不餓了，但吃的話也能再吃，這時候就是八分飽，就停下筷子不吃了。
除了三餐，戒掉零食！戒掉零食！戒掉零食！
一包零食可能是一兩頓飯的熱量了。
現在的零食真的太雞賊了！總是在熱量表上標一份的熱量。比如樂事薯片，一份的熱量677KJ，差不多170大卡，我就覺得，一百多大卡還行，不是很高。
但是！一份指的是30g,? 我通常買的一袋都是125g的好嗎
！
那么一袋薯片就是680大卡，女生平均一天攝入的總熱量也才1500大卡左右。所以，想減肥，零食絕對不能碰！奶茶，飲料，辣條，薯片，甜點，巧克力都戒掉戒掉！
可以適當吃一些堅果，堅果是優質脂肪，有很多那種一天一小包搭配好的，但也不能多吃。
我自己是個嗜甜如命的人，但在這一年多減肥期間，我吃甜點的次數一只手都數的過來，而且基本在減肥周期的空檔，當做對自己的獎勵。
減肥飲食不只是吃沙拉吃水煮，我之前也寫過一些簡單操作又好吃的減脂餐，像芋泥牛奶，蔬菜面包，無糖全麥豆沙包，香蕉燕麥餅干……
我一直吃的都不差，在家這段時間，我爸媽甚至不知道我吃的是減脂餐。
用心研究一下，減肥沒有那么你想的那么苦。
關于運動
剛才說七分吃，三分練。那是不是運動不那么重要呢？
肯定不是。在體重減少這方面，運動確實不如吃重要。
但它在塑形和加強新陳代謝方面，是無可替代的。
拿我自己舉例：我從減肥的一開始就在運動了，所以我現在的肌肉量提高了很多。同等重量的肌肉體積要比肥肉小得多。
所以我在106斤的時候，很多人就問我是不是不到100斤。上面圖片120斤那張，看著也沒有那么重對吧。
再有就是，肌肉量提高代表基礎代謝高了。
假如我原來一天吃3個漢堡能維持體重不變，基礎代謝高了以后，我吃5個也能保持不長胖。
再舉個栗子，你和閨蜜一起大吃大喝，你胖了兩斤，閨蜜一斤沒變，這就因為她基礎代謝比你高，她吃的能自己消耗掉。
所以運動絕對很重要。
我知道很多人不喜歡運動，說自己沒有運動細胞，跑不動。
但體能這個東西，真的是練出來的。
我一直是個運動困難戶。大學體測是我每學期最緊張的時候，跑八百米簡直要了命了。
一開始跑步，跑步機的速度我只能設置6km/h，沒錯，就是大部分人快走的速度。
就這么慢的速度，我跑2分鐘開始喘，3分鐘上不來氣，5分鐘極限了，多一秒都跑不動了。那我也堅持跑完，跑5分鐘按暫停，歇一會兒再跑5分鐘，反正每次我都不會少于半個小時。
現在我的跑步速度是9.5km/h——11.5km/h變速跑，連續跑一小時一點問題都沒有，如果有，那就是歌不好聽或者劇不好看。
之后我會整理一些跑步時看的節目，跑45min確實有點無聊，需要打發時間。
我跑過的步（太多了，只選了一部分）
第一張：一小時只能跑5km,一點一點進步。
至于無氧，最初我力量很弱，也因為上肢訓練哭過，像平板支撐，跪姿俯臥撐這類的運動對我來說太難了，我根本撐不起來我的身體。有段時間一練上肢就哭，那種挫敗感，可能不練的人體會不到。但我就是犟，比如計劃做12*4的跪姿俯臥撐，我一次做2個，做24組也要把它做完。
今天練臀腿的重量
我減肥期的運動安排是這樣的：一周去健身房6天，姨媽期休息3天。
運動現在對我來說是享受，你們保持一周3-4次，每次一小時左右就OK。
我的運動時間：
無氧運動?45min （練臀腿，背，胸每個部位一天，一般選5個動作，每個做15*4，休息一天，然后循環）
有氧運動?45min
拉伸?15min （很重要，自己拉或者泡沫軸都可以）
初學者可以跟著Keep這種APP來練無氧，像啞鈴飛鳥，羅馬尼亞硬拉，深蹲這類的經典動作里面都有，選擇小重量來跟練。
我自己一開始并沒有請私教，都是自己找教程，做功課然后練，練得過程中發現哪里發力有問題，再去專門搜資料。
比如，最開始我練卷腹找不到腹部發力感，一練就抻脖子，壓迫脊柱到惡心想吐。然后就開始各種找視頻，找原因，最后終于慢慢學會了怎么發力。
說下訓練部位，女生想練肌肉的話，先小重量找發力感，重點練背和臀，其次胸，手臂和腹部我練的比較少，因為其他動作會帶到，你看我腹部，也還不錯。
男生的話就全面發展，重量跟上，男生長肌肉比女生容易太多了。
關于有氧運動，前面也說了，我這個人有點犟，跑步對我來說最困難，最累，我就偏要跑步
。
一提跑步就說傷膝蓋，其實我覺得不用這么妖魔化，根據自己情況來，如果膝蓋比較脆弱，平時會疼，那就別跑。如果平時膝蓋沒問題，嘗試跑步后也沒什么不良反應，那就跑跑。
除了跑步，可以選的有氧運動很多，橢圓機，單車，踏板，各種蹦蹦跳跳的團體課，自己喜歡哪種就選哪種。
有氧運動需要注意的就是，心率維持在120-150，這是最佳減脂心率，有運動手表的可以監測一下，沒有就看自己呼吸，有些喘，說不了完整一句話就差不多。
還有時間要盡量在半小時以上，糖原消耗完了才消耗脂肪。
去不了健身房就戶外跳繩，跑步，爬樓梯或者家里買個踏板。
我有段時間就是在家運動的，踏板和樓下跑步交替，還買了啞鈴和彈力帶練肌肉。（網上很多，選擇合適重量就可以。）
偶爾會跳跳insanity的高強度減肥操，這個B站可以搜到，推薦給在家運動的同學，運動量大，效果很好。我運動強度比較大，鄭多燕系列對我來說相當于熱身，跳完沒什么感覺。
總之，想運動怎么都能動起來。
肯定有人又要擔心長肌肉難看了對吧。
我在小白時期也很擔心這個問題，但根據我自己觀察，加上在網上做功課，我發現我們對肌肉認識有誤區。
拿小腿肌肉舉例，首先，很多人誤會自己腿部肌肉發達，其實你那個是脂肪，小腿肚能捏起來的部分都是脂肪。
其次，運動完我是安排了15分鐘拉伸的，這就是用來避免用腿發力長肌肉的。
再次，很多人害怕像一些健身博主那樣肌肉發達，其實真的想多了，人家擼鐵的重量，營養的補充，付出的時間，都是普通人比不了的。達不到那個量，長不了那樣的肌肉。
我是喜歡維秘天使那種健美型的身材的，但審美不同，你要是喜歡瘦弱型的，那就不要練無氧，肌肉是用進廢退的，用它發力不可避免會粗一點點，如果是小重量，也就粗那么一點點。
根據自己喜好選擇啦，審美沒有對錯。和我一樣喜歡健美身材的姑娘們，不要怕別人說女孩兒長肌肉難看blabla的，自己喜歡就好。
而且練肌肉對體態矯正幫助也很大，我有半年時間每天看書寫字10幾個小時，駝背很嚴重。我就開始加強背部訓練，背部肌肉有力量了，整個人就挺拔起來了。
還有就是，很多人會說沒時間運動。這個問題我也比較有發言權。
我之前的工作，晚上8點下班，健身房（在我住處附近）10點關門，我很長一段時間都是每天拿著運動裝備去上班，下班直接去健身，到健身房換完衣服，差不多9點，開始運動，有氧加拉伸1小時，到10點，為了不耽誤前臺妹子下班，直接拎包回家練啞鈴，然后再洗澡。
?如果我說，9點才能到，10點人家就下班了，我要練兩個小時，根本來不及，不去了，聽起來也很合理對吧。
所以，我想說的是，有的時候你自己都不知道，你在找借口。
一些常見問題
1. 減肥會減胸嗎?
? 會，胸本身就是脂肪和乳腺組成的。脂肪減少，胸圍就會減少。具體減少多少，看基因，如果你的胸乳腺組織比較多，那胸圍變化就不大。
? 2. 減肥餅干，代餐粉這些靠譜嗎？
? 前面有寫一點，不靠譜。會嚴重反彈，而且這類東西一般都有食譜，基本就是少吃，節食。按照他的食譜吃，你不買這個東西，也能瘦。（這兩種價格都挺高的，我買過一個減肥餅干，21塊兒，四五百，還有上千的，反正都是智商稅。）
?3. 越運動越胖是怎么回事？
?不是越運動越胖，是你運動后食量增大，吃的多了，或者心里想要補償，跑完步擼個串。不是運動的鍋，運動不背。
如果無氧量很大，也可能是長肌肉導致體重增加，但我覺得對減肥的女生來說，這種情況比較少，肌肉不是那么容易長得，所以還是檢查下自己的飲食。
4. 各種酵素有用嗎?
我之前應該是常見的日本酵素都買過了，這個東西，如果說有作用，那就是促進排便。但記住，排便后體重減輕不代表你瘦了，那不是脂肪，你的肥肉減少了才是瘦了。所以，如果你便秘，可以吃。如果你想要用它減肥，那就別浪費錢了。
還有其他補劑，比如很火的吃了能隔絕碳水，隔絕脂肪啦，我都是這個態度，如果這幾百塊錢對你沒影響就買。如果是學生，生活費就那么一兩千，這錢就別花，好好管住自己是最有效的。
5. 你反彈了嗎？
沒有，我一直都是正常吃飯，沒節食，所以我體重很穩定，偶爾出去大吃大喝變化也不大。基本在2-3斤以內浮動。
我暫時想到這些問題，如果還有其他想問我的就去我公主號或微博留言吧，我會整理好一起回答的。
好啦，這就是關于減肥我想說的。真的寫了很多，快趕上畢業論文的字數了，每句話都是發自肺腑，希望能對你們有幫助。
我沒有能讓你們一看就能瘦的減肥技巧，都要靠自己去做，去努力。
我在健身房流了無數的汗，自己做了無數頓健身餐，從最初煮的雞腿都帶血絲，到現在花式做菜，花式烤面包，我清楚的知道自己每一塊肥肉是怎么沒的，每一塊肌肉是怎么長出來的。
一年前，運動控制飲食，這種自律對我來說是克制。現在，這些對我來說是習慣，是生活的一部分。我不覺得這樣的生活沒有樂趣，相反，我覺得自己現在過的比以前有意思的多。
最后，我很喜歡一句話送給你們：change takes time.?
別那么急，給自己一些時間去改變。
希望你們都能變成自己想要的樣子，加油。
期待你來找我?
公主號 我跑步帶風
圍脖 安琪OK的
